पत्तेदार साग ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। वे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं जो पुरानी बीमारियों को रोकने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। लेकिन चुनने के लिए कई अलग-अलग प्रकार के पत्तेदार सागों के साथ, यह जानना भारी हो सकता है कि कहां से शुरू करें।
इस लेख में, हम आपको वह सब कुछ बताएंगे जो आपको अपने पत्तेदार साग का अधिक से अधिक उपयोग करने के लिए जानना चाहिए। हम विभिन्न प्रकार के साग, उनके पोषण संबंधी लाभों और उन्हें स्वादिष्ट और रचनात्मक तरीकों से अपने आहार में शामिल करने के बारे में बताएंगे।
चाहे आप एक अनुभवी हरे भक्षक हों या खेल के लिए नए हों, यह मार्गदर्शिका आपको इन शक्तिशाली और स्वादिष्ट पौधों से अधिक लाभ उठाने में मदद करेगी।
पत्तेदार साग के फायदे
पोषक तत्वों से भरा हुआ
हरी पत्तेदार सब्जियों में कैलोरी कम लेकिन पोषक तत्वों की मात्रा अधिक होती है। वे विटामिन के, विटामिन सी, फोलेट और आयरन और कैल्शियम जैसे खनिजों से भरपूर होते हैं। स्वस्थ शरीर के विकास और रखरखाव के लिए ये पोषक तत्व आवश्यक हैं।
पाचन में सुधार करता है
पत्तेदार साग फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो पाचन में सुधार करने में मदद कर सकता है। फाइबर मल त्याग को विनियमित करने, कब्ज को रोकने और स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, पत्तेदार साग में फाइबर भी भूख को नियंत्रित करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
पुरानी बीमारियों का कम जोखिम
पत्तेदार साग को हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जोड़ा गया है। वे एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं जो कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद कर सकते हैं।हरी पत्तेदार सब्जियों में विटामिन के का उच्च स्तर हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है।
ब्रेन फंक्शन को बूस्ट करता है
हरी पत्तेदार सब्जियां दिमागी सेहत के लिए भी बहुत अच्छी होती हैं। इनमें फोलेट जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, जो मस्तिष्क के कार्य के लिए आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, हरी पत्तेदार सब्जियों में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट मस्तिष्क को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद कर सकते हैं। यह संज्ञानात्मक गिरावट को रोकने और समग्र मस्तिष्क समारोह में सुधार करने में मदद कर सकता है।
कुल मिलाकर, पत्तेदार साग को अपने आहार में शामिल करने से कई तरह के स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं। पाचन में सुधार से लेकर पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने तक, ये शक्तिशाली हरी सब्जियां स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं।
अपने साग का चयन और भंडारण
सही साग का चयन
जब पत्तेदार साग का चयन करने की बात आती है, तो ताजा और जीवंत वाले को चुनना महत्वपूर्ण होता है। कुरकुरे पत्तों और चमकीले, समृद्ध रंग के साथ हरे रंग की तलाश करें। मुरझाए हुए, पीले या भूरे रंग के धब्बे वाले हरे साग से बचें, क्योंकि वे अपने प्रमुख समय से पहले हो सकते हैं।
