जब मैंने पिछले साल यूटौटी के लिए बेटी पेज फिटनेस आलेख लिखा था (मेरे गायक-गीतकार नाम का उपयोग करके) मैंने देखा कि स्पष्ट प्रभाव फिटनेस पर बेटी पेज पर था, मुझे नहीं पता था कि एक साल बाद मैं अपनी फिटनेस शूटिंग करूँगा मेरी कंपनी बेटी पेज फिटनेस के लॉन्च के लिए वीडियो। अवधारणा उस लेख के साथ शुरू हुई, और बेटी द्वारा प्रेरित कसरत वीडियो की एक योजनाबद्ध श्रृंखला में विस्तारित हुई और मेरे द्वारा बनाई गई। वीडियो में उनके पॉज़ जैसा दिखता है-उनमें से कई स्पष्ट रूप से फिटनेस-प्रेरणा-चाल के साथ-साथ मुख्य शक्ति, संतुलन और मुद्रा को विकसित करने का लक्ष्य रखते हैं जो बेटी के हुकुम में था। सीरीज़ में 45 मिनट की पहली रिलीज, बेटी पेज फिटनेस: टोटल बॉडी स्ट्रेंथ एंड कार्डियो, पहला बॉडी पॉजिटिव कसरत वीडियो है जो दर्शकों को अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करने और विविधता की पेशकश करने के लिए विविधता प्रदान करने के लिए प्रोत्साहित करता है। फिटनेस स्तर। इसका ध्यान दर्शकों को एक सेलिब्रिटी की तरह दिखने की बजाय अपने इष्टतम फिटनेस स्तर को प्राप्त करने में मदद करने पर है। बेशक, हम अभी भी बेटी की ताकत और आत्मविश्वास से प्रेरित हो सकते हैं और इन गुणों को अपने आप में विकसित करने के लिए अपनी चाल से संकेत ले सकते हैं।
कसरत के इस चुपके चोटी में, मैंने आपके लिए एक चार-चाल सर्किट तैयार किया है जो आपके पूरे शरीर को काम करता है और कुछ कार्डियो में निचोड़ता है। यहां प्रत्येक कदम, वीडियो के सभी अन्य लोगों के रूप में, बेटी की एक तस्वीर पर आधारित है, भले ही वह एक सच्ची फिटनेस पॉज़ (इस विकर्ण क्रंच की तरह) या उसके जैसा दिख रही हो। चार चालों के माध्यम से क्रमबद्ध करें, और फिर चार चालों के कुल 3 पूर्ण सर्किट के लिए दोहराएं। एक सामान्य नियम के रूप में, उठाए जाने का लक्ष्य रखें और अपना कोर कसरत में व्यस्त रखें। वास्तव में उस बेटी पेज ऊर्जा को लाने की कोशिश करें-मेरा विश्वास करो, यह वास्तव में अच्छा लगता है। लेकिन हमेशा अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करें-अपने आप को एक मजेदार तरीके से चुनौती दें लेकिन इसे अधिक न करें। इसे आपके लिए काम करने के लिए आवश्यकतानुसार संशोधित करें।
* 20 जंपिंग जैक करके 2 मिनट तक गर्म हो जाएं, फिर, केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके, प्रत्येक पैर पर 10 स्क्वाट और 10 स्थिर फेफड़े करें।
* पहले दो चालों के लिए, दो पाउंडबेल का उपयोग प्रत्येक 12 पाउंड तक करें; चाल 3 और 4 के लिए कोई डंबेल नहीं
1 घुटने टेकने और बाइसप कर्ल के लिए 1-रियर लंग ले जाएं:
बेटी पेज फिटनेस की छवि सौजन्य पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े होकर, और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, अपने दाहिने पैर के साथ एक लंगर में वापस कदम। अपने बाएं घुटने को अपने पैर की उंगलियों से पहले मत छोड़ो। जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, हल्के ढंग से अपने दाहिने पैर को फर्श पर टैप करें और फिर दाहिने घुटने को उठाएं जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो (या इसके करीब, यदि आप कर सकते हैं तो उच्च हो)। जैसे ही आप घुटने टेकते हैं, बाएं हाथ के साथ एक बाइसप कर्ल करें। अपनी बाएं हाथ को कम करें और अपना दाहिना पैर नीचे लाएं, दूसरे प्रतिनिधि के लिए वापस फेफड़े से पहले इसे फिर से मंजिल पर टैप करें। कुल 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर दूसरी तरफ 12 प्रतिनिधि करें।
