हम अक्सर ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्वास्थ्य और सौंदर्य लाभ के बारे में बात करते हैं। वे आपकी त्वचा के लिए बहुत अच्छे हैं क्योंकि वे नमी के स्तर को बढ़ाते हैं और सूजन को कम करते हैं जो लाली, ब्रेकआउट और बुढ़ापे का कारण बन सकते हैं। आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए वही एंटी-भड़काऊ शक्ति भी महत्वपूर्ण है, जिससे मैकुलर अपघटन, गोंद रोग और मस्तिष्क की सड़कों जैसी आंखों की समस्याओं का खतरा कम हो जाता है। ओमेगा -3 के प्रकार जो आपको मछली से सैल्मन और महासागर ट्राउट (अनुमानित ओमेगा -3 के साथ उत्तरी अमेरिकी में केवल दो मछली) से मिलता है, प्लैंकटन और शैवाल मस्तिष्क के स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्य को बनाए रखने में मदद करते हैं।
और फिर ओमेगा -6 फैटी एसिड होता है, जिसे आप थोड़ा कम अक्सर सुनाते हैं और जो थोड़ा जटिल (ठीक है, थोड़ा अधिक) अधिक जटिल तस्वीर पेश करता है। ओमेगा -6 एस, ओमेगा -3 एस, पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (पुफा) की तरह हैं और कई स्रोतों में पाए जाते हैं। उचित सेवन पर, ओमेगा -6 आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो हार्मोन का उत्पादन करने के लिए आवश्यक सामग्री प्रदान करते हैं। लेकिन यहां रगड़ है: आपके लिए बहुत अधिक ओमेगा -6 खराब है। यह सही है, कुछ जरूरी है, लेकिन बहुत अधिक खतरे है। उलझन में, है ना?
संतुलन का सवाल
यह सब अनुपात में आ सकता है। डेटा 100 प्रतिशत सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त नहीं है, लेकिन वे बहुत प्रेरक हैं। ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड दोनों को "आवश्यक पोषक तत्व" माना जाता है, जिसका अर्थ है कि हमारे शरीर को उनकी आवश्यकता होती है, लेकिन उन्हें उत्पन्न नहीं कर सकती है और उन्हें भोजन के माध्यम से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। आदर्श रूप से, हमें अपने आहार में ओमेगा -6 और ओमेगा -3 के बराबर मात्रा प्राप्त करनी चाहिए; लगभग 1-से-1 का अनुपात हमारे पूर्वजों ने खाया, और इस प्रकार सबसे अच्छा माना जाता है (और 4: 1 के पड़ोस में कुछ अभी भी बहुत अच्छा है)। समस्या यह है कि आपके औसत अमेरिकी को प्रत्येक फैटी एसिड की बराबर मात्रा नहीं मिलती है। आस - पास भी नहीं। वास्तव में, अधिकांश अनुमान कहते हैं, और राष्ट्रीय पोषण सर्वेक्षणों को पता चलता है कि ठेठ अमेरिकियों को एक सामान्य पश्चिमी आहार खाने वाले ओमेगा -3 के मुकाबले 15 से 25 गुना अधिक ओमेगा -6 मिलता है। यह बुरी खबर हो सकती है।
ओमेगा-9 फैटी एसिड को "अनिवार्य पोषक तत्व" माना जाता है, जिसका अर्थ है कि शरीर उन्हें स्वयं बना सकता है, इसलिए हमें उन्हें खाद्य पदार्थ या पूरक से प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है । ओमेगा -9 जैतून का तेल में पाए जाते हैं।
अब, हम यह दिखाने का नाटक नहीं कर रहे हैं कि यह जानना आसान है कि आप अपने आहार में कितने फैटी एसिड प्राप्त कर रहे हैं, और यह सुनिश्चित करने का एकमात्र तरीका यह है कि आपके सिस्टम में जो कुछ मिला है वह एक निश्चित रक्त है परीक्षा। लेकिन अपने सेवन का प्रबंधन करने का सबसे अच्छा तरीका ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थों को खाने पर ध्यान केंद्रित करना है, जबकि आप ओमेगा -6 के बहुत दूर तक फैले खाद्य पदार्थों को सीमित करते हैं।
बुद्धिमान निर्णय लेने के लिए इस गाइड का प्रयोग करें और अपने ओमेगा को मेगा से बाहर निकालने से रोकें।
ओमेगा -3 और ओमेगा -6 के स्वस्थ संतुलन वाले खाद्य पदार्थ
- अखरोट
- चिया
- जंगली मछली
- हिलसा
- सार्डिन
- महासागर ट्राउट
- मछली का तेल
- क्रिल ऑयल (लेकिन इसमें सामान्य मछली के तेल में केवल एक अंश होता है, और अक्सर बहुत अधिक संतृप्त पाल्मिक एसिड, यानी संतृप्त वसा के साथ)
- कनोला तेल
- फ्लेक्स बीजों और flaxseed तेल
बहुत सारे ओमेगा -6 के साथ भोजन और पर्याप्त ओमेगा -3 एस नहीं
- मक्के का तेल
- कुसुम तेल
- अधिकांश गैर-ट्रांस वसा मार्जरीन
- पैक किए गए स्नैक भोजन
- सबसे तला हुआ और तेज़ भोजन
