सभी कसरत बराबर नहीं बनाए जाते हैं। अपने विशेष शरीर के आकार के अनुसार अपने अभ्यास दिनचर्या को ट्विक करके-चाहे आप एवरग्लास, सर्किल, त्रिकोण, शासक या उलटा त्रिभुज हो - आप अपने शरीर को संतुलित करने और अपने अधिकांश सुंदर शरीर को बनाने में मदद कर सकते हैं।
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Hourglass शारीरिक आकार के लिए व्यायाम
आप पुराने हॉलीवुड बमबारी की स्मोकिन 'परिभाषा, मूल रूप से, एक छोटे से कमर के साथ ऊपर और नीचे curvy हैं।
सर्वश्रेष्ठ कार्डियो रूटीन : प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर लिसा एवेलिनो कहते हैं, "मांसपेशी भ्रम महत्वपूर्ण है।" "क्योंकि आपके निचले और ऊपरी शरीर की समरूपता आदर्श है, इसलिए इस संतुलन को बनाए रखने के लिए विभिन्न दिनों में विभिन्न मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए दिनचर्या घूमनी चाहिए।" नमूना सप्ताह में चार एक घंटे का वर्कआउट शामिल हो सकता है: जुम्बा एक दिन, एक लम्बी बाइक अगली हल्की वजन, फिर एक कदम चुनौती वाला बूट कैंप क्लास, और क्लासिक कार्डियो कसरत, जैसे कि इनडोर साइकल चलाना या अंतिम दिन के लिए लंबी पैदल यात्रा।
सर्वश्रेष्ठ ताकत प्रशिक्षण प्रशिक्षण: प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ केविन बेली कुल शरीर शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या के सप्ताह में दो से तीन दिन की सिफारिश करता है जो ऊपरी और निचले शरीर घटता को संतुलित करने के लिए चरम पर केंद्रित होता है।
ऊपरी शरीर के लिए, दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए द्विआधारी कर्ल, कंधे के प्रेस, और ट्राइसप्स डुबकी करने के लिए एक मध्यम वजन (जिसे आप 15 से 20 प्रतिनिधि के दो सेट कर सकते हैं) का उपयोग करें, बेली का सुझाव देते हैं। उन्होंने नोट किया कि घंटे का चश्मा आंकड़े ऊपरी हिस्से को मजबूत करने के लिए विशेष ध्यान देना चाहते हैं जैसे कि बेंट ओवर रो (आठ से 12 प्रतिनिधि के दो सेट मध्यम से भारी वजन के साथ) क्योंकि छाती अक्सर सामने लोड होती है और उसे समर्थन की आवश्यकता होती है।
निचले शरीर के लिए, बेली आपके कूल्हों के वक्र के पूरक के लिए चतुर्भुज, आंतरिक जांघों, हैमस्ट्रिंग्स और बछड़ों पर ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश करता है। इसका मतलब है कि हल्के से हल्के वजन वाले डंबेल स्क्वाट, एक स्थिरता गेंद के साथ सुप्रीम पुल कर्ल और सिंगल लेग बछड़ा हल्के से हल्के वजन के साथ उठाता है। प्रत्येक के लिए 20 प्रतिनिधि के दो सेट आज़माएं।
मंडल शारीरिक आकार के लिए व्यायाम
आपके छोटे कंधे और कूल्हों- उन आकार के पैरों का उल्लेख नहीं करना और पीछे की ओर ट्रिम करना-आपके शरीर के सबसे अच्छे हिस्से हैं। आपकी वसा आपके पेट के चारों ओर, बीच में सही गिरती है।
सर्वश्रेष्ठ कार्डियो रूटीन : "कार्डियो खिंचाव में संलग्न हों, जहां प्रभाव के बिना वसा जलने वाले क्षेत्र में लक्षित हृदय गति बढ़ जाती है, " Avellino सलाह देते हैं। पावर योग का आधे घंटे और फिर 30 से 45 मिनट तक चलने वाली शक्ति सर्किल के लिए एक आदर्श कार्डियो कसरत है। बेली ने कहा, इस शरीर के प्रकार वाले लोगों में दुबला और मजबूत पैर होते हैं, जो उन्हें संयुक्त चोट के जोखिम के बिना लंबे कार्डियो रूटीन सहन करने की अनुमति देते हैं।
