हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) एक लोकप्रिय वर्कआउट ट्रेंड है जिसने फिटनेस की दुनिया में तूफान ला दिया है। HIIT में थोड़े समय के लिए तीव्र गतिविधि शामिल होती है, जिसके बाद आराम की अवधि होती है, जो एक चुनौतीपूर्ण और प्रभावी कसरत प्रदान करती है जिसे कम समय में किया जा सकता है। व्यस्त कार्यक्रमों और सीमित जिम उपकरणों के साथ, बहुत से लोग अपने घर में ही आराम से HIIT वर्कआउट करने का विकल्प चुन रहे हैं।
HIIT वर्कआउट न केवल जल्दी से आकार में आने का एक तरीका प्रदान करता है, बल्कि उनके कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं। अध्ययनों से पता चला है कि HIIT हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, चयापचय बढ़ा सकता है और शरीर में वसा कम कर सकता है। साथ ही, वर्कआउट के दौरान जारी एंडोर्फिन मूड को बेहतर बनाने और तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।
यदि आप घर पर HIIT वर्कआउट रूटीन शुरू करना चाहते हैं, तो बहुत सारे संसाधन उपलब्ध हैं। ऑनलाइन वीडियो और ऐप निर्देशित वर्कआउट प्रदान करते हैं, और न्यूनतम उपकरण की आवश्यकता होती है - केवल आपके शरीर के वजन के साथ कई वर्कआउट किए जा सकते हैं। अपनी दिनचर्या में तेज और मजबूत चालें शामिल करके, आप अपने कसरत में एक मजेदार और सशक्त मोड़ जोड़ सकते हैं।
"आशावादी होना चुनें, यह बेहतर लगता है।" - दलाई लामा XIV
तो क्यों न HIIT वर्कआउट को आजमाया जाए? इसकी कुशल और प्रभावी प्रकृति के साथ, आप इसे अपने व्यस्त कार्यक्रम के लिए सही कसरत समाधान पा सकते हैं। और एक सकारात्मक दृष्टिकोण और आत्मविश्वासी मानसिकता को शामिल करके, आप चुस्त और मजबूत महसूस करते हुए अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं।
HIIT वर्कआउट के लाभ
1. बढ़ी हुई कैलोरी बर्न
HIIT वर्कआउट में उच्च तीव्रता वाले व्यायामों के छोटे अंतराल शामिल होते हैं, जिसके बाद आराम की अवधि होती है।इस प्रकार का वर्कआउट आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा दे सकता है और वर्कआउट के दौरान और बाद में कैलोरी बर्न को बढ़ा सकता है।
2. समय कुशल
HIIT वर्कआउट आमतौर पर पारंपरिक वर्कआउट से कम होते हैं, जो उन्हें व्यस्त जीवनशैली वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाते हैं। 20-30 मिनट की HIIT कसरत एक घंटे की मध्यम-तीव्रता वाली कसरत के समान लाभ प्रदान कर सकती है।
3. हृदय स्वास्थ्य में सुधार
HIIT वर्कआउट आपकी हृदय गति को बढ़ाकर और रक्त परिसंचरण में सुधार करके आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। इस प्रकार के प्रशिक्षण को हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।
4. फैट बर्न करते हुए मसल्स बनाता है
HIIT वर्कआउट आपको फैट बर्न करते हुए लीन मसल्स बनाने में मदद कर सकता है। HIIT वर्कआउट में उच्च तीव्रता वाले व्यायाम मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने और ताकत बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
5. तरह-तरह के वर्कआउट
HIIT वर्कआउट के लिए अंतहीन विकल्प हैं, जिससे अपनी दिनचर्या को बदलना और अपने शरीर को चुनौती देना आसान हो जाता है। बॉडीवेट एक्सरसाइज से लेकर उपकरण-आधारित वर्कआउट तक, आप एक HIIT वर्कआउट पा सकते हैं जो आपके फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के अनुकूल हो।
