पिलेट्स और फिटनेस प्रशिक्षक कैसी हो- लगभग 340, 000 ग्राहकों के साथ एक यूट्यूब सनसनीखेज और उनके "ब्लॉगिलेट्स" चैनल पर 32 मिलियन से अधिक वीडियो दृश्य-जानता है कि व्यायाम कम होने की स्थिति में समीकरण का केवल एक हिस्सा है। यहां, वह अपने पसंदीदा स्वस्थ व्यंजन (मिठाई सहित!) साझा करती है ताकि आप इन स्वादिष्ट, अच्छे भोजन के लिए घर पर भोजन कर सकें।
1 बेरीलाइश माइक्रोवेव मिनट मफिन
हो कहते हैं, "जल्दी और आसान, यह बेरी से भरे मफिन आपको सुबह बिना बर्बाद किए जा रहे हैं!" हो कहते हैं।
सामग्री:
1/4 कप त्वरित जई
1 अंडा
मुट्ठी भर ब्लूबेरी
ब्राउन शुगर या स्टेविया छिड़कना
1 बड़ा चमचा सादा सोया या बादाम दूध
दिशा:
एक चौथाई कप तेज जई, एक अंडा, एक छोटी मुट्ठी भर ब्लूबेरी और कुछ ब्राउन शुगर या स्टेविया से थोड़ी कम लें, यदि आप चीजों को मीठा पसंद करते हैं, और इसे कॉफी कॉग में मिलाएं। यदि आप अपनी मफिन थोड़ा नमक चाहते हैं, तो सादे सोया दूध या बादाम के दूध का एक बड़ा चमचा जोड़ें।
1 मिनट के लिए माइक्रोवेव में मिश्रण रखें। इसे सावधानी से देखें क्योंकि यह अतिप्रवाह हो सकता है।
यदि मफिन टॉप फर्म नहीं दिखता है, तो माइक्रोवेव में एक समय में 30 सेकंड में वापस रखें।
एक बार तैयार होने के बाद, एक प्लेट पर उल्टा ऊपर मग फिसलें और सजाने के लिए कुछ ताजा स्ट्रॉबेरी स्लाइस करें।
2 वेगन दलिया क्रेसीन कुकीज़
हो कहते हैं, "केवल 28 कैलोरी एक कुकी पर, मैं इन गंदे मुक्त व्यवहारों को अपने मीठे दांतों को पूरा करने के लिए करता हूं!" हो कहते हैं।
सामग्री:
3/4 कप शुष्क जई
1/4 चम्मच बेकिंग पाउडर
1/8 चम्मच नमक
2 चम्मच स्टेविया
2 चम्मच क्रेज़ीन्स
1 बड़ा चमचा नारियल का तेल
2 चम्मच कार्बनिक वेनिला सोयामिल
दिशा:
अपने हाथों से सभी अवयवों को मिलाएं। गेंदों में मोल्ड और फिर कुकीज़ में दबाएं। 350 डिग्री पर लगभग 15 से 20 मिनट के लिए ओवन में रखें। परिणाम? कुकीज जो बाहरी पर कुरकुरे हैं और अंदर बहुत प्यारी, निविदा और चबाने वाली नहीं हैं।
3 मलाईदार Cilantro Avocado सलाद ड्रेसिंग
"यूनानी दही अतिरिक्त वसा के बिना सलाद ड्रेसिंग में मलाईदार बनावट जोड़ने का एक सही तरीका है, " वह कहती हैं।
सामग्री:
1/2 परिपक्व एवोकैडो
3/4 कप पैक ताजा cilantro
1/2 कप गैर वसा सादा दही
2 scallions, कटा हुआ
1 लौंग लहसुन, quartered
1 बड़ा चमचा नींबू का रस
1/2 चम्मच चीनी
1/2 चम्मच नमक
दिशा:
एक खाद्य प्रोसेसर में सभी अवयवों को रखें और एक बार सभी मशरूम हो जाएं, अपनी फ्रिज में तीन दिनों तक सेवा दें या रखें।
4 स्वस्थ फलाफेल सलाद लपेटें
हो, सुझाव देता है, "मांस के लिए फालाफेल को प्रतिस्थापित करने का प्रयास करें।" "यह सिर्फ हार्दिक है और बहुत कम वसा है।"
फालाफेल जेब के लिए सामग्री :
2 1/2 पूरे गेहूं या उच्च फाइबर पिट्स
1 15-औंस चम्मच, अच्छी तरह से सूखा कर सकते हैं
1 प्याज, बहुत बारीक कटा हुआ
1/4 कप पूरे गेहूं का आटा
बारीक कटा हुआ ताजा अजमोद 3 चम्मच
1 1/2 चम्मच कटा हुआ लहसुन
1 बड़ा चमचा कटा हुआ ताजा cilantro
1/2 चम्मच जमीन जीरा
3/4 चम्मच नमक
1/2 चम्मच बेकिंग पाउडर
1/4 चम्मच नींबू का रस
1/8 चम्मच पेपरिका, या स्वाद के लिए और अधिक
काली मिर्च, स्वाद के लिए
2 दो-सेकेंड स्प्रे जैतून का तेल गैर छड़ी स्प्रे
Tzatziki डुबकी के लिए सामग्री:
6 औंस सादा वसा मुक्त दही
