यह कोई रहस्य नहीं है कि अच्छे स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ आहार आवश्यक है। अपने शरीर के लिए आप जो सबसे महत्वपूर्ण चीजें कर सकते हैं, उनमें से एक है अपनी पेंट्री को पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ स्टॉक करना जो आपको आवश्यक सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करेगा।
आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों का आपके स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, और सही चुनाव करने से आपको लंबा, स्वस्थ जीवन जीने में मदद मिल सकती है। इस लेख में, हम अपने आप को अच्छे स्वास्थ्य में रखने के लिए कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थों पर नज़र डालेंगे जिन्हें आपको अपनी पेंट्री में शामिल करना चाहिए।
फलों और सब्जियों से लेकर दुबले प्रोटीन और साबुत अनाज तक, हम प्रत्येक भोजन के लाभों का पता लगाएंगे और वे आपको इष्टतम स्वास्थ्य प्राप्त करने में कैसे मदद कर सकते हैं। चाहे आप एक अनुभवी स्वास्थ्य उत्साही हों या अभी स्वस्थ भोजन के बारे में सीखना शुरू कर रहे हों, यह लेख आपको आपके स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों पर बहुमूल्य जानकारी प्रदान करेगा।
अपनी पेंट्री को स्टॉक करें
आपके स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ
जब स्वस्थ विकल्पों के साथ अपनी पेंट्री को स्टॉक करने की बात आती है, तो यह सही खाद्य पदार्थों को चुनने के बारे में है। यहाँ कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको अपनी पेंट्री में शामिल करना चाहिए:
- साबुत अनाज: ब्राउन राइस, क्विनोआ, होल व्हीट पास्ता और ब्रेड, और ओट्स सभी बेहतरीन विकल्प हैं। ये साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं और हृदय रोग, मधुमेह और मोटापे के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- दाने और बीज: बादाम, अखरोट, चिया के बीज और अलसी स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं। उनमें विटामिन और खनिज भी होते हैं जो समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- डिब्बाबंद या सूखे बीन्स: काबुली चना, राजमा, राजमा और दालें पौधे-आधारित प्रोटीन, फाइबर और आयरन के बेहतरीन स्रोत हैं।सूप और स्टॉज से लेकर सलाद और टैकोस तक, उन्हें विभिन्न प्रकार के भोजन में जोड़ा जा सकता है।
- डिब्बाबंद टमाटर: डिब्बाबंद टमाटर लाइकोपीन का एक बड़ा स्रोत हैं, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जो हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। वे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के लिए एक सुविधाजनक घटक भी हैं।
अपने पेंट्री का आयोजन
एक बार जब आप अपनी पेंट्री को स्वस्थ विकल्पों के साथ स्टॉक कर लेते हैं, तो इसे व्यवस्थित रखना महत्वपूर्ण है। यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं:
- श्रेणी के अनुसार क्रमबद्ध करें: समान वस्तुओं को एक साथ समूहित करें, जैसे अनाज, नट और बीज, और डिब्बाबंद सामान।
- स्वच्छ और ताज़ा करें: यह सुनिश्चित करने के लिए कि सब कुछ अभी भी ताजा और अच्छी स्थिति में है, हर कुछ महीनों में अपनी पेंट्री को जल्दी से साफ और ताज़ा करें।
- लेबल और दिनांक: अपने सभी आइटमों को उनके नाम और खरीदारी की तारीख के साथ लेबल करें ताकि यह देखना आसान हो सके कि आपके पास क्या है और यह कब समाप्त हो रहा है।
- साफ़ कंटेनर का प्रयोग करें: वस्तुओं को स्पष्ट कंटेनरों में स्टोर करें ताकि यह देखना आसान हो सके कि आपके पास क्या है और कितना बचा है।
स्वस्थ भोजन बनाना
