तख्ते या नवीनतम पेट व्यायाम उपकरण के लिए उबाऊ crunches ditching के बारे में सोच रहे हो? इतना शीघ्र नही। अप्रैल 2014 की शोध रिपोर्ट के अनुसार, जब आपकी एबी मांसपेशियों को लक्षित करने की बात आती है तो पारंपरिक क्रंच राजा होता है।
अमेरिकी काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) के लोगों ने पारंपरिक क्रंच में सबसे लोकप्रिय पेट व्यायाम और उपकरणों की प्रभावशीलता की तुलना करने के लिए विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय, ला क्रोसे से अध्ययन शुरू किया। शोधकर्ताओं ने एबी सर्कल प्रो, एब रोलर, एब लाउंज, परफेक्ट सीट-अप, एब कोस्टर, एब रॉकेट, एब व्हील और एब स्ट्रैप्स सहित कई प्रकार के उपकरणों को देखा। उन्होंने योग बोट पॉज़, स्थिरता बॉल क्रंच, गिरावट बेंच कर्ल-अप, कप्तान की कुर्सी की कमी, साइकिल की कमी, साइड प्लैंक और फ्रंट प्लैंक जैसे कोर अभ्यास का भी मूल्यांकन किया। परिणाम: इनमें से कोई भी पेट के रूप में मजबूत करने के लिए प्रभावी नहीं था पारंपरिक कमी
आश्चर्य चकित? तो हम थे प्रतीत होता है कि हाल ही में "बेहतर" या अधिक "प्राकृतिक" कोर अभ्यासों के बदले जिम के रास्ते में क्रंच गिर गए हैं। लेकिन यदि आप जैक रत्लिफ से पूछते हैं, एक एसीई प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट, पारंपरिक क्रंच अभी भी मजबूत पेट के लिए सबसे अच्छा विकल्प है।
"हालांकि हम नहीं सोच सकते कि [crunches] 'प्राकृतिक हैं, ' कई आंदोलन और दैनिक गतिविधियां हैं जिनमें यह आंदोलन पाया जाता है, " रत्लिफ बताते हैं। "उदाहरणों में सुबह में बिस्तर से बाहर निकलना, फर्श पर बच्चों के साथ खेलना, गिरावट और कुश्ती, जिमनास्टिक और एमएमए जैसे खेल शामिल हैं। हालांकि अध्ययन के नतीजे कुछ लोगों के लिए आश्चर्यजनक प्रतीत हो सकते हैं, लेकिन यह वास्तव में इस तथ्य को मजबूत करता है कि, जब सही तरीके से किया जाता है, पारंपरिक क्रंच अभी भी पेट के प्रभावी ढंग से लक्षित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। "
और परिणाम खुद के लिए बोलते हैं। शोधकर्ताओं ने ऊपरी और निचले रेक्टस पेटी, बाहरी obliques और प्रतिभागियों के रेक्टस femoris पर इलेक्ट्रोड रखा। सभी उपलब्ध अभ्यासों और उपकरणों का परीक्षण करने के बाद, क्रंच को सबसे बड़ी मांसपेशियों की सक्रियता मिली। वास्तव में, एब व्हील, एब सर्किल प्रो, साइड प्लैंक और फ्रंट प्लैंक में ऊपरी पेट में मांसपेशी सक्रियण में काफी कमी आई थी, और एब सर्किल प्रो, साइड प्लैंक और फ्रंट प्लैंक ने निचले पेट में मांसपेशियों की सक्रियता में भी कमी आई थी।
तो क्या इसका मतलब है कि हमें अन्य सभी एबी चालों को कुचलना चाहिए? नहीं। रत्लिफ कहते हैं, "पारंपरिक क्रंच पेट की ताकत में सुधार के लिए एक अच्छा अभ्यास है।" "हालांकि, यह हर किसी के लिए उचित या सुरक्षित नहीं हो सकता है। खुद से पूछते समय, 'सबसे अच्छा अभ्यास क्या है?' अपने लक्ष्यों के बारे में सोचना महत्वपूर्ण है। यदि आपका लक्ष्य ट्रंक स्थिरता में सुधार करना है, तो पारंपरिक क्रंच सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है; हालांकि, अगर आप आगे के फ्लेक्सन के दौरान अपने पेट को मजबूत करना चाहते हैं, तो पारंपरिक क्रंच एक बढ़िया कदम है। "
वास्तव में crunches के ab-toning लाभ काटने की कुंजी उन्हें ठीक से करना है। रत्लिफ़ के अनुसार, यहां बताया गया है कि पारंपरिक क्रंच जमीन पर आपकी पीठ पर झूठ बोलने से शुरू होता है। (एसीई अध्ययन जमीन पर घुटनों और पैर के साथ किया गया था)। अपने हाथों के पीछे अपने हाथ रखें - न कि अपनी गर्दन पर- और अपने कंधों को छत की ओर अपने माथे को दबाकर जमीन से ऊपरी हिस्से को घुमाएं। रत्लिफ कहते हैं, "लोगों द्वारा की जाने वाली एक आम गलती उनके ठोड़ी को अपनी छाती पर टकरा रही है और अपने सिर को आगे बढ़ाने के लिए अपने हाथों का उपयोग कर रही है, जो गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की हड्डी पर तनाव डालती है।" "हाथों को सिर के लिए आराम करने वाली जगह के रूप में काम करना चाहिए और हिप हड्डियों की ओर पसलियों के पिंजरे को घुमाने के लिए पेट का उपयोग किया जाना चाहिए।"
निचली पंक्ति: यदि आपको पीठ की समस्या है तो Crunches आपके लिए नहीं हो सकता है। और यदि आप अपने तख्ते या नवीनतम एबी गैजेट से प्यार करते हैं, तो आपको उन्हें देने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, उन अजीब पेट की मांसपेशियों को लक्षित और टोन करने के लिए अपने एब-विस्फोटक दिनचर्या में कुछ उचित crunches जोड़ने पर विचार करें।
