क्या आप कैलोरी कम करने की कोशिश कर रहे हैं लेकिन किचन में प्रेरणा की कमी महसूस कर रहे हैं? आगे कोई तलाश नहीं करें! कुछ सरल अदला-बदली और ट्वीक्स के साथ, आप अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रण में रखते हुए भी स्वादिष्ट भोजन का आनंद ले सकते हैं।
सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, सब्जियों का सेवन बढ़ाने पर ध्यान दें। वे न केवल कैलोरी में कम हैं, बल्कि वे विटामिन और खनिजों से भी भरे हुए हैं। भुनी या उबली हुई सब्जियों के लिए अपने पास्ता या चावल के एक हिस्से को स्वैप करें, अपने भोजन में एक साइड सलाद शामिल करें, या कम कैलोरी वाले विकल्प के रूप में ज़ुचिनी या गाजर नूडल्स को सर्पिलाइज़ करने का प्रयास करें।
कैलोरी में कटौती करने का एक और बढ़िया तरीका मांस के पतले कटौती और हिस्से के आकार को कम करना है। रिबे स्टेक चुनने के बजाय, फ्लैंक स्टेक या चिकन ब्रेस्ट चुनें। अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना स्वाद जोड़ने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें, और अपनी आधी प्लेट को गैर-स्टार्च वाली सब्जियों से भरें।
अंत में, कम कैलोरी वाले विकल्पों के लिए उच्च कैलोरी सामग्री को स्वैप करने पर विचार करें। खट्टा क्रीम के बजाय यूनानी दही का प्रयोग करें, मेयोनेज़ के बजाय मैश किए हुए एवोकैडो, या नियमित पास्ता के बजाय स्पेगेटी स्क्वैश का प्रयोग करें। रसोई में रचनात्मक बनें और अपने स्वस्थ खाने की यात्रा को रोमांचक बनाए रखने के लिए नए स्वादों और सामग्रियों के साथ प्रयोग करें!
कैलोरी कम करने के स्वादिष्ट तरीके
1. जड़ी बूटियों और मसालों के साथ स्वाद जोड़ें
कैलोरी काटने का मतलब स्वाद का त्याग करना नहीं है। उच्च कैलोरी सॉस और ड्रेसिंग का उपयोग करने के बजाय, जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ अपने भोजन में स्वाद जोड़ने का प्रयास करें। वे न केवल स्वाद जोड़ते हैं, बल्कि कई जड़ी-बूटियों और मसालों के स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं। उदाहरण के लिए, दालचीनी रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है, जबकि तुलसी में सूजन-रोधी गुण होते हैं।
2. लीन प्रोटीन चुनें
प्रोटीन एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है, लेकिन लीन स्रोतों को चुनना महत्वपूर्ण है जो कैलोरी में भी कम हैं। चिकन और टर्की ब्रेस्ट, मछली और फलियां जैसे दाल और छोले बेहतरीन विकल्प हैं। अधिक कैलोरी बचाने के लिए उन्हें तलने के बजाय ग्रिलिंग या बेक करने की कोशिश करें।
3. हाई-कैलोरी स्नैक्स की अदला-बदली करें
कैलोरी कम करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है सेहतमंद स्नैक विकल्प बनाना। चिप्स या कुकीज़ के बजाय, कुरकुरे सब्जियों जैसे गाजर या ककड़ी के साथ ह्यूमस या कम वसा वाले डिप का विकल्प चुनें। ताजा फल भी एक मीठा और संतोषजनक विकल्प है।
4. भाग नियंत्रण का अभ्यास करें
कम मात्रा में भोजन करना कैलोरी कम करने का अचूक तरीका है। अधिक खाने से बचने के लिए छोटी प्लेटों या कटोरे का उपयोग करके, सर्विंग्स को मापकर और बचे हुए को तुरंत दूर करके भाग नियंत्रण का अभ्यास करें।
5. कम कैलोरी वाले पेय चुनें
सोडा, जूस और अल्कोहल जैसे पेय आपके दैनिक सेवन में बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी पैक कर सकते हैं। इसके बजाय, कम-कैलोरी या कैलोरी-मुक्त विकल्प जैसे कि पानी, बिना चीनी वाली चाय, या साइट्रस के छींटे के साथ स्पार्कलिंग पानी चुनें।
6. स्मार्ट प्रतिस्थापन करें
छोटे प्रतिस्थापन आपके समग्र कैलोरी सेवन में बड़ा अंतर ला सकते हैं। उदाहरण के लिए, कम वसा वाले दूध या ग्रीक दही के साथ व्यंजनों में भारी क्रीम को स्वैप करें। या, अतिरिक्त फाइबर और कम कैलोरी के लिए सफेद ब्रेड के बजाय साबुत अनाज वाली ब्रेड चुनें।
7. भोजन छोड़ें नहीं
भोजन छोड़ना कैलोरी कम करने का एक आसान तरीका लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में बाद में खाने की इच्छा और अधिक खाने से उलटा पड़ सकता है। इसके बजाय, अपने चयापचय को चालू रखने और अधिक सेवन से बचने के लिए बीच-बीच में स्वस्थ स्नैक्स के साथ तीन संतुलित भोजन खाने का लक्ष्य रखें।
| उच्च कैलोरी विकल्प | कम कैलोरी विकल्प |
|---|---|