अब जब आपने अपनी पेंट्री को स्वस्थ विकल्पों के साथ स्टॉक कर लिया है और इसे व्यवस्थित कर लिया है, तो स्वस्थ भोजन बनाना शुरू करने का समय आ गया है। यहाँ कुछ विचार हैं:
| नाश्ता: | नट्स और फलों के साथ दलिया |
| दिन का खाना: | डिब्बाबंद बीन्स और सब्जियों के साथ सलाद |
| रात का खाना: | डिब्बाबंद टमाटर और सब्जियों के साथ साबुत गेहूं का पास्ता |
अपने पेंट्री को स्वस्थ विकल्पों के साथ स्टॉक करके, इसे व्यवस्थित करके और स्वस्थ भोजन बनाकर, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपने शरीर को उन पोषक तत्वों से पोषित कर रहे हैं जिनकी उसे बढ़ने की आवश्यकता है।
आपके स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ
पत्तेदार साग
पत्तेदार साग कुछ सबसे अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप उपभोग कर सकते हैं, और विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं। पालक से लेकर केल तक, ये साग फाइबर, आयरन, कैल्शियम और विटामिन ए और सी से भरपूर होते हैं। पत्तेदार साग से भरपूर आहार खाने से पुरानी बीमारियों के लिए आपके जोखिम को कम करने, पाचन में सुधार करने और यहां तक कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
साबुत अनाज
साबुत अनाज फाइबर, प्रोटीन और आवश्यक विटामिन और खनिजों सहित पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।स्वस्थ आहार के लिए ब्राउन राइस, क्विनोआ और ओट्स सभी बेहतरीन विकल्प हैं। साबुत अनाज न केवल बेहतर पाचन और पुरानी बीमारी के कम जोखिम में योगदान करते हैं, बल्कि वे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में भी मदद करते हैं, जो आपकी भूख को नियंत्रित करने और अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकता है।
फैटी मछली
फैटी मछली, जैसे सैल्मन, ट्यूना और मैकेरल, ओमेगा -3 फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़े हैं। इसके अतिरिक्त, वसायुक्त मछली विटामिन डी से भरपूर होती है, जो मजबूत हड्डियों और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक है।
फल और जामुन
फल और जामुन विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं, जो उन्हें किसी भी स्वस्थ आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं। सेब, संतरे और केले सभी अच्छे विकल्प हैं, जैसे कि ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रसभरी। विभिन्न प्रकार के फल और जामुन खाने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत रखने में मदद मिल सकती है, पुरानी बीमारी को रोका जा सकता है और यहां तक कि मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने में भी मदद मिल सकती है।
बीन्स और फलियां
बीन्स और फलियां, जैसे दाल, छोले, और राजमा, प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक विटामिन और खनिजों में उच्च हैं। वे वसा में भी कम हैं और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत हैं, जो उन्हें अपने आहार में अधिक पौधे-आधारित प्रोटीन जोड़ने की तलाश करने वालों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं।
- पत्तेदार साग
- साबुत अनाज
- फैटी मछली
- फल और जामुन
- बीन्स और फलियां
स्वस्थ वसा
स्वस्थ वसा क्यों महत्वपूर्ण हैं?
लोकप्रिय धारणा के बावजूद कि सभी वसा आपके लिए खराब हैं, अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कुछ प्रकार के वसा वास्तव में आवश्यक हैं। स्वस्थ वसा, जैसे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं, सूजन को कम कर सकते हैं और मस्तिष्क के कार्य का समर्थन कर सकते हैं। वे ए, डी, ई और के जैसे वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण में भी सहायता कर सकते हैं।
स्वस्थ वसा के कुछ स्रोत क्या हैं?
