क्या आपने हाल ही में एक बॉलरीना के लंबे, दुबला पैर देखा है? बैले वर्कआउट हाल ही में इतने लोकप्रिय हो गए हैं: वे काम करते हैं। हमने मैरी हेलेन बॉवर्स, पेशेवर बॉलरीना, फिटनेस विधि बैले ब्यूटीफुल के संस्थापक और मिरांडा केर और लिली एल्ड्रिज जैसे बड़े समय के मॉडल के लिए ट्रेनर से पूछा, ताकि हमें नर्तकियों को उनके ईर्ष्यापूर्ण भौतिक पदार्थों को प्रेरित करने वाली चालों से प्रेरित एक आंतरिक जांघ कसरत दिखाया जा सके।
ये पांच आंतरिक जांघों को लक्षित करते हैं, और एक बोनस के रूप में, बाहरी जांघों, घुटनों और बट को थोड़ा सा मारा। इसके अलावा, आप अपने कोर को आसानी से जोड़कर उनमें से किसी को भी बहुत कम एबी कसरत में बदल सकते हैं। अपनी हिप हड्डियों और पेट बटन के नीचे मांसपेशियों में खींचने पर ध्यान केंद्रित करें। बॉवर्स का कहना है, "जब आप हँसते हैं या आश्चर्यचकित होते हैं तो यह स्वाभाविक रूप से होता है।"
कसरत के दौरान, अपने पैर की स्थिति पर ध्यान दें। बॉयर्स का कहना है, "बैले नर्तकियां लगातार अपनी आंतरिक जांघों को जोड़ रही हैं क्योंकि नृत्य की स्थिति से बहुत अधिक नृत्य किया जाता है।" इस तरह वे तंग, झुकाव मुक्त पैरों को प्राप्त करते हैं, बाकी दुनिया की इच्छा होती है। सूट का पालन करने वाली इन चालों को आज़माएं, और आप अपनी खुद की जोड़ी भी प्राप्त करने के अपने रास्ते पर होंगे।
मैरी हेलेन के जूते और लियोटार्ड अब बैले सुंदर वेबसाइट पर उपलब्ध हैं।
1 क्लासिक इनर जांघ लिफ्ट
शुरुआती स्थिति में पहुंचने के लिए, अपने दाहिने तरफ झूठ बोलें, दाहिनी पैर सीधे चटाई के साथ बढ़ा दीजिये। अपने बाएं पैर को झुकाएं और अपने पैर को सामने रखें, या तो अपने नीचे पैर के सामने चटाई पर फ्लैट या डेमी पॉइंट (एड़ी उठाया गया)। अपने कंधे और गर्दन को आराम करें, और अपने पेट को खींचें, मूल लगे हुए हैं।
जमीन के ऊपर होवर करने के लिए अपने नीचे पैर उठाओ, और इस शुरुआती बिंदु से, दो इंच और उससे कम उठाओ। पैर चटाई को कभी छूता नहीं है। प्रत्येक पैर पर 8 के 4 सेट करें।
बेंड-स्ट्रेच के साथ 2 दृष्टिकोण
शुरुआती स्थिति में जाओ: अपने दाहिने तरफ झूठ बोलें, सही पैर सीधे चटाई के साथ बढ़ाया गया है। अपने बाएं पैर को झुकाएं और अपने पैर को सामने रखें, या तो अपने नीचे पैर के सामने चटाई पर फ्लैट या डेमी पॉइंट (एड़ी उठाया गया)। जमीन से चार से पांच इंच अपने सीधे पैर उठाओ।
हवा में घूमने वाले पैर के साथ, घुटने को पैर की स्थिति के साथ रवैया की स्थिति में घुमाएं, जिससे 90 डिग्री कोण से बड़ा मोड़ रखें। वापस चलो, अभी भी चटाई के ऊपर होवरिंग। यह आंदोलन आपकी आंतरिक जांघों और घुटने के क्षेत्र दोनों को हिट करता है, जहां से आंदोलन आ रहा है। प्रत्येक पैर पर 8 के 4 सेट के लिए इस मोड़-खिंचाव गति को जारी रखें।
3 आंतरिक जांघ बीट्स
