ऐसा लगता है जैसे गिरावट मैराथन सीजन बनने के लिए बनाई गई थी। ताजा, ठंडी हवा पूरी तरह से चलने वाली स्थितियों के लिए बनाती है और वह भव्य, चमकदार रंगीन शरद ऋतु का परिदृश्य एक उत्थान सुबह चलने के लिए एकदम सही पृष्ठभूमि है। चाहे आप एक अनुभवी धावक हों या नौसिखिया 5ks और 10ks की दुनिया में गोता लगाने के लिए एक रास्ता तलाश रहे हों, अब दौड़ के लिए साइन अप करने का साल का सबसे अच्छा समय है। लेकिन कभी-कभी जीवन रास्ते में आता है और हम नहीं करते जैसा कि हमने आशा की थी, ट्रेन करने के लिए उतना समय लगेगा।

तो क्या होता है जब आप खुद को रेस डे से एक हफ्ते पाते हैं, निराशाजनक रूप से तैयार नहीं होते हैं और पूरी तरह से बाहर निकलते हैं? आराम करें। सांस लेते हैं। आपको अब बाहर निकलना नहीं है, और आप इसके दौरान मृत नहीं छोड़ेंगे। शीर्ष प्रशिक्षकों, प्लस यूबौटी कर्मचारियों और पाठकों जो इस दौड़ पर सर्किट करते हैं, उन चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए जो आप अंतिम मिनट को नियंत्रित कर सकते हैं, से इस विशेषज्ञ सलाह का पालन करें। ये करते हैं और नहीं करते हैं जो आपको उन ढीले सिरों को बांधने में मदद करेंगे और सप्ताह में ज़ोन में दौड़ने के दिन और बड़े दिन तक पहुंच जाएंगे।



मत करो: सप्ताह पहले खुद को ओवरवर्क करें।

आप टकराव के हफ्तों के बाद अपने प्रशिक्षण को समाप्त नहीं कर सकते, जितना हम चाहते हैं कि यह इस तरह से काम करे। "दौड़ से पहले सप्ताह का उद्देश्य वास्तव में आराम करना और अपने पैरों को ढीला रखना है, " जेनी हैडफील्ड, "मैराथन के लिए मैराथन" और "मौत के लिए चल रहे" के सह-लेखक और "लेखक के लिए चल रहा है" कहते हैं। "यह तरह का counterintuitive है आपकी नसों, विशेष रूप से यदि यह आपकी पहली दौड़ है, तो एक हफ्ते में वृद्धि होती है, इसलिए आप अतिरिक्त बीमा के रूप में उन कठिन या लंबे कसरत में जाना चाहते हैं। " लेकिन ऐसा करने से आपको केवल थका हुआ और थका हुआ दिन दौड़ने में मदद मिलेगी, जिससे आपकी मदद करने के बजाए आपका प्रदर्शन खराब हो जाएगा।

गैलोवे मैराथन ट्रेनिंग के संस्थापक 1 9 72 ओलंपिक टीम के सदस्य जेफ गैलोवे कहते हैं, "एक दौड़ से पहले पिछले हफ्ते तेजी से दौड़ने की कोई जरूरत नहीं है क्योंकि आप वास्तव में किसी घटना से पिछले सात दिनों के दौरान अपनी कंडीशनिंग नहीं बदल सकते हैं।" "गैलोवेज़ बुक ऑन रनिंग" के कार्यक्रम और लेखक। दोनों विशेषज्ञों ने जो कुछ भी प्राप्त किया है उसे बनाए रखने के लिए सप्ताह पहले 20 मिनट के कुछ आसान प्रयासों से कुछ भी नहीं सुझाते हैं। क्रॉस-ट्रेनिंग जारी रखने या इसमें कुछ और जोड़ने की आवश्यकता नहीं है।



करें: अपना आहार सुसंगत रखें।

किसी भी बड़े आहार परिवर्तन से बचें। हैडफील्ड सुझाव देता है, "परिचित खाद्य पदार्थ और सामान्य भाग खाएं।" उन खाद्य पदार्थों की पहचान करें जिन्हें आपका शरीर सामान्य रूप से अच्छी तरह से पचता है-और उनसे चिपके रहें। इसके अलावा, अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों से दूर रहें। गैलोवे कहते हैं, "बड़े बदलाव करना अक्सर आपको प्राप्त पोषक तत्वों से वंचित कर सकता है, और आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को बाधित कर सकते हैं, जिससे आपके मस्तिष्क और शरीर को सामान्य रूप से काम नहीं करना पड़ता है।"

