जब भी मैं अनिद्रा के साथ एक रोगी को देखता हूं, तो मेरी पहली चीजों में से एक रोगी को एक अनौपचारिक पॉप क्विज़ देता है जिसमें एक प्रश्न होता है: "जब आप अपने बिस्तर के बारे में सोचते हैं, तो पहली बात क्या होती है?"
इससे अधिक बार, अनिद्रा वाले रोगी मुझे तुरंत जवाब नहीं देते हैं। वे आम तौर पर इसके बारे में सोचते हैं और फिर आमतौर पर मुझे जवाब देते हैं जैसे "आराम, फेंकना और मोड़ना, झूठ बोलना, निराशा करना, चिंता करना।" यह बहुत ही अविश्वसनीय रूप से मुझे बता रहा है क्योंकि आदर्श उत्तर "सोना चाहिए" एक बार जब मैं वापस प्रतिबिंबित करता हूं रोगी कि उसने पहले जवाब के रूप में "नींद" नहीं कहा था, मरीज़ आमतौर पर आश्चर्यचकित होते हैं।
इसका कारण शास्त्रीय कंडीशनिंग सिद्धांत पर आधारित है। यह सही है, उसी सिद्धांत में पावलोव के कुत्ते को शामिल किया गया है जिसे आपने कॉलेज मनोविज्ञान 101 में सीखा होगा। जब रात में अच्छे नींद आते हैं, तो उनके दिमाग "बिस्तर = नींद" कहते हैं। अनिवार्य रूप से, बिस्तर "जोड़ा" है - शास्त्रीय उपयोग करने के लिए कंडीशनिंग नींद के साथ बोलते हैं। जब भी एक अच्छा स्लीपर बिस्तर पर आता है, वहां एक स्वचालित सिग्नल भेजा जाता है जो कहता है कि सोने का समय है। एक बार अनिद्रा शुरू होने के बाद, बिस्तर में जागने, चिंता करने, निराश होने और कुछ मामलों में, टीवी देखने और उपयोग करने में अधिक समय बिताया जाता है कंप्यूटर या फोन। बिस्तर पर इन अन्य व्यवहारों को शुरू करने के कुछ हफ्तों के बाद जब आप सोते हैं, तो "सोने के लिए सोने" की जोड़ी कमजोर हो जाती है और बिस्तर अब भी "जागृत" व्यवहार किए जाने के साथ दृढ़ता से जोड़ा जाता है बिस्तर में। तो अब, "नींद" संकेत देने के बजाय, बिस्तर संकेत "जागृत"।
इसका सबसे शक्तिशाली उदाहरण तब होता है जब भी मैं एक मरीज को सुनता हूं कि वह रात में टीवी देखकर सोफे पर इतनी नींद आती है, लेकिन जब वह जल्द ही बिस्तर पर आती है, तो "नींद चली जाती है" और रोगी चौड़ा होता है बिस्तर में जागना, सोचना या टीवी देखना। दोबारा, बिस्तर अब जोड़ा गया है-चाहे आप इसे पसंद करते हैं या नहीं! -जब जागने के साथ-साथ "बिस्तर पर जितनी बार आप बिताते हैं, अनिद्रा के साथ जागते रहते हैं, उतना ही बुरा अनिद्रा हो जाता है। तो अनिद्रा के साथ कोई व्यक्ति इस समस्या को कैसे ठीक करता है? 1 9 70 के दशक में रिचर्ड बूटज़िन, पीएचडी द्वारा सबसे आम उपचार सिफारिशों में से एक विकसित किया गया था, जिसे "उत्तेजना नियंत्रण" कहा जाता है। इसमें इसके पीछे बहुत सारे शोध समर्थन हैं और पुरानी अनिद्रा के लिए मानक उपचार माना जाता है। Stimulus नियंत्रण उत्तेजना को नियंत्रित करने के लिए संदर्भित करता है - जो बिस्तर है, इस मामले में - केवल सोने के लिए। Stimulus नियंत्रण सिद्धांत में वास्तव में सरल है, लेकिन करना मुश्किल है। बिस्तर पूरी तरह से नींद और सेक्स के लिए है। बस।
और सामान्य रूप से, बिस्तर में न करने के लिए चार चीजों से अवगत होना अच्छा होता है:
1. बस झूठ मत बोलो। यदि आप 20 मिनट से अधिक समय तक बिस्तर पर झूठ बोल रहे हैं, उठो, कहीं और जाओ- आदर्श रूप से, यदि संभव हो तो शयनकक्ष के बाहर, लेकिन कम से कम बिस्तर से बाहर अगर आप स्टूडियो अपार्टमेंट में हैं- और कुछ शांत, शांत करें और मंद प्रकाश में आराम।
2. इलेक्ट्रॉनिक्स से बचें। बिस्तर से पहले, बिस्तर में या यदि आपको बिस्तर से बाहर निकलना है क्योंकि आप सो नहीं सकते हैं, तो स्क्रीन के साथ कुछ भी उपयोग न करें (जैसे कंप्यूटर, टैबलेट, टीवी)। बस पुराने स्कूल जाओ और एक किताब, पत्रिका पढ़ें या एक आरामदायक शौक है जो जागने पर ध्यान केंद्रित किए बिना समय बीतता है। मेरे पास एकमात्र चेतावनी है कि 20 मिनट बीत जाने के बाद इस गतिविधि को बॉलपार्क करना है; देखें कि मैं इसे नीचे बॉलपार्क क्यों कहता हूं।
3. यह जांचना बंद करें कि यह कितना समय है। मैं आपको रात के मध्य में देखे जाने वाले किसी भी घड़ी पर फेंकने के बाद बिस्तर से बाहर या बिस्तर से बाहर आने से पहले 20 मिनट तक प्रतीक्षा करने की प्रतीक्षा करने की सलाह नहीं देता हूं। इसके बजाय, जब आप बिस्तर पर झूठ बोल रहे हों और महसूस करें कि आप अभी तक सो नहीं गए हैं और निराश हो रहे हैं या बहुत सक्रिय विचार प्रक्रिया कर रहे हैं, तो यह संकेत है कि यह लगभग 20 मिनट हो गया है और अब बिस्तर से बाहर निकलने का समय है।
4. जब तक आप नींद न हों तब तक बिस्तर पर वापस न आएं। और यदि आप बिस्तर पर वापस आते हैं और सोते नहीं हैं, तो उठो और पूरी प्रक्रिया फिर से करें। जब आप बस बिस्तर के बाहर बैठे हों और रात में कभी सो न जाए तो यहां एक या दो रात भी हो सकती है। ऐसा होगा, लेकिन जितना अधिक आप बिस्तर पर वापस आ जाएंगे और बस वहां झूठ बोलेंगे, उतना ही आप "बिस्तर" और "नींद" के बीच संबंध कमजोर करेंगे। इसके साथ चिपके रहें! स्टिमुलस नियंत्रण कई रोगियों के लिए बेहद प्रभावी है जो पुरानी अनिद्रा से पीड़ित हैं । हालांकि, यदि आपके पास खराब नींद की कभी-कभी रात होती है, तो उत्तेजना नियंत्रण से चिपकने से भविष्य में पुरानी अनिद्रा को रोकने में मदद मिल सकती है। जैसा कि मैंने अपने सभी मरीजों से कहा, अल्पावधि का दर्द, उदाहरण के लिए 2 बजे बिस्तर से बाहर निकलना जब आप फेंक रहे हैं और मोड़ रहे हैं, तो दीर्घकालिक लाभ-बेहतर नींद आ जाएगी!
