यह मध्यरात्रि के करीब है, और व्यस्त दिन के माध्यम से अपने पैरों को खींचने के बाद आप थक गए हैं। आप कुछ नींद लेने के लिए इंतजार नहीं कर सकते हैं और जल्दी से डूबने की उम्मीद कर सकते हैं, इसलिए आप बिस्तर में क्रॉल करते हैं और प्रकाश बंद कर देते हैं, लेकिन जैसे ही आपका सिर तकिया को हिट करता है, कुछ बदल जाता है। सबसे पहले, आप बस अपने दिन की घटनाओं को फिर से चला रहे हैं जैसे आप सोते हैं, लेकिन फिर आप सब कुछ सूचीबद्ध कर रहे हैं जो आप कल पूरा करना चाहते हैं, और जल्द ही, आपके विचार बढ़ गए हैं। आप सबसे बुरी स्थिति परिदृश्यों की कल्पना कर रहे हैं जो अगले दिन नीचे जा सकते हैं और आप उन्हें कैसे संभालेंगे, और फिर जीवन के अर्थ, अपने रिश्ते के भविष्य, और आप कहां होंगे, के बारे में अपने सबसे बड़े अनसुलझे प्रश्नों को विच्छेदन करने के लिए आगे बढ़ें दस साल में।
इससे पहले कि आप यह भी महसूस करें कि आपने अपने आप को कितना मानसिक छेद खोला है, आप अपने सबसे बड़े डर को इतनी ज्वलंत जानकारी में कल्पना कर रहे हैं कि आप भावनात्मक रूप से प्रतिक्रिया करना शुरू कर दें जैसे कि वे वास्तव में हो रहे हैं। जब तक आप इसे से बाहर नहीं निकालते हैं, वहां आपकी छाती में एक गाँठ होता है, आपका रक्तचाप छत के माध्यम से होता है, और आपका दिमाग व्यापक जागृत होता है इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका शरीर आराम के लिए भीख मांग रहा है, जो सिर्फ चिंता को सर्पिल बंद कर देता है क्योंकि अब आप इस बारे में चिंतित हैं कि आज रात आप कैसे सोएंगे।
इस ध्वनि में से कोई भी परिचित है?
यह एक चरम उदाहरण हो सकता है, लेकिन हम सभी इस परिदृश्य में एक या दो बार रहे हैं, और कुछ इसे नियमित रूप से अनुभव करते हैं। जीवन इतना व्यस्त है कि कभी-कभी शाम के लिए बिस्तर में आना पहली बार होता है जब हम पूरे दिन अपने विचारों के साथ अकेले रहते हैं। चिंता विकार होने से इस घटना की बाधाओं में वृद्धि हो सकती है, लेकिन सामान्य रोजमर्रा के तनाव वाले किसी भी व्यक्ति को अति सक्रिय विचारों के कारण सोना पड़ सकता है। हमने उन कुछ कदमों पर परामर्श दिया जिन्हें अधिक शांतिपूर्ण शाम को ढूंढने और समस्या की जड़ तक पहुंचने के लिए लिया जा सकता है। यहां वे सुझाव देते हैं!