अपनी पीठ पर फ्लैट लेट जाओ। पैरों को सीधे हवा में बढ़ाएं, कूल्हे और पैर की उंगलियों से बाहर निकल जाएं, ताकि आपकी आंतरिक जांघों और ऊँची एड़ी छू रहे हों। अपनी बाहों को पहले स्थिति में अपने सामने रखें - एक ढीला सर्कल बनाना। अपने कोर को संलग्न करना सुनिश्चित करें और अपने पेट बटन को अपनी रीढ़ की हड्डी में खींचें।
फिर, अपने पैरों को एक वी स्थिति में खोलें, कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा आगे। अपने पैरों को वापस खींचें और ऊँची एड़ी को हल्के ढंग से टैप करें, फिर वी को वापस धक्का दें। इसे लगातार "बीट" के साथ बार-बार ऐसा करते रहें। आपको अपनी आंतरिक जांघों को महसूस करना चाहिए क्योंकि आप हर बार अपने पैरों को एक साथ खींचते हैं। 8 के 4 सेट करो।
4 ऊपर-नीचे Plié
अपनी पीठ पर आंतरिक जांघ बीट्स-फ्लैट के समान स्थिति में शुरू करें, पैरों को सीधे हवा में बढ़ाया जाता है, पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हैं, कूल्हों और पैरों को बाहर की तरफ घुमाया जाता है ताकि आपके पैरों के तलव एक-दूसरे का सामना कर रहे हों। अपने पेट को तंग में खींचें।
फिर, एक फली में फ्लेक्स पैर और मोड़ घुटनों। अपने भीतर के जांघ क्षेत्र को वास्तव में काम करने के लिए, इसके बारे में सोचें क्योंकि किसी ने अपने पैरों को ऊपर से नीचे धक्का देने के बजाए पक्षों से बाहर घुटनों को खींच लिया है। शुरुआती स्थिति में सीधे पैरों को पुश करें। ऊँची एड़ी से पुश करें और जब तक आप कर सकते हैं तब तक अपने पैरों को बढ़ाएं, ऊँची एड़ी को शीर्ष पर दबाएं। यह मोड़-खिंचाव भी आपके घुटने के क्षेत्र को लक्षित करता है। 8 के 4 सेट करो।
5 रोन्ड डी जाम्बे
पहली स्थिति में शुरू करें-ऊँची एड़ी के जूते, पैर की अंगुली बाहर। फिर, अपने पैर को सीधे रखें और कूल्हे पर निकल जाएं, अपने दाहिने पैर की उंगलियों को अपने सामने रखें। हथियार पहली स्थिति में हो सकता है-सामने एक ढीला सर्कल। अपने खड़े पैर-बोनस बट कसरत को ढीला करो! -और अपने सीधे पैर पर कोई भार न डालें। पैर की उंगलियों पर हल्के से आराम कर रहे हैं।
अपने सामने के पैर को अर्धचालक में तब तक घुमाएं जब तक यह आपके पीछे न हो। अपने चलते पैर को सीधे और पैर की अंगुली को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें, और स्विंग न करें; यह एक धीमी और जानबूझकर आंदोलन होना चाहिए। जब आप पीछे की ओर घुमाते हैं तो अपने खड़े पैर को सीधा करें। सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधे को नीचे रखना और छाती रखना सुनिश्चित करें। अपने स्थायी पैर पर सभी वजन डालना जारी रखें।
फिर, अपने पैर को बाहर रखकर, पैर की अंगुली की ओर इशारा करते हुए, जब तक आप अपनी शुरुआती स्थिति तक नहीं पहुंच जाते, तब तक इसे पीछे की तरफ घुमाएं। अपने भीतर की जांघ को पूरे समय बाहर कताई के बारे में सोचें। जब आप आगे बढ़ते हैं तो अपने खड़े पैर को दबाएं। प्रत्येक पैर पर 8 के 4 सेट करें।
