क्रॉसफिट, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT जैसे संगठनों के लिए धन्यवाद, अब एक घरेलू वाक्यांश है। HIIT के लाभों में शामिल होने से पहले और अपने ट्रेडमिल कसरत को कैसे परिवर्तित करें, यहां थोड़ी सी पृष्ठभूमि है: व्यायाम तीव्रता और ऊर्जा प्रणालियों को अपरिहार्य रूप से लिंक किया गया है। आपके पास एक ऊर्जा प्रणाली है - एरोबिक प्रणाली-जो आपको कम से कम मध्यम-तीव्र तीव्रता गतिविधि के मिनटों के लिए आवश्यक सभी ऊर्जा प्रदान कर सकती है। आपके पास अन्य सिस्टम हैं- एनारोबिक सिस्टम- जो उस समय के लिए लात मारते हैं जब आपको कड़ी मेहनत या तेज़ी से काम करने की आवश्यकता होती है और आपके एरोबिक सिस्टम की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इन एनारोबिक प्रणालियों की कमी यह है कि वे लैक्टिक एसिड जैसे उपज पैदा करते हैं जो असुविधा का कारण बनते हैं और बहुत अधिक तीव्रता प्रयास के साथ, आखिरकार उन स्तरों पर जमा होते हैं जो आपको ऐसे उच्च वर्कलोड पर आगे जाने से रोकते हैं।
आपको लगता है कि इतना कठिन काम करना एक बुरा विचार है कि आप उन पदार्थों का उत्पादन करते हैं जो आगे अभ्यास को रोकते हैं। वास्तव में, इसका उल्टा सही है। अभ्यास के साथ जुड़े कई लाभ बहुत अधिक कसरत तीव्रता और संगत उच्च लैक्टिक एसिड के स्तर से संबंधित हैं। वास्तव में, 60 सेकंड तक चलने वाली गतिविधि के अधिकतम या निकट-अधिकतम बाउट्स लाभ प्रदान करते हैं जो लंबी अवधि के सरल "उच्च तीव्रता अंतराल" और उप-अधिकतम प्रयास नहीं करते हैं, खासकर व्यतीत समय की मात्रा के लिए। इतना अधिकतम या निकट- अधिकतम प्रयास अंतराल को "स्पिंट्स" कहा जाता है। उनके लाभ आपको उन्हें अपनी फिटनेस और वज़न घटाने की योजना में जोड़ने के लिए प्रेरित करेंगे।
उनमे शामिल है:
स्प्रिंट अंतराल कम समय में एरोबिक प्रणाली की स्थिति
छः से 60 सेकंड तक स्प्रिंट अंतराल धीरज या कम तीव्रता अंतराल के लिए समान कार्डियोस्पिरेटरी लाभ प्रदान करते हैं लेकिन उस समय के कुछ हिस्सों में। ताबाता के शोध, जो ताबाता प्रशिक्षण पद्धति को प्रेरणा देने के लिए प्रसिद्ध है, ने दर्शाया कि स्प्रिंट अंतराल में खर्च किए गए 3 मिनट के भीतर मध्यम-तीव्रता सहनशक्ति प्रशिक्षण में 60 मिनट तक समान एरोबिक लाभ प्रदान किए जाते हैं। उस समय बीसवीं से भी कम समय में इसी तरह के लाभों की मात्रा है। अध्ययनों ने दर्शाया है कि उच्चतम व्यक्ति की एनारोबिक शक्ति स्प्रिंट प्रशिक्षण के माध्यम से विकसित होती है, जो उनके सहनशक्ति को बेहतर बनाती है।
स्प्रिंट अंतराल एनारोबिक सिस्टम की स्थिति
इसका मतलब यह है कि आप लंबे समय तक वास्तव में कठिन परिश्रम को संभालने में सक्षम हो सकते हैं, जैसे कि अपनी उड़ान पकड़ने के लिए अपने बैग के साथ चलना या अपनी 3 साल की उम्र लेना जब वह चलने के लिए बहुत थक जाती है। एनारोबिक फिटनेस वास्तव में आपके विचार से अधिक आसानी से आता है।
स्पिंट्स आपको मजबूत और दुबला बना देता है
यह देखना मुश्किल नहीं है कि स्पिनट कम तीव्रता प्रशिक्षण की तुलना में अधिक ताकत क्यों पैदा करते हैं। स्पिंट्स को गति और शक्ति की आवश्यकता होती है, और ये ताकत विकसित होती हैं। आपकी मांसपेशियों को वह सबकुछ देता है जो वे कर सकते हैं-और जल्दी से। अधिकतम स्पिंट्स में मांसपेशी-निर्माण प्रभाव होता है और दुबला शरीर को प्रोत्साहित करता है। दूसरे शब्दों में, वे वसा जलाते हैं। यह कई कारकों से शरीर के संयोजन के परिणाम बढ़ाया।
अध्ययनों से पता चला है कि कसरत की तीव्रता जितनी अधिक होती है, व्यायाम के बाद कैलोरी जलाती है। यद्यपि कसरत की तीव्रता और अवधि के आधार पर प्रति व्यायाम सत्र में केवल 20 से 120 कैलोरी होती है, लेकिन ये कैलोरी समय के साथ जुड़ती हैं और निश्चित रूप से दीर्घकालिक वजन रखरखाव में भूमिका निभाती हैं।
एक दूसरा कारक वसा उपयोग में वृद्धि हुई है। बहुत उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के साथ, आप अपने मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोर्स को जल्दी से कम कर देते हैं। एएमपीके नामक आपकी मांसपेशियों में एक एंजाइम, जिससे ऊर्जा और कम ग्लूकोज के उपयोग के लिए अधिक फैटी एसिड उपयोग होता है, क्योंकि आपका शरीर शर्करा को अपने ग्लाइकोजन स्टोर्स को फिर से भरने के लिए भेजता है। अन्य एंजाइम जो ग्लूकोज पर वसा जलने का पक्ष लेते हैं, भी आपकी मांसपेशियों को ग्लूकोज-स्टोरेज और वसा जलने वाले इंजन बनाते हैं। इसके अलावा, निर्माण करने वाले लैक्टिक एसिड के उच्च स्तर टेस्टोस्टेरोन और मानव विकास हार्मोन के उच्च स्तर से जुड़े होते हैं, जो वसा टूटने को भी उत्तेजित करते हैं।
