एक कारण है कि आपकी मां ने आपको अपना दूध पी लिया था। जो आप अपने शरीर में डालते हैं वह आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य को दृढ़ता से प्रभावित करता है, न केवल जब आप बच्चे होते हैं बल्कि आपके बाकी के जीवन के लिए भी प्रभावित करते हैं। जबकि कुछ पदार्थ - जैसे कैल्शियम एक ठंढ, दूध के लंबे गिलास में पाया जाता है - हड्डियों को मजबूत करता है, अन्य, जैसे शराब की अत्यधिक मात्रा, उन्हें कम कर सकती है।
यदि आप बैंक के रूप में अपनी हड्डियों के बारे में सोचते हैं, तो आप युवा होने पर नियमित जमा करने के महत्व को पहचानेंगे (और अपने बच्चों को ऐसा करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं)। आपके तीसरे दशक में, आपका शरीर जमा से अधिक निकासी करना शुरू कर देता है, जिससे आपके कुछ कंकाल घोंसले अंडे को कम किया जाता है।
उस समय, अपने चरम हड्डी द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए पर्याप्त जमा करना असंभव है। लेकिन सही आहार विकल्पों के साथ, आप अपनी हड्डियों को पतली और कमजोर होने से धीमा या संभावित रूप से रोक सकते हैं, भले ही आपने पहले से ही महत्वपूर्ण हड्डी का नुकसान दिखाया हो।
आपकी हड्डियों के लिए सबसे अच्छा क्या है?
इसे इस्तेमाल करे
यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं या आपको नियमित दूध पसंद नहीं है, तो कैल्शियम-फोर्टिफाइड नारंगी का रस या सोया दूध खरीदें। जब कैल्शियम युक्त मछली या सब्जियों के साथ जोड़ा जाता है, तो आपको अनुशंसित दैनिक खुराक तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए।
कैल्शियम पर गिनें
मजबूत, घने हड्डियों के निर्माण के लिए कैल्शियम एक आवश्यक खनिज है। बहुत कम कैल्शियम कम हड्डी द्रव्यमान और फ्रैक्चर का उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है। फिर भी पोषण सर्वेक्षण से पता चलता है कि कई अमेरिकियों को पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है। दूध और अन्य डेयरी उत्पाद सबसे अच्छे स्रोत हैं, लेकिन हेरिंग, सैल्मन, पालक, काले और टोफू समेत कई अन्य खाद्य पदार्थ भी कैल्शियम समृद्ध हैं। (कॉड लिवर तेल भी है, इसलिए यही कारण है कि आपकी मां ने आपको इसके बारे में भी परेशान किया होगा।)
आपको कितना कैल्शियम चाहिए आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है: 50 से अधिक लोग, 9 से 18 साल के बच्चे, और गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को सबसे अधिक आवश्यकता होती है। यदि आपके पास ऑस्टियोपोरोसिस या ऑस्टियोपेनिया है, तो आपके डॉक्टर को यह सुनिश्चित करने के लिए कैल्शियम पूरक लेने के लिए प्रोत्साहित करने की संभावना है कि आप पर्याप्त हो रहे हैं।
अपने डी मत भूलना
धूप के विटामिन के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह सूर्य के संपर्क में आने के बाद हमारे शरीर में बनता है, विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण में मदद करता है। डी की कमी वयस्कों में ऑस्टियोपोरोसिस से जुड़ी हुई है। संयुक्त राज्य अमेरिका में विटामिन डी की कमी एक बढ़ती समस्या है, जिसमें अध्ययनों से पता चलता है कि कम से कम एक-तिहाई स्वस्थ युवा वयस्कों के रक्त में कम डी स्तर होता है। हमारे आहार से पर्याप्त डी प्राप्त करना मुश्किल है क्योंकि यह केवल कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें कुछ मछली (उनमें से सामन, ट्यूना और सार्डिन), अंडे के अंडे और मजबूत दूध शामिल हैं।
उत्तरी, क्लाउडियर लोकेशंस में रहने वाले लोग भी कम डी स्तर होते हैं। संघीय स्वास्थ्य अधिकारियों ने सिफारिश की है कि 50 वर्ष से कम आयु के वयस्कों को कम से कम 200 आईयूयू विटामिन डी मिलना चाहिए, जबकि 50 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों को 400 से 600 आईयू का लक्ष्य रखना चाहिए। लेकिन नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन के अध्यक्ष समेत कई विशेषज्ञों का मानना है कि उन संख्याएं बहुत कम हैं और स्वस्थ वयस्कों को एक दिन में 1, 000 आईयू प्राप्त करने के लिए प्रोत्साहित करती हैं। विटामिन आपकी फार्मेसी में पाया जा सकता है और अक्सर कैल्शियम पूरक के साथ लिया जाता है।
वीडियो: विटामिन डी और हड्डी नवीनीकरण के बीच कनेक्शन
प्लेट पर एस्ट्रोजेन
फाइटोस्ट्रोजेन शब्द निगलना मुश्किल हो सकता है, लेकिन उनमें युक्त खाद्य पदार्थ आपके आहार का हिस्सा होना चाहिए। ये पौधे यौगिक शरीर में एस्ट्रोजेन की नकल करते हैं - एक हार्मोन जो हड्डियों की रक्षा करता है। दक्षिण पूर्व एशिया में, जहां फाइटोस्ट्रोजेन में आहार अधिक होता है, हिप फ्रैक्चर दर आम तौर पर कम होती है।
संयुक्त राज्य अमेरिका में, फाइटोस्ट्रोजेन की खपत को बढ़ावा देने में बढ़ती दिलचस्पी है, खासकर रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं के लिए, क्योंकि स्तन कैंसर से जुड़े अध्ययनों के चलते हार्मोन-प्रतिस्थापन थेरेपी कम हो गई है। चम्मच, अनाज ब्रान, टोफू, अल्फाल्फा, फलियां और सोया उत्पाद फाइटोस्ट्रोजेन के अच्छे स्रोत हैं। एक कृत्रिम रूप, ipriflavone, हड्डियों पर कुछ सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकता है लेकिन सुरक्षा चिंताओं और साक्ष्य की सामान्य कमी के कारण इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।
आपकी हड्डियों के लिए क्या बुरा है?