स्वस्थ वसा के कुछ उदाहरणों में एवोकाडोस, नट्स, बीज, जैतून का तेल, वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन और नारियल तेल शामिल हैं।इन खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 जैसे असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं, जिनके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
अपने आहार में स्वस्थ वसा को शामिल करना स्वस्थ विकल्पों के लिए अस्वास्थ्यकर तेलों की अदला-बदली करने जितना आसान हो सकता है, जैसे खाना पकाने में वनस्पति तेल के बजाय जैतून के तेल का उपयोग करना। नट्स और सीड्स पर स्नैकिंग या उन्हें भोजन में शामिल करना भी स्वस्थ वसा का एक सुविधाजनक स्रोत प्रदान करता है। वसा चुनते समय, ट्रांस वसा से बचना महत्वपूर्ण है, जो आमतौर पर पके हुए सामान और तले हुए खाद्य पदार्थों जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
| खाना | स्वस्थ वसा |
|---|---|
| एवोकाडो | मोनोसैचुरेटेड फैट |
| अखरोट | बहुअसंतृप्त फैट |
| सैमन | ओमेगा -3 फैटी एसिड |
| अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल | मोनोसैचुरेटेड फैट |
अंत में, अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अपने आहार में स्वस्थ वसा को शामिल करना महत्वपूर्ण है। एवोकाडोस, नट्स और वसायुक्त मछली जैसे स्रोतों का चयन विभिन्न प्रकार के आवश्यक फैटी एसिड प्रदान कर सकता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
अपने आहार में अच्छे वसा को शामिल करना
अच्छे वसा का महत्व
स्वस्थ आहार के लिए अच्छे वसा आवश्यक हैं। वे ऊर्जा प्रदान करते हैं, मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देते हैं, कोशिका वृद्धि का समर्थन करते हैं, और पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता करते हैं। अच्छे वसा भी सूजन को कम करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और स्वस्थ त्वचा और बालों को बनाए रखने में मदद करते हैं।
अच्छे वसा के प्रकार
दो मुख्य प्रकार के अच्छे वसा होते हैं - पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड शामिल हैं, जो मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। आप उन्हें वसायुक्त मछली, नट और बीज जैसे खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं। दूसरी ओर, मोनोअनसैचुरेटेड वसा खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं और जैतून का तेल, एवोकैडो और पीनट बटर जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं।
अपने आहार में अच्छे वसा को शामिल करना
अपने आहार में अच्छे वसा को शामिल करने के लिए, सप्ताह में कुछ बार वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन या टूना को अपने भोजन में शामिल करने का प्रयास करें। नट्स या बीजों पर नाश्ता करें, या उन्हें अपने भोजन के लिए टॉपिंग के रूप में उपयोग करें। जैतून के तेल को सलाद के लिए ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल करें या मक्खन के बजाय इसमें ब्रेड डुबोएं।एवोकैडो जैसे मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ, मक्खन की तरह संतृप्त वसा को स्वैप करें। आप नारियल के तेल के साथ खाना पकाने की भी कोशिश कर सकते हैं, जो मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स से भरपूर होता है और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
याद रखें, जबकि स्वस्थ आहार के लिए अच्छे वसा आवश्यक होते हैं, उन्हें कम मात्रा में सेवन करना चाहिए क्योंकि वे कैलोरी में भी उच्च होते हैं। इष्टतम स्वास्थ्य सुनिश्चित करने के लिए विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों के साथ संतुलित आहार के लिए प्रयास करें।
प्रोटीन स्रोत
पशु प्रोटीन
पशु प्रोटीन एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। पशु प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में शामिल हैं:
- लीन मीट जैसे चिकन, टर्की, बीफ और पोर्क
- समुद्री भोजन जैसे सामन, टूना और झींगा
- अंडे
- डेयरी उत्पाद जैसे दूध, दही और पनीर
संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करने के लिए मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के दुबले कटौती को चुनना महत्वपूर्ण है।
प्लांट प्रोटीन
प्लांट प्रोटीन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, लेकिन इसमें आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं हो सकते हैं। वनस्पति प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में शामिल हैं:
- बीन्स जैसे कि ब्लैक बीन्स, किडनी बीन्स और छोले
- मसूर की दाल
- बादाम, मूंगफली और काजू जैसे मेवे
- चिया, भांग और अलसी जैसे बीज
- टोफू और टेम्पेह
विभिन्न पौधों के प्रोटीन स्रोतों का संयोजन यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपको अपने शरीर की सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिलें। उदाहरण के लिए, चावल और बीन्स के संयोजन से पूर्ण प्रोटीन मिल सकता है।
उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन विकल्प
सैमन
सामन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड से भी समृद्ध है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। सामन (3.5 औंस) की एक सर्विंग में लगभग 22 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
चिकन ब्रेस्ट
चिकन ब्रेस्ट एक दुबला प्रोटीन स्रोत है जो वसा में कम और प्रोटीन में उच्च होता है। यह बहुमुखी भी है और इसे विभिन्न तरीकों से पकाया जा सकता है। एक त्वचा रहित, हड्डी रहित चिकन ब्रेस्ट (3.5 औंस) लगभग 31 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
Quinoa
क्विनोआ एक प्लांट-आधारित प्रोटीन स्रोत है जो फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है।यह शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है। एक कप पका हुआ क्विनोआ लगभग 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
ग्रीक दही
ग्रीक योगर्ट एक डेयरी-आधारित प्रोटीन स्रोत है जो प्रोबायोटिक्स और कैल्शियम से भी समृद्ध है। जल्दी और आसानी से बनने वाले नाश्ते या नाश्ते के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है। एक कप सादा ग्रीक योगर्ट लगभग 23 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
अंडे
अंडा प्रोटीन का सस्ता और आसान स्रोत है। इनमें विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज भी होते हैं। एक बड़ा अंडा लगभग 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
दाने और बीज
नट और बीज पौधों पर आधारित प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। वे स्वस्थ वसा और अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं। बादाम का एक औंस लगभग 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, जबकि कद्दू के बीज का एक औंस लगभग 9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
टोफू
टोफू एक सोया आधारित प्रोटीन स्रोत है जो कैल्शियम से भी भरपूर होता है। यह शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है। आधा कप टोफू लगभग 10 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
| खाना | प्रोटीन सामग्री (3.5 ऑउंस सर्विंग) |
|---|---|
| सैमन | 22 ग्राम |
| चिकन ब्रेस्ट | 31 ग्राम |
| Quinoa | 8 ग्राम |
| ग्रीक दही | 23 ग्राम |
| अंडे | 6 ग्राम |
| बादाम | 6 ग्राम |
| कद्दू के बीज | 9 ग्राम |
| टोफू | 10 ग्राम |
सुपरफूड्स
सुपरफूड्स क्या हैं?