- सारांश में, HIIT वर्कआउट कई प्रकार के लाभ प्रदान करता है जिसमें कैलोरी बर्न, समय-दक्षता, हृदय संबंधी स्वास्थ्य में सुधार, वसा जलाने के दौरान मांसपेशियों का निर्माण और विभिन्न प्रकार के कसरत विकल्प शामिल हैं। अपने फ़िटनेस रूटीन में HIIT वर्कआउट्स को शामिल करने से आपको अपने फ़िटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने और अपने समग्र स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
उपकरण जिनकी आपको आवश्यकता होगी
डम्बल
किसी भी HIIT वर्कआउट रूटीन के लिए डम्बल आवश्यक हैं। वे अलग-अलग वजन में आते हैं, इसलिए उन लोगों को चुनना सुनिश्चित करें जो आपके फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त हों। यदि आप अनिश्चित हैं कि कौन सा वजन चुनना है, तो हल्के वजन से शुरू करें और अपने तरीके से काम करें।
प्रतिरोध संघों
प्रतिरोध बैंड आपके वर्कआउट में अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ने का एक शानदार तरीका है। वे बहुमुखी हैं और विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए विभिन्न प्रकार के अभ्यासों में उपयोग किए जा सकते हैं। आप अपने फिटनेस स्तर के आधार पर प्रतिरोध के विभिन्न स्तरों में से चुन सकते हैं।
योग चटाई
एक योग चटाई व्यायाम करने के लिए एक आरामदायक सतह प्रदान करती है। यह आपके वर्कआउट के दौरान फिसलने और गिरने से भी रोकता है। यदि आपके घर में दृढ़ लकड़ी या टाइल का फर्श है, तो एक योगा मैट आवश्यक है।
रस्सी कूदना
कार्डियो वर्कआउट के लिए रस्सी कूदना एक बेहतरीन उपकरण है। अधिक गहन अभ्यासों पर जाने से पहले यह एक अच्छा वार्म-अप व्यायाम भी है। एक कूदने वाली रस्सी का चयन करना सुनिश्चित करें जो आपकी ऊंचाई के लिए उपयुक्त लंबाई हो।
पानी की बोतल
किसी भी वर्कआउट रूटीन के दौरान हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। पूरे वर्कआउट के दौरान आपको हाइड्रेटेड रखने के लिए पास में पानी की बोतल अवश्य रखें।
तौलिया
आपको इन HIIT वर्कआउट के दौरान पसीना आने वाला है, इसलिए पसीना पोंछने और खुद को आराम से रखने के लिए पास में एक तौलिया रखें।
मेज या कुर्सी
यदि आप एक ऐसा वर्कआउट कर रहे हैं जिसमें स्टेप-अप या बॉक्स जंप की आवश्यकता होती है, तो एक मजबूत टेबल या कुर्सी का उपयोग प्रॉप के रूप में करें। सुनिश्चित करें कि फर्नीचर उचित ऊंचाई पर है और व्यायाम के दौरान आपके वजन को पकड़ने के लिए पर्याप्त स्थिर है।
टाइमर या स्टॉपवॉच
वर्कआउट के समय और अंतराल पर नज़र रखने के लिए टाइमर या स्टॉपवॉच आवश्यक है। समय रखने के लिए आप फोन या फिटनेस ट्रैकर का उपयोग कर सकते हैं। अधिकतम लाभ के लिए वर्कआउट प्लान में सूचीबद्ध अंतरालों पर टिके रहें।
नमूना HIIT कसरत
जोश में आना:
5 मिनट के हल्के कार्डियो से शुरुआत करें, जैसे जगह पर जॉगिंग करना या जंपिंग जैक।
5 मिनट के डायनेमिक स्ट्रेचिंग का पालन करें, जिसमें आर्म सर्कल, लेग स्विंग्स और लंग्स शामिल हैं।
कसरत करना:
व्यायाम के बीच 10 सेकंड के आराम के साथ, 30 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम करें। सर्किट को 3 बार दोहराएं।
- बर्पीज़: खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। ऊपर कूदें, फिर जल्दी से नीचे गिरें, हाथ जमीन पर रखें। पैरों को पीछे की ओर किक करें ताकि आप तख़्त स्थिति में हों, फिर जल्दी से पैरों को वापस हाथों में ले जाएँ और हाथों को उपर की ओर रखते हुए ऊपर की ओर कूदें।