1. पहले बिस्तर के दिनचर्या के साथ रोकथाम का अभ्यास करें।
"लोगों के लिए नींद के साथ चिंता का एक बड़ा कारण चिंता हो सकती है। हमारा चिंतित मस्तिष्क चिंता के हम्सटर व्हील को कॉल करने के लिए बहुत आसान बना सकता है क्योंकि हम सोने की कोशिश कर रहे हैं। चिकित्सक, आत्म-देखभाल विशेषज्ञ और लेखक जस्टिन ब्रूक्स फ्रोल्कर कहते हैं, "अच्छी नींद की स्वच्छता, एक महान रात का दिनचर्या, इसके लिए जरूरी है।"
"एक सतत रात का दिनचर्या जल्दी सोने के लिए जरूरी है। हमारे माता-पिता ने वह समय लिया जब हम स्नान समय, कहानी समय और प्रार्थना / हमारे साथ कृतज्ञता करने के लिए बहुत कम थे। मुझे लगता है कि पूरी रात की दिनचर्या की ज़रूरत है, मुझे लगता है कि जीवन की मांगों के कारण हम केवल उम्र बढ़ते हैं। "यहां कुछ आदतें हैं जो अपने सोने के दिनचर्या में काम करने पर विचार करें:- अगले दिन के लिए एक टू-डू सूची बनाएं। "अगर आपके पास ऐसी चीजों की मानसिक सूची है जो आपको अभी भी दिन से खत्म करने की ज़रूरत है, तो यह आपको पूरी रात परेशान करेगा। निष्पक्ष व्यापार बिस्तर ब्रांड बोल एंड ब्रांच के अध्यक्ष मिस्सी टैनन कहते हैं, "आप क्या कर सकते हैं, और यदि नहीं, तो एक सूची को कम करें ताकि आप जो भी करने की ज़रूरत है उसे याद रखने के लिए आप पूरी रात संघर्ष नहीं कर रहे हैं।"
- तापमान समायोजित करें। टैनन के मुताबिक, "विशेषज्ञों का कहना है कि आप अपने शरीर के तापमान को गर्म रखते हुए, कूलर (ठंडे नहीं!) कमरे में लंबे और गहरे सोएंगे। नीदरलैंड इंस्टीट्यूट फॉर न्यूरोसाइंस के डॉ। ईस वैन सेरेन के एक अध्ययन के मुताबिक, सोने के समय 65-68 डिग्री के ठंडा कमरे का तापमान आपके मस्तिष्क और शरीर के 'बिस्तर के लिए समय' स्विच फिसलता है जो आपको तेजी से सोने में मदद करता है। लेकिन, सावधान रहें, डॉ। सेरेन यह भी बताते हैं कि वे बड़ी नींद की कुंजी आपके शरीर को लगभग 9 0 डिग्री सेल्सियस रखते हैं, इसलिए कपड़ों, चादरें, कंबल और डुवेट्स की परतों पर ध्यान दें। वे सभी स्वादिष्ट शरीर के तापमान को बनाए रखने में मदद करते हैं जिन्हें आप थर्मोस्टेट के साथ सेट नहीं कर सकते! "
- प्रौद्योगिकी से बचें। Froelker चमकती स्क्रीन से दूर कदम उठाने की सलाह देता है। "नींद से कम से कम 20-30 मिनट पहले कोई तकनीक नहीं। हमारे फोन को हवाई जहाज मोड पर डालकर हमारे बेडरूम में मिनट हमारे तकनीकी व्यसनों में मदद करता है। कोई प्रकाश हमारे मस्तिष्क को मेलाटोनिन जारी करने में मदद करता है जो हमें नींद में मदद करता है। साथ ही, सुबह में एक साफ फोन पर जागने के लिए आश्चर्यजनक है, न कि हजारों संदेश। "टैनन भी आपकी डिजिटल घड़ी को कहीं भी रखने का सुझाव देता है जहां आप इसे नहीं देख सकते हैं। "जो भी सो रहा है उसे सोने में परेशानी हो सकती है, आपको बता सकती है कि घड़ी को देखना स्वयं को तनाव देने का एक शानदार तरीका है। तनाव और नींद हाथ में नहीं जाती है। तो, घड़ी को छुपाएं और गणना करें कि आप कितने मिनट अपने सिर में सोने की कोशिश कर रहे हैं। चिंता न करें, आप अपनी घड़ी छुपा सकते हैं ... लेकिन आप अपने अलार्म से छिप नहीं सकते! "
