हमारे यूबॉटी क्विज़ में से एक ने खुलासा किया कि आप में से 64 प्रतिशत एक दिन में फलों और सब्जियों की कम से कम तीन या कम सर्विंग खाते हैं। इसका मतलब है कि हम में से अधिकांश को हमारे शरीर की आवश्यकता नहीं मिल रही है, जो नवीनतम आहार दिशानिर्देशों के अनुसार पांच से 13-हां, दिन में 13-सर्विंग्स के लिए कॉल करते हैं। (और यहां हमने सोचा कि हम रोज़ाना तीन सर्विंग्स में निचोड़ने का अच्छा काम कर रहे थे!)
हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के मुताबिक, यह आपके कैलोरी सेवन के आधार पर प्रतिदिन 2½ से 6½ कप फलों और सब्ज़ियों का अनुवाद करता है। तो उदाहरण के लिए, यदि आपको अपना आदर्श वजन और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए एक दिन में 2, 000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो आपको प्रति दिन नौ सर्विंग्स, या 4½ कप फलों और सब्ज़ियों का उपभोग करना चाहिए। (आपके शरीर की जरूरतों की बिल्कुल गणना करने के लिए, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों से इस आसान फल और सब्जी कैलकुलेटर का उपयोग करें।)
थोड़ा अभिभूत महसूस कर रहे हैं? मत बनो अपने आवश्यक हिरणों और रसदार, परिपक्व आम, आड़ू और जामुन में फिट करना उतना कठिन नहीं है जितना आप सोच सकते हैं। मामले में मामला: अजवाइन या आठ स्ट्रॉबेरी के दो डंठल एक कप के बराबर होते हैं। यह करने योग्य है, है ना? एक कप के रूप में और अधिक योग्यता देखने के लिए इस चार्ट पर एक नज़र डालें।
तो अधिक फल और सब्जियों में आने के बारे में सभी झगड़े क्यों? खैर, पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करते हुए, उत्पादन की नियमित और उदार सहायता समग्र स्वास्थ्य और दीर्घायु में सुधार करने के लिए साबित हुई है। फल और सब्जियां भी कई सौंदर्य लाभों का दावा करती हैं जो एक सुंदर, छोटे दिखने वाले चेहरे में योगदान देती हैं। आप कह सकते हैं कि उपज की गलियारे में छिपी हुई चीजें आपकी त्वचा और शरीर के लिए युवाओं का झरना है।
अपने फल और सब्जी का सेवन बढ़ाने के लिए और प्रेरणा की आवश्यकता है? अपने शीर्ष पांच स्वास्थ्य और सौंदर्य लाभों पर नज़र डालें:
1. आपकी त्वचा चमकदार दिखाई देगी।
हम समय-समय पर सूरज के स्पर्श के खिलाफ नहीं हैं-बशर्ते कि हमारी त्वचा एसपीएफ़ 15 या उससे अधिक में पर्याप्त रूप से गिर गई हो - लेकिन स्वस्थ होने से, सूर्य-चुंबन वाली चमक भी सब्जियां खाने से आ सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि लाल, नारंगी और पीले उपज में एक रासायनिक यौगिक कैरोटीनोइड नामक फाइटोकेमिकल्स आपको एक चमकदार रंग दे सकता है।
जर्नल इवोल्यूशन एंड ह्यूमन बिहेवियर में शोध के मुताबिक, जिन लोगों ने हर दिन सबसे अधिक फलों और सब्जियों को खाया, वे चमकदार, स्वस्थ दिखने वाली त्वचा की अधिक संभावना रखते थे। और भी, लोगों ने वास्तव में इस कैरोटेनोइड प्रेरित चमक को सूर्य की किसी भी चीज़ से अधिक आकर्षक पाया। शोधकर्ताओं ने इस तथ्य को देखा कि सुनहरा त्वचा पशु साम्राज्य में प्रजनन स्वास्थ्य का संकेत है ( आप कैसे कर रहे हैं? )।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि एक फल और सब्जी ध्यान में समृद्ध आहार ने रंग को काफी बढ़ाया है, जिससे यह स्वस्थ और अधिक चमकदार दिखता है। 12 हफ्तों तक फल और सब्जी के रस के पाउडर से बने सूक्ष्म पोषक तत्वों को ध्यान में रखकर, प्रतिभागियों ने लगभग 40 प्रतिशत तक त्वचा परिसंचरण में सुधार किया, बेहतर हाइड्रेशन लगभग 10 प्रतिशत और बढ़ी हुई मोटाई 6 प्रतिशत तक बढ़ी।
2. आप स्वाभाविक रूप से अपनी त्वचा को सूर्य की क्षति से बचा सकते हैं।
सनस्क्रीन एकमात्र चीज नहीं है जो आपके सुंदर चेहरे को हानिकारक यूवीए और यूवीबी किरणों से बचा सकती है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि लाइकोपीन में समृद्ध आहार - टमाटर (विशेष रूप से, पकाया गया विविधता) और अन्य उपज में पाए जाने वाले एक उज्ज्वल लाल वर्णक-आपकी त्वचा के प्राकृतिक एसपीएफ़ को बढ़ावा दे सकता है। एक अध्ययन के मुताबिक, जिसने कूल्हे को केवल 2½ चम्मच टमाटर का पेस्ट खाया था, वह 10 सप्ताह के लिए 40 प्रतिशत कम सनबर्न के लिए अतिसंवेदनशील था, त्वचा के कैंसर और उम्र बढ़ने की उनकी बाधाओं को कम करता था।
