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क्या आप वह व्यक्ति हैं जो हर दोपहर किराने की दुकान में बेतरतीब ढंग से चलता है क्योंकि आपके पास रात के खाने के लिए कुछ भी नहीं है? शेरोन रिक्टर बताते हैं, "योजना संतुलित जीवनशैली की कुंजी है, खासकर जब भोजन की बात आती है" न्यूयॉर्क शहर में पंजीकृत पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और फिटिस्ट विशेषज्ञ। "जब आप योजना नहीं बनाते हैं, तो आप उच्च वसा, संसाधित वस्तुओं की ओर बढ़ते हैं, " वह कहती हैं।
लेकिन यदि आप अपना खाना बनाने के लिए प्रतिबद्ध हैं- और एक बार में बहुत पकाते हैं-आपको पता चलेगा कि आपके पकवान में कौन सी सामग्री है, तो आप पैसे बचाएंगे और आपको अंतिम भोजन के लिए खुद को कठोर दबाव नहीं मिलेगा मिनट। निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए? आपको केवल बड़ी बैच खाना पकाने पर निर्देश देना है। और यही वह जगह है जहां हम आते हैं:
1. काम करने के लिए एक दिन एक दिन चुनें
एक सप्ताहांत पर दो या तीन घंटे या एक व्यस्त सप्ताह या रात को किराने की दुकान के लिए नामित करें और सप्ताह के भोजन के लिए अपने स्टेपल को पकाएं, डेविन अलेक्जेंडर, एनबीसी के "सबसे बड़े हारने वाले" के प्रसिद्ध व्यक्ति शेफ और "द डेकडेडेंट डाइट" के लेखक कभी। "चार दिनों के बाद, आपको बचे हुए पदार्थों को डुबोना या फ्रीज करना होगा और फिर से शुरू करना होगा।
2. अपने प्रोटीन के साथ शुरू करें
सप्ताह के दौरान तीन से पांच अलग दुबला प्रोटीन चुनें और उन्हें पकाएं। एक अच्छी किस्म में शामिल हो सकते हैं: एक दर्जन अंडे, रोटिसरी चिकन, स्टेक, दाल और सामन।
3. एक बार में Veggies सभी बनाओ
एडॉट्स और बच्चों, वेलीशस के लिए लोकप्रिय नुस्खा साइट के संस्थापक कैथरीन मैककॉर्ड ने सलाह दी, "ताजा सब्जियों का एक गुच्छा, हवा में तंग कंटेनर में स्टोर करें या कई अलग-अलग प्रकार भुनाएं।" वह सीज़न में जो कुछ भी करती है-ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गाजर, उबचिनी और फूलगोभी-उन्हें जैतून का तेल और समुद्री नमक के स्पर्श से सूखती है, और सब्जियों को दो फोइल कवर कुकी चादरों पर लगभग 400 या 425 डिग्री पर 20 से 45 मिनट तक रोती है ( हर किसी का ओवन अलग होता है और संवहन ओवन खाना पकाने के समय में कटौती करता है)। मैकॉर्ड कहते हैं, "भुना हुआ veggies के शीर्ष पर थोड़ा नींबू का रस निचोड़ें, फिर उन्हें कंटेनर या ज़ीप्लोक बैगजी में स्टोर करें।"
4. कुछ अनाज के लिए जाओ
रिक्टर की सलाह देते हैं, "सबसे फाइबर के साथ अनाज उठाएं और प्रति टन ¾ कप के आसपास छोटे हिस्से बनाएं।" एक दिन में मीठे आलू, क्विनोआ, फारो, ब्राउन चावल और पूरे गेहूं पास्ता को पकाएं, फिर आवश्यकतानुसार प्रत्येक पकवान को गर्म करें।
5. जड़ी बूटियों के साथ मसाला चीजें
हाथ में रखने के लिए स्वादिष्ट जड़ी बूटियों में तुलसी, दौनी, चाइव्ज़, अजमोद और थाइम शामिल हैं ताकि आप एक चुटकी (पून क्षमा करें) में स्वाद का स्वाद ले सकें। उन्हें ऊपर उठाएं और सलाद में डाल दें, अंडे के सलाद में चाइव्ज़ या अजमोद जोड़ें, या भुना हुआ veggies पर कुछ दौनी छिड़कें।
6. एक स्वाद उठाओ
