ट्राइसेप्स, या ऊपरी बांह के पीछे की मांसपेशियों को अक्सर बाइसेप्स के पक्ष में अनदेखा कर दिया जाता है, जब यह आर्म वर्कआउट की बात आती है। हालांकि, ट्राइसेप्स की उपेक्षा करने से असमान रूप और कमजोर समग्र हाथ की ताकत हो सकती है।
शुक्र है, बहुत सारे प्रभावी ट्राइसेप व्यायाम हैं जो दिन में कुछ ही मिनटों में किए जा सकते हैं। न केवल इन अभ्यासों से आपको अधिक अच्छी तरह गोल बांह की उपस्थिति प्राप्त करने में मदद मिलेगी, बल्कि वे आपकी समग्र फिटनेस और एथलेटिक प्रदर्शन में भी सुधार कर सकते हैं।
इस लेख में, हम अपने कुछ पसंदीदा ट्राइसेप्स वर्कआउट्स साझा करेंगे जिन्हें या तो डम्बल या सिर्फ अपने शरीर के वजन का उपयोग करके जल्दी और आसानी से किया जा सकता है। प्रभावशाली भुजा लाभ के लिए इन अभ्यासों को अपने नियमित कसरत दिनचर्या में शामिल करें।
सेकंड्स में स्कल्प्टेड आर्म्स: हमारा पसंदीदा ट्राइसेप वर्कआउट
1. ट्राइसेप्स डिप्स
ट्राइसेप्स डिप्स आपके ट्राइसेप्स को टोनिंग और मजबूत करने के लिए एक क्लासिक एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए किसी बेंच या कुर्सी पर बैठ जाएं और अपने हाथों को अपने पीछे रखें, जिसमें आपकी उंगलियां आगे की ओर हों और आपकी कोहनियां मुड़ी हुई हों। फिर अपनी बाहों को सीधा करें और अपने शरीर को बेंच से ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस नीचे करें और 12 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए दोहराएं।
2. खोपड़ी कोल्हू
स्कल क्रशर एक और बेहतरीन ट्राइसेप वर्कआउट है। एक बेंच पर लेट जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ें। अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे डम्बल को अपने माथे की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को झुकाएं। फिर अपनी बाहों को वापस ऊपर उठाएं और 12 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए दोहराएं।
3. ट्राइसेप पुशडाउन
यह व्यायाम आमतौर पर जिम में एक केबल मशीन के साथ किया जाता है, लेकिन आप प्रतिरोध बैंड का उपयोग घर पर भी कर सकते हैं।अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपने हाथों से केबल या बैंड को पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, केबल/बैंड को अपनी जांघों की ओर नीचे धकेलें। धीरे-धीरे केबल/बैंड को ऊपर उठाएं और 12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए दोहराएं।
4. ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से एक ही डंबल पकड़ें। डंबल को सीधे ऊपर की ओर बढ़ाएं और धीरे-धीरे इसे अपने सिर के पीछे नीचे करें, अपनी कोहनी झुकाएं। फिर अपनी बाहों को सीधे ऊपर उठाएं और 12 प्रतिनिधि के 3 सेटों के लिए दोहराएं।
अपने वर्कआउट से पहले हमेशा वार्मअप करना और बाद में स्ट्रेच करना याद रखें। समर्पण और निरंतरता के साथ, ये ट्राइसेप वर्कआउट आपको उन गढ़ी हुई भुजाओं को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं जो आप हमेशा से चाहते थे!
| मजबूत ट्राइसेप्स के फायदे |
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टिप्पणी: नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर या योग्य चिकित्सा पेशेवर से बात करें।
डंबल किकबैक
अवलोकन
डंबल किकबैक ट्राइसेप्स मसल्स को टारगेट करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह अभ्यास एक हाथ में एक डंबेल के साथ किया जाता है और दूसरा हाथ एक बेंच या अन्य समर्थन पर आराम करता है, जिससे आप पूरी तरह ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
कैसे प्रदर्शन करें
1. एक हाथ में डंबल पकड़ें और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
2. आगे की ओर झुकें और न उठाने वाले हाथ को बेंच या अन्य सहारे पर रखें।
3. अपनी कोहनी को अपने बगल में रखते हुए हाथ को डंबल के साथ कंधे की ऊंचाई तक लाएं।
4. गति के शीर्ष पर ट्राइसेप्स को निचोड़ते हुए, अपने हाथ को पीछे की ओर फैलाएं और इसे अपने पीछे सीधा करें।
5. वजन को वापस धीरे-धीरे कम करें और वांछित संख्या में प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
युक्तियाँ और विविधताएँ
- स्थिरता बनाए रखने के लिए पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर और ग्लूट्स को व्यस्त रखें।
- जब तक आप इस अभ्यास के लिए उचित रूप में महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक हल्के वजन से शुरुआत करें।
- यदि आप कठिनाई को बढ़ाना चाहते हैं, तो वजन को वापस नीचे करने से पहले कुछ सेकंड के लिए गति के शीर्ष को पकड़ने का प्रयास करें।
- डंबल के बजाय केबल मशीन का उपयोग करके भी यह अभ्यास किया जा सकता है।
मांसपेशियों ने काम किया
डंबल किकबैक ट्राइसेप्स ब्राची, ऊपरी बांह के पीछे स्थित मांसपेशी को लक्षित करता है। यह अभ्यास एंकोनस, एक छोटी मांसपेशी को भी संलग्न करता है जो कोहनी के विस्तार में सहायता करता है।
क्लोज-ग्रिप पुश-अप्स
क्लोज-ग्रिप पुश-अप्स क्या हैं?
