जब आप सोचते हैं कि आप किन क्षेत्रों को सबसे ज्यादा टोन करना और कसना चाहते हैं, तो संभावना है कि आपकी पेट, टश और जांघ सूची के शीर्ष पर हों।

Kayla Itines, एक अंतरराष्ट्रीय प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और बिकिनी बॉडी ट्रेनिंग कंपनी के संस्थापक, इसे प्राप्त करता है। यही कारण है कि उसने अपने ट्रिपल थ्रेट कसरत को डिजाइन किया, जो वास्तव में उन क्षेत्रों को लक्षित करता है। सबसे अच्छा, एक बेंच को छोड़कर, हाथ वजन वैकल्पिक हैं इसलिए कोई उपकरण आवश्यक नहीं है। एक पसीना तोड़ने के लिए तैयार करें।

1 अपने टश को लक्षित करें: कूदो Squats



कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा सा फर्श पर दोनों पैर लगाएं। प्वाइंट फीट थोड़ा बाहर। सीधे आगे देखकर, दोनों कूल्हों और घुटनों पर झुकाएं, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की तरफ इशारा करते हैं। अपने ऊँची पैरों को फर्श के साथ समानांतर होने तक अपने घुटनों को झुकाएं, यह सुनिश्चित कर लें कि आपके बैंग्स आपके कूल्हों के साथ 45- और 90 डिग्री कोण के बीच हैं। यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएं। एक बार स्थिति में, अपने शरीर को हवा में ऊपर की तरफ घुमाएं, स्क्वाट स्थिति में वापस उतरने से पहले अपने पैरों को बढ़ाएं। जब आप नीचे आते हैं, तो अपने पैर की सपाट और एड़ी के माध्यम से घूमने से पहले अपने पैरों की गेंदों पर जमीन लें, और चोट को रोकने के लिए मुलायम घुटनों को बनाए रखें। 15 पुनरावृत्ति करो।

2 अपने टश और जांघों को लक्षित करें: भारित चलने वाले फेफड़े



अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ लंबे समय तक खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और कंधे को वापस रखें और छाती को बाहर रखें। यदि आप भारित फेफड़ों (वैकल्पिक) के लिए डंबेल का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें अपनी तरफ से रखें। अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले लो। जैसे ही आप अपने बाएं पैर को फर्श पर लगाते हैं, दोनों घुटनों को लगभग 9 0 डिग्री झुकाएं। यदि सही तरीके से किया जाता है, तो आपके सामने के घुटने को आपके टखने के साथ गठबंधन किया जाना चाहिए और आपके पीछे घुटने को लंग स्थिति में फर्श से बाहर घूमना चाहिए। जैसे ही आप दोनों घुटनों का विस्तार करते हैं, अपना वजन पूरी तरह से अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें और अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। जैसे ही आप अपना दाहिना पैर लगाते हैं, घुटनों को लगभग 9 0 डिग्री पर झुकाएं।

24 फेफड़ों, वैकल्पिक पैरों करो।

3 अपने पेट को लक्षित करें: एबी बाइक

अपने सिर के साथ अपने पीछे उठाओ और अपने कानों के पीछे हाथ लेट जाओ। अपने घुटनों को झुकाएं ताकि वे आपके ऊपरी पैरों के साथ 90-डिग्री कोण बना सकें और आपके ऊपरी पैर आपके कूल्हों पर 90-डिग्री कोण पर हों। अपने दाहिने पैर को बढ़ाएं ताकि यह मंजिल से लगभग 45 डिग्री हो, साथ ही साथ अपने बाएं घुटने को अपनी छाती में लाएं। अपने घुटने को अपनी छाती पर लाने के तुरंत बाद, अपने बाएं पैर को पूरी तरह से बढ़ाएं ताकि यह मंजिल से 45 डिग्री हो और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में लाएं। यह एक पेडलिंग / बाइक की तरह गति बनाता है। एक बार जब आप आंदोलन को पकड़ लेते हैं, तो घुटने को विपरीत कोहनी से मिलकर ऊपरी शरीर के साथ एक मोड़ शामिल करें। उदाहरण के लिए, जब आप छाती में दाहिने घुटने लाते हैं, तो अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें ताकि वह आपकी बाएं कोहनी से मिल सके। प्रत्येक पक्ष पर 40 प्रतिनिधि, 20 करो।



