मालिश के लाभों काटने के लिए आपको नियुक्ति, स्पा या यहां तक कि किसी अन्य व्यक्ति की आवश्यकता नहीं है। न्यू यॉर्क शहर में शिफ्ट पीटी में एक लाइसेंस प्राप्त मालिश चिकित्सक एलिजाबेथ ब्रायन ब्रैग बताते हैं, "जब पेशेवर उपचार प्राप्त करना संभव नहीं होता है, तो आप रोज़ाना दर्द और तनाव से छुटकारा पा सकते हैं।"
मियामी में प्रितिकिन दीर्गेविटी सेंटर एंड स्पा में फिटनेस के निदेशक स्कॉट डैनबर्ग कहते हैं, "थैरेसेन, बैकनोबर और फोम रोलर्स जैसी मालिश सहायता उपकरण मायोफेशियल रिहाई और थके हुए, नुकीले मांसपेशियों में छूट के लिए उपयोग करने के लिए बहुत अच्छे उपकरण हैं।" हालांकि, अक्सर आपको अपनी खुद की जरूरत होती है और कुछ मामलों में, एक टेनिस बॉल, आपकी गर्दन, कंधे और पीठ में दर्द को दूर करने में मदद के लिए। ब्रैग कहते हैं, "बस ध्यान दें कि आपको कभी भी अपनी रीढ़ की हड्डी पर सीधे दबाव नहीं डालना चाहिए।"
गर्दन और पीठ दर्द को हरा करने के लिए इन पांच आत्म-मालिश तकनीकों का प्रयास करें।
1 सुथे: गर्दन के दर्द के पीछे
दो या तीन स्कार्फ मोटी ब्रेड-जैसी आकृति में घुमाएं, समग्र मनोचिकित्सक पेटी Schein का सुझाव देते हैं। ब्रेडेड स्कार्फ को खींचें और उन्हें अपनी गर्दन के पीछे रखें, प्रत्येक हाथ में एक छोर रखें। तनाव मुक्त करने के लिए धीरे-धीरे स्कार्फ बैंड को अपनी गर्दन ऊपर और नीचे रगड़ें।
2 सुथे: ऊपरी पीठ दर्द
एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ और अपने बाएं कंधे ब्लेड और अपनी रीढ़ की हड्डी के बीच एक टेनिस बॉल रखें। गेंद में अपनी पीठ दबाकर, उसी सामान्य क्षेत्र में रखते हुए, ऊपर और नीचे या आगे और आगे बढ़ें। रोल रोल न करें और टेनिस रीढ़ में अपनी रीढ़ की हड्डी दबाएं। अपने दाहिने कंधे ब्लेड और रीढ़ की हड्डी के बीच गेंद के साथ दोहराएं।
3 सुथे: गर्दन के दर्द का पक्ष
अपनी गर्दन के पीछे अपनी हाथ की एड़ी को अपनी खोपड़ी के आधार पर अपने कान के पीछे की जगह में रखें और अपनी उंगलियों को अपनी गर्दन के विपरीत तरफ लपेटें। निचोड़ें, केवल अपने हाथ की एड़ी के साथ दबाव डालें (केवल लीवरेज के लिए उंगलियों का उपयोग करके)। अपनी गर्दन के नीचे अपना रास्ता काम करें जहां यह आपके कंधे से मिलता है। कई बार दोहराएं। कुछ कोमल गर्दन फैलाएं, अपने सिर को तरफ से घुमाएं और घुमाएं।
4 सुथे: कंधे का दर्द
अपने बाएं कंधे पर अपने बाएं हाथ की उंगलियों को हुक करें। आपका ऊपरी ट्रैपेज़ियस मांसपेशी आपके हाथ की हथेली के नीचे होगी। इसे कई अच्छे निचोड़ दें। आप मांसपेशियों पर अपनी उंगलियों को भी रोल या रेक कर सकते हैं, बाहर से आपकी गर्दन के आधार पर काम कर सकते हैं। दाहिने हाथ के साथ दाहिने कंधे पर दोहराएं।
5 सुथे: कम पीठ दर्द
अपने पैरों के साथ फर्श पर अपनी पीठ पर सीधे लेटें और एक टेनिस बॉल रखें जो सिर्फ कोने के बाईं ओर है जहां आपका श्रोणि और रीढ़ की हड्डी मिलती है। टेनिस रीढ़ को सीधे अपनी रीढ़ की हड्डी पर न रखें। अपने कूल्हे की तरफ टेनिस गेंद पर क्षैतिज रूप से रोल करें और फिर कुछ बार वापस आएं। अपने श्रोणि से अपने रिब पिंजरे तक टेनिस बॉल पर लंबवत रोल करें और फिर कुछ बार फिर से नीचे जाएं। कोने पर टेनिस बॉल के साथ शुरू करें, जहां आपकी रीढ़ की हड्डी के दाहिने तरफ आपकी श्रोणि और रीढ़ की हड्डी मिलती है।