सुपरफूड्स पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। ये खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और पुरानी बीमारियों को रोकते हैं।
सुपरफूड्स के उदाहरण
1. जामुन: जामुन जैसे ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रसभरी और ब्लैकबेरी एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं जो कैंसर और हृदय रोग से बचा सकते हैं।
2. पत्तेदार साग: पालक, केल और कोलार्ड साग जैसे पत्तेदार साग विटामिन ए, सी, के और कैल्शियम और आयरन जैसे खनिजों से भरपूर होते हैं। वे निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं और हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं।
3. सामन: सैल्मन एक वसायुक्त मछली है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है जो सूजन को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।
4.दाने और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज और अलसी जैसे मेवे और बीज स्वस्थ वसा और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
5. क्विनोआ: क्विनोआ एक लस मुक्त अनाज है जो प्रोटीन, फाइबर और खनिजों से भरपूर होता है। यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है।
- अन्य सुपरफूड्स में शामिल हैं:
- एवोकाडो
- हरी चाय
- लहसुन
- मीठे आलू
- डार्क चॉकलेट
सुपरफूड्स को अपने आहार में कैसे शामिल करें
अपने आहार में सुपरफूड्स को शामिल करने के लिए, अपने नाश्ते के अनाज में जामुन जोड़ने की कोशिश करें, अपने सलाद या स्मूदी में पत्तेदार साग को शामिल करें, सफेद चावल को क्विनोआ से बदलें, नट और बीज पर स्नैकिंग करें, और अपने साप्ताहिक भोजन योजना में सैल्मन को शामिल करें।
सुपरफूड्स को अपने आहार में शामिल करके, आप अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।
अपने आहार में शामिल करने के लिए पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ
पत्तेदार साग
पत्तेदार साग एक पोषण शक्ति केंद्र है, जो विटामिन ए, सी, और के, आयरन और कैल्शियम जैसे विटामिन और खनिजों से भरा होता है। अपने सलाद, स्मूदी या साइड डिश के रूप में केल, पालक, कोलार्ड ग्रीन्स या अरुगुला शामिल करें।
फलियां
बीन्स, दाल और मटर प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत हैं। ये खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और स्वस्थ आंत को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। उन्हें सूप, स्टॉज, सलाद या साइड डिश के रूप में जोड़ने का प्रयास करें।
जामुन
जामुन एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन सी और फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हैं। ये सुपरफूड्स बीमारी से बचाने, सूजन कम करने और मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। उन्हें अपने आप आनंद लें, या उन्हें स्मूदी, दही, या दलिया में मिलाएँ।
फैटी मछली
सैल्मन, ट्यूना और सार्डिन जैसी वसायुक्त मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरी होती हैं जो मस्तिष्क स्वास्थ्य, हृदय स्वास्थ्य और सूजन को कम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। सप्ताह में कम से कम दो बार, ग्रिल्ड, बेक्ड या सुशी के रूप में तैलीय मछली को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।
साबुत अनाज
ब्राउन राइस, क्विनोआ और ओट्स जैसे साबुत अनाज फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं। वे रक्त शर्करा, कम कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, और आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस कर सकते हैं। अपने भोजन में परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को साबुत अनाज से बदलने का प्रयास करें।
- सफेद ब्रेड के लिए साबुत अनाज की ब्रेड
- सफेद चावल के लिए ब्राउन राइस
- पास्ता के लिए क्विनोआ
साबुत अनाज
साबुत अनाज क्या हैं?