- अनुष्ठान विकसित करें। फ्रोल्कर का कहना है, "वही बात उसी क्रम में होती है जो हर रात हमारे दिमाग और हमारे शरीर को आराम के लिए तैयार करती है।" वह सुझाव देती है कि आप एक साधारण अभ्यास करें जैसे कि दांतों को ब्रश करना और हर रात उसी तरह अपना चेहरा धोना, "खिंचाव या रात का योग, भक्ति (धार्मिक या नहीं), " "एक वास्तविक पुस्तक), " और "जर्नल (विशेष रूप से एक आभार पत्रिका।) "
- शांत पेय पदार्थों को आराम देना। टैनन कहते हैं, "स्वाभाविक रूप से डीकाफिनेटेड हर्बल चाय का एक गर्म कप बिस्तर से पहले आराम करने में आपकी मदद करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।" "हम कैमोमाइल, जैस्मीन या लैवेंडर का सुझाव देते हैं, जिनमें से सभी को प्राकृतिक आराम करने वाले माना जाता है, सही प्री-स्नूज़ कॉकटेल के लिए ... यदि चाय का एक गर्म कप आपका नहीं है, तो 'चाय का कप' तो शायद लाल रंग का अच्छा गिलास शराब चाल चल जाएगा! "मान लीजिए या नहीं, मिलान विश्वविद्यालय के अनुसार मेरलोट, कैबरनेट सॉविनन और चियान्टी में इस्तेमाल अंगूर की खाल मेलाटोनिन युक्त है। मेलाटोनिन हार्मोन है जो हमारे शरीर के घड़ियों को नियंत्रित करने में मदद करता है।
2. अपने पटरियों में चिंतित विचारों को रोकें।
यदि आप अभी भी जागते रहते हैं, तो चिंतित विचारों को बंद करने के लिए वहां और वहां कार्रवाई करें। डॉ लिसा हार्टवेल, नैदानिक मनोवैज्ञानिक, लेखक, और मालिक हार्टवेल थेरेपी और परामर्श एक तीन-चरणीय दृष्टिकोण सुझाते हैं।
चरण एक: "सांस लें। गहरी साँस लेना। गंभीरता से। इतना आसान लगता है, लेकिन अगली बार जब आपका दिमाग दौड़ रहा है और मुझे लगता है कि आप बहुत उथल-पुथल कर रहे हैं या कभी-कभी अपनी सांस पकड़ रहे हैं। जब हम ऐसा करते हैं, हम ऑक्सीजन के हमारे दिमाग को वंचित कर रहे हैं और हमें 'आतंक' मोड में डाल देते हैं। जब हम घबराते हैं, तो हमारा दिमाग दौड़ जाता है। तो पहला कदम श्वास को धीमा करना, गहराई से 5-10 बार सांस लेना है, फिर चरण दो पर जाएं। "
चरण दो: "बिस्तर से निकल जाओ! हां। सबसे बुरी चीज जो आप कर सकते हैं वह वहां है और अपने दिमाग को अपने विचारों के साथ एक क्षेत्र का दिन दें। हमें अपने दिमाग और शरीर को प्रशिक्षित करने की ज़रूरत है कि हमारे बिस्तर केवल सोने और लिंग के लिए हैं। आप बिस्तर पर होने के साथ चिंता को कभी भी जोड़ना नहीं चाहते हैं। सोने का समय केवल विश्राम, नींद, और फिर से, लिंग से जुड़ा हुआ है। "
