क्या आप एक सुधारित बेन एंड जेरी की आदी हैं? क्या आपने अपनी तीन बार साप्ताहिक पिज्जा आदत डाली है? यह बिल्कुल चौंकाने वाला नहीं है कि इन खाने की आदतों से आपके स्वास्थ्य को हानि में डाल दिया जाता है-उल्लेख नहीं करना, आपको पाउंड पर पैक करना पड़ता है। तो उन बुरी आदतों को गर्म आलू (पूर्ण वसा वाले खट्टे क्रीम के साथ, स्वाभाविक रूप से) छोड़कर फलों और पूरे अनाज जैसे अधिक गुणकारी खाद्य पदार्थों के लिए उन्हें स्वैप करना अच्छा स्वास्थ्य की गारंटी देनी चाहिए, है ना? अच्छा वह निर्भर करता है।
बाहर निकलने पर, बाहर निकलने पर, स्वस्थ भोजन आपके खिलाफ हो सकते हैं। "हमारे जीवन शैली 180 कार्यक्रम [क्लीवलैंड क्लिनिक में कल्याण कार्यक्रम] में, जब लोग छह महीने के अनुवर्ती अनुवर्ती के लिए वापस आते हैं और वे वजन बनाए रखने के साथ संघर्ष कर रहे हैं क्लीवलैंड क्लिनिक में यूबीउटी न्यूट्रिशन विशेषज्ञ और वेलनेस मैनेजर आरडी क्रिस्टिन किर्कपैट्रिक कहते हैं, "9 0% समय वे भयानक खाद्य पदार्थ खा रहे थे और अब वे स्वस्थ भोजन खा रहे हैं, लेकिन इसमें बहुत अधिक मात्रा है।" "आपके पास सबसे अच्छा इरादा हो सकता है, लेकिन जब तक यह एक गैर-स्टार्च वाली सब्जी न हो, तो आपके पास बहुत अच्छी चीज हो सकती है।" दूसरे शब्दों में, यदि आप भाग आकार को तीन गुना करते हैं तो भी आप के लिए अच्छा नहीं है या चीनी में उन्हें बुझाओ। यहां बताया गया है कि आप अपने आहार को बर्बाद किए बिना या अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना छह लोकप्रिय स्वस्थ खाद्य पदार्थों के सौंदर्य-लाभकारी लाभ कैसे प्राप्त कर सकते हैं।
पागल: नट्स सबसे आसान और स्वस्थ स्नैक्स में से एक हैं जिन्हें आप पकड़ सकते हैं-आप उन्हें खाने के लिए पागल हो जाएंगे। ये पिंट-आकार खाने प्रोटीन, फाइबर, ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन ई और दिल के अनुकूल वसा में समृद्ध हैं। "ओ 2 आहार: द कटिंग एज एंटीऑक्सीडेंट-आधारित प्रोग्राम जो लेखक आपको स्वस्थ बना देगा" के लेखक पोषण विशेषज्ञ केरी ग्लासमैन बताते हैं, "मोनोसंसैचुरेटेड वसा नामक स्वस्थ पौधे आधारित वसा में नट्स अधिक होते हैं, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं और दिल की बीमारी को रोकने में मदद करते हैं।", पतला, और सुंदर। "
यह कैसे बैकफायर कर सकता है: पागल कैलोरी-घने होते हैं- लगभग 80 प्रतिशत पागल वसा होते हैं। सिर्फ एक औंस पागल (लगभग एक शॉट ग्लास लायक) 100 से 200 कैलोरी पैक करता है। "कुछ मुट्ठी और नट्स के मुट्ठी भर! ग्लासमैन कहते हैं, "आपने 500 से अधिक कैलोरी खाई हैं।" "संयम महत्वपूर्ण है और शुक्र है, संतुष्ट होने और पोषक तत्व प्रदान करने के मामले में थोड़ा लंबा रास्ता तय करता है।"
खाने के लिए कितना: प्रति दिन 1 औंस पागल। किर्कपैट्रिक भाग के आकार को मापने की सिफारिश करता है ताकि आप देख सकें कि 1 औंस कैसा दिखता है (संकेत: यह पिछले सप्ताहांत में खुश घंटे में श्वास के मूंगफली के पूरे कटोरे से बहुत कम है)। फिर आप इसे अपने आप पर नजर रख सकेंगे। या उन पर अभी भी खोल के साथ पागल चुनें, जैसे पिस्ता। ब्रायन वैन्सिंक, पीएचडी द्वारा किए गए शोध के अनुसार, "मिंडलेस ईटिंग: क्यों हम अधिक खाते हैं" के लेखक के अनुसार, नटों (मूंगफली, पिस्ता, अखरोट) की संख्या को देखते हुए, लोग खोल को तोड़ने के लिए 45 प्रतिशत कम खाते हैं। हम सोचते हैं। "
