अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और बीमारियों को रोकने के लिए स्वस्थ आहार खाना आवश्यक है। एक संतुलित आहार में सभी खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जैसे कि सब्जियां, फल, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा। हालांकि, यह सुनिश्चित करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है कि आपको सभी आवश्यक पोषक तत्व सही अनुपात में मिल रहे हैं।
एक स्वस्थ प्लेट बनाने की कुंजी विभिन्न खाद्य समूहों को सही मात्रा में मिलाना है। यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) की सलाह है कि आपकी आधी प्लेट में फल और सब्जियां होनी चाहिए, एक चौथाई साबुत अनाज होना चाहिए और बाकी एक चौथाई लीन प्रोटीन होना चाहिए। इसके अतिरिक्त, आपको अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए अपने आहार में स्वस्थ वसा, जैसे जैतून का तेल, नट और बीज शामिल करना चाहिए।
एक स्वस्थ प्लेट बनाने के लिए, विभिन्न प्रकार के रंगीन फल और सब्जियां, जैसे पत्तेदार साग, जामुन, गाजर, और मिर्च चुनकर शुरू करें। फिर, साबुत अनाज, जैसे कि ब्राउन राइस, पूरी गेहूं की ब्रेड, या क्विनोआ की एक सर्विंग डालें। इसके बाद, चिकन, मछली या बीन्स जैसे लीन प्रोटीन चुनें और इसे स्वस्थ तरीके से तैयार करें, जैसे कि भूनना या ग्रिल करना।
याद रखें कि एक स्वस्थ प्लेट का निर्माण न केवल आप क्या खाते हैं, बल्कि यह भी है कि आप कितना खाते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए भाग नियंत्रण आवश्यक है कि आप अपने शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी नहीं खा रहे हैं और अधिक कैलोरी का सेवन नहीं कर रहे हैं। एक स्वस्थ प्लेट बनाकर, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपने शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्वों के साथ पोषण कर रहे हैं।
हेल्दी प्लेट कैसे बनाएं
पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ चुनें
स्वस्थ थाली बनाते समय पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है।ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं, और अतिरिक्त कैलोरी के बिना भरपूर स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। अपनी आधी प्लेट को विभिन्न प्रकार के रंगीन फलों और सब्जियों से भरने का लक्ष्य रखें, जो फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च हैं। चिकन, मछली और टोफू जैसे लीन प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें और परिष्कृत अनाज के बजाय ब्राउन राइस या क्विनोआ जैसे साबुत अनाज का विकल्प चुनें।
भाग नियंत्रण मामले
यहां तक कि अगर आप पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो स्वस्थ वजन बनाए रखने और सोडियम और चीनी जैसे कुछ पोषक तत्वों के अधिक सेवन से बचने के लिए भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है। छोटी प्लेटों और कटोरियों का उपयोग करके अपने आप को पूर्ण महसूस करने के लिए छल करें, और अपने शरीर की भूख और परिपूर्णता के संकेतों पर ध्यान देकर खाने का अभ्यास करें। आप अपने भोजन को सही ढंग से विभाजित करने में सहायता के लिए मापने वाले कप या भोजन के पैमाने का भी उपयोग कर सकते हैं।
यहाँ एक स्वस्थ प्लेट का उदाहरण दिया गया है:
| आधी थाली: | भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शकरकंद |
| प्लेट का चौथाई: | ग्रिल की गई सैमन |
| प्लेट का चौथाई: | क्विनोआ और ब्लैक बीन सलाद |
ऐड-ऑन:
- ताजे फल का किनारा
- पानी या बिना चीनी वाली चाय
याद रखें, एक स्वस्थ प्लेट का निर्माण जटिल या प्रतिबंधात्मक नहीं होना चाहिए। यह संतुलन और संयम के बारे में है, और खाने का एक तरीका खोजना है जो आपकी व्यक्तिगत जरूरतों और प्राथमिकताओं के लिए काम करता है।
पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ चुनें
पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ क्या हैं?
पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो हमें उच्च मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जैसे कि विटामिन, खनिज, प्रोटीन और फाइबर, जबकि कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होते हैं। ये खाद्य पदार्थ हमें पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करते हैं, साथ ही हमारे समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन भी करते हैं।
पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों के उदाहरण
- सब्जियां: पत्तेदार साग, ब्रोकोली, मिर्च, गाजर, शकरकंद
- फल: जामुन, खट्टे फल, सेब, नाशपाती, केले
- साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स, एक प्रकार का अनाज, पूरी गेहूं की रोटी
- लीन प्रोटीन: चिकन ब्रेस्ट, टर्की, मछली, टोफू, दाल
- स्वस्थ वसा: एवोकैडो, नट, बीज, जैतून का तेल, वसायुक्त मछली
पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ क्यों चुनें?
पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है क्योंकि वे हमें आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं जिनकी हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यकता होती है। पोषक तत्वों से भरपूर आहार खाने से हृदय रोग, मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। ये खाद्य पदार्थ हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करने में भी मदद करते हैं।
पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को अपने आहार में कैसे शामिल करें
हर भोजन में अपनी आधी थाली में फल और सब्जियां बनाने की कोशिश करें। साबुत अनाज के लिए परिष्कृत अनाज की अदला-बदली करें, और चिकन, मछली और टोफू जैसे दुबले प्रोटीन स्रोतों का चयन करें। अपने भोजन और स्नैक्स में स्वस्थ वसा जैसे एवोकाडो और नट्स शामिल करें। अपने आहार में छोटे-छोटे बदलाव करने से आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है।
अपनी आधी थाली फल और सब्जियां बनाएं
अपनी आधी प्लेट को फलों और सब्जियों से भरना क्यों महत्वपूर्ण है?
फल और सब्जियां एक स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। वे विटामिन, खनिज, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक होते हैं। विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाने से हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
आप अपने आहार में अधिक फल और सब्जियां कैसे शामिल कर सकते हैं?
अपने आहार में अधिक फलों और सब्जियों को शामिल करने के कई आसान तरीके हैं। यहां कुछ सलाह हैं:
- सर्वोत्तम स्वाद और पोषण मूल्य सुनिश्चित करने के लिए ऐसे फल और सब्जियां चुनें जो मौसम में हों।
- अपने आहार में विविधता लाने के लिए नए फलों और सब्जियों के साथ प्रयोग करें।
- अपने भोजन और नाश्ते में फलों और सब्जियों को शामिल करें। उदाहरण के लिए, अपने नाश्ते के अनाज में बेरीज शामिल करें, या नाश्ते के रूप में गाजर और हम्मस लें।
- अपनी थाली में तरह-तरह के रंग शामिल करें। फलों और सब्जियों के अलग-अलग रंग अलग-अलग पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
अपनी आधी थाली में फल और सब्जियां बनाकर आप अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं। तो, अगली बार जब आप अपने भोजन की योजना बनाएं, तो सुनिश्चित करें कि उसमें भरपूर मात्रा में फल और सब्जियां शामिल हों!
लीन प्रोटीन शामिल करें
लीन प्रोटीन क्यों जरूरी है?
शरीर में मांसपेशियों, कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है। यह स्वस्थ त्वचा, बाल और नाखूनों को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है। अपने आहार में लीन प्रोटीन को शामिल करने से आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करने में मदद मिलती है।
हाई-फैट या प्रोसेस्ड मीट के बजाय लीन प्रोटीन विकल्प चुनना भी हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि बहुत अधिक संतृप्त वसा का सेवन करने से हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।
कुछ लीन प्रोटीन विकल्प क्या हैं?
- त्वचा रहित चिकन या टर्की स्तन
- मछली जैसे सैल्मन, टूना या तिलापिया
- अंडे
- बीन्स और दाल
- लीन बीफ या पोर्क
बीफ या पोर्क का चयन करते समय, "लॉइन" या "राउंड" लेबल वाले कट्स चुनें क्योंकि वे आमतौर पर दुबले विकल्प होते हैं। अपने प्रोटीन को स्वस्थ तरीके से पकाना भी महत्वपूर्ण है जैसे तलने के बजाय ग्रिलिंग, बेकिंग या ब्रोइलिंग।
आपको कितना लीन प्रोटीन खाना चाहिए?
