यहां तक कि सबसे उग्र स्पिन साइकिल चालक को थोड़ी देर में पेडल से बाहर निकलना चाहिए। कढ़ाई में बहुत अधिक समय कूल्हों, जांघों और नितंबों को अधिक काम कर सकता है, जिससे उन्हें तंग छोड़ दिया जाता है। इस बीच, ऊपरी शरीर और कोर में मांसपेशियों को मुश्किल से चुनौती दी जाती है। विभिन्न प्रकार के वर्कआउट्स में जोड़ना चोट को रोक सकता है और आपकी समग्र फिटनेस में सुधार कर सकता है।
योग से वज़न प्रशिक्षण तक, बेहतर, अधिक संतुलित कसरत के लिए इन क्रॉस-ट्रेनिंग चालों को आजमाएं।
1 योग
स्पिन कक्षा तेजी से विकसित और उच्च तीव्रता है। यह तेजस्वी कैलोरी के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन समय के साथ उस मंथन और जलने से आपके शरीर को हराया जा सकता है। न्यूयॉर्क सिटी सोलसाइकल प्रशिक्षक एमिली टर्नर अपने क्लाइंट के साइकल चलाना शेड्यूल को दो बार साप्ताहिक योग सत्रों के साथ संतुलित करना पसंद करता है ताकि मांसपेशियों को फैलाया जा सके और कोर को मजबूत किया जा सके।
2 कबूतर मुद्रा
टर्नर का कहना है कि सभी साइकिल चालक हिप फ्लेक्सर्स खोलने और निचले हिस्से को फैलाने के लिए कबूतर मुद्रा करने से लाभ उठा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, चटाई पर घुटने टेकें, फिर अपने दाएं दाहिने पैर आगे और अपने सीधे बाएं पैर को पीछे स्लाइड करें। गहरी सांस लें, अपने हाथों को फर्श में दबाएं और धड़ को लंबा बढ़ाएं। पांच गहरी सांसों के लिए पकड़ो। प्रत्येक पक्ष दो बार दोहराएं।
3 वजन प्रशिक्षण
साइकल चलाना सहनशक्ति और पेशी सहनशक्ति के निर्माण का एक अच्छा काम करता है, लेकिन गंभीर toning और मूर्तिकला के लिए, आप वजन कम करने की जरूरत है। टर्नर का कहना है कि स्टूडियो साइक्लर्स को घुटनों, कूल्हों और निचले हिस्से की अत्यधिक चोटों को रोकने में मदद के लिए हर हफ्ते कम से कम एक पूर्ण-शरीर शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या करना चाहिए। यदि आप सुपर-फ़ोकस कर रहे हैं, तो आप 10 मिनट या उससे कम समय में पूर्ण-शरीर की ताकत कसरत को खटखटा सकते हैं।
4 प्लैंक पॉज़
टर्नर की ताकतवर प्रशिक्षण कदम प्लैंक है, जो कई मांसपेशी समूहों को एक बार में हिट करता है, खासकर पेट की मूल मांसपेशियों और निचले हिस्से में। यह ताकत और स्थिरता दोनों का निर्माण करने का एक अच्छा काम करता है, जो सवारी के हर पहलू को बेहतर बनाता है, टर्नर नोट करता है। एक मूल प्लैंक करने के लिए, पुश-अप स्थिति में जाएं, अपने अग्रभागों को फर्श पर कम करें और उन पर संतुलन दें और अपने पूरे रीढ़ की हड्डी के साथ अपने पैर की उंगलियों के नीचे। 10 से 30 सेकंड तक रखें। दो बार दोहराएं।
5 Pilates
चूंकि आप सवारी करते समय लंबे समय तक टकराए गए स्थान में हैं, साइकिल चलाना आपकी मुद्रा को किसी भी पक्ष में नहीं करता है। सही प्रतिरक्षी? पिलेट्स, क्रिस्टीन बुलॉक, फिटनेस और पोषण विशेषज्ञ कहते हैं। बुलॉक बताते हैं कि एक पिलेट्स मैट क्लास लेना एक महीने में कुछ बार शरीर को बढ़ाने और मजबूत करने में मदद कर सकता है, जबकि बिजली और सहनशक्ति में वृद्धि होती है।
6 पिलेट्स कंधे पुल