एवोकैडोस: वे सिर्फ जमे हुए मार्जरीटास के साथ युग्मित करने के लिए एक औसत guacamole whipping करने के लिए नहीं हैं। एवोकैडो एक स्वादिष्ट फल (हां, एक फल) हैं जो आप सलाद में टॉस कर सकते हैं और सैंडविच में जोड़ सकते हैं। ग्लासमैन कहते हैं, "वे monounsaturated वसा में एक उच्च प्रकार की वसा है, जो पेट वसा को कम करने के लिए दिखाया गया है।" "एवोकैडोस आपके बालों को चमकदार बना सकता है और आपकी त्वचा चमकती है।" किर्कपैट्रिक के साथ-साथ विटामिन सी और ई के अनुसार, वे अधिकतर फाइबर, पोटेशियम और फोलेट-पोषक तत्वों से भरे हुए हैं जो अक्सर हमारे आहार में कमी करते हैं।
यह कैसे पीछे हट सकता है: हालांकि एवोकैडो में स्वस्थ वसा होते हैं, यह अभी भी वसा है। ग्लासमैन कहते हैं, "यदि आप अपना वजन देख रहे हैं, तो एवोकैडो कैलोरी तेजी से बढ़ सकती है।" "युगल कि चिप्स के साथ यदि आप गुआंग और हैलो खा रहे हैं, अतिसंवेदनशीलता! अच्छी खबर यह है कि एवोकैडो का एक लंबा रास्ता लंबा सफर तय करता है क्योंकि वसा और फाइबर-ए संतोषजनक पोषक तत्व कॉम्बो में एवोकैडो उच्च होते हैं। "
कितना खाना है: एक सेवारत के लिए चिपकें, जो पूरे एवोकैडो के लगभग ¼ है, जिसमें पांच ग्राम वसा और 56 कैलोरी होती है। Craving guac? एक एवोकैडो का आधा भाग लें, इसे ताजा साल्सा के साथ एक छोटे रैमेकिन (या छोटे कटोरे) में मिलाएं और बेक्ड पिटा चिप्स के साथ आनंद लें।
मछली: मछली आपके स्वास्थ्य के लिए तैराकी से अच्छी है। ग्लासमैन के अनुसार, उनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, जो शरीर में सूजन को कम करने, दिल की बीमारी, कैंसर और गठिया को रोकने के लिए दिखाए जाते हैं। वह कहती हैं, "उन्हें मस्तिष्क के भोजन के रूप में भी बनाया गया है, स्मृति को बढ़ाया गया है और समग्र संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली है।"
यह कैसे पीछे हट सकता है: तो पकड़ क्या है? कुछ प्रकार की मछली में पारा के उच्च स्तर होते हैं, जो हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़े हुए हैं। ग्लासमैन कहते हैं, "उच्च सांद्रता में, पारा प्रसव में समस्याएं पैदा कर सकता है और तंत्रिका तंत्र को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे विशेष रूप से बच्चों में विकास संबंधी विकार पैदा होते हैं।" कुछ मछली-विशेष रूप से फैटी मछली, बड़ी मछली जो कई अन्य मछलियों और औद्योगिक क्षेत्रों के पास पकड़े गए हैं, में पोलक्लोरीनेटेड बिफेनिल (पीसीबी) जैसे प्रदूषक भी हो सकते हैं, जो मनुष्यों में कैंसरजन्य हो सकते हैं और प्रतिरक्षा कार्य को बाधित करने के लिए दिखाए गए हैं।
कितना खाना: प्रति सप्ताह 12 औंस मछली तक। एक सेवारत आकार तीन या चार औंस (कार्ड के डेक का आकार) होता है। पारा में कम लोकप्रिय मछली में डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना, सामन, झींगा, पोलॉक और कैटफ़िश शामिल हैं। Kirkpatrick कहते हैं, "खेत से उठाए जंगली मछली के साथ चिपकाओ।" "आपको उतने पीसीबी नहीं मिलेगा।" यदि आप गर्भवती हैं, तो पहले अपने चिकित्सक से बात करें और तलवार मछली, राजा मैकेरल और टाइल मछली जैसे उच्च-पारा मछली को साफ़ करें। Www.seafoodwatch.org पर अपनी पसंदीदा मछली के पारा स्तर देखें, ताकि मेनू या मछली काउंटर को समझने पर आप शिक्षित निर्णय ले सकें।
डार्क चॉकलेट: कई महिलाएं खुशी के लिए कूद गईं जब अंधेरे चॉकलेट को अपने स्वास्थ्य-विरोधी एंटीऑक्सीडेंट के लिए एक स्वास्थ्य भोजन माना जाता था। अंधेरे सामान न केवल आपके दिल के लिए अच्छा है (यह रक्तचाप को कम करने में मदद करता है), लेकिन यह आपके मनोदशा और आपकी सुंदरता को भी बढ़ा सकता है। किर्कपैट्रिक बताते हैं, "जब आपके पास चॉकलेट होता है तो यह सेरोटोनिन [महसूस करने वाला अच्छा हार्मोन] बढ़ाता है और आप अस्थायी रूप से बेहतर महसूस करते हैं।"