साबुत अनाज वे अनाज होते हैं जिनमें अनाज की गिरी के सभी भाग होते हैं - चोकर, रोगाणु और एंडोस्पर्म। इसका मतलब है कि वे एक जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं और विटामिन, खनिज और फाइबर से भरे हुए हैं।
वे आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे क्यों हैं?
साबुत अनाज के कई स्वास्थ्य लाभ हैं क्योंकि वे हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। वे पाचन में भी सुधार करते हैं और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
अपने पेंट्री में जोड़ने के लिए साबुत अनाज:
- भूरे रंग के चावल
- जई
- Quinoa
- जौ
- अनाज
आप अपने आहार में साबुत अनाज को परिष्कृत अनाज, जैसे कि सफेद ब्रेड या पास्ता, या सूप, सलाद और हलचल-फ्राइज़ में शामिल करके शामिल कर सकते हैं।
इष्टतम स्वास्थ्य के लिए पौष्टिक अनाज चुनना
साबुत अनाज बनाम रिफाइंड अनाज
सभी अनाज समान नहीं बनाए जाते हैं, और जब सबसे अधिक पौष्टिक विकल्प चुनने की बात आती है, तो साबुत अनाज और रिफाइंड अनाज के बीच के अंतर को समझना महत्वपूर्ण है। साबुत अनाज को कम से कम संसाधित किया जाता है और इसमें पूरे अनाज की गिरी शामिल होती है, जिससे अधिक फाइबर, विटामिन और खनिज मिलते हैं। दूसरी ओर, परिष्कृत अनाज में चोकर और रोगाणु को हटा दिया गया है, जिसके परिणामस्वरूप एक ऐसा उत्पाद है जो कम पोषक तत्व-घने और कैलोरी में अधिक है। परिष्कृत अनाज की जगह साबुत अनाज चुनने से पाचन में सुधार, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
अपने आहार में शामिल करने के लिए शीर्ष पौष्टिक अनाज
आपकी पेंट्री को स्टॉक करते समय चुनने के लिए बहुत सारे स्वादिष्ट और पौष्टिक अनाज हैं। कुछ शीर्ष विकल्पों में शामिल हैं:
- क्विनोआ: एक लस मुक्त, उच्च प्रोटीन वाला अनाज जो आयरन और मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत है।
- ब्राउन राइस: एक साबुत अनाज जो फाइबर, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है।
- एक प्रकार का अनाज: एक लस मुक्त अनाज जो एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होता है।
- ओट्स: बीटा-ग्लुकन का स्रोत, एक प्रकार का फाइबर जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।
- बाजरा: एक लस मुक्त अनाज जो बी विटामिन, आयरन और कैल्शियम से भरपूर होता है।
अपने आहार में अधिक साबुत अनाज शामिल करने के टिप्स
यदि आप अपने भोजन के पोषण संबंधी प्रोफाइल को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो अधिक साबुत अनाज जोड़ना शुरू करने का एक शानदार तरीका है। अपने आहार में अधिक साबुत अनाज शामिल करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- अपने पसंदीदा व्यंजनों में साबुत अनाज के लिए परिष्कृत अनाज की अदला-बदली करने की कोशिश करें, जैसे कि सफेद चावल के बजाय ब्राउन राइस का उपयोग करना।
- अतिरिक्त बनावट और पोषण के लिए पके हुए अनाज को सलाद, स्टर-फ्राई या सूप में शामिल करें।
- अपने भोजन में विविधता लाने के लिए नए अनाज, जैसे फैरो या टेफ के साथ प्रयोग करें।
- पास्ता या ब्रेड जैसे अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के साबुत अनाज संस्करण देखें।
याद रखें, जब इष्टतम स्वास्थ्य के लिए पौष्टिक अनाज चुनने की बात आती है, तो विविधता महत्वपूर्ण होती है। आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाले को खोजने के लिए नए अनाज और व्यंजनों के साथ प्रयोग करने से डरो मत।
विटामिन और खनिज
विटामिन और खनिज का महत्व
शरीर की प्रणालियों के समुचित कार्य के लिए विटामिन और खनिज आवश्यक हैं। वे एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने, कोशिका वृद्धि और मरम्मत को बढ़ावा देने और चयापचय और पाचन जैसे शारीरिक कार्यों को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
