यदि आपको लगता है कि आपके पास पुरानी महिलाएं घुटने टेकती हैं, तो इसके लिए एक कारण है: अमेरिकी काउंसिल ऑन व्यायाम के अनुसार, जब हम खड़े होते हैं तो घुटनों का वजन हमारे शरीर के वजन का लगभग 80 प्रतिशत होता है। जटिल संयुक्त चोट, विशेष रूप से महिलाओं में भी चोट के लिए अतिसंवेदनशील है। ऐसा इसलिए है क्योंकि महिलाओं में व्यापक कूल्हों होते हैं, जो घुटने के अंदर अधिक दबाव डालते हैं, जबकि एस्ट्रोजेन जैसी मादा हार्मोन ढीले जोड़ों को बना सकती हैं जो घुटने की स्थिरता को कमजोर करती हैं। और उन ऊँची एड़ी केवल आपके गरीब घुटनों पर अधिक दबाव डालते हैं।
अमेरिकी घुटने के ऑर्थोपेडिक सर्जन (एएओएस) के मुताबिक, घुटनों के चारों ओर मांसपेशियों को बढ़ाते हुए और उन्हें लचीला रखने के दौरान, आपके घुटने का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को सुदृढ़ करने से आपके घुटने के जोड़ पर तनाव कम हो जाता है।
एएओएस से ये छह चाल दर्द से छुटकारा पाने और चोट को रोकने में मदद करने के लिए घुटने के चारों ओर मांसपेशियों को फैलाती हैं और मजबूत करती हैं। बस 5 मिनट के गर्म-अप, जैसे कि थोड़ी देर चलना, पहले सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें।
1 आधा स्क्वाट
पैर कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। अपने हाथों को अपने जांघों के सामने रखें या सीधे उनके सामने पहुंचें। अपनी छाती को उठाकर और कंधे को नीचे रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने कूल्हों को लगभग 10 इंच कम करते हैं, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने वाले थे। अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी में लगाएं और स्क्वाट को 5 सेकंड तक रखें। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें और अपने शरीर को खड़े होने के लिए वापस लाएं। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
2 बछड़ा उठाता है
अपने वजन के साथ दोनों चरणों में समान रूप से वितरित के साथ खड़े हो जाओ। संतुलन के लिए कुर्सी या दीवार के पीछे पकड़ो। अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर और थोड़ा पीछे उठाओ, और उसके बाद पैर की गेंद पर केंद्रित अपना वजन रखते हुए, अपनी बाएं एड़ी को मंजिल से ऊपर उठाएं। हवा में अपना दाहिना पैर रखते हुए, अपनी बाएं एड़ी को मंजिल पर वापस ले जाएं। 10 बार दोहराएं। पैर स्विच करें। प्रत्येक पैर पर 2 सेट करें।
3 सीधे पैर उठाता है
अपने ऊपरी शरीर और हथेलियों का समर्थन करने के लिए सीधे अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनी के साथ फर्श पर लेटें। अपने दाहिने पैर को सीधे रखें और अपने बाएं पैर को झुकाएं ताकि आपका बायां पैर फर्श पर सपाट हो। अपने दाहिने पैर की जांघ की मांसपेशियों को कस लें और धीरे-धीरे इसे मंजिल से 6 से 10 इंच बढ़ाएं। इस स्थिति को 5 सेकंड तक रखें और फिर आराम करें, अपने पैर को फर्श पर लाएं। प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
4 प्रोन लेग उठाता है
सीधे अपने पैरों के साथ अपने पेट पर फर्श पर लेट जाओ। अपने सिर को अपने तले हुए बाहों पर आराम करो। अपने ग्ल्यूट्स (बट) और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को कसने के साथ-साथ अपनी पीठ की रक्षा के लिए अपने पेट को जोड़ते हुए, छत की तरफ सीधे दाहिनी पैर बढ़ाएं जितना आप आसानी से अपनी पीठ को दबाए बिना कर सकते हैं; अगर आपको अपनी निचली पीठ में तनाव महसूस होता है, तो अपने पैर को उच्च के रूप में न बढ़ाएं। 5 सेकंड के लिए इस उठाए पैर की स्थिति पकड़ो। अपने दाहिने पैर को कम करें और 2 सेकंड के लिए आराम करें। प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
5 पैर एक्सटेंशन
सीधे कुर्सी या बेंच पर बैठो। धीमे ढंग से सीधा करें और अपने दाहिने पैर को जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा उठाएं। अपनी जांघ की मांसपेशियों को निचोड़ें और इस स्थिति को 5 सेकंड तक रखें। आराम करो और अपने पैर फर्श पर लाओ। एक पैर पर 10 बार दोहराएं और फिर स्विच करें। 3 सेट करो
6 स्थायी क्वाड्रिसप्स खिंचाव
संतुलन के लिए एक कुर्सी या दीवार के पीछे पकड़ो। अपने घुटने को झुकाएं और अपनी एड़ी को अपने बट की तरफ लाएं। अपने हाथ से अपने टखने को समझें और धीरे-धीरे अपनी एड़ी को अपने शरीर के करीब खींचें। 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। विपरीत पैर के साथ दोहराएं। 2-3 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