मत करो: पहले रात को कार्ब लोड करें।

आपने जो सुना होगा उसके विपरीत, आपको दौड़ से पहले रात में पास्ता का पाउंड खाने की ज़रूरत नहीं है। असल में, आप पूरे सप्ताह तक किसी भी चीज़ पर लोड नहीं करना चाहते हैं। गैलोवे कहते हैं, "बहुत अधिक लोडिंग दौड़ के दौरान या तुरंत बाद उतारने का कारण बन सकती है, और यह शर्मनाक हो सकती है।" गैलोवे और हैडफील्ड दोनों सुझाव देते हैं कि आप जो भी खाद्य पदार्थ जानते हैं, उनके बारे में मामूली आकार के खाने का खाना आपके साथ अच्छा रहेगा। कुछ लोगों के लिए, इसका मतलब मछली, चावल और सब्जियां, हैडफील्ड, और दूसरों के लिए, एक बर्गर हो सकता है। अपने कार्बोहाइड्रेट को केवल एक टैड सेवन करें, और उन सॉस से बचें जिनमें उनमें बहुत अधिक वसा है, गैलोवे कहते हैं, "क्योंकि वे पाचन में समस्याएं पैदा कर सकते हैं जो अगली सुबह घूम सकते हैं।"



करो: अपने शरीर को सुनो।

लॉरी चेथम, एक यूबौटी पाठक जिन्होंने पांच अर्ध मैराथन और एक पूर्ण रन चलाया है, प्रशिक्षण के दौरान आपके शरीर को ओवरस्ट्र्रेस करने की चेतावनी देता है। यदि आप प्रशिक्षण के दौरान दर्द को अनदेखा करते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं और यहां तक ​​कि दौड़ के दिन भी रोकना होगा। "यहां तक ​​कि यदि आपको कुछ दिनों के लिए प्रशिक्षण लेना है, तो खुद को स्थायी रूप से चोट पहुंचाने के बजाय ऐसा करना बेहतर है, " वह कहती हैं।

मत करो: चलने वाले कपड़े पर बहुत खर्च करें।

यूबेउटी कम्युनिटी मैनेजर ऐनी रोडरिक-जोन्स कहते हैं, "मेरी पहली दौड़ की तैयारी करते समय, मैंने 'धावक' बनने के लिए क्या खरीदना है, इस पर लेखों का एक टन पढ़ा। हर स्रोत ने उसे बताया कि उसे सुपर महंगे जूते और मूल्यवान एथलेटिक पैंट चाहिए। लेकिन अपनी पहली दौड़ के बाद, जोन्स को एहसास हुआ कि उनके कम महंगे (लेकिन आरामदायक) स्नीकर्स और "व्यावहारिक रूप से पजामा" ने भी काम किया। "कुछ हद तक ट्रायथलॉन और एक आधा मैराथन के बाद, मैं अभी भी पुराने कॉलेज टी-शर्ट और थ्रेडबेयर लेगिंग में चलाता हूं, " उसने नोट किया। "अब जब मैं इसके बारे में सोचता हूं, तो मुझे शायद एक संकेत जोड़ना चाहिए जो कहता है, 'मेरी उपस्थिति क्षमा करें।'"

करें: एक लॉग रखें

प्रशिक्षण प्रथाओं के साथ-साथ आपके आहार का एक लॉग या जर्नल बनाए रखें, ताकि आप अपनी अगली दौड़ के लिए जान सकें और समायोजित कर सकें। हैडफील्ड का कहना है, "इस तरह, आप एक नुस्खा बना सकते हैं जब आप आगे बढ़ते हैं और अधिक दौड़ करते हैं।" कुछ लोग पहले दिन से चलने से ब्रेक लेते हैं, हैडफील्ड कहते हैं, और दूसरों को एक आसान जॉग के लिए सबसे अच्छा चल रहा है। आपको वास्तव में पता नहीं चलेगा कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है जबतक कि आप इसे आजमाएं और देखें।

