बैठकर अपनी मांसपेशियों को एक छोटी, अनुबंधित स्थिति में डालता है, और गति की अपनी सीमा को कम कर देता है। दिन में आठ घंटे से अधिक बैठकर आपके जीवन को कम करने के लिए पर्याप्त नुकसान होता है, और यह नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों के लिए भी सच है। यह गहरी खबर औसत अमेरिकियों के लिए है, जो अपने जागने के घंटों के आधे से ज्यादा समय बिताते हैं। लेकिन डेस्क नौकरी रखने का मतलब यह नहीं है कि आपको कठोर मांसपेशियों से फंसना होगा और खतरनाक पुरानी बीमारियों जैसे दिल की बीमारी और मधुमेह से धमकी देना होगा। हर घंटे केवल दो मिनट के लिए खड़े हो जाओ और आपको लाभ दिखाई देंगे। दो मिनट के लिए चलो और आप मरने के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।
अमेरिकन सोसाइटी ऑफ नेफ्रोलोजी के क्लिनिकल जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, कुछ ही मिनटों तक चलने से मरने के 33 प्रतिशत कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। एक छोटी सी सैर लेना आपको अधिक ऊर्जावान और साथ ही कम तनावग्रस्त और मानसिक रूप से थका हुआ महसूस करेगा।
लंबे समय से आपके शरीर पर नुकसान का सामना करना पड़ता है। नुकसान को कम करने में महत्वपूर्ण फैलाव शरीर के सबसे प्रभावित क्षेत्रों को लक्षित करता है-पीछे, कंधे, छाती, पैर और पैर। इन अभ्यासों के लिए अपने सामान्य कसरत कूलडाउन के अंत में केवल दो मिनट जोड़ें जो मांसपेशियों के तनाव और शॉर्टिंग का सामना करेंगे।
रिवर्स प्लैंक
- शरीर के सामने फैले पैरों के साथ बैठना शुरू करें। अपने पीछे की चटाई, हथेलियों को वापस और शरीर के सामने उंगलियों पर हाथ रखें।
- पैरों को एकसाथ पकड़कर ऊंचे ऊपर दबाएं। पैरों के केंद्र के नीचे सीधे आगे बढ़ते रहें। लिफ्ट ऊपर और उच्च छाती।
- 5 सांस या 10 सेकंड के लिए पकड़ो। नियंत्रण के साथ कूल्हों को कम करें। दो बार दोहराएं।
हेल बैठो
- पैरों के साथ एक सीधी बैठे स्थान में चटनी पर घुटने टेकना और नीचे पैर।
- टक पैर की उंगलियों के नीचे, उन्हें पूरी तरह से झुकाव और पैर के तलवों को खींच रहा है। अतिरिक्त समर्थन के लिए जांघों पर हाथ रखें। बैठो और 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। छाती में उठने के लिए 2 मिनट तक काम करें और जितनी देर तक आप रखे पैर की गेंदों में तेजी से अधिक वजन डाल दें।
लंग स्ट्रेच
- घुटने टेकना और एक गहरी हिप लंग में एक कदम आगे बढ़ना। स्थिरता के लिए अपने घुटनों पर हाथ रखें और ऊपरी शरीर को सीधे रखें।
- खिंचाव से बाहर आकर वजन वापस रखें और फिर इसमें वापस आ जाओ। 5 सांस या 10 सेकंड के लिए पकड़ो। 3 से 5 बार दोहराएं, फिर किनारे स्विच करें।
सशक्त डेस्क जॉकी खिंचाव की जरूरत में अकेले नहीं हैं। एक मजबूत कोर और हिप मांसपेशियों को खींचना और निर्माण करना विशेष रूप से धावकों के लिए महत्वपूर्ण है, जो कम पीठ दर्द का सामना करते हैं जब कमजोरी या असंतुलन उचित रूप से चलाने की क्षमता में हस्तक्षेप करता है। जब श्रोणि, कूल्हों और पैरों को मजबूत मांसपेशियों द्वारा समर्थित किया जाता है, तो वे मोड़ और विस्तार कर सकते हैं।
ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर के शोध के मुताबिक कमजोर दर्द के विकास के लिए कमजोर कोर की मांसपेशियों ने धावकों को बहुत अधिक जोखिम दिया।
