आपने शायद पहले यह सुना है, लेकिन इसके आसपास नहीं हो रहा है: आप जो भी खाते हैं, वह आपके रक्तचाप पर बुरा प्रभाव डाल सकता है, बदतर या बेहतर के लिए। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि स्वस्थ भोजन - हम एक मिनट में इसका मतलब प्राप्त करेंगे - आपके रक्तचाप को कम कर सकते हैं और इसे वहां रख सकते हैं।
और भी, रक्तचाप के अनुकूल आहार को वंचित करने का अभ्यास नहीं होना चाहिए। वास्तव में, यह स्वादिष्ट स्वादिष्ट हो सकता है।
रक्तचाप से लड़ने के लिए जाने-माने खाने की योजनाओं में से एक डीएएसएच, या उच्च रक्तचाप रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण है। नेशनल हार्ट, फेफड़े और ब्लड इंस्टीट्यूट द्वारा विकसित और उच्च रक्तचाप वाले हजारों लोगों पर परीक्षण किया गया है, डीएएसएच को रक्तचाप को स्वस्थ स्तर पर लाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
योजना की मूल बातें बिल्कुल मूलभूत हैं, और भूमध्यसागरीय आहार जैसे अन्य हृदय-स्वस्थ खाने की योजनाओं में आप जो भी देखेंगे उसके समान हैं। डीएएसएच पूरे अनाज का उपयोग करता है (दिन में सात से आठ सर्विंग्स); बहुत सारे फल और सब्जियां (एक दिन में चार से पांच सर्विंग्स, प्रत्येक); नट, बीज, फलियां और कम वसा या nonfat डेयरी की मध्यम मात्रा; और दुबला मांस, मुर्गी और मछली की छोटी मात्रा (दैनिक, अधिकतम तीन औंस)। डीएएसएच सामान्य अमेरिकी आहार की तुलना में वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम में कम है, और पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम में उच्च है - पोषक तत्व जो उच्च रक्तचाप के खिलाफ सुरक्षा करते हैं।
आप यहां डीएएसएच के साथ-साथ नमूना व्यंजनों पर अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं। और आप इन आसान चरणों के साथ आज से शुरू कर अपने आहार को अधिक रक्तचाप अनुकूल बना सकते हैं:
इसे इस्तेमाल करे:
अपने स्वाद कलियों को पुनर्जीवित करें । अपने आप को यह पता लगाने के लिए खुद को रखें कि वास्तव में कौन से खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं। सबसे पहले, एक सप्ताह के लिए saltshaker पर कुछ छेद कवर। अगले हफ्ते, इसे कैबिनेट में चिपकाएं और जितना संभव हो नमकीन खाद्य पदार्थों से बचें। छह से आठ सप्ताह तक इसके साथ चिपके रहें और आपको शायद यह पता चलेगा कि आप अब नमक के स्वाद की तरह लालसा नहीं करते हैं, और आप उन स्वादों का आनंद ले रहे हैं जिन्हें आप कभी नहीं जानते थे।
संख्या 1: नमक रोको
या कम से कम वापस कटौती। क्लीवलैंड क्लिनिक में कार्डियोवैस्कुलर दवा के प्रमुख एमडी स्टीवन निसान कहते हैं, यदि आप अपने रक्तचाप के लिए केवल एक अच्छी चीज करते हैं, तो आपको कम सोडियम (नमक का मुख्य घटक) का उपभोग करना चाहिए।
यहां बताया गया है: यदि आपका रक्तचाप उच्च या बढ़ रहा है, तो आप शायद नमक-संवेदनशील हो। इसका मतलब है कि आपका शरीर सोडियम को अच्छी तरह से संसाधित नहीं करता है। आपके रक्तचाप और रक्त की मात्रा को नियंत्रित करने वाले जटिल इंटरलॉकिंग तंत्र से बहुत ज्यादा फेंकता है, जिससे कई समस्याएं होती हैं: आपके गुर्दे तरल पदार्थ बनाए रखते हैं, आपके रक्तचाप और रक्त की मात्रा में वृद्धि होती है, और आपके रक्त वाहिकाओं का योगदान करने वाले तरीकों से क्षतिग्रस्त हो सकता है पुरानी उच्च रक्तचाप के लिए।
कम नमक खाएं और आपका रक्तचाप गिर सकता है - तेज़, भी। हाइपरटेंशन में एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च नमक आहार से नमक में एक कम से प्रतिरोधी उच्च रक्तचाप (जिस तरह से दवाओं का जवाब नहीं देता) लोगों को स्विच करना सिर्फ एक हफ्ते में अपने रक्तचाप को लगभग 23 अंक के औसत से नीचे लाया।