कोशिश करने के लिए कुछ लोकप्रिय पत्तेदार साग में पालक, केल, अरुगुला, स्विस चार्ड और कोलार्ड ग्रीन शामिल हैं। इनमें से प्रत्येक साग का एक अनूठा स्वाद और बनावट है, इसलिए अपने पसंदीदा को खोजने के लिए विभिन्न किस्मों के साथ प्रयोग करें।
अपने साग का भंडारण
आपके द्वारा सही साग चुनने के बाद, उन्हें यथासंभव लंबे समय तक ताज़ा रखने के लिए उन्हें ठीक से स्टोर करना आवश्यक है। रेफ्रिजरेटर में हरी सब्जियों को एयरटाइट कंटेनर या प्लास्टिक की थैलियों में स्टोर करना सबसे अच्छा है। भंडारण से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके साग पूरी तरह से सूखे हैं। आप सलाद स्पिनर का उपयोग कर सकते हैं या उन्हें एक साफ तौलिये से थपथपा कर सुखा सकते हैं।
किसी भी रबर बैंड को हटाना या साग से मरोड़ना भी एक अच्छा विचार है, क्योंकि वे साग को विल्ट कर सकते हैं। यदि आप अपने साग को स्टोर करते समय किसी भी मुरझाए या क्षतिग्रस्त पत्तों को देखते हैं, तो उन्हें हटा दें और उन्हें त्याग दें। यह अन्य पत्तियों को ताज़ा रखने में मदद करेगा।
- साग को फ्रिज में स्टोर करें
- साग को एयरटाइट कंटेनर या प्लास्टिक की थैलियों में स्टोर करें
- सुनिश्चित करें कि भंडारण से पहले साग पूरी तरह से सूखा हो
- रबर बैंड को हटा दें या साग से टाई बांध दें
- भंडारण करते समय किसी भी मुरझाई हुई या क्षतिग्रस्त पत्तियों को हटा दें
अपने आहार में पत्तेदार साग को शामिल करने के रचनात्मक तरीके
स्मूदी और जूस
पत्तेदार साग को अपने आहार में शामिल करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है उन्हें अपनी स्मूदी और जूस में शामिल करना। हरी स्मूदी के लिए पालक, केल और स्विस चार्ड सभी बेहतरीन विकल्प हैं। आप विटामिन और खनिजों को अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए अपने फलों के रस में हरी सब्जियां भी मिला सकते हैं।
सूप और स्ट्यू
पत्तेदार साग सूप और स्टॉज में स्वाद और पोषण जोड़ने के लिए एकदम सही हैं। अपने सब्जी के सूप में कटी हुई पालक या अपने चिकन नूडल सूप में केल मिलाने की कोशिश करें। आप एक अतिरिक्त पोषण पंच के लिए मिर्च या दाल स्टू में साग भी मिला सकते हैं।
सलाद
बेशक, सलाद आपके आहार में हरी पत्तेदार सब्जियों को शामिल करने के सबसे स्पष्ट तरीकों में से एक है। अरुगुला, रोमेन और गोभी जैसे विभिन्न प्रकार के साग को मिलाकर इसे मिलाएं। अतिरिक्त स्वाद के लिए खीरा, गाजर, और टमाटर जैसी अन्य सब्जियां डालना न भूलें।
- स्ट्रॉबेरी, बादाम और बकरी पनीर के साथ पालक सलाद का प्रयास करें।
- परमेसन चीज़, क्राउटन और होममेड ड्रेसिंग के साथ केल सीज़र सलाद बनाएं।
Frittatas और Quiches
पत्तेदार साग को फ्रिटेटस और क्विचेस में शामिल करना पोषक तत्वों को सुबह सबसे पहले पैक करने का एक स्वादिष्ट तरीका है। इन अंडे के व्यंजनों में पालक, स्विस चार्ड और केल सभी अच्छी तरह से काम करते हैं।
| पालक और फेटा फ्रिटाटा | 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल |
| 1 प्याज, चौकोर टुकड़ों में कटा हुआ | |
| 2 कप पालक, कटा हुआ | |
| 6 अंडे, पीटा | |
| ½ कप क्रम्बल किया हुआ फेटा चीज़ | |
| नमक और काली मिर्च स्वादानुसार | |
