यह बहुत अच्छा खाएं एक स्वादिष्ट डिनर के साथ धन्यवाद जो अपराध-मुक्त और सैन्स ग्लूट (और आंत!) है। क्लीवलैंड क्लिनिक के लाइफस्टाइल 180 कार्यक्रम के आधार पर नए, स्वस्थ, और सौंदर्य-बढ़ाने के तरीके में अपने पसंदीदा अवयवों की तैयारी करके अपनी पारंपरिक अवकाश व्यंजनों को मिलाएं। ये व्यंजन 100 प्रतिशत पूरे अनाज होते हैं जिनमें कोई ट्रांस वसा नहीं होता है और इसमें केवल मात्रा में संतृप्त वसा और अतिरिक्त शर्करा होता है।
1 वेगन सब्जी भरना
वेगन सब्जी भरना
सामग्री:
- 1/3 कप बारीक कटा हुआ सफेद बटन मशरूम
- 1 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- 1 1/3 कप उबचिनी
- 4 चम्मच vegenaise
- 1 चम्मच चोलुला गर्म सॉस
- 3 चम्मच कटा हुआ अजमोद
- 1/3 कप बारीक कटा हुआ लाल मिर्च
- 1/3 कप बारीक कटा हुआ नारंगी काली मिर्च
- 3 चम्मच बारीक कटा हुआ लाल प्याज
- 2/3 कप बारीक कटा हुआ sundried टमाटर, reconstituted
- 1/2 कप पूरे गेहूं पंको रोटी crumbs
तैयारी
- स्लीघ्ली ब्राउन तक एक sauté पैन में जैतून का तेल में diced मशरूम Sauté।
- ज़ुचिनी और सॉटे को लगभग 2 मिनट तक जोड़ें जब तक कि उबचिनी सिर्फ निविदा न करे लेकिन फिर भी कुरकुरा हो।
- पैन से निकालें, कटोरे में रखें, और ठंडा होने तक ठंडा करें।
- मध्यम आकार के कटोरे में, Vegenaise, Cholula गर्म सॉस, और अजमोद मिश्रण और मिश्रण।
- पंक और मिश्रण के अलावा शेष सामग्री जोड़ें।
- पंको crumbs जोड़ें और मिश्रण जब तक सभी सामग्री moistened हैं।
पोषण संबंधी जानकारी
(प्रति सेवारत) पकाने की विधि आठ सर्विंग्स बनाती है
कैलोरी: 130
सोडियम: 180 मिलीग्राम
शुगर: 3 जी
संतृप्त वसा: 1 जी
फाइबर: 1 जी
प्रोटीन: 2 जी
कार्बोहाइड्रेट: 18 जी
2 मीठे आलू हम्स
मीठे आलू हम्स
सामग्री:
- 2 लौंग लहसुन, खुली
- 1 15-औंस मीठे आलू पकाया जा सकता है, सूखा
- 1 4-औंस जार भुना हुआ लाल मिर्च, पानी में पैक, सूखा
- 3 चम्मच ताजा नींबू का रस
- 1/2 चम्मच जमीन जीरा
- 1/4 से 1/2 चम्मच केयने काली मिर्च, वांछित के रूप में
- 1/4 चम्मच कोशेर नमक
- 1 बड़ा चमचा कटा हुआ ताजा अजमोद
और पढो
तैयारी
- मोटर चलने के साथ, एक खाद्य प्रोसेसर की फीड ट्यूब के माध्यम से लहसुन लौंग छोड़ दें; minced तक प्रक्रिया।
- अजमोद को छोड़कर शेष सामग्री जोड़ें; चिकनी तक प्यूरी।
- हमम को एक सेवारत कटोरे में स्थानांतरित करें; कम से कम 1 घंटे के लिए ठंडा करें।
- सेवारत से पहले अजमोद के साथ हम्स गार्निश। बेक्ड पिटा चिप्स या कच्ची सब्जियों के साथ परोसें।