क्लोज-ग्रिप पुश-अप पारंपरिक पुश-अप व्यायाम का एक प्रकार है। अपने हाथों को कंधे-चौड़ा अलग रखने के बजाय, आप उन्हें एक साथ करीब लाते हैं, इसलिए आपके अंगूठे लगभग स्पर्श करते हैं। यह व्यायाम आपके ट्राइसेप्स को नियमित पुश-अप्स से अधिक लक्षित करता है और आपको टोंड और सुडौल हथियार विकसित करने में मदद कर सकता है।
क्लोज-ग्रिप पुश-अप कैसे करें?
क्लोज-ग्रिप पुश-अप्स करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- अपने हाथों को जमीन पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखकर शुरू करें।
- फिर, अपने हाथों को तब तक एक-दूसरे के करीब ले जाएं जब तक कि आपके अंगूठे लगभग स्पर्श न कर लें।
- सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपके कंधों से आपके टखनों तक एक सीधी रेखा में है।
- अपनी भुजाओं को झुकाते हुए अपनी छाती को जमीन की ओर नीचे करें।
- अपनी भुजाओं को सीधा करके अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।
- प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।
क्लोज-ग्रिप पुश-अप्स की विविधताएं
यहाँ क्लोज़-ग्रिप पुश-अप्स के कुछ रूपांतर हैं जिन्हें आप स्वयं को चुनौती देने का प्रयास कर सकते हैं:
- एलिवेटेड क्लोज-ग्रिप पुश-अप्स: कठिनाई को बढ़ाने के लिए क्लोज-ग्रिप पुश-अप्स करते समय अपने पैरों को किसी बेंच या स्टेप जैसी ऊंची सतह पर रखें।
- ट्राइसेप क्लैप पुश-अप्स: अपने आप को जमीन पर नीचे करने के बाद, अपने आप को वापस ऊपर धकेलें और अपने आप को फिर से नीचे करने से पहले अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे एक साथ ताली बजाएं।
- वेटेड क्लोज-ग्रिप पुश-अप्स: प्रतिरोध और कठिनाई को बढ़ाने के लिए क्लोज-ग्रिप पुश-अप्स करते समय अपनी पीठ पर एक वेट प्लेट या सैंडबैग रखें।
निष्कर्ष
क्लोज-ग्रिप पुश-अप्स आपके ट्राइसेप्स को लक्षित करने और टोंड और सुडौल भुजाओं को विकसित करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है।ऊपर बताए गए चरणों और विविधताओं का पालन करके, आप अपने वर्कआउट रूटीन में और अधिक चुनौती जोड़ सकते हैं और अपने फिटनेस लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त कर सकते हैं।
भुजदंड
अवलोकन
ट्राइसेप्स डिप्स आपके ट्राइसेप्स में ताकत और मांसपेशियां बनाने का एक प्रभावी तरीका है। वे एक बॉडीवेट व्यायाम हैं जिसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, जो उन्हें घर पर या चलते-फिरते करने के लिए एकदम सही बनाता है।
ट्राइसेप डिप्स कैसे करें
ट्राइसेप डिप करने के लिए, बेंच या स्टेप जैसी स्थिर सतह ढूंढ़कर शुरुआत करें। अपने हाथों को बेंच के किनारे पर, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपकी उंगलियाँ आगे की ओर हों। अपने पैरों को आगे की ओर खिसकाएं ताकि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों और आपकी बाहें सीधी हों।
इसके बाद, अपनी कोहनियों को झुकाकर अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी भुजाएं 90 डिग्री के कोण तक न पहुंच जाएं। रोकें, फिर अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस ऊपर उठाएं। एकाधिक प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
ट्राइसेप्स डिप्स के लिए टिप्स
ट्राइसेप डिप्स की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए, पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें। इसके अलावा, अपनी गर्दन और कंधों पर तनाव से बचने के लिए अपने कंधों को नीचे रखने और अपनी छाती को ऊपर उठाने पर ध्यान दें। आप अपने पैरों को किसी ऊंची सतह पर रखकर या अपनी गोद में वजन जोड़कर ट्राइसेप डिप्स को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
ट्राइसेप डिप्स आपके ट्राइसेप वर्कआउट रूटीन में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। उन्हें अपने व्यायाम की दिनचर्या में शामिल करने से आपको कुछ ही समय में सुडौल और सुडौल हथियार विकसित करने में मदद मिलेगी।
ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन
क्या है वह?
ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो बाहों के पीछे स्थित ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को लक्षित करता है। इसमें अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाना और मांसपेशियों को काम करने के लिए प्रतिरोध का उपयोग करना शामिल है।
इसे कैसे करना है:
ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े होकर और दोनों हाथों से डंबल पकड़कर शुरुआत करें। डंबल को उठाएं ताकि यह सीधे आपके सिर के ऊपर हो और आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित हों। जब तक आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न हों, तब तक धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे वजन कम करें।एक सेकंड के लिए रुकें, फिर वजन को वापस शुरुआती स्थिति में उठाएं। वांछित प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ।
सलाह:
- पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोहनी को अपने सिर के खिलाफ कस कर रखें।
- अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें।
- हल्के वजन से शुरुआत करें और जरूरत के मुताबिक धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
- चोट से बचने के लिए व्यायाम को धीमे और नियंत्रित तरीके से करें।
बदलाव:
ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन डंबल या बारबेल के साथ किया जा सकता है। इसे खड़े होने की बजाय बैठकर भी किया जा सकता है। इसके अतिरिक्त, आप व्यायाम करने के लिए प्रतिरोध बैंड या केबल मशीन का उपयोग कर सकते हैं।
फ़ायदे:
- ट्राइसेप्स को मजबूत करने से समग्र भुजा शक्ति और परिभाषा में सुधार हो सकता है।
- भारी वस्तुओं को धकेलने और खींचने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों में मदद करता है।
- फेंकने और झूलने जैसी गतिविधियों में खेल प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं।
- समग्र ऊपरी शरीर की ताकत और स्थिरता में सुधार करके चोट को रोकने में मदद कर सकता है।
निष्कर्ष के तौर पर:
ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन एक चुनौतीपूर्ण लेकिन प्रभावी व्यायाम है। इस व्यायाम को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करके, आप अपनी बांह की ताकत और परिभाषा में सुधार कर सकते हैं, साथ ही बेहतर समग्र ऊपरी शरीर की ताकत और स्थिरता के लाभों को भी प्राप्त कर सकते हैं।
केबल रोप ट्राइसेप पुशडाउन
केबल रोप ट्राइसेप पुशडाउन क्या हैं?
केबल रोप ट्राइसेप पुशडाउन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो ट्राइसेप्स, ऊपरी बांह के पीछे स्थित मांसपेशी को लक्षित करता है। इस अभ्यास में वजन कम करने और ट्राइसेप्स को काम करने के लिए रस्सी के लगाव के साथ एक केबल मशीन का उपयोग करना शामिल है।
केबल रोप ट्राइसेप पुशडाउन कैसे करें?
केबल रोप ट्राइसेप पुशडाउन करने के लिए:
- उच्चतम बिंदु पर रस्सी के लगाव के साथ केबल मशीन के सामने खड़े हों।
- रस्सी को दोनों हाथों से एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
- अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और रस्सी को जांघों की ओर नीचे खींचें, आंदोलन के अंत में अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ें।
- धीरे-धीरे वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ दें।
व्यायाम के दौरान अपने कोर को व्यस्त, अपने कंधों को नीचे और अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें।
केबल रोप ट्राइसेप पुशडाउन के लाभ
ट्राइसेप्स के निर्माण और मजबूती के लिए केबल रोप ट्राइसेप पुशडाउन एक अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है। वे भी:
- पूरे शरीर की कसरत के लिए कोर और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को व्यस्त रखें।
- वजन और प्रतिरोध सेटिंग्स की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए अनुमति दें, जिससे वे शुरुआती और उन्नत एथलीटों के लिए समान रूप से उपयुक्त हों।
- अन्य ट्राइसेप अभ्यासों के साथ सुपरसेट के रूप में या पूर्ण ट्राइसेप वर्कआउट के भाग के रूप में सहित कई तरीकों से किया जा सकता है।
यदि आप अपनी भुजाओं को तराशना और टोन करना चाहते हैं, तो केबल रोप ट्राइसेप पुशडाउन आपके वर्कआउट रूटीन में एक अनिवार्य व्यायाम है!
