आपने जिम के लिए साइन अप किया है, लेकिन अब क्या? आपके सबसे कुशल और प्रभावी अभ्यास आपके शरीर के प्रकार पर आधारित होते हैं। चाहे आप एक पतला-विन्नी एक्टोमोर्फ, एक फिट और फर्म मेसोमोर्फ या मुलायम और नारीदार एंडोमोर्फ हैं, ऐसे वर्कआउट्स हैं जो आपके शरीर के प्रकार के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। आपका पहला कदम? नाइटपिकिंग बंद करो। आपके शरीर के प्रकार से कोई फर्क नहीं पड़ता, सकारात्मक कसरत के साथ अपने कसरत के पास आना आपके शरीर को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है।
व्यक्तिगत लक्ष्यों को सेट करके शुरू करें। अपनी पसंदीदा विशेषताओं पर ध्यान केंद्रित करें। ToneItUp.com के व्यक्तिगत ट्रेनर और सह-निर्माता कैटरीना होडसन ने सुझाव दिया, "आप जो प्यार करते हैं उसके बारे में सोचें और उसे बढ़ाएं।" "अपने वक्र काम करते हैं। यदि आपको लगता है कि आपके पास एक बड़ा बट है, तो इससे भी ज्यादा काम करें और यह अधिक मूर्तिकला है। "सही कसरत आपको अपने शरीर में सहज और आत्मविश्वास महसूस करने में मदद करती है। अपने शरीर के प्रकार के लिए विशिष्ट युक्तियाँ खोजने के लिए पढ़ें।
एक्टोमोर्फ बॉडी प्रकार के लिए व्यायाम
एक्टोस पतला अंग, और थोड़ा अतिरिक्त वसा के साथ लंबा होता है। वे सबकुछ खा सकते हैं लेकिन अतिरिक्त पाउंड (इतनी अनुचित!) देखे बिना रसोई सिंक, लेकिन उचित पोषण और व्यायाम की उपेक्षा अक्सर उनकी सबसे बड़ी गड़बड़ी होती है। यदि एक्टोस अपने शरीर का ख्याल नहीं रखता है, तो वे "पतला-वसा" बन सकते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके अधिकांश शरीर द्रव्यमान वसा होते हैं-भले ही वहां बहुत कुछ न हो!
आम शिकायत: एक्टोस अक्सर चिंतित होते हैं कि व्यायाम उन्हें बहुत पतला कर देगा (ओह, उस समस्या को पाने के लिए)। असल में, मांसपेशी टोन का निर्माण आपके शरीर के आकार और पदार्थ को देगा, भले ही आप पतले हों। सर्वोत्तम संपत्ति: आपके शरीर में बहुत कम वसा है, इसलिए यदि आप एक ताकत प्रशिक्षण प्रशिक्षण के लिए चिपके रहते हैं, तो आपको मांसपेशी टोन विकसित होने के रूप में बड़े पुरस्कार दिखाई देंगे।
पोषण युक्ति: न्यूयॉर्क शहर के एक निजी ट्रेनर मेलिसा ग्रोजर का सुझाव है, "कार्बो, वसा और प्रोटीन के साथ पूरा भोजन सबसे अच्छा है।" मांसपेशियों की मरम्मत के लिए, काम करने के तुरंत बाद एक त्वरित प्रोटीन तय करें। अखरोट, एक पनीर छड़ी या edamame पर स्नैक अपनी मांसपेशियों की वसूली में मदद करने के लिए।
सर्वश्रेष्ठ कार्डियो व्यायाम: एक्टोस कार्डियो के लिए बनाए जाते हैं (लंबी दूरी की दौड़ आपके फोर्टे हैं), लेकिन बहुत अधिक कार्डियो आपके हड्डियों पर मांस रखने के लिए असंभव बनाता है। होडसन का सुझाव है, "यदि आप मांसपेशी टोन जोड़ना चाहते हैं तो लंबे समय से बचें।" "वे आपको केवल छोटे और दुबला बना देंगे।" इसके बजाय, कताई कक्षा या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण-गति के छोटे विस्फोटों को बीच में ठंडा-नीचे चलने के साथ आज़माएं।
