मैराथन दौड़ना सिर्फ एक पैर को दूसरे के सामने रखने से कहीं अधिक है। 26.2 मील की दौड़ जीतने के लिए समर्पण, प्रशिक्षण और सही मानसिकता की आवश्यकता होती है। तो आप मैराथन दौड़ने में माहिर कैसे बन सकते हैं? "मैराथन मामा" से आगे न देखें।
मैराथन मामा, उर्फ टेरी श्नाइडर, एक निपुण अति-धीरज एथलीट और कोच हैं, जिन्होंने 125 से अधिक मैराथन और अल्ट्रामैराथन पूरे किए हैं। खेल में उनकी विशेषज्ञता ने उन्हें प्रशिक्षित किया और सभी स्तरों के हजारों धावकों को अपनी पूरी क्षमता तक पहुंचने के लिए प्रेरित किया। अब, श्नाइडर अपनी नई किताब "मैराथन मामा: रनिंग योर बेस्ट एट एनी एज" में अपने ज्ञान और अनुभव को साझा कर रहे हैं।
इस पुस्तक में, श्नाइडर मायावी मैराथन को जीतने के लिए अपनी शीर्ष प्रशिक्षण युक्तियों, पोषण संबंधी सलाह और मानसिक रणनीतियों को साझा करता है। चाहे आप नौसिखिया धावक हों या अनुभवी पेशेवर, उनकी अंतर्दृष्टि आपकी अगली दौड़ को कुचलने और आपकी दौड़ने की यात्रा में नई ऊंचाइयों तक पहुंचने में आपकी मदद करेगी।
इसलिए यदि आप एक समर्थक की तरह दौड़ने और अपने मैराथन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए तैयार हैं, तो आज ही "मैराथन मामा" की एक प्रति चुनें।
अपने मील के पत्थर स्थापित करना
मील के पत्थर क्यों सेट करें?
अपने मैराथन प्रशिक्षण में मील के पत्थर स्थापित करने से आपको लंबी और चुनौतीपूर्ण प्रक्रिया के दौरान प्रेरित और केंद्रित रहने में मदद मिल सकती है। मील के पत्थर मिनी लक्ष्यों के रूप में कार्य करते हैं जो आपकी प्रगति को ट्रैक करने में आपकी मदद कर सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप मैराथन को पूरा करने के अपने अंतिम लक्ष्य तक पहुंचने के रास्ते पर हैं।
मील के पत्थर के उदाहरण
आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और लक्ष्यों के आधार पर मील के पत्थर कई रूप ले सकते हैं। मील के पत्थरों के कुछ उदाहरणों में बिना रुके एक निश्चित दूरी तक दौड़ना, एक विशिष्ट कसरत पूरी करना, या एक निश्चित गति प्राप्त करना शामिल है।इसके अतिरिक्त, आप समय के आधार पर मील के पत्थर निर्धारित कर सकते हैं, जैसे एक निश्चित समय सीमा के भीतर एक निश्चित दूरी दौड़ना या एक निश्चित समय सीमा के भीतर मैराथन को पूरा करना।
माइलस्टोन कैसे सेट करें
प्रभावी मील के पत्थर स्थापित करने के लिए, पहले अपने दीर्घकालिक लक्ष्य की पहचान करना महत्वपूर्ण है। वहां से, उस लक्ष्य को छोटे, अधिक प्रबंधनीय टुकड़ों में तोड़ दें। इस बात पर विचार करें कि अपने अंतिम लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है और उन कार्यों के आधार पर विशिष्ट मील के पत्थर बनाएं। सुनिश्चित करें कि आपके मील के पत्थर प्राप्त करने योग्य और मापने योग्य हैं ताकि आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकें और रास्ते में अपनी सफलता का जश्न मना सकें।
- अपने दीर्घकालिक लक्ष्य को पहचानें
- अपने लक्ष्य को छोटे, प्राप्त करने योग्य मील के पत्थर में तोड़ दें
- अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आवश्यक विशिष्ट कार्यों के आधार पर मील के पत्थर बनाएँ
- सुनिश्चित करें कि मील के पत्थर मापने योग्य हैं