पोषण संबंधी जानकारी
(प्रति सेवारत) पकाने की विधि छह 1/3-कप सर्विंग्स बनाती है
कैलोरी: 9 3
सोडियम: 2 मिलीग्राम
शुगर: 1 9 .5 जी
संतृप्त वसा: 0.04 ग्राम
फाइबर: 0.1 जी
प्रोटीन: 3.8 जी
कार्बोहाइड्रेट: 1.5 जी
कद्दू के बीज और अंकुरित के साथ 3 जापानी अदरक सलाद
कद्दू के बीज और अंकुरित के साथ जापानी अदरक सलाद
ड्रेसिंग सामग्री:
- 1/2 कप अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
1/2 कप चावल सिरका
- 1 छोटा मीठा प्याज, quartered
- 1 बड़ा गाजर, कटा हुआ
1 बड़ा चमचा नारंगी का रस
- 1 बड़ा चमचा ताजा अदरक grated
- 1/4 चम्मच सोया सॉस
नमक और ताजा जमीन काली मिर्च (वैकल्पिक)
सलाद सामग्री:
- 2 बड़े सिर रोमेन सलाद, फाड़ा
- 1/2 कप ताजा बीन अंकुरित
- 1/4 कप कद्दू के बीज
और पढो
तैयारी
- एक ब्लेंडर या खाद्य प्रोसेसर में नमक और काली मिर्च को छोड़कर सभी ड्रेसिंग अवयवों को मिलाएं; चिकनी तक प्यूरी।
वांछित अगर नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद का मौसम।
- ड्रेसिंग के साथ टॉस सलाद; अंकुरित और बीज के साथ शीर्ष।
पोषण संबंधी जानकारी
(प्रति सेवारत) पकाने की विधि आठ सर्विंग्स बनाती है
कैलोरी: 230
सोडियम: 53 मिलीग्राम
शुगर: 4 जी
संतृप्त वसा: 1.78 जी
फाइबर: 6 जी
प्रोटीन: 6.4 जी
कार्बोहाइड्रेट: 16.8 जी
लाल बेक्ड आलू के साथ 4 तुर्की टोर्टिला लपेटें
लाल बेक्ड आलू के साथ तुर्की टोर्टिला लपेटें
लाल आलू सामग्री:
चाकू की नोक के साथ छेदा, 1 बड़ा रस बेकिंग आलू, धोया
- 2 चम्मच marinar सॉस या अन्य लाल टमाटर सॉस
तुर्की लपेटें सामग्री:
- दो 6 इंच पूरे गेहूं का आटा टोरिल्लास
- 4 स्लाइस डेली भुना टर्की स्तन
- 4 रोमेन सलाद पत्तियां
4 स्लाइस टमाटर
- 2 पतली स्लाइस लाल या पीले प्याज
सरसों या गर्म मिर्च (वैकल्पिक)
और पढो
तैयारी
- लाल आलू बनाने के लिए, माइक्रोवेव में 8 से 9 मिनट तक या फोर्क-टेंडर तक माइक्रोवेव में पकाएं।
- आधा में स्लाइस लंबाई; चम्मच प्रत्येक चम्मच पर 1 बड़ा चमचा सॉस।
- इस बीच, टर्की के लपेटें तैयार करने के लिए, टोरिलस पर सभी टर्की लपेटें। जमना।
पोषण संबंधी जानकारी
(प्रति सेवारत) पकाने की विधि दो सर्विंग्स बनाती है
कैलोरी: 4 9 7
सोडियम: 1, 654 मिलीग्राम
शुगर: 6.5 जी
संतृप्त वसा: 4.5 ग्राम
फाइबर: 7 जी
प्रोटीन: 28.5 जी
कार्बोहाइड्रेट: 64 जी
5 रूटाबागा, गाजर, और आलू मैश
रूटाबागा, गाजर, और आलू मैश
सामग्री:
- 1 छोटा (3/4 पाउंड) रुतबागा, छीलकर 1 1/2-इंच क्यूब्स में काट लें