सर्वश्रेष्ठ ताकत प्रशिक्षण अभ्यास: एक्टोस में मांसपेशी द्रव्यमान निर्माण में परेशानी होती है, इसलिए ताकत प्रशिक्षण आपकी सर्वोच्च प्राथमिकता है। प्रत्येक ताकत प्रशिक्षण अभ्यास के लिए, 10-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। मांसपेशी टोन प्राप्त करने के लिए, एक वज़न का उपयोग करें जो आपको पिछले दो प्रतिनिधि में अधिकतम बनाता है। होडसन कहते हैं, "आप पिरामिड प्रशिक्षण भी आजमा सकते हैं।" "पहले सेट के लिए भारी वजन चुनें- दूसरे सेट के मुकाबले पहले सेट के मुकाबले भारी सेट करें और फिर अंतिम सेट के लिए हल्का वजन कम करें।" अगर आपने पिछले दो प्रतिनिधि से पहले दीवार पर हिट किया है, तो सेट को "ड्रॉप" करें ( मतलब सेट को पूरा करने के लिए हल्का वजन स्विच करें)।
सबसे अच्छा खींचने वाला युद्धाभ्यास: ताकत प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को कस कर सकता है, इसलिए नियमित रूप से खींचकर अपने शरीर को संतुलित करना सुनिश्चित करें। आप अपने कसरत से पहले और बाद में पिलेट्स या योग, या एक साधारण पांच मिनट का खिंचाव आज़मा सकते हैं।
Mesomorph शारीरिक प्रकार के लिए व्यायाम
मेसोस सभी मांसपेशियों में होते हैं-जब वे कम से कम फिट होते हैं। वे वजन कम करते हैं और मांसपेशियों को आसानी से बनाते हैं, इसलिए वे सुंदर बफ ब्रॉड होते हैं। हालांकि, वे आसानी से वजन भी प्राप्त करते हैं, इसलिए उनका सबसे बड़ा नुकसान यह है कि उनका वजन अक्सर उतार-चढ़ाव कर सकता है। वे अच्छे मांसपेशी टोन को बनाए रखने के लिए जाते हैं, इसलिए काम करने के बिना थोड़ी देर तक जाना आसान हो सकता है। वास्तव में स्वस्थ और फिट रहने के लिए, मेसो को इसे रखने की आवश्यकता है।
आम शिकायत: मेसो अक्सर बहुत भारी होने के बारे में चिंतित हैं। खिंचाव मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा, जिससे आपके शरीर को पतला और लंबा दिखाई देगा-बिलकुल भारी नहीं! सर्वोत्तम संपत्ति: आप वसा खो देते हैं और मांसपेशियों को जल्दी से बनाते हैं, इसलिए आप कम समय में बड़ी मांसपेशी टोन देखेंगे।
पोषण युक्ति: "हॉडसन कार्बोहाइड्रेट से ग्लाइकोजन स्टोर करता है, जो आपको फूला हुआ दिख सकता है, " होडसन बताते हैं। "दुबला प्रोटीन और सब्जियों पर विशेष रूप से शाम को अपने आहार पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप स्टार्च जोड़ते हैं, तो क्विनोआ का उपयोग करें, जो तकनीकी रूप से एक पूर्ण प्रोटीन है, अनाज नहीं। "
सर्वश्रेष्ठ कार्डियो व्यायाम: मेसो कभी-कभी कार्डियो के साथ संघर्ष करते हैं (वे भारी उठाने के लिए बनाए जाते हैं), लेकिन इसे आपके कसरत में शामिल करना हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। होडसन कहते हैं, "उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण-बीच में ठंडा-नीचे चलने के साथ गति की छोटी फट-सबसे कुशल है।" "कार्डियो के लगभग बीस मिनट के लिए लक्ष्य रखें, अगर आप इसे बनाए रख सकते हैं।" लेकिन कार्डियो पर ओवरबोर्ड जाने से बचें। आप सिर्फ मांसपेशियों को जला देंगे।
सर्वश्रेष्ठ ताकत प्रशिक्षण अभ्यास: संतुलन बनाने के लिए अपने पूरे शरीर का काम करें। एक क्षेत्र में अधिक काम करने से असमान मांसपेशी टोन हो सकता है, खासकर जब से आप आसानी से थोक हो जाते हैं। ग्रोजर कहते हैं, "मेसोस के लिए अधिक ट्रेन करना आसान है।" "सेट और कसरत के बीच उचित वसूली के लिए पर्याप्त समय की अनुमति देना सुनिश्चित करें।" प्रत्येक अभ्यास के लिए, प्रत्येक सेट के लिए वज़न का उपयोग करके 15-20 प्रतिनिधि के चार सेट करें। कुछ प्रतिरोध के साथ एक वजन चुनें, लेकिन पर्याप्त नहीं है कि आपकी मांसपेशियों को सेट के अंत तक अधिकतम हो। सेट के बीच अपने शरीर को एक से दो मिनट आराम की अनुमति दें।