- रास्ते में अपनी सफलता का जश्न मनाएं
कुल मिलाकर, मील के पत्थर स्थापित करना आपके मैराथन प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राप्त करने में एक महत्वपूर्ण उपकरण हो सकता है। अपने दीर्घकालिक लक्ष्य को छोटे, प्राप्त करने योग्य मील के पत्थर में तोड़कर, आप प्रेरित रह सकते हैं और रास्ते में अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं।
अपनी प्रशिक्षण योजना तैयार करना
1. अपने लक्ष्य निर्धारित करें
अपना मैराथन प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, यह निर्धारित करना आवश्यक है कि आपके लक्ष्य क्या हैं। क्या आप मौज-मस्ती के लिए दौड़ रहे हैं या एक नए व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ समय के लिए लक्ष्य बना रहे हैं? अपने लक्ष्यों को जानने से आपको एक ऐसी योजना बनाने में मदद मिलती है जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो और आपको प्रेरित रखे।
2. अपने फिटनेस स्तर का आकलन करें
अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने फिटनेस स्तर का आकलन करना महत्वपूर्ण है। यह आपको यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने और एक प्रशिक्षण योजना तैयार करने में सक्षम बनाता है जो आपको उचित रूप से चुनौती देती है। अपनी फिटनेस की वर्तमान स्थिति निर्धारित करने के लिए एक फिटनेस टेस्ट लें और इसकी तुलना अपने लक्ष्य की मांगों से करें।
3. अपने कार्यक्रम की योजना बनाएं
अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना बनाने से आप लगातार प्रशिक्षण सुनिश्चित करते हुए अपने दैनिक जीवन के आसपास अपने वर्कआउट को फिट कर सकते हैं। अपना शेड्यूल बनाते समय अपने उपलब्ध समय, कार्य और व्यक्तिगत प्रतिबद्धताओं पर विचार करें।यथार्थवादी, प्राप्त करने योग्य साप्ताहिक लक्ष्य निर्धारित करें, और जितना संभव हो सके अपनी योजना पर टिके रहने का प्रयास करें।
4. अपनी प्रशिक्षण योजना बनाएं
अब जब आपने अपने लक्ष्यों को निर्धारित कर लिया है, अपने फिटनेस स्तर का आकलन कर लिया है, और अपने कार्यक्रम की योजना बना ली है, तो यह आपकी प्रशिक्षण योजना बनाने का समय है। अपनी योजना को अपने उपलब्ध समय, फिटनेस स्तर और लक्ष्य के आधार पर तैयार करें और प्रत्येक सप्ताह अपने माइलेज को 10% से अधिक न बढ़ाने का लक्ष्य रखें।
5. अपनी प्रगति की निगरानी करें
अपनी प्रगति पर नज़र रखने से आपको यह पहचानने में मदद मिलती है कि क्या काम करता है और क्या नहीं, जबकि आप अपने सुधार को देखते हुए प्रेरणा प्रदान करते हैं। अपनी प्रशिक्षण प्रगति की नियमित रूप से निगरानी करें, अपने प्रयासों को रिकॉर्ड करें, और अपने परिणामों का मूल्यांकन करके देखें कि आपकी योजना में क्या समायोजन करने की आवश्यकता है।
निष्कर्ष
अपनी प्रशिक्षण योजना तैयार करने के लिए अपने उद्देश्यों, फिटनेस स्तर और उपलब्ध समय पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है। एक ऐसी योजना बनाएं जो आपको प्राप्त करने योग्य रहते हुए उचित रूप से चुनौती दे, और प्रेरित रहने और आवश्यक समायोजन करने के लिए नियमित रूप से अपनी प्रगति की निगरानी करें। अपने शरीर को सुनना याद रखें और चोट से बचने के लिए आवश्यक संशोधन करें और अपनी दौड़ने की यात्रा का आनंद लेते रहें।