- 32 औंस सब्जी शोरबा
- 1 पाउंड गाजर, पतली कटा हुआ
- 1/2 पाउंड लाल आलू, छीलकर 1/2-इंच क्यूब्स में काट लें
- 2 चम्मच कैनोला तेल
- 2 चम्मच लहसुन कीमा बनाया हुआ
- 1/4 चम्मच कोशेर या समुद्री नमक
- 1/4 चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च
और पढो
तैयारी
- एक बड़े सॉस पैन में रुतबागा और शोरबा को मिलाएं; उच्च गर्मी पर उबाल लाने के लिए लाओ।
- गर्मी कम करो; 10 मिनट उबाल लें।
गाजर और आलू जोड़ें; कवर और 18 से 20 मिनट उबाल लें, या जब तक कि सब्जियां बहुत निविदा न हों।
- सब्जियों को नाली, शोरबा भंडार।
- एक ही सॉस पैन में हीट ऑयल। लहसुन जोड़ें; 1 मिनट पकाएं।
- आरक्षित शोरबा जोड़ें; मध्यम-उच्च गर्मी पर पकाएं जब तक कि मिश्रण 1/3 से 1/2 कप तक कम न हो जाए।
- सूखा सब्जियां, नमक, और काली मिर्च जोड़ें; एक आलू माशर या हैंडहेल्ड ब्लेंडर के साथ मैश स्थिरता की इच्छा के लिए मैश।
पोषण संबंधी जानकारी
(प्रति सेवारत) पकाने की विधि बारह सर्विंग्स बनाती है
कैलोरी: 70
सोडियम: 230 मिलीग्राम
शुगर: 6 जी
संतृप्त वसा: 0 जी
फाइबर: 3 जी
प्रोटीन: 2 जी
कार्बोहाइड्रेट: 14 जी
ग्रीन्स के ऊपर 6 क्रैनबेरी, अखरोट, और टुकड़े टुकड़े पनीर
क्रैनबेरी, अखरोट, और ग्रीन्स ओवर क्रंबल पनीर
ड्रेसिंग सामग्री:
- 1 बड़ा चमचा अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- 1 बड़ा चमचा बल्सामिक सिरका
- 1/2 चम्मच डिजॉन सरसों
- 1 लहसुन लौंग, minced
- 1/4 चम्मच सोया सॉस
नमक और ताजा जमीन काली मिर्च (वैकल्पिक)
सलाद सामग्री:
- मिश्रित मेस्कलून या वसंत ग्रीन्स पैक 3 कप पैक
- 1/4 कप सूखे क्रैनबेरी
- 1/4 कप अखरोट हिस्सों, कच्चे या पैन भुना हुआ
- 1/4 कप (1 औंस) किसान पनीर टूट गया
और पढो
तैयारी
- तेल, सिरका, सरसों, लहसुन, और सोया सॉस का मिश्रण; अच्छी तरह मिलाएं।
वांछित अगर नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद का मौसम।
- ड्रेसिंग, क्रैनबेरी, और अखरोट के साथ टॉस ग्रीन्स।
- प्लेटों की सेवा पर व्यवस्थित करें; पनीर के साथ शीर्ष।
पोषण संबंधी जानकारी
(प्रति सेवारत) पकाने की विधि दो सर्विंग्स बनाती है
कैलोरी: 304
सोडियम: 183 मिलीग्राम
शुगर: 11.9 जी
संतृप्त वसा: 3 जी
फाइबर: 4.7 जी
प्रोटीन: 10 जी
कार्बोहाइड्रेट: 1 9 .6 जी
7 आलू लीक सूप
आलू लीक सूप
सामग्री:
- 1 पाउंड मीठे प्याज, छोटे से diced
- 1 बड़ा चमचा अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- 1 बड़ा चमचा बारीक कटा हुआ लहसुन