चरण तीन: "यदि आपका दिमाग बकवास के बारे में दौड़ रहा है, तो यह समय विकृति के कौशल का उपयोग करने का समय है। बहुत हल्का पठन (सोचो: एक पत्रिका के माध्यम से फ़्लिपिंग या अनिद्रा के बारे में एक लेख पढ़ना) और बहुत कम रोशनी के तहत। कोई उज्ज्वल रोशनी नहीं, कोई टीवी नहीं और कोई फोन / आईपैड नहीं। उज्ज्वल रोशनी हमारी आंखों में रिसेप्टर्स को हमारे दिमाग में सिग्नल देता है, यह जागने का समय है। यही कारण है कि सुबह सूरज हमें उठता है। यदि आप कुछ प्रकाश नहीं पढ़ना चाहते हैं, तो आप डूडल या ड्रॉ कर सकते हैं। कुंजी केवल 15 मिनट या उससे भी कम करने के लिए है। फिर अपने दिमाग को शांत करने के बाद बिस्तर पर वापस आएं। कुल्ला और दोहराएं: यदि बाद में आप 15 मिनट में आराम से सोए / सोए, तो उठो और दोहराएं। आमतौर पर इसमें लगभग 4 चक्र होते हैं। यह सचमुच मस्तिष्क और शरीर को रोक रहा है ताकि इसमें कुछ प्रयास किए जा सकें। "
3. समस्या में गहरी खुदाई करें।
डॉ हार्टवेल सलाह देते हैं कि चिंतित नींद इस प्रक्रिया को एक कदम आगे ले जा सकते हैं और भविष्य में आसान रातें बना सकते हैं, "यह जानकर कि आपकी चिंता आपको क्या दे रही है ताकि आप वास्तव में बढ़ सकें और आगे बढ़ सकें।" शायद आप चिंतित हैं क्योंकि कुछ है आपको इससे सीखना होगा!
"मैं इस धारणा का हूं कि हम सभी को चिंता का कुछ स्तर है। यह हमें जागृत करने, चेतावनी देने के लिए तैयार है, यदि आवश्यकता हो तो हम कार्रवाई के लिए तैयार हो जाएं ताकि हम अपने जीवन में उस क्षण से बढ़ सकें और सीख सकें। अधिकतर लोग चिंता के विचलित शारीरिक लक्षणों (मन रेसिंग, दिल की दौड़, सांस की तकलीफ, सिर दर्द, शरीर में दर्द, कांटेदार त्वचा महसूस करते हुए) में इतने प्रभावित हो जाते हैं, वे सिर्फ दवाओं को बाहर निकालने के लिए चाहते हैं। हालांकि, जब चिंता अनिद्रा के कारण होती है, तो वह अपने जीवन पर पड़ती है, ज्यादातर समय यह हमारे जीवन में कुछ पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता से संबंधित है। हो सकता है कि ऐसा कोई निर्णय है जिसे आपको बनाने की ज़रूरत है, या भावनात्मक चोट जो आपको काम करने की ज़रूरत है, या आने वाले डर जो आपको परेशान करता है (वित्तीय, बीमारी, parenting चिंता, आदि)। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह क्या है, यह आपके दिमाग का काम करने के लिए किसी चीज पर अनिवार्य रूप से हाइपर-फोकस करने का एकमात्र तरीका है। यही कारण है कि ऐसा लगता है जैसे आपका सिर कताई कर रहा है। यदि आप वास्तव में प्रत्येक विचार पर ध्यान देते हैं तो आप दोहराए जाने वाले दोहराए गए विचारों और विषयों को नोटिस करना शुरू कर देंगे।
एक दम बढ़िया! इसे गले लगाने! लेकिन सारी रात नहीं! अपने विचारों की जर्नल या नोटबुक रखना सबसे अच्छा है और लिखने के रूप में संपादित करने की कोशिश न करें। बस लिखें। दिन के किसी भी समय, लेकिन मैं हमेशा कहता हूं कि आपके चुप समय में सुबह या शाम को करना सबसे अच्छा है। या यदि आप एक टॉकर हैं, तो अपने फोन पर अपने वॉयस रिकॉर्डर से बात करें। किसी भी तरह से। बस अपने विचारों को अपने सिर से बाहर निकालें। किसी के साथ वार्तालाप में शामिल होना सबसे अच्छा नहीं है क्योंकि ये आपके विचारों को हल करने की कोशिश कर रहे हैं कि आप जो भी हल करने की ज़रूरत है या आपको बढ़ने में