सफलता के लिए अपने शरीर को ईंधन देना
अच्छा खाओ, अच्छा प्रदर्शन करो
एक पेशेवर की तरह दौड़ने के लिए, आपको अपने शरीर को सही पोषक तत्वों से भर देना चाहिए। प्रचुर मात्रा में साबुत अनाज, लीन प्रोटीन, फल और सब्जियों के साथ संतुलित आहार खाने से आपके शरीर को वह ऊर्जा मिलेगी जो उसे अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए चाहिए। प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए भोजन कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा में संतुलित होना चाहिए।
उचित जलयोजन
सफलता के लिए हाइड्रेशन भी महत्वपूर्ण है। निर्जलीकरण से थकान, मांसपेशियों में ऐंठन और धीमा प्रदर्शन हो सकता है। अपने दौड़ने से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पीना सुनिश्चित करें। यदि आप एक घंटे से अधिक समय से चल रहे हैं, तो खोए हुए पोषक तत्वों को भरने के लिए इलेक्ट्रोलाइट पेय में जोड़ने पर विचार करें।
प्री-रन ईंधन
दौड़ने से पहले, एक छोटा भोजन या स्नैक खाने पर विचार करें जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को जोड़ती है। यह आपके दौड़ने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा और थकान को रोकने में मदद करेगा।अच्छे विकल्पों में पीनट बटर के साथ केला, ग्रेनोला के साथ दही, या फलों के साथ दलिया शामिल हैं।
आपके रन के दौरान ईंधन
यदि आप एक घंटे से अधिक समय से चल रहे हैं, तो दौड़ के दौरान कुछ ईंधन का उपभोग करना आवश्यक हो सकता है। अच्छे विकल्पों में एनर्जी जैल, स्पोर्ट्स ड्रिंक, या असली खाना जैसे केला या एनर्जी बार शामिल हैं। यह देखने के लिए दौड़ के दौरान विभिन्न विकल्पों के साथ प्रयोग करना महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
पोस्ट-रन रिकवरी
आपके दौड़ने के बाद, रिकवरी में सहायता के लिए अपने शरीर को सही पोषक तत्वों के साथ ईंधन देना महत्वपूर्ण है। अच्छे विकल्पों में प्रोटीन शेक, ग्रीक योगर्ट, या भरपूर लीन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन शामिल है। यह आपके अगले दौड़ के लिए आपकी मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण में मदद करेगा।
याद रखें, सफलता की कुंजी निरंतरता है। अच्छी तरह से खाएं, ठीक से हाइड्रेट करें, और सर्वोत्तम परिणाम देखने के लिए दौड़ने से पहले और बाद में अपने शरीर को ईंधन दें!
लॉन्ग रन के लिए गियर अप करें
गुणवत्तापूर्ण दौड़ने वाले जूतों में निवेश करें
लंबी दौड़ की तैयारी करते समय आप जो सबसे महत्वपूर्ण काम कर सकते हैं, वह है सही दौड़ने वाले जूते। यह फफोले, शिन स्प्लिंट्स और अन्य चोटों को रोकने में मदद करेगा जो आपके प्रशिक्षण को पटरी से उतार सकते हैं। ऐसे जूतों की तलाश करें जो आरामदायक हों, अच्छा समर्थन प्रदान करें और जिस प्रकार के इलाके में आप चल रहे हैं उसके लिए उपयुक्त हों।
मौसम के लिए पोशाक
मौसम का आपके लंबे समय पर बड़ा प्रभाव हो सकता है, इसलिए तैयार रहना महत्वपूर्ण है। परतों में कपड़े पहनें जिन्हें आसानी से हटाया जा सकता है यदि आप बहुत गर्म हो जाते हैं। सूती कपड़ों से बचें, जो पसीना आने पर भारी और असहज हो सकते हैं। इसके बजाय, नमी सोखने वाले कपड़ों का चुनाव करें जो आपको सूखा और आरामदायक बनाए रखने में मदद करेंगे।