- 2 लीक (केवल सफेद भाग), diced
- 5 कप पानी
- 2 चम्मच माइनर सब्जी बेस
- 1 1/2 पौंड युकॉन सोने के आलू, खुली और cubed
और पढो
तैयारी
- पारदर्शी तक अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल में सूट प्याज।
- ब्राउनिंग के बिना लहसुन और sauté 4 मिनट जोड़ें, अक्सर stirring।
- diced leeks और sauté 4 मिनट जोड़ें।
- पानी और सब्जी के आधार को जोड़ें और एक उबाल लें।
आलू जोड़ें और उबाल लें जब तक आलू पूरी तरह से पकाया जाता है।
- गर्मी बंद करें और पूरी तरह से शुद्ध होने तक एक ऊर्ध्वाधर छड़ी ब्लेंडर के साथ मिश्रण।
- कटा हुआ अजमोद या कटौती chives के साथ गार्निश और सेवा करते हैं।
पोषण संबंधी जानकारी
(प्रति सेवारत) पकाने की विधि दस 1 कप सर्विंग्स बनाती है
कैलोरी: 100
सोडियम: 220 मिलीग्राम
शुगर: 5 जी
संतृप्त वसा: 0 जी
फाइबर: 3 जी
प्रोटीन: 2 जी
कार्बोहाइड्रेट: 20 ग्राम
8 रोज़मेरी आलू
रोज़मेरी आलू
सामग्री:
- 2 चम्मच कटा हुआ ताजा दौनी
1/2 चम्मच नमक
- 1/4 चम्मच जमीन काली मिर्च
- 1 बड़ा चमचा ताजा लहसुन कीमा बनाया हुआ
- 1 बड़ा चमचा अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- 1 पाउंड रेडस्किन आलू, धोया और बराबर आकार के wedges में काटा
और पढो
तैयारी:
- एक कटोरे में, पहले पांच अवयवों को मिलाएं; अच्छी तरह मिलाएं।
- कटोरे में आलू के वेजेस जोड़ें, उन्हें marinade के साथ समान रूप से लेपित करें।
- नटस्टिक बेकिंग शीट पर आलू को फैलाएं और 30 मिनट तक या निविदा तक सेंकना।
पोषण संबंधी जानकारी
(प्रति सेवारत) पकाने की विधि चार 1/2-कप सर्विंग्स बनाती है
कैलोरी: 115
सोडियम: 2 9 1 मिलीग्राम
शुगर: 17.7 जी
संतृप्त वसा: 3.8 जी
फाइबर: 0.1 जी
प्रोटीन: 1.4 जी
कार्बोहाइड्रेट: 1.9 जी
9 क्विनो और फलों का हलवा
Quinoa और फल हलवा
सामग्री:
- 1 कप कार्बनिक क्विनोआ
- 2 कप उबलते पानी
- 1/2 कप सूखे चेरी (कोई चीनी जोड़ा नहीं)
- 1/2 कप सूखे क्रैनबेरी (कोई चीनी जोड़ा नहीं)
- 1/2 कप unsweetened सेब सॉस
- 2 केले
- 1 छोटा चम्मच नारंगी रिंद grated
1 टीस्पून वेनिला
- 1/2 चम्मच दालचीनी
और पढो
तैयारी
- अगर सैपोनिन हटा दिया गया है, तो क्विनोना कुल्ला ठंडा पानी है। यदि नहीं, गर्म पानी में कुल्ला।
- उबलते पानी के लिए rinsed quinoa जोड़ें; गर्मी को कम करने और 7 मिनट के लिए उबाल लें।
- सूखे चेरी और सूखे क्रैनबेरी जोड़ें; जब तक तरल अतिरिक्त 5 से 7 मिनट के बारे में अवशोषित नहीं हो जाता तब तक उबाल लें।