आपके लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा आपकी उम्र, लिंग, वजन और शारीरिक गतिविधि के स्तर जैसे कारकों पर निर्भर करती है। एक सामान्य दिशानिर्देश शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना है। उदाहरण के लिए, 68 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रति दिन लगभग 54 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। हालांकि, अपनी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए प्रोटीन की उचित मात्रा निर्धारित करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
अपने भोजन में लीन प्रोटीन को शामिल करना स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों हो सकता है। आपके और आपकी स्वाद वरीयताओं के लिए सबसे अच्छा काम करने के लिए विभिन्न व्यंजनों और प्रोटीन स्रोतों के साथ प्रयोग करें।
साबुत अनाज के लिए ऑप्ट
साबुत अनाज क्यों चुनें?
साबुत अनाज परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक पोषक तत्व और फाइबर प्रदान करते हैं।वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, आपको अधिक समय तक भरा रखते हैं और स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं।
साबुत अनाज को अपने भोजन में कैसे शामिल करें
- ब्रेड, पास्ता और अनाज चुनें जो पहले घटक के रूप में साबुत अनाज को सूचीबद्ध करते हैं।
- सफेद चावल से ब्राउन चावल पर स्विच करें।
- साइड डिश के रूप में क्विनोआ, बुलगुर, या अन्य साबुत अनाज का प्रयास करें।
- अपने नाश्ते में ओट्स को ओटमील बनाकर या स्मूदी में शामिल करें।
खाद्य लेबल पढ़ना
खाद्य लेबल पढ़ते समय, "100% साबुत अनाज" या "संपूर्ण गेहूं" कहने वाली वस्तुओं की तलाश करें। "बहु-अनाज", "पत्थर-जमीन", या "समृद्ध" जैसे शब्दों से सावधान रहें, जिनमें अभी भी ज्यादातर परिष्कृत अनाज हो सकते हैं।
कुल अनुशंसित सेवन
प्रति दिन साबुत अनाज की कम से कम 3 सर्विंग्स का लक्ष्य रखें। एक सर्विंग पूरे अनाज की ब्रेड के 1 स्लाइस, 1/2 कप पका हुआ साबुत अनाज पास्ता, या 1/2 कप पका हुआ साबुत अनाज चावल के बराबर है।
शक्कर और सोडियम की मात्रा सीमित करें
अतिरिक्त शक्कर से बचें
अतिरिक्त शक्कर वे हैं जो खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से नहीं होते हैं लेकिन प्रसंस्करण या तैयारी के दौरान जोड़े जाते हैं। वे मोटापा, मधुमेह और दाँत क्षय सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान करते हैं। अतिरिक्त शक्कर के अपने सेवन को सीमित करने के लिए, सोडा और मीठी चाय जैसे शक्करयुक्त पेय से बचने का प्रयास करें। इसके बजाय, बिना चीनी मिलाए पानी, बिना चीनी वाली चाय या अन्य पेय पिएं। इसके अलावा, अपने स्नैक्स और डेसर्ट में चीनी की मात्रा के प्रति सचेत रहें। कई पैकेज्ड स्नैक्स में शक्कर मिलाई जाती है, इसलिए हमेशा लेबल की जांच करना और कम चीनी सामग्री वाले स्नैक्स को चुनना एक अच्छा विचार है।
सोडियम का सेवन कम करें
सोडियम एक आवश्यक पोषक तत्व है जो कई शारीरिक कार्यों को विनियमित करने के लिए महत्वपूर्ण है। हालाँकि, बहुत अधिक सेवन करने से उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और स्ट्रोक हो सकता है। हमारे आहार में अधिकांश सोडियम प्रसंस्कृत और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से आता है। अपने सोडियम सेवन को कम करने के लिए, ताजा सामग्री का उपयोग करके अपने अधिक भोजन को घर पर पकाने का प्रयास करें। कम नमक वाले या बिना नमक वाले खाद्य पदार्थ चुनें। इसके बजाय, जड़ी-बूटियों, मसालों और साइट्रस जूस के साथ अपने भोजन का स्वाद लें।बाहर खाना खाते समय, सर्वर से बिना नमक मिलाए अपना भोजन तैयार करने के लिए कहें, और कम सोडियम वाले व्यंजन चुनें।
निष्कर्ष
अतिरिक्त शक्कर और सोडियम को सीमित करना स्वस्थ प्लेट बनाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। सचेत विकल्प बनाकर और आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में चीनी और नमक की मात्रा के बारे में जागरूक होने से, आप स्वास्थ्य समस्याओं के विकास के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