यदि आपके पास पेडल-पंपिंग कसरत से पहले केवल एक ही पिलेट्स के लिए समय है, तो बुलॉक इसे पिलेट्स कंधे पुल बनाने की सिफारिश करता है। अपने पक्षों पर अपनी बाहों के साथ एक चटाई पर अपनी पीठ पर लेटें, घुटने झुकाएं और पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करें। जब आप अपने नितंबों की मांसपेशियों को निचोड़ते हैं और चटनी में अपने कंधे के ब्लेड दबाते हैं तो धीरे-धीरे अपनी रीढ़ की हड्डी को फर्श से ऊपर खींचें। एक पल पकड़ो और रीढ़ की हड्डी के माध्यम से नीचे धीरे-धीरे रोल करें। सांस लेते रहो। आठ बार दोहराएं।
7 बैर
बैर वर्कआउट्स नकल करते हैं कि नर्तकियां लंबी, सहज मुद्रा प्राप्त करने के लिए क्या करती हैं। साइकिल चालकों के लिए, बायर एक रीढ़ की हड्डी देने के लिए एक अच्छा तरीका है जो हैंडलबार्स पर इतना समय बिताते हुए एक ब्रेक देने का एक अच्छा तरीका है। बैरे का काम आइसोमेट्रिक निचोड़ों और गति की एक बड़ी श्रृंखला के माध्यम से छोटे आंदोलनों का संयोजन है। फिटनेस विशेषज्ञ और बैर 3 संस्थापक सैडी लिंकन कहते हैं कि यह साइकिल चालकों को मांसपेशियों को संतुलित करने में मदद करेगा जो बहुत अच्छे स्पिन से कड़े या कमजोर हो गए हैं।
8 घुमावदार घोड़ा
द रॉकिंग हॉर्स फ्रंट बॉडी खोलता है और बैक बॉडी को मजबूत करता है, जो लिंकन कहते हैं कि साइकिल चालकों के लिए महत्वपूर्ण है जो कमजोर पीठ और नितंब मांसपेशियों और तंग छाती और कूल्हे फ्लेक्सर मांसपेशियों को कम करते हैं। एक कुर्सी हाथ की लंबाई का सामना करने के लिए लंबा खड़े हो जाओ। कुर्सी के पीछे अपने हथेलियों को हल्के से आराम करो। एक पैर की लंबाई के अलावा, सही पैर वापस के बारे में स्ट्रैडल पैर। दाहिनी जांघ तक फर्श के लगभग लंबवत होने तक दोनों घुटनों को झुकाएं और बाएं जांघ इसके समानांतर है। अपना वजन आगे बढ़ाएं, अपना वजन अपनी बाएं एड़ी में रखें। दाहिने पैर ऊपर और अपनी बाएं हाथ ऊपर उठाएं (जैसे कि आप एक उच्च शेल्फ पर किसी वस्तु के लिए पहुंच रहे थे), जैसे ही आप अपने शरीर को आगे बढ़ाते हैं, अपने धड़ को उसी कोण पर रखते हैं और अपने पूरे शरीर के पूर्ण विस्तार पर ध्यान केंद्रित करते हैं । शुरू करने के लिए कम। चिकनी और तालबद्ध रूप से, प्रत्येक तरफ 30 बार दोहराएं।
9 टीआरएक्स
यदि आपने पहले से यह कोशिश नहीं की है, तो टीआरएक्स एक पट्टा के साथ निलंबन प्रशिक्षण है जो आपको विभिन्न कोणों से व्यायाम करने की अनुमति देता है। न्यू यॉर्क सिटी ट्रेनर जोर्डी सिमब्रोन के मुताबिक, साइकिल चालकों के लिए यह अंतिम मानार्थ प्रशिक्षण है, क्योंकि यह आपको लगभग किसी भी कोण से मांसपेशियों को लक्षित करने की अनुमति देता है। कोर, हिप फ्लेक्सर्स और जांघों जैसे आप आवश्यकतानुसार काम करने के लिए आप ओवरक्स्ड साइकलिंग मांसपेशियों पर शून्य कर सकते हैं। कई जिम और साइकलिंग स्टूडियो में टीआरएक्स सिस्टम है, और वे घरेलू उपयोग के लिए भी उपलब्ध हैं।
10 सिंगल लेग टीआरएक्स लंग
अपने दाहिने पैर की अंगुली टीआरएक्स पैर पट्टा में रखें, और अपने बाएं पैर को पट्टा से दूर की तरफ की लंबाई के बारे में बताएं। अपने कूल्हों पर हाथों से, बाएं घुटने को झुकाएं और पीछे के पैर को पीछे छोड़ दें। बैक अप खड़े हो जाओ। 8 से 12 प्रतिनिधि प्रत्येक पैर करो। जब आप अधिक के लिए तैयार हों, तो अधिक प्रतिरोध बनाने के लिए अपने सामने के पैर को कुछ इंच आगे पट्टा से दूर करें।