हाइड्रेटेड और फ्यूल रहें
लंबी दौड़ के दौरान, आपके शरीर को चलते रहने के लिए अतिरिक्त ईंधन और जलयोजन की आवश्यकता होगी। अपने साथ पानी और इलेक्ट्रोलाइट युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक लेकर दौड़ें, या उन मार्गों की योजना बनाएं जिनमें पानी के फव्वारे हों या अन्य हाइड्रेशन स्टेशन उपलब्ध हों।इसके अतिरिक्त, सुनिश्चित करें कि आपने अपने शरीर को आवश्यक ईंधन देने के लिए लंबे समय तक चलने से पहले भरपूर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त संतुलित भोजन किया है।
कम्प्रेशन गियर जोड़ने पर विचार करें
संपीड़न गियर, जैसे संपीड़न मोज़े या आस्तीन, परिसंचरण में सुधार करने और लंबे समय तक चलने के दौरान मांसपेशियों की थकान को कम करने में मदद कर सकते हैं। वे ठंड के दिनों में आपके पैरों को गर्म रखने में भी मदद कर सकते हैं। अपने चलने वाले पोशाक में संपीड़न गियर जोड़ने पर विचार करें, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसके साथ सहज हैं, पहले छोटे रनों पर इसका परीक्षण करना सुनिश्चित करें।
माइंड ओवर मैटर: मानसिक तैयारी
विज़ुअलाइज़ेशन की शक्ति
किसी भी मैराथन धावक के लिए शारीरिक प्रशिक्षण जितना ही जरूरी मानसिक तैयारी है। दौड़ के लिए खुद को मानसिक रूप से तैयार करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक विज़ुअलाइज़ेशन है।
विज़ुअलाइज़ेशन एक ऐसी तकनीक है जहाँ आप कल्पना करते हैं कि आप मैराथन को सफलतापूर्वक पूरा कर चुके हैं। जब आप अपने आप को मजबूत, आत्मविश्वास से दौड़ते हुए, और अपने चेहरे पर मुस्कान के साथ फिनिश लाइन को पार करते हुए देखते हैं, तो आपको विश्वास होने लगता है कि आप यह कर सकते हैं। विज़ुअलाइज़ेशन चिंता को कम करने, आत्मविश्वास में सुधार करने और प्रेरणा बढ़ाने में मदद करता है।
विज़ुअलाइज़ेशन को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। अपनी आंखें बंद करें, गहरी सांसें लें और अपने आप को मैराथन पूरा करने की कल्पना करें। प्रत्येक चरण, स्थलों, ध्वनियों और भावनाओं की कल्पना करें। सकारात्मक पहलुओं पर ध्यान दें और उपलब्धि की भावना महसूस करें।
सकारात्मक मानसिकता बनाएं
मैराथन पूरा करने सहित किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक सकारात्मक मानसिकता आवश्यक है। आपके विचार और दृष्टिकोण आपकी क्षमताओं को बहुत प्रभावित करते हैं। यदि आपको विश्वास है कि आप इसे कर सकते हैं, तो आपके सफल होने की संभावना अधिक होगी।
नकारात्मक आत्म-चर्चा और संदेह से बचें। इसके बजाय, अपनी ताकत और क्षमताओं पर ध्यान दें। कैन-डू रवैये को सुदृढ़ करने के लिए सकारात्मक पुष्टि का उपयोग करें। अपने आप को उन लोगों से घेरें जो आपको प्रोत्साहित और समर्थन करते हैं।
माइंडफुलनेस का अभ्यास करें और पल में मौजूद रहें। आपके द्वारा छोड़ी गई दूरी या फिनिश लाइन के बारे में चिंता न करें। आप जिस दौड़ में हैं उस पर ध्यान दें और एक बार में एक कदम उठाएं।
एक सकारात्मक मानसिकता बनाकर, आप आत्म-संदेह के माध्यम से आगे बढ़ सकते हैं, बाधाओं को दूर कर सकते हैं और मैराथन को पहले से कहीं ज्यादा मजबूत बना सकते हैं।
