क्या आप अपने पास्ता पर वही पुरानी टमाटर सॉस या अपने ग्रील्ड चिकन पर मीठे बार्बेक्यू सॉस से थक गए हैं? तो यह कुछ स्वस्थ और स्वादिष्ट विकल्पों के साथ चीजों को मसाला देने का समय है! ऐसी ही एक चटनी जो खाने के शौकीनों के बीच पसंदीदा बन गई है, वह है पेस्टो सॉस।
पेस्टो इतालवी शहर जेनोआ से उत्पन्न हुआ है और पारंपरिक रूप से ताजा तुलसी, लहसुन, पाइन नट्स, परमेसन चीज़ और जैतून के तेल से बनाया जाता है। हालाँकि, पेस्टो के कई रूप हैं जिन्हें विभिन्न जड़ी-बूटियों, नट्स और चीज़ का उपयोग करके बनाया जा सकता है। सबसे अच्छी बात यह है कि पेस्टो न केवल बहुमुखी है बल्कि पोषक तत्वों से भी भरपूर है। इस सॉस में उपयोग की जाने वाली सामग्री एंटीऑक्सिडेंट, स्वस्थ वसा और विटामिन से भरी हुई है, जो इसे क्लासिक सॉस के लिए एक आदर्श स्वस्थ विकल्प बनाती है।
इस लेख में, हम कुछ बेहतरीन घरेलू पेस्टो व्यंजनों का पता लगाएंगे और आपको दिखाएंगे कि इस स्वादिष्ट चटनी को अपने खाना पकाने में कैसे शामिल किया जाए। तो, पुराने बोरिंग सॉस को छोड़ने के लिए तैयार हो जाइए और पेस्टो परफेक्ट के साथ कुछ नया और सेहतमंद बनाने की कोशिश कीजिए!
स्वस्थ सॉस चुनने के फायदे
1. पोषण संबंधी लाभ
एक स्वस्थ सॉस का चयन आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकता है जो समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, टमाटर आधारित सॉस विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत है, जो स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
2. कैलोरी और वसा में कम
जैतून के तेल से बनी मारिनारा या पेस्टो जैसी स्वस्थ चटनी का चयन करना आपके कैलोरी और वसा के सेवन को कम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। ये सॉस आपके भोजन में अनावश्यक कैलोरी जोड़े बिना अपने उच्च वसा वाले समकक्षों की तरह ही स्वादिष्ट हो सकते हैं।
3. वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करता है
जब आप एक स्वस्थ सॉस चुनते हैं, तो आप वजन घटाने के लिए एक बेहतर विकल्प बना रहे होते हैं। फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर, कम कैलोरी वाला सॉस आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है, साथ ही आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करता है।
4. हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है
जैतून के तेल और टमाटर जैसी सामग्री से बने स्वस्थ सॉस आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक स्वस्थ स्रोत है, और टमाटर में लाइकोपीन जैसे हृदय-स्वस्थ पोषक तत्व होते हैं।
5. सोडियम का सेवन कम करता है
कई पारंपरिक सॉस, जैसे केचप और बारबेक्यू सॉस में सोडियम का उच्च स्तर होता है। कम सोडियम वाला विकल्प चुनना या अपना स्वयं का स्वस्थ सॉस बनाने से आपके समग्र सोडियम सेवन को कम करने में मदद मिल सकती है, जो स्वस्थ रक्तचाप के स्तर को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
हर स्वाद के लिए पेस्टो की किस्में
पारंपरिक तुलसी पेस्टो
क्लासिक स्वाद पसंद करने वालों के लिए, पारंपरिक बेसिल पेस्टो हमेशा पसंद किया जाता है। ताजा तुलसी के पत्तों, लहसुन, पाइन नट्स, परमेसन चीज़ और जैतून के तेल से बना यह सॉस उन लोगों के लिए एकदम सही है जो अधिक पारंपरिक स्वाद चाहते हैं।
पालक और अखरोट पेस्टो
यदि आप क्लासिक के एक स्वस्थ संस्करण की तलाश कर रहे हैं, तो इसके बजाय पालक और अखरोट का पेस्टो बनाने पर विचार करें। पालक विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत है, और अखरोट स्वस्थ वसा से भरे होते हैं। परमेसन चीज़, लहसुन और जैतून के तेल के साथ मिलाकर, यह पेस्टो स्वादिष्ट और पौष्टिक है।
धूप में सुखाया हुआ टमाटर पेस्टो