सबसे अच्छा खींचने वाला युद्धाभ्यास: आप मांसपेशियों को जल्दी से बनाते हैं, इसलिए आपकी मांसपेशियां वास्तव में तंग हो सकती हैं। खींचने से आपकी लचीलापन बढ़कर चोट से बचने में मदद मिलेगी। यदि आपके कंधे और पीठ तंग हैं, तो खींचने से मांसपेशियों को आराम मिलेगा, जिससे आप स्ट्राइटर खड़े हो सकते हैं। होडसन कहते हैं, "जब आपकी मुद्रा में सुधार होता है तो आप लम्बे और दुबला दिखाई देंगे।"
एंडोमोर्फ बॉडी प्रकार के लिए व्यायाम
एंडोस नरम और नारी हैं। कई महिलाएं एंडोमोर्फ (वहां कोई आश्चर्य नहीं) हैं, जिसका अर्थ है कि वे आसानी से वसा प्राप्त करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण के लिए संघर्ष करते हैं। यह समझ में आता है: एक विकासवादी परिप्रेक्ष्य से, महिलाओं को गर्भावस्था और नर्सिंग के लिए वसा भंडार की आवश्यकता होती है। लेकिन आधुनिक युग में, यह निराशाजनक हो सकता है। एंडोस सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करते हैं जब वे स्वस्थ वजन सीमा का लक्ष्य रखते हैं और दैनिक शारीरिक गतिविधि के लिए प्रतिबद्ध होते हैं।
आम शिकायत: एंडोस अक्सर कहते हैं कि वे अपने पैरों को पंप नहीं करना चाहते हैं; वे केवल अपनी घंटी में पाउंड बहाल करना चाहते हैं। दुर्भाग्यवश, वजन कम करना इस तरह से काम नहीं करता है। हमारे जीन हमारे वजन घटाने के पैटर्न निर्धारित करते हैं, लेकिन कुछ क्षेत्रों में मांसपेशी टोन का निर्माण वजन घटाने के बाद आपके शरीर को आकार देने में मदद कर सकता है।
सर्वोत्तम संपत्ति: आपके पास मजबूत, शक्तिशाली पैर हैं जो वसा जलने वाली मशीन बन जाते हैं जैसे आप उन्हें मजबूत करते हैं। पोषण टिप: ग्रोगर का सुझाव है, "एन्डोस आसानी से वजन बढ़ाते हैं, इसलिए कम वसा और कार्बोस खाने का लक्ष्य है।" स्वाभाविक रूप से कम वसा वाले खाद्य पदार्थ जो आपको भरते हैं उनमें दुबला मांस, सेम और अंडा सफेद शामिल हैं।
सर्वश्रेष्ठ कार्डियो व्यायाम: वसा जलाना आपके शरीर के प्रकार के लिए कठिन है, इसलिए आप वसा-विस्फोटक कार्डियो अभ्यास पर अधिक समय बिताना चाह सकते हैं। होडसन कहते हैं, "लंबे समय तक धीरज प्रशिक्षण वसा जलाने का एक शानदार तरीका हो सकता है।" ग्रोगर कहते हैं, चाहे आप दौड़ना, कताई, बाइकिंग या अंडाकार पसंद करते हैं, "कार्डियो प्रशिक्षण उपस्थित होना चाहिए और नियमित होना चाहिए।" "कम से कम 30-40 मिनट, सप्ताह में कई दिन।" एक स्तर पर शुरू करें जो अब आरामदायक महसूस करता है और अपनी फिटनेस में सुधार के रूप में आगे बढ़ने के लिए खुद को चुनौती देता है।
सर्वश्रेष्ठ ताकत प्रशिक्षण अभ्यास: ठीक है, हम जानते हैं कि आप बड़े पैर नहीं चाहते हैं। "लेकिन इस तरह से सोचो, " होडसन कहते हैं। "आपके पैरों, ग्ल्यूट्स और पीठ आपके शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं, इसलिए वे प्रतिदिन सबसे अधिक कैलोरी जलाते हैं।" उन मांसपेशियों को काम करने से आपके चयापचय को बढ़ावा मिलेगा और वसा जलने में मदद मिलेगी। थोड़ा सा कामकाज के साथ, आप पूरी तरह से पतला हो जाएगा।
सबसे अच्छा खींचने वाला युद्धाभ्यास: अपना दिनचर्या मिलाकर यह सुनिश्चित होगा कि आपका शरीर अच्छी तरह से संतुलित है। चूंकि आपके शरीर के प्रकार मांसपेशियों के निर्माण के लिए संघर्ष करते हैं, इसलिए व्यायाम को भी मजबूत करना आपके लिए सबसे अच्छा है। होडसन कहते हैं, "पिलेट्स और योग दोनों बेहतरीन विकल्प हैं।"