- पहाड़ पर्वतारोही: प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करें। जल्दी से वैकल्पिक रूप से प्रत्येक घुटने को अपनी छाती की ओर आगे लाएं।
- स्क्वाट कूदता है: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। विस्फोटक रूप से ऊपर कूदें, फिर स्क्वाट पोजीशन में लैंड करें। फिर से ऊपर कूदो और दोहराना।
- कूदो फेफड़े: लंज पोजीशन में शुरू करें, एक पैर आगे और एक फुट पीछे। विस्फोटक रूप से ऊपर कूदें और पैरों को स्विच करें, ताकि विपरीत पैर आगे हो।
शांत हो जाओ:
हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच, हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच और ट्राइसेप स्ट्रेच सहित 5 मिनट की स्टैटिक स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करें।
कैसे प्रेरित रहें
यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें
प्राप्त करने योग्य लक्ष्यों को निर्धारित करना महत्वपूर्ण है जो आपको प्रेरित रहने में मदद करने के लिए विशिष्ट, मापने योग्य और यथार्थवादी हैं। बड़े लक्ष्यों को छोटे लक्ष्यों में विभाजित करें, रास्ते में अपनी सफलता का जश्न मनाएं और प्रेरित रहने के लिए अपनी प्रगति पर नज़र रखें।
एक कसरत दोस्त खोजें
किसी ऐसे व्यक्ति के साथ साझेदारी करना जो आपके समान फिटनेस लक्ष्यों को साझा करता है, एक महान प्रेरक हो सकता है। आप एक-दूसरे को प्रोत्साहित कर सकते हैं, एक-दूसरे को जवाबदेह ठहरा सकते हैं और व्यायाम को और मज़ेदार बना सकते हैं। एक फिटनेस समूह में शामिल हों या कसरत करने वाले साथी को खोजने के लिए एक ऑनलाइन समुदाय के लिए साइन अप करें।
अपने वर्कआउट को मिलाएं
रोजाना एक जैसा वर्कआउट रूटीन करने से बोरियत हो सकती है और बर्नआउट हो सकता है। अपने व्यायामों को मिलाएं, नई फिटनेस कक्षाओं को आजमाएं, HIIT वर्कआउट्स को शामिल करें और चीजों को दिलचस्प बनाए रखने के लिए खुद को चुनौती दें। यह एकरसता को रोकेगा और आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करता रहेगा।
स्वयं को पुरस्कृत करो
अपने कसरत के लिए इनाम प्रणाली स्थापित करना प्रेरित रहने का एक शानदार तरीका है। वर्कआउट की एक निर्धारित संख्या को पूरा करने या फिटनेस मील के पत्थर तक पहुँचने के बाद अपने आप को कुछ ऐसा दें जो आपको पसंद हो। यह एक आरामदायक मालिश, आपका पसंदीदा भोजन या खरीदारी की होड़ से कुछ भी हो सकता है। ये छोटे पुरस्कार आपको प्रेरित रहने और अपने फिटनेस लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकते हैं।
अपनी प्रगति को ट्रैक करें
अपनी प्रगति का रिकॉर्ड रखना, चाहे वह ऐप या जर्नल के माध्यम से हो, आपको प्रेरित रहने में मदद कर सकता है। समय के साथ अपने सुधार को देखना फायदेमंद हो सकता है और आपको आगे बढ़ते रहने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है। अपनी प्रगति को ट्रैक करने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रेरित रहने के लिए फ़ोटो, माप और चार्ट का उपयोग करें।
एक सहायक वातावरण बनाएँ
अपने आप को ऐसे लोगों से घेरना जो आपको समर्थन और प्रोत्साहित करते हैं, आपको प्रेरित रहने में मदद कर सकते हैं।दोस्तों, परिवार, या एक कोच की तलाश करें जो आपको किसी भी फिटनेस चुनौतियों से आगे बढ़ने के लिए प्रेरित और प्रेरित करे। यह सकारात्मक वातावरण आपके मूड को बढ़ावा देगा, आपका आत्मविश्वास बढ़ाएगा और आपको अपनी फिटनेस यात्रा के लिए प्रेरित रहने में मदद करेगा।