अंतराल प्रशिक्षण-उच्च तीव्रता कार्डियो ड्रिल के छोटे स्पिंट-सर्किट के आकार के लिए भी बहुत अच्छा है, एक बार फिटनेस का एक निश्चित स्तर तक पहुंच जाता है। "यह नियमित कार्डियो वर्कआउट्स से भी चयापचय को बढ़ाता है क्योंकि गति धीमी गति से तेज़ी से बदलती है, जिससे शरीर को कड़ी मेहनत करने में चुनौती मिलती है।" अंतराल प्रशिक्षण शुरू करने से पहले बेली नियमित कसरत के चार सप्ताह की सिफारिश करता है।
सर्वश्रेष्ठ ताकत प्रशिक्षण प्रशिक्षण: 30 से 45 मिनट के लिए सप्ताह में दो से तीन दिनों में ताकत प्रशिक्षण करना, बेली का सुझाव है। एक महत्वपूर्ण अभ्यास हीरा पुश-अप (10 से 15 प्रतिनिधि के दो सेट) है। ये एक हीरे के आकार में हाथों के साथ पुश-अप होते हैं, जो कि बायसेप्स और ट्राइसप्स बनाने के लिए काम करते हैं और ट्रांसवर्स पेटी को भी जोड़ते हैं-आपके कोर की गहरी परत। उन्होंने कहा, "इन मांसपेशियों को सुदृढ़ करने से पेट को अंदरूनी की तरह खींच लिया जाता है, जिससे सर्किल एक दुबला दिखता है।" प्लैंक (अपने शरीर को लंबे और सीधे, बाहों को सीधे या कोहनी और कंधे-चौड़ाई पर झुकाकर, जमीन के ऊपर एक होवर में पकड़े हुए) एक और बढ़िया कदम है जो पेट पर केंद्रित होता है। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर आराम करो। 60 सेकंड तक अपना रास्ता काम करें।
त्रिकोण शरीर के आकार के लिए व्यायाम
एक छोटे से कमर और ऊपरी शरीर के साथ नीचे पर सुडौल, आप एक क्लासिक महिलात्मक सिल्हूट मिला है।
बेस्ट कार्डियो रूटीन : चलने, जॉगिंग, साइकल चलाना या अंडाकार मशीन त्रिकोण शरीर के आकार के लिए जाने-माने कार्डियो वर्कआउट्स हैं, बेली के अनुसार, जो प्रति सप्ताह पांच से छह दिनों के कार्डियो के 45 मिनट तक काम करने की सिफारिश करते हैं। बेली कहते हैं, "कम प्रभाव अभ्यास अच्छे होते हैं क्योंकि घुटने, कूल्हे और टखने के जोड़ों पर दबाव कम हो जाता है, जो कमजोर हो सकता है क्योंकि उन क्षेत्रों में अधिक वजन होता है।"
सर्वश्रेष्ठ शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या: हालांकि स्क्वाट्स और बछड़े की तरह कुछ निचले-शरीर अभ्यास करना महत्वपूर्ण है, त्रिकोण आकारों को इन मांसपेशियों को बनाने और एक उदार, अधिक उदार निचले आधे हिस्से को संतुलित करने के लिए ऊपरी शरीर प्रशिक्षण पर जोर देना चाहिए। बेली की योजना: मध्यम से भारी वजन का उपयोग करके, इन अभ्यासों में से प्रत्येक के 10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें: डंबेल बाइसप कर्ल, ओवरहेड ट्राइसप्स एक्सटेंशन, डंबेल कंधे प्रेस और छाती प्रेस। जैसे ही आप प्रगति करते हैं, एपेलिनो रेप की संख्या को कम करते हुए ऊपरी शरीर के कार्यक्रम में वजन बढ़ाने की सिफारिश करता है। "यह कूल्हों के पुन: अनुपात के लिए ऊपरी शरीर के आकार का निर्माण करेगी और एक और सममित रूप प्राप्त करेगी, " वह कहती हैं।