एक अंतिम कारक, और संभवतः कुछ व्यक्तियों के लिए एक बड़ा, बहुत तीव्रता वाले कसरत की भूख-दबाने वाली प्रकृति है। उच्चतम तीव्रता वाले कसरत के बाद होने वाली सबसे बड़ी कमी के साथ अध्ययनों ने व्यायाम के बाद भूख कम कर दी है।
स्पिंट्स आपके मनोदशा को बढ़ावा देता है
व्यायाम जो एनारोबिक सिस्टम पर भारी निर्भरता की मांग करता है, को मध्यम तीव्रता सहनशक्ति अभ्यास या लगभग अधिकतम तीव्रता से कम अंतराल से अधिक मूड-एन्हांसिंग बीटा-एंडोर्फिन स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। आम तौर पर, ऐसा लगता है कि तीव्रता और उच्च लैक्टिक एसिड के स्तर जितना अधिक होता है, उतना ही अच्छा बीटा-एंडॉर्फिन महसूस होता है।
स्पिंट्स मस्तिष्क समारोह में सुधार
संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बढ़ाने में महत्वपूर्ण खिलाड़ियों में से एक के रूप में व्यायाम अच्छी तरह से स्थापित है। ऐसा प्रतीत होता है कि उच्च तीव्रताएं अधिक नाटकीय परिणाम प्रदान करती हैं। उच्च-तीव्रता वाले स्पिंट्स के साथ चलने वाली मध्यम तीव्रता के विपरीत एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि उच्च तीव्रता वाले धावक काफी बेहतर अल्पकालिक सीखने की सफलता और मध्यवर्ती अवधि और सीखा सामग्री के दीर्घकालिक प्रतिधारण से जुड़े थे।
अपने कसरत नियमित के स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण भाग बनाना
शुरू करने के लिए यहां कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं:
1. तीव्रता बढ़ाने के लिए पहाड़ियों या प्रतिरोध का प्रयोग करें। इसका मतलब विभिन्न गतिविधियों के लिए अलग-अलग चीजें हैं। यदि आपकी स्प्रिंट गतिविधि चल रही है / चल रही है, तो स्तर की सतह पर अधिकतम गति पर दौड़ने के बिना आपको आवश्यक तीव्रता तक पहुंचने का सबसे अच्छा तरीका पहाड़ियों को चलाने या अपनी ट्रेडमिल को पूर्ण घुमाव पर रखना है और जितनी जल्दी हो सके 30 सेकंड तक एक मिनट। यह तीव्रता को कम किए बिना आपके जोड़ों और ऊतकों को छोड़ देगा। बाइक के लिए, यह वही सिद्धांत है: पहाड़ी यदि आप बाहर हैं, प्रतिरोध यदि आप स्थिर बाइक पर हैं। तैरने वाले पहले से ही पानी प्रतिरोध के रूप में काम कर रहे हैं। 50 मीटर के लिए जितनी जल्दी हो सके उतना तेज़ हो जाना, कोशिश करने के लिए एक अच्छा तैराकी स्प्रिंट है। अधिकांश कार्डियो मशीनों के लिए, गति या प्रतिरोध जोड़ने से उच्च जोखिम के बिंदु पर गति और प्रभाव को बढ़ाने के बिना तीव्रता बढ़ाने के लिए एक सुरक्षित तरीका है।
2. स्प्रिंट अंतराल को कम रखें और वसूली लंबे समय तक रखें। 15 से 60 सेकेंड के स्पिंट्स के बीच एक से चार मिनट की वसूली के साथ करें। स्प्रिंट समय जितना छोटा होगा, स्पिंट्स के बीच रिकवरी समय कम होगा। कसरत के दौरान कम से कम चार मिनट के लिए कुल स्प्रिंट समय और आठ मिनट से अधिक समय तक लक्ष्य रखें। रिकवरी चक्र के दौरान चलते रहें लेकिन कम तीव्रता के साथ।
3. गर्म और शांत हो जाओ। एक स्प्रिंट करने से कम से कम पांच मिनट तक गर्म हो जाएं, और उसके बाद एक या दो उच्च-लेकिन अधिकतम-तीव्रता वाले स्पिंट्स को आउट-आउट करने और अधिकतम प्रयास देने से पहले करें। अपने कसरत के बाद, एक और पांच मिनट के लिए ठंडा करें। खींचने के कुछ मिनट के साथ कसरत का पालन करें।
4. सप्ताह में एक या दो बार दौड़ें। वास्तविक ऑल-आउट प्रयासों के प्रति सप्ताह एक से दो बार लाभों का लाभ उठाने के लिए पर्याप्त है। इन कसरत के बीच कम से कम 48 घंटे दें। सप्ताह के दो या तीन अन्य दिनों में, आप लंबी अवधि के लिए कुछ मध्यम तीव्रता स्थिर-स्टेट कार्डियो या कुछ HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) कर सकते हैं। संयुक्त HIIT और एसआईटी कसरत के एक हफ्ते में तीन दिन से अधिक नहीं करें।
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