अलेक्जेंडर का सुझाव है कि हर रात विभिन्न अंतरराष्ट्रीय विषयों का चयन करके अपने भोजन को पूरा करें। मैक्सिकन रात्रिभोज के लिए, गर्म ब्राउन चावल को अपने पसंदीदा प्रोटीन के टुकड़ों के साथ शीर्ष पर रखें, सब्जियां, काली सेम, नींबू का रस और ताजा साल्सा जोड़ें। यदि आप ग्रीक भोजन के मूड में हैं, तो अपने चावल और प्रोटीन के ऊपर feta पनीर, लाल मिर्च, खीरे, अजवाइन, जैतून और नींबू के रस का निचोड़ में विकल्प। एक एशियाई फ्लेयर के लिए, स्नैप मटर, लाल मिर्च, तिल के तेल का एक डैश, सोया सॉस और वसाबी अपने चावल और प्रोटीन में जोड़ें।
सप्ताह के लिए महान भोजन विचार
उस भोजन को एक सप्ताह के लायक व्यंजन में कैसे बदलना है? आप आरंभ करने हेतु यहाँ कुछ आयडियाज है:
ग्रील्ड चिकन स्तन : स्लाइस और उन्हें सलाद पर डाल दें, उन्हें एक सैंडविच में आग से भुना हुआ टमाटर और बकरी पनीर या जोड़ी चिकन स्तनों को कम वसा वाले चेडर पनीर, मारिनारा सॉस और चिकन परमेसन के लिए सिलेंडर के साथ बनाएं। आप चिकन सूप के लिए चिकन स्तनों को शोरबा में भी जोड़ सकते हैं, या काट सकते हैं और चिकन सलाद में बना सकते हैं।
या इन महान चिकन व्यंजनों को आजमाएं:
एक क्रॉक पॉट में चिकन
मशरूम के साथ बाल्सामिक चिकन
बकरी पनीर और आग-भुना हुआ टमाटर के साथ चिकन स्तन
Rotisserie चिकन : मीठे आलू और एक सलाद के एक पक्ष के रूप में सेवा करते हैं। स्लाइस और सलाद, टमाटर, साल्सा और या तो कम वसा वाले खट्टा क्रीम या वसा मुक्त ग्रीक दही के साथ fajitas बनाते हैं। चॉक अप और चिकन सलाद के लिए आधार के रूप में उपयोग करें।
भुना हुआ तुर्की स्तन या लंदन ब्रोइल : अकेले परोसें, सैंडविच के लिए डेली मांस के रूप में टुकड़ा करें, या टैको में उपयोग करें।
ग्राउंड गोमांस या टर्की : बारबेक्यू सॉस के साथ एक स्लोपी जो सैंडविच बनाएं, या मीटबॉल बनाएं और उन्हें पूरे गेहूं स्पेगेटी में जोड़ें। जमीन के गोमांस या टर्की को टर्की जोड़ें या लेटस और टमाटर के साथ पिटा जेब में डाल दें। आप ग्राउंड मांस को टोरिला चिप्स, कम वसा वाले पनीर, काले सेम, साल्सा और नाचोस के लिए ताजा सिलेंडर के साथ जोड़ सकते हैं, या जमीन के मांस, सब्जियों और पनीर के साथ नाश्ते का खाना बना सकते हैं। आप भूरे रंग के मांस को भुना हुआ लाल या पीले मिर्च के साथ मिला सकते हैं, गर्म मिर्च फ्लेक्स, ताजा तुलसी और मोज़ेरेला या बकरी पनीर डालकर ब्राउन चावल डाल सकते हैं।
स्टेक: सॉटेड पालक के साथ अकेले परोसें, एक हार्दिक नाश्ते के लिए अंडे के साथ युग्मित करें, या टुकड़ा करें और एक ऑरुगुला या पालक सलाद के ऊपर रखें।
ग्रील्ड झींगा और सामन : चावल पर ग्रील्ड समुद्री खाने की सेवा करें, इसके साथ अपने पसंदीदा सलाद को ऊपर रखें, या इसे टैको या burrito में सामान दें और वसा रहित ग्रीक दही और साल्सा जोड़ें।
अंडे: सप्ताह की शुरुआत में एक दर्जन उबाल लें और नाश्ते या प्रोटीन समृद्ध स्नैक के लिए अकेले उपयोग करें। आप पके हुए अंडे को अंडे के सलाद में भी बना सकते हैं या उन्हें टुकड़ा कर सकते हैं और निकोइज़ सलाद डाल सकते हैं।
भुना हुआ या कटा हुआ veggies : एक सूप बनाने के लिए किसी भी प्रोटीन या प्यूरी के साथ परोसें। आप सब्जियों को टैकोस में जोड़ सकते हैं, या सलाद में या हलचल-फ्राइज़ के लिए एक quesadilla, आमलेट में बचे हुए लोगों का उपयोग कर सकते हैं।