बहुत पतला होने के नाते
हां, बहुत पतली होने जैसी चीज है। यह ऑस्टियोपोरोसिस विकसित करने का जोखिम उठाता है और यदि आपके पास होता है, तो यदि आप गिरते हैं तो एक हड्डी तोड़ने का जोखिम होता है। एनोरेक्सिया और बुलीमिया जैसे विकारों का भोजन, जो अक्सर कैल्शियम और विटामिन डी के खतरनाक रूप से कम सेवन में होता है, विशेष रूप से हड्डियों के लिए हानिकारक होते हैं। एनोरेक्सिया के इतिहास वाले मरीजों के ब्रिटिश अध्ययन में, लगभग एक-तिहाई में ऑस्टियोपोरोसिस था और आधा औसत औसत हड्डी द्रव्यमान था।
उस अतिरिक्त पेय होने के बाद
एक मोजिटो या माई ताई को आपके कंकाल संरचना के साथ बहुत कम करना प्रतीत होता है। लेकिन अगली बार जब आप बार तक पेट करते हैं, तो इस पर विचार करें: अत्यधिक पीने से हड्डी द्रव्यमान कम हो जाता है। लोयोला विश्वविद्यालय के शोध से पता चलता है कि शराब की बड़ी मात्रा सामान्य हड्डी चयापचय में शामिल आणविक मार्गों को बाधित कर सकती है। और, ज़ाहिर है, युक्तियाँ प्राप्त करने से एक हड्डी तोड़ने वाली गिरावट भी हो सकती है। कितना होने पर बहुत ज्यादा होगा? संघीय स्वास्थ्य अधिकारियों का कहना है कि महिलाओं को खुद को एक दिन में एक पेय में सीमित करना चाहिए, और पुरुषों को दो पर रोकना चाहिए। यह बीयर और शराब के साथ ही हार्ड शराब के लिए जाता है।
कैफीन पर रिव्यूइंग
आपको अपने कोला और कैप्चिनो को पूरी तरह से छोड़ना नहीं है, लेकिन आसान हो जाओ। कॉफी और कई शीतल पेय में कैफीन होता है, और सोडा में फास्फोरस भी होता है; दोनों पदार्थ शरीर की आपूर्ति और कैल्शियम के भंडारण में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
एक टफट्स यूनिवर्सिटी के अध्ययन से पता चला है कि सोडा में फॉस्फोरिक एसिड शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने से रोकता है। अगर आप उस तीसरे या आगे के कप को पीते हैं या आप उस सुपरसराइज्ड सोडा का प्रतिरोध नहीं कर सकते हैं, तो अपने आहार में अतिरिक्त कैल्शियम प्राप्त करना सुनिश्चित करें, ओडीस्टोपोरोसिस और मेटाबोलिक बोन रोग के केंद्र के प्रमुख चाड डील कहते हैं। क्लीवलैंड क्लिनिक।
धूम्रपान
यदि आपका एक अच्छे भोजन के विचार में रात्रिभोज के सिगरेट शामिल हैं, अब आपकी सोच बदलने का समय है। अधिकांश धूम्रपान करने वालों को पता है कि उनकी आदत फेफड़ों के कैंसर, एम्फिसीमा, झुर्रियों वाली त्वचा और बुरी सांस का कारण बन सकती है। लेकिन भंगुर हड्डियों? इसपर विश्वास करो।
वैज्ञानिक यह समझने की कोशिश कर रहे हैं कि धूम्रपान कैसे हड्डी घनत्व को प्रभावित करता है। लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि लंबे समय तक धूम्रपान करने वालों को अधिक हड्डी के नुकसान का अनुभव होता है, हड्डी के फ्रैक्चर विकसित करने का अधिक जोखिम होता है और गैर-धूम्रपान करने वालों की तुलना में ठीक होने में अधिक समय लग सकता है।
- जूली सेवेंस Lyons द्वारा