- जबकि क्विओना खाना पकाने के दौरान, चिकनी होने तक खाद्य प्रोसेसर और प्यूरी में शेष अवयवों को मिलाएं।
- गर्मी से quinoa निकालें और quinoa के साथ शुद्ध मिश्रण गठबंधन; अच्छी तरह मिलाएं।
- सेवा करने के लिए तैयार होने तक सर्फिंग कटोरे में ठंडा करें और ठंडा करें।
(प्रति सेवारत) पकाने की विधि छह 1/2-कप सर्विंग्स बनाती है
कैलोरी: 130
सोडियम: 0 मिलीग्राम
शुगर: 12 ग्राम
कोलेस्ट्रॉल: 0 मिलीग्राम
संतृप्त वसा: 0 जी
फाइबर: 4 जी
प्रोटीन: 3 जी
कार्बोहाइड्रेट: 28 ग्राम
10 हॉलिडे ज़िनफंडेल और चिया प्याज
हॉलिडे ज़िनफंडेल और चिया प्याज
सामग्री:
- 1 कप लाल प्याज, कटा हुआ
- 1 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- 1 चम्मच agave अमृत
- 4 चम्मच zinfandel
- 1/2 चम्मच चिया बीज
और पढो
तैयारी
- एक sauté पैन में हीट तेल।
- टेंडर तक प्याज और sauté जोड़ें।
- हल्के ढंग से carmelized जब तक agave nectar और sauté जोड़ें।
- चिया बीज और ज़िनफंडेल जोड़ें; जब तक यह एक सिरपी स्थिरता बन जाता है तब तक कम करें।
- टर्की स्तन के साथ क्रैनबेरी रिश्ते की तरह एक साइड संगत के रूप में सेवा करते हैं।
पोषण संबंधी जानकारी
(प्रति सेवारत) पकाने की विधि दो 1/2-कप सर्विंग्स बनाती है
कैलोरी: 100
सोडियम: 0 मिलीग्राम
शुगर: 7 जी
कोलेस्ट्रॉल: 0 मिलीग्राम
संतृप्त वसा: 0 जी
फाइबर: 2 जी
प्रोटीन: 1 जी
कार्बोहाइड्रेट: 12 जी
11 मेपल-क्रैनबेरी-टॉप फ्रोजन दही
मेपल-क्रैनबेरी-टॉप फ्रोजन दही
सामग्री:
- 1/2 कप ताजा या जमे हुए क्रैनबेरी
1/2 कप नारंगी का रस
- 1/4 कप सूखे क्रैनबेरी
- 1 1/2 चम्मच शुद्ध मेपल सिरप
- 3/4 कप कम वसा जमे हुए वेनिला दही
- 1/2 चम्मच बारीक नारंगी छील कटा हुआ
और पढो
तैयारी
- ताजा या जमे हुए क्रैनबेरी, नारंगी का रस, और सूखे क्रैनबेरी इना मध्यम सॉस पैन को मिलाएं। उच्च गर्मी पर उबाल लाने के लिए लाओ।
- गर्मी कम करो; 7 से 8 मिनट तक उबाल लें या क्रैनबेरी पॉप और सॉस थोड़ा मोटा हो जाए।
- गर्मी से हटाएँ; सिरप में हलचल।
- गर्म तापमान, कमरे के तापमान पर, या जमे हुए दही पर ठंडा करें। नारंगी छील के साथ गार्निश।
पोषण संबंधी जानकारी
(प्रति सेवारत) पकाने की विधि दो सर्विंग्स बनाती है
कैलोरी: 1 9 3
संतृप्त वसा: 1.1 जी
फाइबर: 1.7 जी
प्रोटीन: 4.4 जी
कार्बोहाइड्रेट: 30.1 ग्राम
12 Butternut स्क्वाश, गाजर और अदरक सूप पकाने की विधि
Butternut स्क्वाश, गाजर और अदरक सूप पकाने की विधि
सामग्री