मदद करने के लिए आगे बढ़ने के लिए सबसे अच्छा है। आपको हर दिन ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन निश्चित रूप से मैं कम से कम अपने लक्ष्यों, कृतज्ञता और उपहारों को कम करने की सलाह देता हूं। फिर उन दिनों में जब आपकी चिंता रात में आपको रखती है, मुफ्त लेखन पत्रिका एक अल्पकालिक हस्तक्षेप और समाधान केंद्रित है और इसमें बहुत अधिक समय नहीं लगता है। जब आपके पास एएच-हा या समाधान होता है, तो आप किसी योजना के साथ आगे बढ़ सकते हैं या कार्रवाई कर सकते हैं! "
4. समायोजन करने के लिए खुले रहें।
डॉ हार्टवेल यह भी मानते हैं कि दोहराए जाने वाले चिंतित विचार एक संकेत हो सकते हैं कि आपके जीवन का कुछ पहलू आपके मूल्यों के साथ नहीं बढ़ रहा है या आप विकास का अनुभव कर रहे हैं।
"यह बड़ी तस्वीर से संबंधित हो सकता है कि यह आपके मूल्यों पर फिर से ध्यान केंद्रित करने का समय है और पूरे दिन उन्हें कैसे खेला जा रहा है ... यदि आप अखंडता, वित्तीय स्थिरता और आत्म-मूल्यवान मानते हैं और फिर भी उस दिन या सप्ताह में उनको ट्रिगर करने के लिए कुछ हुआ आपके लिए मूल्यों का पालन नहीं किया जा रहा है, आपका दिमाग इस घटना के बारे में सोचने में समय बिताना चाहेगा जब तक आप यह नहीं समझते कि वास्तव में एक विशेष मूल्यों को खत्म किया जा रहा था। अपने आप से पूछें, एक बार जब आप यह समझ लेंगे कि यह किस मूल्य का था, तो आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपने मूल्यों या दूसरों के साथ कैसे रुक सकते हैं कि आपके मूल्यों को सम्मानित किया जा रहा है और आप किसके साथ गठबंधन कर रहे हैं ...
... मैंने जो देखा है, वह है जब हम अपने जीवन में एक विकास चरण के माध्यम से काम कर रहे हैं, तो हमारे पास "बढ़ती पीड़ा" होती है। यह वास्तविक शारीरिक दर्द या गड़बड़ी के रूप में हो सकता है (बच्चों की वृद्धि इस तरह दिखती है) या एक वयस्क, ऐसा लगता है कि हम एक ही 'विषय' से मुलाकात की हैं जब हमारे जीवन के अगले चरण में विकसित होने और बढ़ने का समय है। यह उसी प्रकार के (कथित) 'कठिन' व्यक्ति, आपके पति या बच्चों के साथ समान संघर्ष, या आपके आध्यात्मिक और विश्वास विकास के लिए आपकी ईमानदारी से परीक्षण किया जा सकता है। यह तब होता है जब हम यह देखने के लिए और अधिक समय बिताते हैं कि इन बाहरी घटनाओं का क्या अर्थ है और वे हमारे जीवन में कैसे उभरते रहते हैं, कि हम चिंता से संबंधित प्रश्न के नए लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं 'मुझे इससे बढ़ने के लिए क्या करना है?' नहीं 'मेरी इच्छा है कि मेरे दिमाग को रेसिंग से रोकने के लिए कुछ करना था ताकि मैं सो सकूं।' अपने दिमाग को विकासशील रूप से लक्षित टॉडलर के रूप में सोचें: जब तक इसकी 'आवश्यकता' पूरी नहीं हो जाती तब तक यह 'tantrum' होगा। हमारे दिमाग और शरीर और आत्माएं मेरे विचार में आश्चर्यजनक हैं, केवल हमारे समग्र विकास और दिमाग में विकास पर ध्यान केंद्रित करते हैं। "