4 अपने पेट को लक्षित करें: पैर की अंगुली टच

अपनी पीठ पर अपने हाथों और पैरों से ऊपर और सीधे हवा में फैली अपनी बाहों पर फ्लैट लेटें, जो आपके कूल्हों के साथ 90 डिग्री कोण बनाते हैं। अपने रीढ़ की हड्डी की ओर अपने पेट बटन खींचकर अपनी पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें। अपने हाथों को अपने पैरों की तरफ लाओ, धीरे-धीरे अपने सिर, कंधे के ब्लेड और धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों से मिलें (या पर्याप्त बंद करें)। अपने धड़ को फैलाने से पहले कसकर निचोड़ें, अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों से नीचे झूठ बोलो। 20 प्रतिनिधि करो

5 अपने पेट को लक्षित करें: माउंटेन पर्वतारोही

कंधे-चौड़ाई के अलावा हथियारों के साथ पुश-अप स्थिति में शुरू करें। अपने शरीर के वजन को अपने हाथों में रखें। अपने बाएं पैर को फर्श पर रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और उसे वापस खींचने से पहले अपनी छाती की ओर उठाएं। फिर अपने दाहिने पैर को फर्श पर वापस रखें और अपने बाएं पैर को झुकाएं और इसे अपनी छाती की ओर उठाएं। गति बढ़ाएं ताकि ऐसा लगता है कि आप अपने हाथों पर चल रहे हैं। फर्श को छूने के लिए आगे बढ़ने वाले पैर को कभी भी अनुमति न दें। 40 प्रतिनिधि, वैकल्पिक पैरों करो।

6 अपने टश और जांघों को लक्षित करें: घुटने ऊपर

आप के सामने क्षैतिज रूप से एक बेंच के साथ, दृढ़ता से अपने पूरे बाएं पैर को बेंच पर लगाएं, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से पहले नहीं हैं। अपने हाथों से अपने हाथ रखें या, वजन का उपयोग करते हुए, प्रत्येक हाथ में एक वजन रखें। अपने बाएं पैर को सीधा करो, लेकिन अपने घुटने को नरम रखें। जैसे ही आप कदम उठाते हैं, एड़ी के माध्यम से धक्का देने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आप अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से धक्का देने के बजाए अपने ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को काम कर सकें। जैसे ही आप अपने बाएं पैर को सीधा करते हैं, अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और इसे अपनी छाती में उठाएं। सुनिश्चित करें कि आप ग्ल्यूट्स द्वारा किए गए काम को अधिकतम करने के लिए आंदोलन के अंत में अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को अपनी छाती से मुक्त करें और इसे अपने दाहिने पैर के बाद फर्श पर वापस रखें। प्रत्येक चरण पर 24 प्रतिनिधि, 12 करो।

7 अपने टश और जांघों को लक्षित करें: भारित चरण ऊपर

आप के सामने क्षैतिज एक बेंच रखें। दृढ़ता से अपने पूरे बाएं पैर को बेंच पर लगाएं, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से पहले नहीं हैं। हाथों के वजन (वैकल्पिक) का उपयोग करते हुए, अपने हाथों से अपने हाथ रखें या प्रत्येक हाथ में एक वजन रखें। अपने बाएं पैर को सीधा करो, लेकिन अपने घुटने को नरम रखें। जैसे ही आप कदम उठाते हैं, एड़ी के माध्यम से धक्का देने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आप अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से धक्का देने के बजाए अपने ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को काम कर सकें, जो आपके शिन, घुटने और चतुर्भुज पर अतिरिक्त दबाव डालती है। जैसे ही आप अपने बाएं पैर को सीधा करते हैं, अपना दायां पैर लाएं ताकि आप दोनों चरणों के साथ बेंच पर खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर से शुरू, इस पैटर्न को वापस फर्श पर वापस लाएं। 24 प्रतिनिधि, वैकल्पिक पैरों करो।

8 अपनी जांघों को लक्षित करें: वाइड (या सुमो) स्क्वाट्स

कंधे-चौड़ाई के अलावा व्यापक रूप से मंजिल पर दोनों पैर लगाएं। प्वाइंट फीट थोड़ा बाहर। सीधे आगे देखकर, दोनों कूल्हों और घुटनों पर झुकाएं, यह सुनिश्चित करना कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की तरफ इशारा करते हैं। अपने ऊँची पैरों को फर्श के साथ समानांतर होने तक अपने घुटनों को झुकाएं, अपनी पीठ के साथ अपने कूल्हों के साथ 45- से 90 डिग्री कोण बनाते हैं। अपने शरीर को थोड़ी देर आगे बढ़ाएं ताकि आप अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रख सकें। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें, और अपने शरीर को हवा में ऊपर की ओर बढ़ाएं। Sumo squat स्थिति में वापस उतरने से पहले हवा में रहते हुए अपने पैरों को बढ़ाएं। फ्लैट के पैर और एड़ी के माध्यम से घूमने से पहले अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से जमीन, और चोट को रोकने के लिए मुलायम घुटनों को बनाए रखें। 15 प्रतिनिधि करो

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