एक और ब्रिटिश अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागियों ने 5 सप्ताह के लिए टमाटर का पेस्ट एक दिन पेस्ट किया था और फिर पराबैंगनीकिरण (यूवी) प्रकाश के संपर्क में आने से त्वचा की हानिकारक किरणों के खिलाफ खुद को बचाने की क्षमता में उल्लेखनीय सुधार हुआ। वास्तव में, टमाटर के पेस्ट खाने वालों को सनबर्न के खिलाफ 33 प्रतिशत अधिक सुरक्षा मिली। शोधकर्ताओं ने टमाटर का पेस्ट द्वारा प्रदान की गई सुरक्षा की गणना 1.3 के एसपीएफ़ के साथ सनस्क्रीन के बराबर होती है। जाहिर है, स्टोर से खरीदे गए सनस्क्रीन को छोड़ने के लिए पर्याप्त सुरक्षा नहीं है, लेकिन आज रात कुछ स्पैगेटी को चाबुक करने के लिए यह निश्चित कारण है।
3. आप हृदय रोग के लिए अपनी बाधाओं को कम कर सकते हैं (भले ही आपके पास "खराब" जीन हों)।
यदि आपको दिल की बीमारी के लिए एक पूर्वाग्रह विरासत में मिला है, तो आप या तो अपने परिवार को दोषी ठहरा सकते हैं, या आप इससे बाहर निकल सकते हैं। कई अध्ययनों के विश्लेषण के मुताबिक, यदि आप क्रोमोसोम 9 पी 21 के किसी विशेष संस्करण के दुर्भाग्यपूर्ण प्राप्तकर्ता हैं, जिसमें एक डीएनए उत्परिवर्तन है जो आपको दिल के दौरे के लिए उच्च जोखिम में डालता है, तो फल और सब्ज़ियों की दैनिक खपत में वृद्धि उस जोखिम को कम कर सकती है अनुवांशिक जोखिम कारक के बिना किसी का स्तर।
यह खोज एक इंटरहार्ट अध्ययन पर आधारित थी जो 8, 000 लोगों का पीछा करती थी, जिन्होंने कच्चे फल, हरी पत्तेदार सब्जियां, नट और पूरे अनाज शामिल किए गए "बुद्धिमान आहार" का उपभोग नहीं किया था। विश्लेषण के आधार पर, जो जोखिम जीन की दो प्रतियों के साथ पैदा हुए थे और कम बुद्धिमान आहार खा चुके थे, दिल के दौरे के खतरे को दोगुना कर दिया था। इस बीच, जोखिम वाले जीन की दो प्रतियों वाले लोगों ने जो उच्च बुद्धिमान आहार का पालन किया, उनके उच्च जोखिम-अर्थ को समाप्त कर दिया, आप उन "बुरे जीनों" को दूर कर सकते हैं।
अधिक सबूत चाहते हैं? फिन्रिस्क अध्ययन में भाग लेने वाले 1 9, 000 लोगों के एक और विश्लेषण में पाया गया कि अधिक फल, जामुन और सब्जियां खाने से हृदय रोग के कम जोखिम में अनुवाद किया जाता है।
4. आप कैंसर से बच सकते हैं।
ताजा फल और सब्जियां शक्तिशाली कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट्स का चॉकलेट हैं। ये पौष्टिक रत्न- अर्थात्, विटामिन सी और ई, कैरोटीनोइड और अन्य शक्तिशाली फाइटोकेमिकल्स-सेल क्षति के खिलाफ सुरक्षा करते हैं जो कैंसर का कारण बन सकते हैं। शोध से पता चला है कि बहुत से उत्पाद खाने वाले लोग कुछ कैंसर के लिए कम जोखिम रखते हैं।
एक अध्ययन के मुताबिक, ब्रोकोली और अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों में एक फाइटोकेमिकल होता है जिसे सल्फोराफेन कहा जाता है, जो कुछ कैंसर कोशिकाओं को चुनिंदा रूप से लक्षित करता है और मारता है (और अकेले स्वस्थ कोशिकाओं को छोड़ देता है)।
5. आप बेहतर सोएंगे और वजन कम करेंगे।
शायद सभी का सबसे अच्छा लाभ: फल और सब्जियों के बहुत सारे खाने से आप ज़ज़ को पकड़ सकते हैं और बल्गेबाजी कर सकते हैं। यूरोपीय रेस्पिरेटरी जर्नल में एक अध्ययन के मुताबिक, एक भूमध्य आहार के बाद-जो फलों और सब्ज़ियों में उच्च है-छह महीने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ 40 मोटे वयस्कों में नींद और वजन में सुधार हुआ।
प्रतिभागियों को सभी को नींद एपेने से पीड़ित होता है, जो 2 से 4 प्रतिशत वयस्कों (विशेष रूप से मोटापे से ग्रस्त लोगों) को प्रभावित करता है, और नींद के दौरान लगातार सांस लेने में परेशानी का कारण बनता है और अत्यधिक दिन की नींद आती है।
लेकिन जो लोग भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते थे और अपने गैर-भूमध्यसागरीय समकक्षों की तुलना में तीन गुना अधिक फल और वेजिटेबल्स खाते थे, उनमें नींद एपेने में अधिक कमी आई थी। बोनस: उन्होंने कमर परिधि, कमर से ऊंचाई अनुपात और कमर-से-हिप अनुपात में भी कमी देखी है।
ले-होम मैसेज: फलों और सब्जियों के सेवन को ऊपर उठाने से आप न केवल बेहतर दिख सकते हैं, अगर आपको पता चल जाए कि एक लंबा और स्वस्थ जीवन जीना आपकी बात है तो यह आपको बेहतर महसूस कर सकता है। आपको उपज के लिए रेस!