मत करो: दौड़ की सुबह चीनी खाओ।

5k या 10k से ठीक पहले खाना जरूरी नहीं है-आपके शरीर के बिना पर्याप्त ऊर्जा होगी। लेकिन अगर आप किसी चीज़ पर मोर्च करना पसंद करते हैं, तो गैलोवे सूखे टोस्ट की तरह वास्तव में सादा नाश्ता की सिफारिश करता है। लेकिन चीनी से बचें, जब तक कि आप मधुमेह या हाइपोग्लाइसेमिया न हों और रक्त शर्करा को बढ़ावा देने के लिए इसकी आवश्यकता हो, इस मामले में आपको इसे 30 मिनट पहले नहीं खाना चाहिए। "30 मिनट की खिड़की से पहले चीनी आपको इंसुलिन रिबाउंड देगी, जिसके कारण दौड़ से पहले रक्त शर्करा गिर जाएगी।"

करें: चलने के ब्रेक ले लो।

गैलोवे कहते हैं, "लगातार चल रहा है, खासतौर से उन लोगों के लिए जो पहले दूरी नहीं गए हैं, मांसपेशी थकान और दर्द का उत्पादन करने जा रहे हैं।" "इसलिए शुरुआत से रणनीतिक चलने के ब्रेक को सम्मिलित करना मांसपेशियों पर तनाव और थकान को कम करेगा और उन्हें चलने वाली गति को अनुकूलित करने की अनुमति देगा ताकि वे अभिभूत न हों।" हैडफील्ड कहते हैं कि यह उन लोगों के लिए एक महान तकनीक है उनके प्रशिक्षण पर skimped। नियमित अंतराल पर इन चलने वाले ब्रेक को शामिल करने से आपको बिना किसी समस्या के वास्तव में शक्ति के लिए आवश्यक छोटे ब्रेक मिलेंगे।

मत करो: बस कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करें

आप सोच सकते हैं क्योंकि यह एक दौड़ है जिसे आपको चलाने में सक्षम होना चाहिए। आपकी फेफड़ों की क्षमता और सहनशक्ति का मतलब कुछ भी नहीं है यदि आपके पैर कई मील की दूरी पर नहीं चल सकते हैं। जब आप क्रॉस-ट्रेनिंग करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपकी पैर की मांसपेशियों की ताकत भी बनाते हैं। आपको उनकी आवश्यकता होगी

करें: एक अभ्यास दौड़ चलाएं।

यूबॉटी पाठक मार्गो कोनुग्रेस कहते हैं, जो अनगिनत 5ks और 10ks, साथ ही तीन आधे मैराथन और एक मैराथन चलाते हैं, आपकी पहली दौड़ के लिए भयभीत होना और मनाना आसान है। नसों के बुरे मामले को पाने के लिए, वह एक कम से कम स्थापित और 5k पहले अभ्यास अभ्यास के रूप में विज्ञापित करने का सुझाव देती है। Konugres नोट्स, "इस तरह, कम व्याकुलता होगी।"

मत करो: बहुत तेज़ शुरू करो।

"कछुए बनो, खरगोश नहीं, " हैडफील्ड सुझाव देता है। प्रत्येक कौशल स्तर के नंबर एक गलती धावक बहुत तेजी से शुरू हो रहे हैं, जिससे उन्हें अंत में संघर्ष कर रहा है। गैलोवे बताते हैं, "यह उत्साहित होने की दौड़ में प्राकृतिक मानव प्रवृत्ति का मुकाबला करता है और बस इसे हटा देता है, " लेकिन आपको उस उत्साह को रोकने की जरूरत है। "हैडफील्ड ने तीसरे स्थान पर दौड़ को तोड़ने का सुझाव दिया, पहले खंड को गति जहां आप अभी भी एक वार्तालाप कर सकते हैं, दूसरा एक उच्च गति से जहां आप अपनी सांस लेने के लिए शुरू कर सकते हैं, और फिर अंत में इसे अंत में डायल करें और खत्म करने के लिए कड़ी मेहनत करें। आप खुद को मानसिक रूप से जल्दी से जलने से भी बचाएंगे।

पतला टकसाल स्प्रिंट 5K 2016 (अक्टूबर 2021).