| एक नॉन स्टिक पैन में जैतून का तेल गरम करें। प्याज़ डालें और नर्म होने तक भूनें। पालक डालकर गलने तक पकाएं। पीटा अंडे डालो और फेटा पनीर के साथ छिड़के। लगभग 10 मिनट सेट होने तक पकाएं। |
टैकोस और रैप्स
टैकोस और रैप्स में ताजगी और क्रंच जोड़ने के लिए हरी पत्तेदार सब्जियां एक शानदार तरीका हैं। टॉर्टिला के बजाय लेट्यूस के पत्तों या कोलार्ड ग्रीन्स को रैप के रूप में इस्तेमाल करने की कोशिश करें। अतिरिक्त पोषण के लिए आप अपने टैको फिलिंग में हरी सब्जियां भी मिला सकते हैं।
- काली बीन्स, शकरकंद और पालक के साथ शाकाहारी टैको आज़माएँ।
- एवोकैडो, टमाटर और अरुगुला के साथ टर्की रैप बनाएं।
याद रखें, पत्तेदार साग एक बहुमुखी सामग्री है जिसे लगभग किसी भी भोजन में शामिल किया जा सकता है। रचनात्मक बनें और बेहतर स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती के लिए अपने आहार में अधिक हरी सब्जियों को शामिल करना शुरू करें।
पत्तेदार साग के लिए सरल व्यंजन विधि
1. बेकन और टमाटर के साथ पालक का सलाद
यह आसान पालक सलाद ताजा पालक के पत्तों को खस्ता बेकन, कटा हुआ टमाटर और एक साधारण घर का बना ड्रेसिंग के साथ जोड़ता है। सब कुछ एक साथ टॉस करें और मिनटों में स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन का आनंद लें।
2. लहसुन सौतेद स्विस चर्ड
लहसुन भुनी स्विस चार्ड के लिए यह सरल नुस्खा इस पत्तेदार हरी सब्जी का आनंद लेने का एक शानदार तरीका है। बस जैतून के तेल में लहसुन को भूनें, कटी हुई चाट डालें और टेंडर होने तक पकाएं। साइड डिश के रूप में या हार्दिक भोजन के लिए आधार के रूप में परोसें।
3. काले स्मूदी
स्वस्थ बूस्ट के साथ अपने दिन की शुरुआत करने के लिए केल स्मूदी एक शानदार तरीका है। एक स्वादिष्ट और पौष्टिक पेय के लिए बस अपने पसंदीदा फलों, जैसे केले या जामुन, और कुछ दही या बादाम के दूध के साथ काले पत्तों को मिलाएं।
4. कोलार्ड ग्रीन्स और ब्लैक आइड मटर
कोलार्ड ग्रीन्स और काली आंखों वाले मटर के लिए यह दक्षिणी-प्रेरित नुस्खा एक हार्दिक और पौष्टिक भोजन है जो ठंडे सर्दियों के दिनों के लिए एकदम सही है। बस एक बड़े बर्तन में प्याज़ और बेकन को पकाएं, कोलार्ड साग और काली आंखों वाले मटर डालें और टेंडर होने तक उबालें।
5. अरुगुला पेस्टो पास्ता
यह आसान नुस्खा एक स्वादिष्ट और स्वादिष्ट पेस्टो बनाने के लिए अरुगुला के पत्तों को लहसुन, परमेसन चीज़, नट्स और जैतून के तेल के साथ मिलाता है। झटपट और स्वादिष्ट खाने के लिए अपने पसंदीदा पास्ता के साथ टॉस करें।
6. बोक चॉय स्टिर फ्राई
बॉक चॉय स्टर फ्राई की यह सरल रेसिपी इस पत्तेदार हरी सब्जी का आनंद लेने का एक शानदार तरीका है। बस तिल के तेल में लहसुन और अदरक को भूनें, कटा हुआ बोक चॉय डालें और टेंडर होने तक पकाएं। स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन के लिए चावल या नूडल्स के साथ परोसें।
7. गोभी का टुकड़ा
गोभी के टुकड़े के लिए यह क्लासिक नुस्खा सरल और स्वादिष्ट है।कसा हुआ गाजर, कटा हुआ प्याज, और मेयोनेज़, सिरका, और चीनी की एक साधारण ड्रेसिंग के साथ कटा हुआ गोभी टॉस करें। साइड डिश के रूप में या बर्गर और सैंडविच के लिए टॉपिंग के रूप में परोसें।