अगर आप धूप में सुखाए गए टमाटरों के शौक़ीन हैं, तो यह पेस्टो ज़रूर आज़माएँ। धूप में सुखाए हुए टमाटर, लहसुन, परमेसन चीज़, पाइन नट्स और जैतून के तेल से बने इस पेस्टो में एक खट्टा और थोड़ा मीठा स्वाद है जो कई व्यंजनों के साथ अच्छा लगता है।
तुलसी और पुदीना पेस्टो
क्लासिक पेस्टो पर एक ताज़ा मोड़ के लिए, तुलसी और पुदीना पेस्टो बनाने की कोशिश करें। इस पेस्टो में एक उज्ज्वल और शाकाहारी स्वाद है जो समुद्री भोजन और सलाद के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। ताजा तुलसी, पुदीना, लहसुन, परमेसन चीज़ और जैतून के तेल से बना यह सॉस गर्म गर्मी के दिनों के लिए एकदम सही है।
एवोकैडो पेस्टो
यदि आप डेयरी मुक्त विकल्प की तलाश कर रहे हैं, तो एवोकैडो पेस्टो पर विचार करें। मलाईदार और समृद्ध, यह पेस्टो एवोकाडो, लहसुन, नींबू का रस और तुलसी या धनिया के साथ बनाया जाता है। यह चटनी शाकाहारियों या उन लोगों के लिए एकदम सही है जो डेयरी उत्पादों का सेवन कम करना चाहते हैं।
- आपकी स्वाद वरीयताओं के बावजूद, हर किसी के लिए एक पेस्टो किस्म है।
- अपना खुद का अनूठा पेस्टो बनाने के लिए विभिन्न सामग्रियों के साथ प्रयोग करें।
- एक अलग स्वाद के लिए तुलसी के बजाय अरुगुला, केल या अजमोद का उपयोग करने का प्रयास करें।
- एक पेस्टो बनाने के लिए सामग्री को मिलाएं और मिलाएं जो आपकी डिश को पूरी तरह से पूरक करता है।
कोशिश करने के लिए कम कैलोरी पेस्टो रेसिपी
1. पालक और तुलसी पेस्टो
यह पेस्टो रेसिपी पारंपरिक पेस्टो का एक स्वस्थ और स्वादिष्ट विकल्प है। पालक और तुलसी आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, जबकि काजू प्रोटीन की एक स्वस्थ खुराक जोड़ते हैं। इस पेस्टो को बनाने के लिए, 2 कप बेबी पालक, 1 कप ताजा तुलसी के पत्ते, 1/2 कप अनसाल्टेड काजू, 1/4 कप कसा हुआ परमेसन चीज़, 2 लहसुन लौंग, 1/4 कप जैतून का तेल और नमक मिलाएं। और काली मिर्च स्वाद के लिए।
2. एवोकैडो पेस्टो
यह एवोकाडो पेस्टो एक मलाईदार और स्वादिष्ट चटनी है जो पास्ता, सैंडविच और यहां तक कि सब्जियों के लिए डिप के रूप में भी उपयुक्त है। एवोकैडो स्वस्थ वसा और पोषक तत्वों से भरा होता है, जो कम कैलोरी और पौष्टिक विकल्प की तलाश करने वालों के लिए यह पेस्टो एक बढ़िया विकल्प है। इस पेस्टो को बनाने के लिए, 2 पके एवोकाडो, 2 लहसुन की कली, 1/4 कप ताजी तुलसी की पत्तियां, 1/4 कप कसा हुआ परमेसन चीज़, 1/4 कप पाइन नट्स, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस और नमक और काली मिर्च मिलाएं। स्वाद के लिए।
3. तोरी पेस्टो
यह तोरी पेस्टो पारंपरिक पेस्टो पर एक अनूठा और स्वादिष्ट मोड़ है। तोरी में कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है, जो इसे स्वस्थ आहार बनाए रखने की चाह रखने वालों के लिए एक बेहतरीन सामग्री बनाता है। इस पेस्टो को बनाने के लिए, 1 मध्यम आकार की तोरी, 1/2 कप ताजी तुलसी की पत्तियां, 1/4 कप कद्दूकस किया पनीर, 1/4 कप अखरोट, 2 लहसुन की कलियां, 1/4 कप जैतून का तेल और मिलाएं। नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।
- याद रखें, पेस्टो बनाते समय, सर्वोत्तम स्वाद और पोषण मूल्य के लिए ताजी सामग्री का उपयोग करना महत्वपूर्ण है।
- कम कैलोरी वाले विकल्प के लिए तोरी नूडल्स या स्पेगेटी स्क्वैश के लिए पारंपरिक पास्ता को स्वैप करने का प्रयास करें।
- एक स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन के लिए ग्रिल्ड चिकन या मछली के लिए एक अचार के रूप में पेस्टो का उपयोग करें।
कुल मिलाकर, पेस्टो आपके भोजन के लिए एक स्वस्थ और स्वादिष्ट जोड़ हो सकता है। ये लो-कैलोरी पेस्टो रेसिपी बनाने में आसान हैं और आपके शरीर को पसंद आने वाले पोषक तत्वों से भरपूर हैं।
घर का बना पेस्टो बनाने के लिए अंतिम गाइड
अवयव
स्क्रैच से पेस्टो बनाने के लिए केवल कुछ सामग्रियों की आवश्यकता होती है, लेकिन गुणवत्ता महत्वपूर्ण है। सही पेस्टो बनाने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:
- 2 कप ताजा तुलसी के पत्ते, कसकर पैक
- 1/2 कप पाइन नट्स
- 4 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ
- 1/2 कप कद्दूकस किया हुआ पार्मेज़ान चीज़
- 1/2 कप अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
निर्देश
1. पाइन नट्स को धीमी आंच पर तब तक भूनें जब तक कि वे सुनहरे भूरे रंग के न हो जाएं। यह कदम महत्वपूर्ण है क्योंकि यह पाइन नट्स में प्राकृतिक तेल को बाहर निकालता है, जिससे आपके पेस्टो को एक समृद्ध स्वाद मिलता है।
2. इसके बाद, टोस्टेड पाइन नट्स को लहसुन और दाल के साथ बारीक कटा होने तक फूड प्रोसेसर में ट्रांसफर करें।
3. अब, ताजी तुलसी की पत्तियां डालें और फिर से बारीक कटने तक दालें।
4. ब्लेंड करते समय धीरे-धीरे ऑलिव ऑयल डालें, जब तक आपको एक स्मूद और क्रीमी कंसिस्टेंसी न मिल जाए।
5. आखिर में कद्दूकस किया हुआ पार्मेज़ान चीज़, नमक और काली मिर्च डालें और सभी को एक साथ मिलाएँ।
भंडारण
घर का बना पेस्टो एक एयरटाइट कंटेनर में एक सप्ताह तक रेफ्रिजरेटर में रखा जा सकता है, या छह महीने तक जमे हुए हो सकता है। फ्रीज करने के लिए, बस पेस्टो को आइस क्यूब ट्रे में ट्रांसफर करें और ठोस होने तक फ्रीज करें। एक बार जमे हुए, आप क्यूब्स को एक फ्रीजर बैग में स्थानांतरित कर सकते हैं और उन्हें अपने पसंदीदा व्यंजनों में आवश्यकतानुसार उपयोग कर सकते हैं।
युक्तियाँ और विविधताएँ
- क्लासिक नुस्खा पर एक अद्वितीय मोड़ के लिए, अखरोट या बादाम जैसे विभिन्न प्रकार के पागल के लिए पाइन नट्स को स्वैप करने का प्रयास करें।
- यदि आप पेस्टो के हल्के संस्करण की तलाश कर रहे हैं, तो पनीर के बजाय थोड़ा सा जैतून का तेल और नींबू के रस के साथ अजमोद, धनिया, या पुदीना जैसी ताजी जड़ी-बूटियों के संयोजन का उपयोग करने का प्रयास करें।
- पेस्टो का इस्तेमाल पास्ता से लेकर ग्रिल्ड मीट और सब्जियों तक कई तरह के व्यंजनों में किया जा सकता है। रचनात्मक रहें और इस बहुमुखी सॉस का उपयोग करने का अपना पसंदीदा तरीका खोजने के लिए विभिन्न व्यंजनों के साथ प्रयोग करें।
विचार करने के लिए स्टोर-खरीदे गए पेस्टो ब्रांड
तुलसी का सॉस
सबसे लोकप्रिय प्रकार के पेस्टो में से एक तुलसी पेस्टो है। यदि आप एक क्लासिक स्वाद की तलाश कर रहे हैं, तो ब्रांडों पर विचार करें बैरिला या बर्टोली. ये दोनों ब्रांड किराने की दुकानों में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और एक पारंपरिक तुलसी पेस्टो स्वाद प्रदान करते हैं।
वैकल्पिक पेस्टो प्रकार
यदि आप विभिन्न सामग्रियों से बने पेस्टो को आजमाना चाहते हैं, तो कई विकल्प उपलब्ध हैं। व्यापारी जो है इसमें केल और काजू पेस्टो है जो स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों है। क्लासिक पेस्टो पर एक ट्विस्ट के लिए, कोशिश करें धूप में सुखाया हुआ टमाटर पेस्टो, जैसे कि ब्रांड द्वारा बनाया गया जार का सामान. वे उन लोगों के लिए एक अतिरिक्त मसालेदार संस्करण भी पेश करते हैं जो थोड़ी गर्मी पसंद करते हैं।
जैविक और कलात्मक विकल्प
यदि आप जैविक उत्पादों को खरीदना पसंद करते हैं या अद्वितीय कारीगर पेस्टो ब्रांडों की तलाश कर रहे हैं, तो विचार करें सेगियानो या ला फेवरिटा. ये दोनों ब्रांड सावधानी से चयनित सामग्री से बने उच्च गुणवत्ता वाले, स्वादिष्ट पेस्टो की पेशकश करते हैं। इसके अतिरिक्त, लुसिनी इटालिया एक जैविक तुलसी और लहसुन पेस्टो प्रदान करता है जो स्वस्थ खाने को प्राथमिकता देने वालों के लिए एकदम सही है।
- संक्षेप में, स्टोर से खरीदा पेस्टो खरीदने की तलाश करते समय, अपने वांछित स्वाद, घटक वरीयताओं और किसी भी आहार प्रतिबंध या वरीयताओं पर विचार करें। चाहे आप एक क्लासिक तुलसी पेस्टो चुनें या कुछ और अनोखा जैसे केल और काजू, बाजार में कई स्वादिष्ट विकल्प उपलब्ध हैं।