प्रत्येक विटामिन और खनिज अद्वितीय है और शरीर में एक विशिष्ट उद्देश्य प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, कोलेजन के निर्माण के लिए विटामिन सी आवश्यक है, जो त्वचा, हड्डियों और संयोजी ऊतकों को स्वस्थ रखने में मदद करता है, जबकि मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए कैल्शियम आवश्यक है।
विटामिन और खनिजों के खाद्य स्रोत
आपके शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिजों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका एक पूर्ण आहार के माध्यम से होता है जिसमें विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। विटामिन और खनिजों के कुछ सर्वोत्तम स्रोतों में शामिल हैं:
- पालक और केल जैसे गहरे पत्ते वाले साग, जो विटामिन ए, सी और के के साथ-साथ कैल्शियम और आयरन से भरपूर होते हैं
- जामुन, संतरा और खरबूजे जैसे फल, जो विटामिन सी और ए से भरपूर होते हैं
- वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन और ट्यूना, जो विटामिन डी और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं
- नट और बीज जैसे बादाम और चिया के बीज, जो विटामिन ई, आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं
पूरक बनाम संपूर्ण खाद्य पदार्थ
जबकि जब भी संभव हो, अपने विटामिन और खनिजों को पूरे खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, पूरक कुछ स्थितियों में सहायक हो सकते हैं, जैसे कि जब आपके पास पोषक तत्वों की कमी होती है या अकेले अपने आहार से पर्याप्त विटामिन या खनिज प्राप्त नहीं कर सकते।
हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पूरक स्वस्थ आहार का विकल्प नहीं हैं। संपूर्ण खाद्य पदार्थों में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं जो एक साथ मिलकर काम करते हैं, और पूरक इस जटिल बातचीत को दोहरा नहीं सकते हैं।
| विटामिन / खनिज | खाद्य स्रोत |
|---|---|
| विटामिन ए | गाजर, शकरकंद, पालक, बीफ लीवर |
| विटामिन सी | संतरा, स्ट्रॉबेरी, ब्रोकली, शिमला मिर्च |
| विटामिन डी | वसायुक्त मछली, अंडे की जर्दी, मशरूम |
| विटामिन ई | बादाम, सूरजमुखी के बीज, पालक, एवोकैडो |
| कैल्शियम | दूध, पनीर, दही, पत्तेदार साग |
| लोहा | रेड मीट, बीन्स, पालक, फोर्टिफाइड अनाज |
स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व
1. प्रोटीन
प्रोटीन हमारे शरीर में मांसपेशियों और अन्य ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह एंजाइम, हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन के लिए भी आवश्यक है।
- प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में मांस, मछली, डेयरी, अंडे, फलियां, नट और बीज शामिल हैं।
- प्रत्येक दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने का लक्ष्य रखें।
2. स्वस्थ वसा
स्वस्थ वसा हार्मोन संतुलन बनाए रखने, सूजन कम करने और मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।वे वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों को अवशोषित करने में भी मदद करते हैं।
- अपने आहार में असंतृप्त वसा के स्रोत, जैसे एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली शामिल करें।
- ट्रांस वसा से बचें और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और वसायुक्त मांस में पाए जाने वाले संतृप्त वसा को सीमित करें।
3. विटामिन और खनिज
विभिन्न प्रकार के शारीरिक कार्यों के लिए विटामिन और खनिज आवश्यक हैं, जिनमें प्रतिरक्षा कार्य, हड्डियों का स्वास्थ्य और ऊर्जा उत्पादन शामिल हैं।
- विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के रंगीन फल और सब्जियां खाएं।
- यदि आप अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में नहीं प्राप्त कर रहे हैं तो मल्टीविटामिन या व्यक्तिगत पूरक लेने पर विचार करें।
4. फाइबर
फाइबर पाचन स्वास्थ्य को बनाए रखने और मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।
- फाइबर के अच्छे स्रोत के लिए अपने आहार में साबुत अनाज, फल, सब्जियां और फलियां शामिल करें।
- प्रति दिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर का सेवन करने का लक्ष्य रखें।
