वहाँ बहुत से कसरत हैं जो आपके बट को आकार देने, प्रेम संभाल से छुटकारा पाने और आंतरिक जांघों को टोन करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन शरीर का एक हिस्सा हर किसी की उपेक्षा करता है घुटने टेकता है। इस संयुक्त पड़ोस के आस-पास की छोटी मांसपेशियों को कुछ प्यार भी चाहिए यदि आप हत्यारा चाहते हैं, मूर्तिकला वाले पैर-कुछ बॉलरीनास सभी जानते हैं।
मैरी हेलेन बॉवर्स, फिटनेस विधि बैले ब्यूटीफुल के संस्थापक मैरी हेलेन बॉवर्स और मिरांडा केर और लिली एल्ड्रिज जैसे बड़े समय के मॉडल के लिए प्रशिक्षक मैरी हेलेन बॉवर्स कहते हैं, "डांसर लगातार घुटनों और झुकाव कर रहे हैं।" "यह मजबूत पैर, टोन और सुपर दुबला पैर को आकार देने की कुंजी है!"
इन परिणामों को पूरी तरह से अपने इच्छित परिणामों के लिए प्रतिबद्ध करना महत्वपूर्ण है: मांसपेशियों को वास्तव में मजबूत और मजबूत करने के लिए झुकने के बाद हमेशा अपने पैर को पूरी तरह से सीधा करें।
बॉयर्स कहते हैं, "घुटने के चारों ओर मांसपेशियों को टोनिंग और कसने से खूबसूरत पैरों को मूर्तिकला करने की बात आती है।" तो आप किसका इंतज़ार कर रहे हैं? इन बैले-प्रेरित चालों को एक नर्तकी शरीर के करीब एक कदम प्राप्त करने का प्रयास करें।
तेंदु के साथ दूसरी स्थिति में 1 प्ले
दूसरी स्थिति में खड़े हो जाओ-पैर हिप-चौड़ाई के अलावा थोड़ा बड़ा, पैर की अंगुली निकल गई। Plié, घुटनों पर झुकाव और अपनी पीठ लंबा और सीधे रखते हुए, फर्श के लिए लंबवत कूल्हों। फिर, दोनों पैरों को सीधा करें और अपना वजन एक पैर में बदलें। अपने विपरीत पैर को खींचें और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें, लेकिन उस पैर पर किसी भी वजन की अनुमति न दें। दूसरी स्थिति में वापस झुकने, नीचे नीचे नीचे।
सुनिश्चित करें कि आप धीमी, नियंत्रित आंदोलनों में आगे बढ़ रहे हैं-बाउंस न करें। अपने स्थिर पैर और पेट को अन्य ऊपर और सीधे उठाने के लिए शक्ति का उपयोग करके, इसे स्थानांतरित करने के रूप में और अधिक सोचें।
प्रत्येक पैर पर 8 के 4 सेट कर दोहराएं।
2 एटिट्यूड बेंड स्ट्रेच
सीधे खड़े हो जाओ, दूसरे के सामने एक पैर, पैर की अंगुली की ओर इशारा किया। अपना पिछला पैर वजन बढ़ाएं और पैर को बाहर रखकर अपने सामने के पैर को 3-4 इंच से ऊपर उठाएं (नीचे की तरफ का सामना करना चाहिए)। बस अपने पीछे के पैर के साथ प्लस और साथ ही, अपने सामने के पैर को झुकाएं और फिर सीधे दोनों को पीछे खींचें। पैर को पूरे समय जमीन से ऊपर उठाना सुनिश्चित करें, और वास्तव में मोड़ने के बाद पूरी तरह से पीछे खींचने पर ध्यान केंद्रित करें। यह वह गति है जो वास्तव में घुटने के क्षेत्र को लक्षित कर रही है।
आप अपने स्थिर पैर की बट मांसपेशियों में और अपनी दोनों जांघों में जला महसूस करेंगे।
प्रत्येक पैर पर 8 के 4 सेट कर दोहराएं।
3 पहली स्थिति पाई
पहली स्थिति में खड़े हो जाओ-सीधे पैर, एक साथ ऊँची एड़ी के जूते, पैर बाहर निकला। धीरे-धीरे एक प्लेआई करें और बैक अप लें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ कमान नहीं है। पैरों को सीधा करने की क्रिया फिर से घुटनों को काम करती है, और अपनी लूट को पीछे हटने से रोकना आपके कोर को काम करता है।
8 के 4 सेट करो।
4 अरबीस्क बेंड स्ट्रेच
दूसरे पैर के सामने एक पैर के साथ खड़े हो जाओ, अपना पूरा वजन सामने के पैर पर रखें। अपने शरीर को थोड़ा आगे बढ़ाएं, अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधे रखें और सीधे पीठ के साथ सीधी रेखा में रखें- जो आपके पीछे पूरी तरह से सीधे होनी चाहिए। थोड़ा आगे झुकाव पर ध्यान केंद्रित करने और बनाए रखने के लिए आप के सामने कुछ फीट फर्श पर एक जगह चुनें। आपकी छाती को उठाया जाना चाहिए, लेकिन सावधान रहें कि आपकी पीठ को कमाना से ज्यादा न हो।
अपने सामने के पैर पर चढ़ाओ, अपने पीछे पैर अपने पीछे फैला हुआ पैर, पैर की उंगलियों की ओर इशारा किया। अपने सामने के पैर को सीधे रखें, जमीन से अपना पिछला पैर उठाओ- लेकिन इतनी ऊंची नहीं कि आप अपनी निचली पीठ को कमाना दें। आप न केवल अपने घुटने वाले क्षेत्र बल्कि आपके बेस पैर पर अपनी पीठ और बट भी काम करेंगे।
प्रत्येक पैर पर 8 के 4 सेट करें।
