Pinterest पर इतनी लोकप्रिय स्क्वाट चुनौतियां इतनी लोकप्रिय हैं- यह सरल कदम वास्तव में काम करता है। और कौन मूर्तिकला जांघों और यहां तक कि एक जेन सेल्टर बट भी नहीं चाहता है? इस बुनियादी-अभी तक प्रभावी कसरत के लिए थोड़ा अतिरिक्त उम्दा जोड़ने के लिए और उन quads के शीर्ष पर कुछ अतिरिक्त मांसपेशियों को काम करने के लिए, लॉफ्ट कलेक्टिव एनवाईसी के ट्रेनर एडम जेम्स गैलो ने एक स्क्वाट सर्किट बनाया जो सबसे बुनियादी (लेकिन आवश्यक) स्क्वाट से शुरू होता है और एक के साथ समाप्त होता है जो आपको गंभीर रूप से जला महसूस कर देगा।
गैलो एक से पांच तक, पूरे कसरत को क्रम में करने का सुझाव देता है। चूंकि यह आसान से उन्नत तक प्रगति करता है, आप देखना शुरू कर देंगे कि उन्होंने इन विशिष्ट विविधताओं को क्यों चुना। फुल-ऑन कार्डियो जोड़ने के लिए थोड़ा हाथ काम करने से फेंकने से, कभी भी एक सुस्त क्षण नहीं होता है, और जितना अधिक आपकी मांसपेशियों को अनुमान लगाया जाता है, उतना ही वे बदलना चाहते हैं। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, आपको पूरे सर्किट को तीन बार पूरा करना चाहिए।
तैयार? सेट। फूहड़।
1 घोड़े की स्थिति (स्टेटिक स्क्वाट)
गैलो बताते हैं, "यह स्थिति सभी बड़े मूवर्स को संलग्न करती है: क्वाड्स को ग्लूट करता है, कूल्हों में मांसपेशियों को जोड़ता है और हैमरस्ट्रिंग को बढ़ा देता है।" मूल सर्किट पर यह स्थिर भिन्नता इस सर्किट में अन्य सभी squats के लिए प्रारंभिक रुख भी होगी।
हिप-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ थोड़ा बड़ा खड़े हो जाओ, पैर की अंगुली आगे की ओर इशारा करते हैं, पैर एक-दूसरे के समानांतर होते हैं। (नोट: सही समानांतर बाहरी एड़ी से मापा जाता है, इसलिए आप महसूस कर सकते हैं कि आप थोड़ा कबूतर-पैर वाले खड़े हो रहे हैं, लेकिन जब आप अपने पैर की संरचना का पालन करते हैं तो वास्तव में समानांतर होता है।) अपने घुटनों को झुकाएं और एक स्क्वाट में वापस बैठें स्थिति, जमीन में घिरे पैर और अपने पैरों के ऊपर घुटनों को रखना। अपनी पसलियों पर हथियार खींचें, हथेलियों को ऊपर रखें, छाती खुली करें और कोहनी वापस निचोड़ें ताकि आपकी ऊपरी पीठ व्यस्त हो। अपनी ठोड़ी खींचो ताकि आप गर्दन को घुमाएंगे। 30-60 सेकंड के लिए पकड़ो।
गैलो नोट करते हैं, "जब तक आपका घुटने आपके पैर की अंगुली से नहीं जा रहा है, यह ठीक है, " गैलो नोट्स। यदि आपको बिना किसी छेड़छाड़ के फॉर्म को बनाए रखने में कठिनाई हो रही है, तो अपना रुख थोड़ा बढ़ाएं।
2 गतिशील डीप स्क्वाट
गैलो गहरे स्क्वाट के बारे में एक मजेदार तथ्य साझा करता है: "यह उन पदों में से एक है जिसे हम इंसानों के रूप में करने में सक्षम होते थे, हम अब आसन्न जीवन में और नहीं कर सकते हैं।" हमारे प्रारंभिक दिनों में, यह हमारी मूल स्थिति थी जब हम आराम पर थे। अब, हमारी बड़ी प्रेमी मांसपेशियों को छोटा कर दिया गया है, हमारे कूल्हों कम मोबाइल। हमारे एंगल्स बहुत तंग हैं और हमारे quads हमें उस स्थिति में पकड़ने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं। यही कारण है कि हमें यह ताकत और गतिशीलता देने के लिए यह कदम इतना महत्वपूर्ण है कि हमारा मतलब है।
1. कंधे-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ खड़े हो जाओ, अंगूठे आगे की ओर इशारा करते हैं, पैर एक-दूसरे के समानांतर होते हैं, सीधे आपके सामने हथियार होते हैं (जैसे ही आप स्क्वाट के माध्यम से संतुलन में मदद करते हैं)।
2. अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे रखें, मानक स्क्वाट में वापस बैठें। अपने घुटनों के ऊपर अपने घुटनों को ऊपर रखना, अपनी ऊँची एड़ी पर वजन डालना याद रखें।