यह कैसे बैकफायर कर सकता है: सिर्फ इसलिए कि मीठे इलाज आपके लिए अच्छा है, यह एक बैठे में पूरे बैग को श्वास लेने का कोई बहाना नहीं है - खासकर चॉकलेट संतृप्त वसा और चीनी में उच्च है। ग्लासमैन कहते हैं, "चॉकलेट इतना अच्छा लगता है कि इसे अधिक उपभोग करना आसान है।" "बहुत सी कैलोरी खाने से, चीनी और वसा से मधुमेह और मोटापा का खतरा बढ़ सकता है।"
खाने के लिए कितना खाना: किर्कपैट्रिक के मुताबिक, यह आपके विचार से कम है - प्रति सप्ताह लगभग दो या तीन औंस (या लगभग चार से छह छोटे वर्गों के अंधेरे चॉकलेट बार)। डार्क चॉकलेट के हृदय-स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने के लिए, लेबल को कहना है कि इसमें 70 प्रतिशत या अधिक कोको सामग्री शामिल है।
फल: चाहे आपकी वरीयता ब्लूबेरी, रसदार आड़ू या भयानक स्ट्रॉबेरी फटने के लिए है, ताजा फल कम स्वादिष्ट है और आपके मीठे दांत को कम करने में मदद कर सकता है। यह आपके लिए भी अच्छा है: फल बीमारी से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ-साथ फाइबर-पोषक तत्व-घने, कम कैलोरी पैकेज में भी भरा हुआ है। किर्कपैट्रिक कहते हैं, "जामुन विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं।" "गहरा रंग, जितना अधिक एंटीऑक्सीडेंट लाभ है।"
यह कैसे बैकफायर कर सकता है: हालांकि फल एक स्वस्थ, फाइबर समृद्ध भोजन है, इसमें बहुत सी चीनी (फ्रक्टोज़) भी होती है, इसलिए यह सबसे अच्छा नहीं है कि वह ओवरबोर्ड पर जाए। किर्कपैट्रिक कहते हैं, "आपके पैनक्रिया को अभी भी फल को चयापचय करने के लिए इंसुलिन पंप करने की आवश्यकता होगी, " और आप अपने रक्त शर्करा के वास्तविक उतार-चढ़ाव कर सकते हैं जिससे सूजन हो सकती है। "
खाने के लिए कितना: प्रतिदिन फल के पांच से अधिक मुट्ठी भर उपभोग करने का लक्ष्य रखें। सही हिस्से के आकार को मापने में आपकी सहायता के लिए, अपनी मुट्ठी को एक मुट्ठी भर के बारे में सोचें।
दलिया: क्या दलिया के गर्म कटोरे से कुछ और अधिक अच्छा है? यह दिल से स्वस्थ घुलनशील फाइबर से भरा है, जो आपके कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। वजन घटाने वाले लोगों के लिए, दलिया एक बहुत अच्छा नाश्ते का विकल्प है क्योंकि यह बहुत भर रहा है, जिससे आपको उस डोनट तक पहुंचने की संभावना कम हो जाती है जो आपको दोपहर के भोजन तक बांधने के लिए कम करती है।
यह कैसे बैकफायर कर सकता है: लोग अक्सर दलिया खाते हैं क्योंकि यह उनके लिए अच्छा है, लेकिन सभी को ब्लेंड स्वाद पसंद नहीं है। शोध से पता चलता है कि अध्ययन के लेखक वानसंक के मुताबिक, उन्हें चीनी के साथ अपने दलिया को लोड करने का कारण बन सकता है, इसलिए यह अधिक आकर्षक है जो अतिरिक्त पाउंड तक बढ़ता है। और भी, वानसिंक ने पाया कि दलिया खाने वालों ने आधे कप के अनुशंसित हिस्से के आकार से भी अच्छी तरह से उपभोग किया है या मध्य सुबह के स्नैक्स के रूप में अतिरिक्त कैलोरी के साथ खुद को पुरस्कृत किया है।
कितना खाना है: अर्ध-कप सूखे स्टील-कट ओट्स (तत्काल प्रकार सुविधाजनक है लेकिन अतिरिक्त चीनी से भरा है, जबकि धीमी संस्करण स्वस्थ है और आपको किर्कपैट्रिक के अनुसार लंबे समय तक महसूस कर रहा है)। ग्लासमैन का सुझाव है, "यदि सादा जई आपको कार्डबोर्ड खाने की याद दिलाते हैं, तो दालचीनी, जायफल, कद्दू मसाले या वेनिला जैसे स्वादयुक्त अर्क जैसे मसालों को जोड़ने का प्रयास करें।" आप कुछ कटा हुआ बादाम या अखरोट पर भी एक संतोषजनक कमी और दिल से स्वस्थ बढ़ावा देने के लिए छिड़क सकते हैं-या बस एक और स्वास्थ्य नाश्ता विकल्प चुन सकते हैं जिसे आप वास्तव में पसंद करते हैं।