- 2 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- 8 औंस प्याज, बारीक कटा हुआ
- 2 कप खुली और कटा हुआ गाजर (लगभग चार मध्यम गाजर)
- 1 चम्मच ताजा अदरक minced
- 9 कप छील, बीज और मसालेदार Butternut स्क्वैश (लगभग 3 मध्यम स्क्वैश, 5½ पाउंड पूरे)
- 10 कप पानी
- 6 चम्मच सब्जी का सूप आधार (जैसे माइनर, स्टॉफर या पेनज़े)
चुटकीदार मिर्च मिर्च (वैकल्पिक)
और पढो
तैयारी
- पका पॉट में, पारदर्शी तक कम लौ पर जैतून का तेल में sauté प्याज।
- गाजर जोड़ें और 10 मिनट sauté। अदरक और sauté दो मिनट जोड़ें।
- Butternut स्क्वैश, पानी, सब्जी का सूप आधार जोड़ें और एक उबाल लाने के लिए।
- गर्मी को मध्यम कम गर्मी में बदलें और 45 मिनट के लिए उबाल लें। चिकनी और सेवा तक एक छड़ी ब्लेंडर के साथ शुद्ध।
पोषण संबंधी जानकारी
(प्रति सेवारत) पकाने की विधि 12 8-औंस बनाती है। सर्विंग
कुल कैलोरी: 70
कुल वसा: 2 जी
संतृप्त वसा: 0 जी
प्रोटीन: 1 जी
कुल कार्बोहाइड्रेट: 13 जी
आहार फाइबर: 2 जी
सोडियम: 160 मिलीग्राम
चीनी: 3 जी
टेंगेरिन और क्रैनबेरी के साथ 13 दालचीनी बेक्ड सेब
टेंगेरिन और क्रैनबेरी के साथ दालचीनी बेक्ड सेब
सामग्री:
- 2 बड़े बेकिंग सेब, जैसे मैकिन्टॉश या रोम ब्यूटी (या विकल्प नाशपाती)
- 1 1/4 कप unsweetened सेब का रस, अधिमानतः unfiltered कार्बनिक
- 1/2 कप (2 औंस) सूखे क्रैनबेरी (या विकल्प चेरी)
- 1/4 चम्मच जमीन दालचीनी
- 1/4 चम्मच जमीन लौंग
- 2 बीजहीन क्लीमेंटिन या टेंगेरिन, खुली, सेगमेंट में विभाजित
और पढो
तैयारी:
- 400 डिग्री फारेनहाइट के लिए हीट ओवन।
- आधा लंबाई में सेब काट लें; कोर, बीज, और उपजी काट लें और हटा दें।
- 8-इंच बेकिंग डिश या कैसरोल पैन में सेब के रस के 1/4 कप रखें।
- रस में सेब नीचे काट लें। 15 से 18 मिनट तक सेंकना या सेब निविदाएं हैं।
- इस बीच, मध्यम कप उच्च गर्मी पर 5 मिनट तक एक छोटे सॉस पैन में शेष 1 कप सेब का रस उबाल लें।
- क्रैनबेरी, दालचीनी, और लौंग जोड़ें; गर्मी को कम करें और उबाल लें 10 मिनट, या जब तक क्रैनबेरी पंप नहीं हो जाते, कभी-कभी सरकते हैं।
- गर्मी से हटाएँ; क्लीमेंटिन खंडों में हलचल।
- सेब की आपूर्ति पर सेब हिस्सों को काट लें। किसी भी शेष तरल को पकवान से क्रैनबेरी मिश्रण में डालो; सेब पर चम्मच।
पोषण संबंधी जानकारी
(प्रति सेवारत) पकाने की विधि चार सर्विंग्स बनाती है
कैलोरी: 146
सोडियम: 15 मिलीग्राम
शुगर: 30.4 ग्राम
संतृप्त वसा: 0.1 ग्राम
फाइबर: 4.1 जी
प्रोटीन: 0.7 जी
कार्बोहाइड्रेट: 37.7 जी