शासक शारीरिक आकार के लिए व्यायाम आपने शब्द को सीधे-सीधे सुना है और आप इसे अपने शरीर पर लागू कर सकते हैं, जिसमें कंधे हैं जो आपके धड़ के साथ संरेखित होते हैं और कूल्हों पर थोड़ा सा वक्र होता है।
बेस्ट कार्डियो रूटीन : बेली के अनुसार, सप्ताह में दो से तीन बार कार्डियो के बीस मिनट में शासक शरीर के आकार की आवश्यकता होती है। वे कहते हैं, "वे अपने संकीर्ण फ्रेम में आकार जोड़ने के लिए दुबला मांसपेशी ऊतक हासिल करना चाहते हैं।" "कार्डियो का एक छोटा सा हिस्सा मांसपेशियों के निर्माण-चलने, जॉगिंग, साइकिल चलाना, कूदने वाली रस्सी और तैराकी को बाधित करने के बिना अतिरिक्त शरीर की वसा जलाने में मदद करेगा शासक के लिए बहुत अच्छा है।"
सर्वश्रेष्ठ ताकत प्रशिक्षण प्रशिक्षण: बाली को सुझाव देते हुए, शासकों को मांसपेशी घटता बनाने के लिए कुल शरीर कार्यक्रम में प्रति सप्ताह चार से पांच बार ताकत प्रशिक्षण पर ध्यान देना चाहिए। वह कमर क्षेत्र को कसने और एक घंटे का चश्मा जैसा आकार बनाने के लिए हीरे के पुश पॉज़ (प्रत्येक को 30 से 60 सेकेंड तक पकड़ते हैं) के साथ-साथ हीरा पुशअप की सिफारिश करता है। इन पुश-अप, हाथों के साथ एक हीरे के आकार में एक साथ बंद होते हैं, द्विआधारी और triceps बनाने के लिए काम करते हैं और ट्रांसवर्स पेटी-भी आपके कोर की गहरी परत संलग्न करते हैं। लेटरल हिप उठाता है (आपकी तरफ झूठ बोल रहा है और आपके पैर को बढ़ा रहा है और कम कर रहा है, प्रत्येक तरफ 20 रेप्स के दो सेट) हिप मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं, जबकि स्क्वाट (12 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट, मध्यम से भारी वजन रखने) जांघों को मजबूत करते हैं और पीछे की तरफ। ऊपर ऊपर, आकार के कंधों (15 से 20 प्रतिनिधि के दो सेट) के लिए डंबेल पार्श्व उठाने का प्रयास करें।
उलटा त्रिकोण शरीर के आकार के लिए व्यायाम एक कम कमर और व्यापक छाती और कंधों के साथ, आपके शरीर में एक स्पोर्टी आकार होता है।
बेस्ट कार्डियो रूटीन : "इनवर्टेड त्रिभुज आकार में एथलेटिक बिल्ड और थोड़ा शरीर वसा है, इसलिए 20 मिनट, सप्ताह में दो बार एक कार्ड है जो आपको हृदय को मजबूत और कुशल रखने के लिए आवश्यक है, " बेली कहते हैं, जो इसका उपयोग करने की सिफारिश करता है अंडाकार, क्रॉस ट्रेनर और सीढ़ी चढ़ाई मशीनों के साथ-साथ चरण वर्ग भी। "वे कसरत सभी पैरों पर जोर देते हैं, जो आकार और मांसपेशियों को जोड़ने में मदद करेगा जो व्यापक कंधों को संतुलित करता है, " वे कहते हैं।
सर्वश्रेष्ठ शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या: निचले शरीर के लिए, उल्टा त्रिकोण आकार को वजन भार बढ़ाने पर ध्यान देना चाहिए, जबकि ऊपरी शरीर का ध्यान अवेलिनो के अनुसार लचीलापन बढ़ाना चाहिए। "इस शरीर के प्रकार के साथ एक आम शिकायत एक मोटी मध्य और असमान फुटबॉल खिलाड़ी दिखती है, " वह कहती हैं। "तो ऊपरी शरीर के लिए विलक्षण आंदोलनों की पूरी श्रृंखला में हल्के वजन को शामिल करना और निचले शरीर के विपरीत विपरीत-वर्गों जैसे शॉर्ट-रेंज आंदोलनों के साथ भारी वजन आदर्श है।" सप्ताह में तीन से चार बार ताकत प्रशिक्षण सत्रों के लिए गोली मारो।
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