स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने सिफारिश की है कि आप रोजाना 1, 500 मिलीग्राम सोडियम नहीं खाते - नमक के ¾ चम्मच के बराबर - यदि आपके पास उच्च रक्तचाप या पूर्व-उच्च रक्तचाप है। यदि आप नहीं करते हैं, तो अपने आप को 2, 300 मिलीग्राम तक सीमित करें। औसतन, अमेरिकी पुरुष एक दिन में 3, 100 से 4, 700 मिलीग्राम सोडियम का उपभोग करते हैं, जबकि महिलाएं 2, 300 से 3, 100 मिलीग्राम का उपभोग करती हैं।
सोडियम लगभग सभी खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है, इसलिए यदि आप अपनी प्लेट पर नमक छिड़कते हैं तो भी लोड करना आसान होता है। उदाहरण के लिए, एक फास्ट-फूड बर्गर 1, 000 मिलीग्राम सोडियम तक पहुंच सकता है। एक डिल अचार: 928 मिलीग्राम। टमाटर के रस का एक कप: 878 मिलीग्राम। लेकिन निराश मत हो। ताजा और अनप्रचारित खाद्य पदार्थ खाने से, बस तैयार किया जाता है, आपके सोडियम खपत को बहुत कम कर देता है। एक सेब में 2 मिलीग्राम है। एक आलू: 5 मिलीग्राम। डेढ़ चिकन स्तन: 69 मिलीग्राम। एक गिलास पानी: 12 मिलीग्राम। रक्तचाप के अनुकूल खाने के लिए, एक साधारण सलाद, उबला हुआ या ग्रील्ड चिकन, और एक बेक्ड आलू को कम वसा वाले दही और चीव के साथ शीर्ष पर फेंक दें।
अन्य सोडियम-बचत कदम:
- पसंदीदा खाद्य पदार्थों की कम नमक या नमक मुक्त किस्में खरीदें। सोडियम बचत बड़ी हो सकती है। यदि आप एक लोकप्रिय 1 प्रतिशत दूध-वसा वाले कॉटेज पनीर के नो-नमक संस्करण पर स्विच करते हैं, तो आप 360 मिलीग्राम से 50 मिलीग्राम प्रति ½ कप सेवारत में अपना सोडियम सेवन घटाते हैं।
- तथ्यों को प्राप्त करें। निर्माता आपको यह समझाने के लिए लेबलिंग गिमिक्स का उपयोग करते हैं कि एक उत्पाद स्वस्थ है। यहां तक कि "कम सोडियम" शब्द भी भ्रामक हो सकता है - एक भयानक बहुत कम से भी कम हो सकता है। क्लीवलैंड क्लिनिक वेलनेस इंस्टीट्यूट में क्लीनिकल डाइटिटियन मिरा एलिस, एमएस, आरडी, एलडी कहते हैं, पोषण तथ्यों पैनल पढ़ें। "यदि यह प्रति सेवा 400 मिलीग्राम से अधिक सोडियम है, तो आपको इसे उच्च सोडियम भोजन पर विचार करना चाहिए।"
- पोटेशियम के बारे में picky बनें। कुछ खाद्य निर्माताओं सोडियम के प्रभावों का सामना करने में मदद के लिए उच्च सोडियम उत्पादों को पोटेशियम जोड़ रहे हैं। यह एक तरह से अच्छा है - पोटेशियम बढ़ाना सुरक्षात्मक है। लेकिन एक उच्च सोडियम भोजन अभी भी एक उच्च सोडियम भोजन है, और पोटेशियम प्राप्त करने के लिए और अधिक स्वस्थ तरीके हैं। अच्छे स्रोतों में केले, कैंटलूप, ब्रोकोली और पिंटो बीन्स शामिल हैं, आईलिस कहते हैं।
- कर्क मसालों। यह आपको आश्चर्यचकित कर सकता है कि केचप के दो लोकप्रिय ब्रांडों में 1 9 0 मिलीग्राम सोडियम प्रति चम्मच होता है। एक उच्च अंत सरसों के ब्रांड में 120 मिलीग्राम प्रति चम्मच है। मसालेदार पाउडर, बार्बेक्यू सॉस और सोया सॉस भी सोडियम में आकाश-उच्च हो सकते हैं। सोडियम मुक्त सीजनिंग के लिए देखो। बेहतर अभी तक, पोषक तत्व युक्त समृद्ध जड़ी बूटी और मसालों जैसे ओरेग्नो, थाइम, टैरागोन, तुलसी और डिल आज़माएं।
संख्या 2: मांस पर आसान जाओ
नमक पर वापस काटना एक महान शुरुआत है, लेकिन नमक उच्च रक्तचाप में एकमात्र अपराधी नहीं है। उस फास्ट फूड बर्गर को खाएं और 15 मिनट बाद आपके रक्त वाहिकाओं को चौड़ा नहीं किया जाएगा, या साथ ही साथ उन्हें भी करना चाहिए। शोधकर्ताओं को संदेह है कि यह संतृप्त वसा द्वारा ट्रिगर की गई एक सूजन प्रतिक्रिया है। परिणाम: आपके रक्त वाहिकाओं आराम नहीं कर सकते हैं और वे रक्त प्रवाह के लिए अधिक प्रतिरोधी बन जाते हैं, जिनमें से दोनों रक्तचाप को बढ़ाते हैं।
बर्गर, और सामान्य रूप से पशु प्रोटीन, अन्य जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं का कारण बनता है जो रक्त वाहिकाओं को भंग कर सकते हैं, जिससे आराम करने की उनकी क्षमता कम हो जाती है। यही कारण है कि डीएएसएच छोटे हिस्सों में दुबला मीट, चिकन और मछली पर जोर देता है और आदर्श रूप से सप्ताह में दो या तीन बार नहीं।
