फेफड़ों और स्क्वाट के बाद आपको कठोर घुटने से पीछे हटने वाले बुरे घुटने आपको लगता है कि आपको एक सुंदर बट बनाने की जरूरत है? रहस्य यह है कि आप उन निचले शरीर अभ्यासों के बिना एक बेहतर बट बना सकते हैं। ओह, यदि आप अपने ग्ल्यूट्स को टोन करना चाहते हैं तो इसके सच्चे स्क्वाट और लंच बहुत अच्छे हैं। लेकिन यदि आपके पास टेंडोनिटिस या टूटा हुआ मेनस्कस है, तो आप बट वर्कआउट्स में व्यापार करना चाहते हैं जो आज आपके घुटनों पर तनाव डालते हैं जो नहीं करते हैं। निम्नलिखित अभ्यासों का एक नमूना है जो आपके दर्द घुटने के लिए दयालु है।
यहां बताया गया है: डी प्रतिनिधि को इंगित करता है और फिर पूरे सर्किट को दो या तीन बार दोहराता है।
किकिंग बैक किक
- कलाई पर कंधे और कंधे पर कूल्हों के साथ सभी चौकों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, कोर व्यस्त है।
बी। मंजिल से दाहिनी घुटने उठाओ और कमरे के ऊपरी हिस्से कोने की ओर एड़ी दबाकर, तिरछे पीछे और ऊपर लात मारो।
सी जमीन पर छूए बिना दोहराने की स्थिति शुरू करने के लिए घुटने लौटें और दोहराएं।
प्रति पक्ष 25 प्रतिनिधि करो।
कॉम्बो घुटने टेकना
- कलाई पर कंधे और कंधे पर कूल्हों के साथ सभी चौकों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, कोर व्यस्त है।
बी। मंजिल से दाहिनी घुटने उठाओ और कमरे के ऊपरी हिस्से कोने की ओर एड़ी दबाकर, तिरछे पीछे और ऊपर लात मारो।
सी जमीन पर छूए बिना स्थिति शुरू करने के लिए घुटने लौटें, फिर 90 डिग्री के मोड़ को बनाए रखने के लिए, घुटने को बाहर उठाएं।
डी। जमीन पर छूए बिना स्थिति शुरू करने के लिए घुटने टेकना।
प्रति पक्ष 16 प्रतिनिधि करो।
सीधे पैर पल्स
- कलाई पर कंधे और कंधे पर कूल्हों के साथ सभी चौकों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, कोर व्यस्त है।
बी लिफ्ट और दाएं पैर पीछे, सीधे घुटने टेकना। पल्स दाहिने पैर ऊपर और नीचे।
प्रति पक्ष 16 प्रतिनिधि करो।
घुटने वाला पक्षी-कुत्ता संतुलन
- कलाई पर कंधे और कंधे पर कूल्हों के साथ सभी चौकों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, कोर व्यस्त है।
बी लिफ्ट और दाएं पैर पीछे, सीधे घुटने टेकना। बाएं हाथ आगे बढ़ाएं।
प्रति सेकंड 15 सेकंड के लिए पकड़ो।
लेग लिफ्ट होल्ड करें
- कलाई पर कंधे और कंधे पर कूल्हों के साथ सभी चौकों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, कोर व्यस्त है।
बी लिफ्ट और दाएं पैर पीछे, सीधे घुटने टेकना। जितना संभव हो उतना ऊंचा पैर उठाओ, और मंजिल पर छाती को कम करने के लिए कोहनी झुकाएं।
प्रति सेकंड 15 सेकंड के लिए पकड़ो।
कंधे पुल
- पैर पर लगाए गए पैर और घुटनों के साथ जमीन पर लेटे रहें।
बी कोर और टक श्रोणि संलग्न करें, फिर जमीन से कूल्हों को दबाए रखने के लिए पैर में धक्का दें।
सी पल्स ऊपर ऊपर और नीचे, शीर्ष पर glutes निचोड़।
20 प्रतिनिधि करो
घुटने के दर्द के लिए सर्वश्रेष्ठ बट व्यायाम में हॉलीवुड ट्रेनर क्लब के सेलेब ट्रेनर जेनेट जेनकिंस से अधिक बट लात मारने के अभ्यास प्राप्त करें।