8. स्ट्रॉबेरी और बकरी पनीर के साथ मेस्क्लुन सलाद
यह ताजा और स्वादिष्ट सलाद मिश्रित साग को कटा हुआ स्ट्रॉबेरी, क्रम्बल बकरी पनीर और एक साधारण विनैग्रेट ड्रेसिंग के साथ जोड़ता है। हल्के लंच के लिए या किसी भी भोजन के साइड डिश के रूप में बिल्कुल सही।
9. रोमेन लेट्यूस रैप्स
ये लेट्यूस रैप्स पारंपरिक रैप्स या टॉर्टिलास के लिए एक स्वस्थ और स्वादिष्ट विकल्प हैं। एक त्वरित और आसान भोजन या नाश्ते के लिए बस रोमेन लेट्यूस के पत्तों को चिकन, एवोकैडो और साल्सा जैसे अपने पसंदीदा भरने के साथ भरें।
10. पालक और फेटा आमलेट
पालक और फेटा ऑमलेट की यह आसान रेसिपी पत्तेदार साग को अपने नाश्ते की दिनचर्या में शामिल करने का एक शानदार तरीका है। बस पालक के पत्तों को लहसुन और प्याज के साथ भूनें, फेंटे हुए अंडे डालें, और एक स्वादिष्ट और संतोषजनक भोजन के लिए ऊपर से क्रम्बल किया हुआ फेटा चीज़ डालें।
पत्तेदार साग के साथ खाना बनाते समय सामान्य गलतियाँ करने से बचें
हरी सब्जियों की ठीक से धुलाई नहीं करना
पत्तेदार साग के साथ खाना बनाते समय लोग एक आम गलती करते हैं, उन्हें ठीक से नहीं धोना। किसी भी गंदगी या मलबे को हटाने के लिए ठंडे बहते पानी के नीचे पत्तेदार साग को अच्छी तरह से कुल्ला करना महत्वपूर्ण है। धोने से पहले पत्तियों को अलग करना न भूलें और किसी भी मोटे तने को हटा दें जो खाने में मुश्किल हो।
ओवरकुकिंग ग्रीन्स
एक और गलती है सब्जियों को जरूरत से ज्यादा पकाना, जिससे उनका पोषण मूल्य कम हो जाता है और वे गूदेदार हो जाते हैं। साग को ठीक से पकाने के लिए, उन्हें उबलते पानी में कुछ मिनट के लिए उबाल लें, फिर खाना पकाने की प्रक्रिया को रोकने के लिए उन्हें बर्फ के पानी में डुबो दें। फिर आप उन्हें अतिरिक्त स्वाद और बनावट के लिए तल सकते हैं या भून सकते हैं।
बहुत ज्यादा नमक डालना
पत्तेदार साग के साथ खाना बनाते समय, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि आप कितना नमक डाल रहे हैं। हरी सब्जियां नमक को जल्दी सोख लेती हैं, इसलिए इसे ज़्यादा करना आसान होता है। खाना पकाने की शुरुआत में नमक जोड़ने के बजाय, अंत तक प्रतीक्षा करें और अधिक जोड़ने से पहले पकवान का स्वाद लें।आप बहुत अधिक नमक डाले बिना स्वाद जोड़ने के लिए जड़ी बूटियों और मसालों का भी उपयोग कर सकते हैं।
डंठल और उपजी की उपेक्षा करना
कई प्रकार की पत्तेदार सब्जियों में खाने योग्य डंठल और तने होते हैं, लेकिन लोग अक्सर उन्हें नज़रअंदाज़ कर देते हैं। ये भाग आपके व्यंजन में बनावट और स्वाद जोड़ सकते हैं, इसलिए इनका उपयोग करने से न डरें। खाना पकाने से पहले किसी भी सख्त हिस्से को हटाने और उन्हें छोटे टुकड़ों में काटने के लिए सुनिश्चित करें।
विभिन्न प्रकार के साग को एक साथ मिलाना
हालांकि सलाद या वेजी डिश के लिए विभिन्न प्रकार के साग को मिलाना एक अच्छा विचार लग सकता है, लेकिन वास्तव में एक प्रकार के हरे रंग से चिपकना सबसे अच्छा है। विभिन्न प्रकार के साग में अलग-अलग बनावट और स्वाद होते हैं, इसलिए उनका संयोजन एक ऐसा व्यंजन बना सकता है जो असंतुलित और भारी हो। एक प्रकार के हरे रंग पर टिके रहें और इसके प्राकृतिक स्वाद को बाहर लाने के लिए खाना पकाने के विभिन्न तरीकों के साथ प्रयोग करें।
