लगभग एक तिहाई अमेरिकियों प्रति रात सात से नौ घंटे सोने की सिफारिश से कम मिलता है, और 70 मिलियन पुरानी नींद विकारों से ग्रस्त हैं। यह इतने सारे लोगों के लिए एक आम मुद्दा है, और यह काम पर घबराहट महसूस करने से बहुत गहरा हो जाता है। हम जो भी खाते हैं, उसके साथ हम कितना सोते हैं, हमारे तनाव स्तर, और हम उन चीजों की सूची पर कितना व्यायाम करते हैं जो हमारे स्वास्थ्य, हमारी कल्याण को प्रभावित करने के लिए दिखाए गए हैं, और हां, हम कैसे देखते हैं। यदि आप थके हुए हैं, तो यह दिखाता है। हम आमतौर पर नींद के बारे में नहीं सोचते हैं जब तक कि हम रोशनी के साथ बिस्तर पर न हों- और यह समस्या का हिस्सा है। एक अच्छी रात की नींद में बहुत कुछ होता है जो आपके सिर तकिया को मारने से पहले होता है। अच्छी रात की आदतें सभी अंतर कर सकती हैं। हम डॉक्टर इसे "नींद की स्वच्छता" कहते हैं, और भेड़ की गिनती करने से यह अधिक प्रभावी तरीका है। निम्नलिखित सरल नियम हैं जिन्हें मैंने रोगियों को निर्धारित किया है, और मैं खुद का पालन करने की कोशिश करता हूं:
- हर रात एक ही समय में बिस्तर पर जाओ। ठीक है, वास्तव में यह हमेशा संभव नहीं होता है, लेकिन यदि आप हर रात लगभग एक ही समय में बिस्तर पर जाने की कोशिश कर सकते हैं, तो आधे घंटे के भीतर, आप अपने दिमाग और शरीर को प्रशिक्षित करना शुरू कर देंगे कि यह सोने का समय है, जाने का समय सो जाओ
- हर दिन एक ही समय में उठो। हाँ, यह भी मुश्किल है। शनिवार को सो नहीं रहा। यदि आप हर रोज लगभग उसी समय उठ सकते हैं, तो फिर, जागने के दौरान, और कब सोते हैं, आप अपने दिमाग और शरीर को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
- बिस्तर सिर्फ सेक्स और सोने के लिए है। पढ़ना भूल जाओ, टीवी देखना भूल जाओ, अपने फोन की जांच भूल जाओ। आपके बिस्तर में केवल दो कार्य हैं: लिंग और नींद। आप किसी भी अन्य व्यवहारिक संगठनों को तोड़ना और इस सरल नियम को मजबूत करना चाहते हैं। इसके अलावा, आपके डिवाइस की स्क्रीन से प्रकाश मेलाटोनिन के उत्पादन को अवरुद्ध करता है, एक मस्तिष्क रसायन जो सोने के लिए महत्वपूर्ण है।
- यदि आप सो नहीं सकते हैं तो बिस्तर से बाहर निकलें। यदि आप रात के दौरान जागते हैं और 20 मिनट के भीतर सोने के लिए वापस नहीं आ सकते हैं, या यदि आप खुद को कलिंग की बजाय कल की टू-डू सूची के माध्यम से चलते हैं, तो उठो । एक और कमरे में जाओ, एक किताब या तह कपड़े धो लो। बस एक अलग जगह में कुछ करो। जब आप नींद आते हैं (और आप करेंगे!), फिर अपने बिस्तर पर वापस जाएं और सोने के लिए वापस जाने की कोशिश करें।
- आगे की योजना। आप सोते समय इष्टतम स्थितियों को दूर करने के लिए पहले दिन या शाम में शुरू कर सकते हैं। मध्य दोपहर के बाद कैफीन से बचें, साथ ही सोने के नजदीक शराब से बचें। दिन में पहले अभ्यास करने की कोशिश करें, इसलिए आपके शरीर में हवा में उतरने के लिए पर्याप्त समय है। रात के खाने और बिस्तर के समय के बीच खुद को कुछ घंटे देने का प्रयास करें। बिस्तर से ठीक पहले एक बड़ा भोजन बहुत विघटनकारी हो सकता है। लेकिन गर्म दूध का एक शांत कप मदद कर सकता है - या बिस्तर से पहले एक अच्छा गर्म स्नान या शॉवर। शुरुआती गर्मी के बाद, आपका शरीर ठंडा हो जाएगा, जो नींद के समय का शारीरिक संकेत है।
