हम सब वहा जा चुके है। आप बिस्तर पर झूठ बोल रहे हैं, थक गए हैं, तनावग्रस्त हैं और घड़ी पर घूर रहे हैं, यह गिनती है कि आपके अलार्म बंद होने से पहले कितना समय बचा है। संभावना है, तनाव आपको पहले स्थान पर उठाता है और अब बहुत कम नींद पाने का तनाव आपको जागृत रखता है।
यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अनिद्रा के लिए सबसे आम ट्रिगर्स में से एक तनाव-दोनों अच्छे और बुरे हैं। तनाव अतीत के बारे में सोचने या भविष्य के बारे में चिंता करने से आता है, इस पल में होने का ट्रैक खोना। मैं आमतौर पर मरीजों को बताता हूं कि जब वे रात में बिस्तर पर सोने और सोने के लिए बिस्तर पर आते हैं, तो उनके दिमाग बंद नहीं होते हैं और इसके बजाय वे दिन के बारे में सोच रहे हैं, क्या नहीं किया गया, क्या करने की जरूरत है और कोई अन्य जीवन में दबाने या सांसारिक मुद्दों।
जो खो जाता है वह वर्तमान क्षण में रहने की क्षमता है, सांस पर ध्यान केंद्रित करना, आराम करना और नींद आना। हालांकि दिमागीपन वास्तव में बौद्ध ध्यान में आधारित है, नैदानिक मनोविज्ञान ने कई चिंता और अवसादग्रस्त विकारों के इलाज के रूप में दिमागीपन का उपयोग करना शुरू कर दिया है। मेरे कई मरीजों ने देखा है कि एक गैर-न्यायिक रुख लेना-एक जहां वर्तमान को स्वीकार करना है और अतीत या भविष्य पर रोका नहीं है- ने नाटकीय रूप से अपनी चिंता और अवसादग्रस्त रोमिनेशन में सुधार किया है।
जब हम वर्तमान क्षण के बारे में जागरूकता खो देते हैं, तो हमारे दिमाग में सोचने के दुर्भाग्यपूर्ण तरीके से अटकने की प्रवृत्ति होती है। दिमागीपन हमें वापस कदम रखने में मदद कर सकती है, वर्तमान में रह सकती है और इन आदतों में से कुछ को पहचान सकती है जो हमें जीवन में अपने समग्र लक्ष्यों से दूर ले जाती है और बेहतर रात की नींद भी प्राप्त करती है।
अनिद्रा उपचार के नए मॉडल ध्यान घटकों को शामिल करना शुरू कर रहे हैं। दिमागी ध्यान के दौरान, मन ध्यान के कार्य पर ध्यान केंद्रित कर रहा है-इस क्षण में, श्वास लेने, निकालने या दोहराने के लिए एक निश्चित मंत्र-विश्राम करने के लिए। दिमागीपन हमें वर्तमान समय के बारे में जागरूकता रखने की अनुमति देता है और इस विचार से फंसने वाले विचारों पर अटक नहीं जाता है।
प्रगति करो # ऊंचे उठो। माना जाता है कि हर समय "सावधान रहना" बेहद मुश्किल है। जब मैंने दिमाग में सीखा, तो मुझे वास्तव में एक समय में केवल कुछ सेकंड के दिमागीपन के लिए सिखाया गया था, पांच मिनट तक काम करने के बाद, फिर 10 मिनट। यह करना वास्तव में कठिन है और लगभग एक मानसिक मांसपेशियों की तरह है जिसे समय के साथ मजबूत करने की आवश्यकता है। जब सोने की बात आती है, तो सावधान रहना हमें बिस्तर पर रोमिने पर फंसने, हमारे दिमाग को शांत करने और विश्राम के बारे में सोचने में मदद कर सकता है ... और अंत में सो जाता है।
सरल क्षणों को दिमागीपन अभ्यास में बदलें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक मैनीक्योर प्राप्त करने जा रहे हैं और यह हाथ मालिश के लिए समय है, तो उस मिनट के पल में रहने का प्रयास करें, जो मालिश की लाश और विश्राम की संवेदनाओं पर केंद्रित है। यदि आपका दिमाग किसी और चीज के बारे में सोचने के लिए घूमता है जो आप जीवन में चल रहे हैं- उदाहरण के लिए "मैं सूखी सफाई लेने के लिए भूल गया!" या "यह मालिश ध्यान केंद्रित करना इतना आसान होना चाहिए, मैं ऐसा क्यों नहीं कर सकता? ! "- ध्यान दें कि आपका दिमाग खुद का न्याय किए बिना घूमता है और मालिश के लिए अपने दिमाग को वापस ले जाता है। मालिश के दौरान आपका दिमाग 15 बार घूम सकता है, लेकिन यह ठीक है। असली कौशल गैर-न्यायिक रूप से नोटिस करने में सक्षम है जब आपका मस्तिष्क घूम रहा है और वर्तमान क्षण पर खुद को फिर से केंद्रित कर रहा है।
ध्यान से खाने का प्रयास करें। पूरे दिन दिमागीपन का अभ्यास करने का एक शानदार तरीका सावधान भोजन के माध्यम से है। हम दिन में कई बार खाते हैं, लेकिन आम तौर पर हम दूसरों के साथ बात करते समय, किताब पढ़ने, काम करने या टीवी देखने के दौरान खाते हैं। खाने के दौरान सावधान रहना वजन घटाने में मदद के लिए दिखाया गया है क्योंकि हम आमतौर पर इस बात से अवगत नहीं हैं कि हम अन्य विकृतियों के कारण कितना खा रहे हैं। सावधान भोजन का अभ्यास करने के लिए, पहले अपने भोजन के सामने टेबल पर बैठें। रंग, बनावट, आकार और गंध पर ध्यान दें। बस निरीक्षण करें। एक बार जब आप अपना पहला काटने लगे, तो ध्यान दें कि आपके मुंह में खाना अब कहाँ स्थित है, आप क्या स्वाद लेते हैं, गंध करते हैं? आप क्या बनावट महसूस करते हैं? चुपचाप प्रत्येक अवलोकन को लेबल करना, जैसे चिकनी, मीठा या कुरकुरा, आपको जमीन पर मदद कर सकता है और आपको वर्तमान में रख सकता है। यदि आपका दिमाग कार्य से भटक जाता है, तो बस ध्यान दें कि आप घूमते हैं और गैर-न्यायिक रूप से ट्रैक पर वापस आते हैं।
अभ्यास, अभ्यास, अभ्यास। लगभग किसी भी परिस्थिति में दिमागीपन का अभ्यास किया जा सकता है, जैसे कि आपके आस-पास के शोरों को देखकर शांत कमरे में बैठे हुए, दीवार पर एक तस्वीर देखकर और जो रंग आप देखते हैं उनका वर्णन करते हैं। अधिक अभ्यास के साथ इसे अधिक चुनौतीपूर्ण, विविध और / या तनावपूर्ण परिस्थितियों में उपयोग करने की अधिक क्षमता मिलती है। जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, उतना ही बेहतर। मैं आपको जो कुछ भी कर रहा हूं उससे ब्रेक लेने के लिए प्रोत्साहित करता हूं और केवल एक मिनट के लिए सावधान रहना चाहता हूं। अधिक अभ्यास के साथ, आप पूरे दिन दिमागी क्षणों को लालसा देंगे, और उम्मीद है कि आपको रात में अपने दिमाग को शांत करना और थोड़ा झगड़ा सोना आसान लगेगा।
