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हाल ही में ध्यान में रखते हुए कि आपका सामान्य आहार और अभ्यास दिनचर्या आपको उन अतिरिक्त पाउंड को रखने से नहीं रोकती है? आप चीजों की कल्पना नहीं कर रहे हैं। स्टडीज से पता चलता है कि 30 की हिट करने के बाद प्रतिदिन एक से तीन प्रतिशत की गिरावट आई है, जोन्स हॉपकिन्स बेव्यू मेडिकल सेंटर में वेट मैनेजमेंट में विशेषज्ञता रखने वाले एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कारमेन रॉबर्ट्स कहते हैं।
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यह आपको ऐसा महसूस कर सकता है कि आप ट्रेडमिल को मारने और मिठाई के लिए कहने का अपना समय बर्बाद कर रहे हैं, लेकिन हार मत मानो। आप यह समझकर अपने शरीर के धीमे चयापचय पर कुछ नियंत्रण प्राप्त कर सकते हैं कि ऐसा क्यों होता है और आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं।
उम्र के साथ चयापचय क्यों धीमा हो जाता है
सबसे पहले, अच्छी खबर: अधिकांश वैज्ञानिक मानते हैं कि पुरानी मांसपेशी अभी भी युवा मांसपेशियों के रूप में कई कैलोरी जलती है। लेकिन बुरी खबर? मांसपेशियों की कमी उम्र बढ़ने का एक अनिवार्य हिस्सा है, मेयो क्लिनिक के जेम्स किर्कलैंड, एमडी, पीएच.डी. कहते हैं।
डॉ। किर्कलैंड बताते हैं, "आपके मांसपेशी ऊतकों के भीतर प्रजनन कोशिकाएं होती हैं जो नई कोशिकाओं को जन्म देती हैं।" जैसे ही आप उम्र देते हैं, ये पुन: निर्माता कोशिकाएं समाप्त हो चुके मांसपेशियों की कोशिकाओं को बदलने में कम सक्षम हो जाती हैं, इसलिए आपकी समग्र मांसपेशी द्रव्यमान कम हो जाती है।
मांसपेशी ऊतक आपकी अधिकांश कैलोरी जलता है। मांसपेशी द्रव्यमान में कमी का मतलब है कि आपके शरीर को कम कैलोरी को संचालित करने की आवश्यकता होती है, ताकि दोपहर का नाश्ता जिसे आप गिनने के लिए इस्तेमाल करते हैं, वसा के रूप में संग्रहीत अतिरिक्त कैलोरी बन जाता है। जैसे ही आप अपनी कोशिकाओं में ऊर्जा कारखानों की उम्र देते हैं, जिन्हें माइटोकॉन्ड्रिया कहा जाता है, भी धीमा हो जाता है। कुछ शोधकर्ताओं का मानना है कि माइटोकॉन्ड्रिया द्वारा ऊर्जा के इस कम उपयोग के परिणामस्वरूप आपके शरीर द्वारा कम कैलोरी जला दी जा सकती है।
आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं
रॉबर्ट्स कहते हैं, "मुख्य बात, " नियमित रूप से वजन घटाने वाले व्यायामों में शामिल होने से अपने मांसपेशी द्रव्यमान को खोने के खिलाफ लड़ना है। "
इसमें चलना शामिल है, रॉबर्ट्स बताते हैं। "लेकिन यदि आप मांसपेशियों के निर्माण और प्रतिधारण के लिए अपने काम-बहिष्कार को बेहतर ढंग से लक्षित करना चाहते हैं, तो वजन प्रशिक्षण या ताकत प्रशिक्षण के लिए और अधिक प्रभावी होगा, " वह कहती हैं।
नियमित एरोबिक और ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या के साथ, आपके मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखना और यहां तक कि बढ़ाना संभव है। रॉबर्ट्स ने बताया, "अभ्यास के साथ शुरू करने वालों के लिए, " परिणाम प्रति सप्ताह दो 30 मिनट के ताकत प्रशिक्षण सत्रों में कम से कम देखे जा सकते हैं। "
जहां तक आहार है, उसके पास कुछ राहत सलाह है: कैलोरी प्रतिबंध पर ओवरबोर्ड न जाएं। यदि आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं, तो आप अपनी प्रोटीन खपत को सीमित करने और अपने चयापचय को एक घोंघा की गति में धीमा करने का जोखिम भी उठाते हैं।
रॉबर्ट्स कहते हैं, "आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खा रहे हैं-शरीर के वजन के प्रति ग्राम प्रति ग्राम।" "तो 150 पौंड महिला को प्रतिदिन लगभग 75 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।" यह एक दर्जन अंडे जितना प्रोटीन है। सौभाग्य से, आपको अंडे में अपना वजन नहीं खाना पड़ेगा। इसके बजाए, रॉबर्ट्स कई दुबला प्रोटीन विकल्पों की सिफारिश करता है:
- कम वसा वाले पशु स्रोत (चिकन, मछली, दुबला मांस और सूअर का मांस)
- डेयरी उत्पाद (वसा मुक्त या कम वसा वाले दूध और पनीर)
- सोया उत्पाद (टोफू, सोया दूध)
- पागल (बादाम दूध जैसे अखरोट उत्पादों सहित)
आप अपने वसा भंडार को जलाने से अपने शरीर को ईंधन भरना चाहते हैं। यदि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है, तो आपका शरीर मांसपेशियों को तोड़ने शुरू कर देगा-आखिरी चीज जो आप चाहते हैं जब आप पहले से ही आयु से संबंधित मांसपेशी हानि से लड़ रहे हों।
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रॉबर्ट्स यह सुनिश्चित करने की भी सिफारिश करता है कि आप अक्सर खा रहे हों। दिन में तीन या चार बार पर्याप्त नहीं है। "जब हम भोजन के बीच बहुत लंबे समय तक जाते हैं, " वह बताती है, "चयापचय दर धीमा हो जाती है और जब तक आप फिर से खाते हैं तब तक संरक्षित होती है।" इसका मतलब है कि आपका शरीर सामान्य से कम कैलोरी (और वसा) जलता है क्योंकि यह भुखमरी के लिए खुद को तैयार कर रहा है।
निचली पंक्ति: मांसपेशी हानि और धीमी चयापचय है बुढ़ापे की प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा। लेकिन आप वजन बढ़ाने, अपने स्वास्थ्य में सुधार, चोटों को रोकने और अपने जीवन की गुणवत्ता बढ़ाने के लिए कदम उठा सकते हैं।