1 फारसी ककड़ी, खुली और कटा हुआ (या एक और छोटा ककड़ी, छील, deseeded और कटा हुआ)
1 चम्मच सूखे डिल
3/4 चम्मच लहसुन कुचल दिया
1/4 चम्मच नमक
काली मिर्च, स्वाद के लिए
दिशा:
ओवन को तीन सौ पचहत्तर डिग्री तक पहले से गरम करें। एक बड़े कटोरे में फालाफेल (पिट्स और गैर-छड़ी स्प्रे को छोड़कर) के लिए सभी अवयवों को रखें और उन्हें अच्छी हलचल दें। एक आलू माशर का उपयोग, मैश अच्छी तरह से। मिश्रण थोड़ा चिकना होना चाहिए, चिकनी नहीं। जैतून का तेल गैर-छड़ी स्प्रे के दो-दूसरे स्प्रे के साथ अच्छी तरह से एक बेकिंग शीट स्प्रे करें। अपने हाथों में मिश्रण के चम्मच लें और 15 गेंदें बनाएं, प्रत्येक एक पिंग पोंग बॉल के आकार के बारे में, और धीरे-धीरे उन्हें बेकिंग शीट पर रखें। लगभग दो-सेकेंड स्प्रे के लिए जैतून का तेल नॉन-स्टिक स्प्रे के साथ प्रत्येक गेंद के शीर्ष को स्प्रे करें। 15 मिनट के लिए ओवन में सेंकना। इस बीच, मिश्रित होने तक ब्लेंडर या खाद्य प्रोसेसर और पल्स में डुबकी के लिए सभी अवयवों को गठबंधन करें। काली मिर्च के साथ स्वाद का मौसम। परोसने के लिए तैयार होने तक फ़्रिज में रखें।
ओवन से बेकिंग शीट निकालें, और बोतलों को चपटा हुआ है, धीरे-धीरे प्रत्येक गेंद को बारी से बदल दें। सुनहरा भूरा और थोड़ा कुरकुरा होने तक, अतिरिक्त 10-15 मिनट के लिए ओवन और सेंकना पर लौटें। ठंडा करने और कम से कम 5 मिनट के लिए सेट करने की अनुमति दें। पूरे पिटों को हिस्सों में कटौती करें, टोस्ट या सभी पिटा हिस्सों को थोड़ा गर्म करें और फिर प्रत्येक को तीन फालाफेल गेंदों और डुबकी के 3 चम्मच भरें। का आनंद लें!
5 सुपर स्वस्थ, अल्ट्रा क्लीन मीटबॉल पकाने की विधि
"आसान खाना पकाने और त्वरित सफाई के लिए मीटिन टिन में मीटबॉल फेंको, " हो सुझाव देता है।
सामग्री:
(लगभग 20 बड़े मीटबॉल बनाता है)
2.5 पौंड जमीन चिकन स्तन
3 अंडे का सफेद
1 कप सूखे त्वरित जई
2 मध्यम हरी घंटी मिर्च
1 बैंगनी प्याज
2 चम्मच पेपरिका
1 बड़ा चमचा कटा हुआ लहसुन
1 बड़ा चमचा सूखे तुलसी
1 बड़ा चमचा अयस्कों
एक चम्मच या दो नमक के साथ मछली चटनी या स्वाद के 1-2 चम्मच
दिशा:
एक बड़े कटोरे में सभी सामग्री एक साथ मिलाएं। गैर-छड़ी स्प्रे के साथ एक मफिन टिन (या नियमित पैन) स्प्रे करें। गेंदों में मिश्रण को मश करें और उन्हें मफिन टिन में रखें। लगभग 35 मिनट के लिए 375 डिग्री पर कुक।
6 इंद्रधनुष चावल
हो कहते हैं, "एक रंगीन भोजन केवल मजेदार नहीं है, लेकिन आमतौर पर इसका मतलब यह भी है कि आपको बहुत से स्वस्थ विटामिन और खनिज भी मिल रहे हैं!" हो कहते हैं।
सामग्री:
½ कप लाल मिर्च
½ कप गाजर
½ कप बैंगनी (या सफेद) फूलगोभी
½ कप मक्का
½ कप edamame
½ कप क्विनोआ
2 अंडे
अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल
स्वाद के लिए सोया सॉस
स्वाद के लिए श्रीराचा
दिशा:
लाल मिर्च को छोड़कर सभी veggies भाप। एक चावल कुकर में 1 कप पानी (1 भाग क्विनो, 2 भागों के पानी) के साथ क्विनोआ को कुक करें। एक अलग पैन में, थोड़ा अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के साथ अंडे तलना। स्वादों को गठबंधन करने के लिए मध्यम गर्मी पर सभी सब्जियां, क्विनोआ और अंडे को एक साथ रखें। स्वाद के लिए सोया सॉस जोड़ें। चीज़ों को मसाला देने के लिए sriracha के साथ प्लेट और शीर्ष।
