फिटनेस कार्यक्रमों में अक्सर कूल्हे को अनदेखा किया जाता है, लेकिन आपके कसरत में व्यायाम करने के लिए व्यायाम शामिल हो सकते हैं और लगातार बैठे दर्द से पीड़ित हो जाते हैं। फ्लेक्सर मांसपेशियों जो हिप संयुक्त को स्थिर करती हैं और आपके शरीर को कसने की अनुमति देती हैं, यदि आप बैठने में काफी समय व्यतीत करते हैं तो उन्हें कड़ा कर दिया जाता है। कठोरता आपके कसरत की प्रभावशीलता को कम कर देती है। आपका संरेखण फेंक दिया गया है और आपके कूल्हों को सीट-अप या पैर लोअर के दौरान होने की तुलना में अधिक काम करना पड़ता है। रनिंग मुश्किल है क्योंकि ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग को सक्रिय करना कठिन होता है। जब आप दौड़ते हैं तो आपके घुटने तनाव महसूस करेंगे क्योंकि आपके शरीर की अगली तरफ पीछे की ओर कड़ी मेहनत कर रही है।
जितना अधिक आप दिन के दौरान घूम सकते हैं, उतना ही बेहतर होगा जितना आपके कूल्हों से बेहतर होगा। जब आप काम नहीं कर रहे हैं, तो जब आप बस खड़े हो जाते हैं तो कुछ ग्ल्यूट निचोड़ों को आजमाएं। ये अभ्यास हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को खोल और मजबूत कर सकते हैं, और आप एक कड़े बट को बोनस के रूप में भी देखेंगे।
निर्देश: एक सेट के लिए प्रत्येक बार 8 बार दोहराएं। प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड आराम करें। अगले अभ्यास पर जाने से पहले प्रत्येक कदम के तीन से चार सेट करें। वैकल्पिक रूप से, दैनिक खिंचाव के लिए, प्रत्येक चाल के छह प्रतिनिधि प्रदर्शन करें, एक से दूसरे तक आगे बढ़ें और आवश्यकतानुसार आराम करें।
रियर डायगोनल लंग
कैसे करें: अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग करें और अपनी बाहों को सीधे आप के सामने शुरू करें। अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक विकर्ण पर एक पैर पीछे कदम। एक बार जब आपका पैर फर्श को छूता है, तो उथले लंग में कम हो जाता है। अपने घुटने को झुकाएं और बट वापस रखें, अपने श्रोणि को मोड़ें, और घुटनों को फ्रेम करने तक अपनी बाहों को अपने शरीर के पीछे घुमाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। वह एक प्रतिनिधि है। प्रत्येक तरफ आठ प्रतिनिधि करो। अगले सेट पर जाने से पहले तीन से चार सेट करें, प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें।
कदम पीछे और पहुंचें
कैसे करें: अपने पैरों के साथ फ्लैट और अपने पैरों को सीधे, अपने पैरों के साथ हिप-दूरी अलग रखें। एक ही समय में अपने दाहिने हाथ ऊपर की ओर खींचते हुए और अपने कूल्हों को समानांतर रखते हुए अपने शरीर के पीछे अपने दाहिने पैर को पीछे रखें। स्थिति शुरू करने के लिए अपने दाहिने पैर का बैक अप लें। वह एक प्रतिनिधि है। प्रत्येक तरफ आठ बार दोहराएं। अगले सेट पर जाने से पहले तीन से चार सेट करें, प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें।
स्टेप बैक वाइड
कैसे करें: अपने पैरों को जमीन और पैरों पर सीधे फ्लैट के साथ, अपने शरीर के पीछे अपने बाएं पैर से शुरू करें। ग्ल्यूट्स को देखते हुए पीछे के पैर के साथ अपने शरीर से एक कदम दूर दूर ले जाएं। इसके विपरीत विपरीत हाथ से ऊपर की ओर पहुंचें और अपने शरीर के किनारे फैलाएं। अपनी शुरुआती स्थिति पर लौटें। वह एक प्रतिनिधि है। प्रत्येक तरफ आठ बार दोहराएं। अगले सेट पर जाने से पहले तीन से चार सेट करें, प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें।
ओवरहेड पहुंच के साथ अंदरूनी पीछे कदम
कैसे करें: दूसरे पैर के पीछे एक पैर की दूरी के बारे में एक पैर के साथ खड़े होकर, लाइन में कूल्हों से खड़े हो जाओ। आपके पैर फ्लैट होना चाहिए, और आपके पैर सीधे होना चाहिए। सामने की ओर पीछे के पैर को पार करें क्योंकि आप एक ही तरफ ऊपरी हिस्से में अपनी बांह तक पहुंचते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। वह एक प्रतिनिधि है। प्रत्येक तरफ आठ प्रतिनिधि करो। अगले सेट पर जाने से पहले तीन से चार सेट करें, प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें।