3. घुटनों को पैरों के ऊपर खुले रखें, क्योंकि आप एक गहरे स्क्वाट में उतर जाते हैं। एक सेकंड के लिए पकड़ो।
4. सीधे बैक अप खड़े हो जाओ और एक बछड़ा उठाएं, गति से अपनी पूरी श्रृंखला को ऊपर से नीचे की खोज करें, बाहों को अभी भी सीधे आपके शरीर के सामने रखें। सुनिश्चित करें कि वजन बढ़ने के साथ ही पैर की दोनों गेंदों पर भी रहता है।
30-60 सेकंड में जितना हो सके उतना करो।
यदि आपको लगता है कि आप पिछड़े गिरने वाले हैं, तो इसका मतलब है कि आपके प्राइम मूवर्स में से एक थोड़ा सा तंग है, शायद आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स। अपने कूल्हों को अपने रुख को खोलकर आंदोलन के लिए थोड़ा और जगह दें।
3 स्क्वाट और प्रेस
यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि आप आंदोलन के शीर्ष पर जितनी संभव हो सके अपने सिर से ऊपर की तरह अपनी बाहों को प्राप्त करने की कोशिश करना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए, हल्के वजन के साथ जाओ। गैलो 1-3 पाउंड की सिफारिश करता है।
पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ शुरू करें, सीधे खड़े हो जाओ, बाहों के साथ भी कंधे-चौड़ाई के अलावा, वजन को पकड़कर, सीधे अपने चेहरे के सामने।
एक स्क्वाट में वापस बैठें, साथ ही साथ अपने सिर के ऊपर सीधे ऊपर की ओर हथियार दबाकर जितना ऊंचा हो सके, अपने हाथों को घुमाएं ताकि हथेलियों को ऊपर से सामना करना पड़े, और कोहनी को जितना संभव हो उतना करीब से निचोड़ कर दें। गैलो कहते हैं, "आपको लगभग सनसनी चाहिए कि आपके हाथों में वजन कहीं भी नहीं जा रहा है, " इस तरह आंदोलन तरल पदार्थ होना चाहिए।
हालांकि इन गतियों को 30-60 सेकंड के लिए जाएं।
गैलो इस अभ्यास में कोहनी की नीलामी के लाभों पर जोर देती है, जिसका मतलब है कि संभवतः स्पर्श करने के करीब कोहनी को निचोड़ना। यह प्रतिरोध का एक और स्तर जोड़ता है और उस हाथ का एक हिस्सा काम करता है जिसका उपयोग आप काम करने के लिए नहीं किया जा सकता है।
4 अमेरिकी केटल बेल स्विंग
इस अभ्यास में, आप अपने सिर के ऊपर और ऊपर वजन स्विंग करने के लिए स्क्वाट से ऊर्जा का उपयोग करेंगे। गैलो कहते हैं, "वजन गति निर्धारित करता है।" अपने कंधे को आराम से रखें और सीधे पूरे समय रीढ़ रखें।
1. अपने शरीर के नीचे लटकते केतली घंटी को पकड़ने के सामने अपनी बाहों के साथ एक स्क्वाट स्थिति में शुरू करें।
2. इसे शुरू करने के लिए वजन को थोड़ा सा स्विंग करें, और फिर अपने सिर पर तब तक घुमाएं जब तक कि आपकी बाहें आपके कानों के बगल में न हों।
3. वजन बहुत ऊपर हिट करने के बाद, जब आप एक स्क्वाट में वापस आते हैं तो उसे वापस स्विंग करने के लिए गति का उपयोग करें।
30-60 सेकंड के लिए जारी रखें।
"आप नहीं चाहते कि वजन हमेशा रुक जाए; यह एक पेंडुलम है, "गैलो कहते हैं। और आपकी रीढ़ की हड्डी पूरी तरह से सही होनी चाहिए, इसलिए यदि आप कभी ऐसा महसूस करते हैं कि आप झुक रहे हैं, तो आप बहुत दूर चले गए हैं।
5 संशोधित दीप स्क्वाट Burpee
यहां आपका पूरा बॉडी बोनस है। इस वर्ग में तीन मुख्य पद हैं, और अतिरिक्त कार्डियो किक जोड़ने के लिए प्लाईमेट्रिक्स को नियोजित करते हैं।
1. एक गहरी स्क्वाट करें, फर्श पर नीचे तक, संतुलन के लिए सीधे आपके सामने हथियार रखें।
2. एक फलक स्थिति में बाहर पॉप।
3. अपने आप को नीचे दबाएं जैसे आप धक्का दे रहे हैं, लेकिन पूरी तरह से मंजिल पर जाएं।
4. अपनी बाहों से पुश करें और गहरे स्क्वाट में वापस कूदें।
5. सीधे हवा में कूदो, अंगूठे नीचे की ओर, पैर सीधे, जितना आप कर सकते हैं उतना ऊंचा हो। सीधे अपने सामने हथियार रखें।
45-60 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना करो।