* इसे आसान बनाएं: घुटने के लिफ्ट या बाइसप कर्ल को बाहर निकालें, या जब तक आप हिलने के लिए उपयोग न करें तब तक डंबेल के बिना इसे करें
* इसे कठिन बनाएं: लंग से घुटने उठाने के लिए द्रव आंदोलनों के लिए नलियां निकालें
2 ले जाएँ 2 - ओवरहेड ट्राइसप एक्सटेंशन:
बेटी पेज फिटनेस की छवि सौजन्य। पैरों के साथ एक साथ शुरू करें और घुटने थोड़ा झुकाएं, या पैर हिप-चौड़ाई के साथ एक चौंका देने वाला रुख और एक पैर आगे बढ़ें। पीछे के पैर की ऊँची एड़ी के साथ, दो डंबेल एक साथ पकड़ें और अपने कानों के बगल में हथियारों को सीधे ऊपर उठाएं, अपने कंधे को सॉकेट में जड़ें रखें (कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे लाने के बारे में सोचने से अक्सर इसमें मदद मिलती है)। यह शुरुआती स्थिति है।
इसके बाद, अपने दांतों को जितना संभव हो सके स्थिर रखें, अपने कानों को छूएं या छूएं, अपने सिर के पीछे वजन कम करें जब तक कि आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर न हों, फिर अपनी बाहों को सीधे ऊपर बढ़ाएं और अपने मूल को अनुबंधित करें। लंबा और मजबूत रहने के कुल 12 बार दोहराएं।
* इसे आसान बनाएं: दो के बजाय एक वजन का उपयोग करें
* इसे कठिन बनाएं: संतुलन को चुनौती देने के लिए एक पैर उठाया गया है और थोड़ा आगे बढ़ाया गया है; बस रेप्स के माध्यम से पैरों को आधा रास्ते स्विच करें
3 ले जाएँ 3 - विकर्ण क्रंच:
बेटी पेज फिटनेस की छवि सौजन्य। अपने बाएं घुटने पर अपने दाहिने पैर के साथ, अपने कान या सिर और कोहनी के पीछे हाथ, जहां तक आप दाहिनी घुटने की ओर मुड़ सकते हैं। अपने दाहिने घुटने पर अपने बाएं कंधे (कोहनी नहीं) को लक्षित करने पर ध्यान केंद्रित करें। कुल 12 प्रतिनिधि करें, फिर क्रंच के शीर्ष पर 12 दालें करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
* इसे आसान बनाएं: जमीन को छूने के साथ एक हाथ नीचे रखें (उठाए पैर के किनारे पर एक)।
* इसे कठिन बनाएं: प्रत्येक नियमित क्रंच (दालों को नहीं) के शीर्ष पर, उठाए गए पैर के विपरीत हाथ को सीधे अपने पैर तक पहुंचने के लिए बढ़ाएं।
4 4-स्पिन स्क्वाट ले जाएं:
बेटी पेज फिटनेस की छवि सौजन्य। अपनी बाहों के साथ मामूली स्क्वाट स्थिति में शुरू करें जैसे कि आप बायसेप्स कर्ल कर रहे हैं (लेकिन आप वास्तव में यहां वजन का उपयोग नहीं कर रहे हैं)। अपने चेहरे और ऊपरी शरीर को आम तौर पर आगे का सामना करना पड़ता है (वे पूरी तरह से नहीं होंगे), दाहिनी तरफ दाएं हाथ में कूदें, जबकि अपनी बाएं हाथ को वापस लाएं और अपने दाहिनी तरफ अपने सिर की ओर बढ़ें। केंद्र में वापस कूदें और फिर बाईं ओर बैठें, अपनी दाहिनी भुजा वापस ले जाएं और बाएं हाथ को ऊपर लाएं। प्रत्येक पक्ष में कुल 20 squats-10 के लिए दोहराएं।
* इसे आसान बनाएं: गहराई से मत घूमें-यह अभी भी एक प्रभावी, उच्च ऊर्जा चाल है।
* इसे कठिन बनाएं: जब आप प्रत्येक स्क्वाट में कूदते हैं तो जल्दी से अपनी ऊँची एड़ी को अपने बट पर लाकर प्लीओ बढ़ाएं।
एक बार समाप्त होने के बाद, कुछ नरम हिस्सों के साथ 2 मिनट तक ठंडा हो जाएं, जबकि आप अभी भी पेट के आखिरी सेट के बाद झूठ बोल रहे हैं।
