एक कठोर कसरत कार्यालय या कक्षाओं या डेकेयर में वापस जाने से पहले एक जटिल भोजन को चाबुक करने के लिए थोड़ा समय छोड़ देता है। जिम में थकाऊ सत्र के बाद कोई भी रसोई में खींचना नहीं चाहता, लेकिन आपको ईंधन भरने की जरूरत है। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और प्रोटीन आपको त्वरित मांसपेशियों की वसूली देने के लिए आवश्यक हैं। खेल पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि गति ईंधन भरने में महत्वपूर्ण है। एक नया अध्ययन आपके कसरत के लगभग 30 मिनट के भीतर खाने की सिफारिश करता है। नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के साथ भोजन को तेजी से और आसान बनाएं, जिसमें केवल चार अवयवों की आवश्यकता है।
पोस्ट-वर्कआउट डिनर: बोलोग्नीज़ पास्ता
प्रोटीन और जिंक के लिए दुबला मांस के साथ शुरू करें, जो प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देता है। कार्बोस के लिए पास्ता, फाइबर के लिए टमाटर सॉस और स्वाद के लिए परमेसन पनीर जोड़ें। पैकेज निर्देशों के लिए कुक पास्ता। ब्राउन किए जाने तक कुक दुबला जमीन गोमांस एक अलग पैन में, प्रीमेड टमाटर सॉस का एक कैन जोड़ें और गर्म होने तक मिश्रण को गर्म करें। पास्ता पर बोलोग्नीज़ सॉस की सेवा करें और स्वाद के लिए परमेसन के साथ छिड़कें।
पोस्ट-वर्कआउट लंच: न्यूटर-नाना सैंडविच
कोई स्टोव नहीं, कोई समस्या नहीं है। यह नो-कुक लंच प्रोटीन को बहाल करता है, फाइबर बढ़ाता है और एंटीऑक्सीडेंट जोड़ता है। पूरे गेहूं की रोटी के दो स्लाइसों पर 3 चम्मच चंकी बादाम मक्खन या मूंगफली का मक्खन फैलाएं। कटा हुआ केले और सेब के साथ शीर्ष एक तरफ। यदि आप कुछ शहद को सूखते हुए या दालचीनी पर छिड़काव करते हैं तो रोटी के दूसरे टुकड़े के साथ शीर्ष पर मिठास का संकेत जोड़ें।
पोस्ट-वर्कआउट ब्रेकफास्ट: सनी केला ओटमील
शीतकालीन सुबह इस गर्म नाश्ते के लिए सही समय है। बादाम मक्खन के लिए सूरजमुखी के बीज मक्खन को प्रतिस्थापित करके प्रोटीन को और भी बढ़ावा दें। तत्काल के बजाय नियमित या त्वरित खाना पकाने दलिया चुनें। तत्काल संरक्षित दलिया बहुत अधिक चीनी को छुपा सकता है। 1/2 कप से 1 कप दूध के साथ स्टोव पर त्वरित जई को कुक करें। फिर एक कटा हुआ केला और 1 ढेर चम्मच सूरजमुखी मक्खन के साथ शीर्ष। अतिरिक्त क्रंच और स्वाद के लिए वेनिला निकालने, दालचीनी, ताजा जामुन, या टोस्ट नट जोड़ें।
पोस्ट-कसरत स्नैक: पीबी और जे स्माउथी
यह सुचारुता स्कूल के इलाज के बाद आपके पसंदीदा बचपन की याद दिलाना नहीं है। कॉनकॉर्ड अंगूर का रस शरीर को वसूली के लिए ईंधन भरने में मदद करता है और इसमें एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट-पॉलीफेनॉल भी होता है जो दिल के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। एक स्कूप प्रोटीन पाउडर, 1/4 कप अंगूर का रस, 1 बड़ा चमचा मूंगफली का मक्खन, और एक ब्लेंडर में 1/2 कप unsweetened बादाम दूध जोड़ें। इस चिकनी मोटा बनाने के लिए बर्फ जोड़ें। पेय मीठा बनाने के लिए कुछ जमे हुए जामुन या मीठे बादाम दूध जोड़ें।
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