| चिप्स (1 ऑउंस) | गाजर की छड़ें (1 कप) |
| कुकीज़ (2) | पीनट बटर के साथ सेब के स्लाइस (1 सेब, 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर) |
| कैंडी बार (1) | बेरीज़ के साथ ग्रीक योगर्ट (1 कप ग्रीक योगर्ट, 1/2 कप बेरीज़) |
उच्च कैलोरी सामग्री स्वैप करें
दुबला मांस चुनें
भोजन तैयार करते समय, चिकन, टर्की, मछली और बीफ़ के लीन कट जैसे लीन मीट चुनें। इन विकल्पों में उनके उच्च कैलोरी समकक्षों की तुलना में कम वसा और कम कैलोरी होती है जैसे कि बेकन, सॉसेज और बीफ़ के वसायुक्त कटौती।
कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का प्रयोग करें
दूध, पनीर और दही के कम वसा वाले संस्करणों पर स्विच करने पर विचार करें। आप पूर्ण वसा वाले संस्करणों के बजाय स्किम्ड या कम वसा वाली किस्मों को चुनकर आसानी से कैलोरी कम कर सकते हैं। लाइट क्रीम पनीर और खट्टा क्रीम भी बढ़िया विकल्प हैं।
उच्च कैलोरी वाले मसालों की अदला-बदली करें
मसाले अतिरिक्त कैलोरी का गुप्त स्रोत हो सकते हैं। मेयोनेज़ के बजाय, सरसों या हम्मस चुनें। खेत जैसे उच्च वसा वाले ड्रेसिंग के बजाय कम वसा वाले ड्रेसिंग या नींबू के रस का प्रयोग करें। केचप के कम कैलोरी विकल्प के रूप में साल्सा या गर्म सॉस का प्रयास करें।
रिफाइंड कार्ब्स को साबुत अनाज से बदलें
सफेद चावल या सफेद ब्रेड के बजाय, भूरे चावल, क्विनोआ और पूरी गेहूं की रोटी जैसे साबुत अनाज के विकल्प आजमाएं। ये विकल्प फाइबर में अधिक होते हैं, जो आपको अधिक समय तक भरा हुआ महसूस कराते रहेंगे और कुल मिलाकर कम कैलोरी खाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- सफेद चावल को भूरे चावल से बदलें
- सफेद ब्रेड के बजाय पूरी गेहूं की ब्रेड चुनें
- पास्ता की जगह क्विनोआ ट्राई करें
स्वस्थ खाना पकाने के तरीके चुनें
आप अपना खाना कैसे पकाते हैं, यह कैलोरी सामग्री को प्रभावित कर सकता है। बेकिंग, ब्रोइलिंग, ग्रिलिंग या स्टीमिंग के लिए फ्राई और डीप फ्राई की अदला-बदली करें। आप अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली अतिरिक्त वसा की मात्रा को कम कर देंगे, और इन विधियों का परिणाम अक्सर ऐसे खाद्य पदार्थों में होता है जो स्वादिष्ट होते हैं।
| खाना पकाने की विधि | लाभ |
|---|---|
| पकाना | थोड़ा अतिरिक्त वसा की आवश्यकता होती है और यह प्रोटीन और सब्जियों को पकाने का एक शानदार तरीका है। |
| भूनने | स्वाद और बनावट को बढ़ाने के लिए भोजन की सतह को भूरा करता है, और वसा को टपकने देता है। |
| ग्रिल | एक धुएँ के रंग का स्वाद प्रदान करता है और वसा को टपकने देता है। |
| भाप | पोषक तत्वों को बरकरार रखता है और सब्जियों, मछली और चिकन के लिए एक सौम्य खाना पकाने की विधि है। |
स्वस्थ विकल्पों के लिए उच्च-कैलोरी सामग्री की अदला-बदली करके, आप अभी भी अधिक कैलोरी का सेवन किए बिना स्वादिष्ट भोजन का आनंद ले सकते हैं।छोटे बदलाव लंबे समय में बड़े परिणाम जोड़ सकते हैं।
लाइट कुकिंग मेथड्स के लिए ऑप्ट
ग्रिलिंग और रोस्टिंग
ग्रिलिंग और रोस्टिंग खाना पकाने के दो बेहतरीन तरीके हैं जो कैलोरी कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। ग्रिल करते समय, आप अपने मीट और सब्जियों को पकाने के लिए ग्रिल पैन या आउटडोर ग्रिल का उपयोग कर सकते हैं। यह विधि आपको कम वसा वाले विकल्पों जैसे कि चिकन स्तन के बजाय बीफ़ के अधिक वसायुक्त कटौती का उपयोग करके अपना भोजन पकाने की अनुमति देती है। दूसरी ओर, भूनना सब्जियों को थोड़ा सा जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च डालकर पकाने का एक शानदार तरीका है और ओवन में नरम और स्वादिष्ट होने तक बेक करें।
भाप
विचार करने के लिए एक और हल्का खाना पकाने का तरीका है गश्त कर. खाना पकाने की यह तकनीक सब्जियों और समुद्री भोजन के लिए एकदम सही है। यह एक कम वसा वाली खाना पकाने की विधि है जिसमें या तो स्टीमिंग तरल पर या स्टीमिंग टोकरी में खाना बनाना शामिल है। भाप लेना आपके भोजन को प्राकृतिक स्वाद और पोषक तत्वों को बरकरार रखते हुए पकाने का एक त्वरित और आसान तरीका है।
हलचल तलने
एक और लोकप्रिय प्रकाश खाना पकाने की विधि है हलचल तलने. इस तकनीक में कम से कम तेल के साथ कड़ाही या कड़ाही में उच्च ताप का उपयोग करके मांस और सब्जियों के छोटे टुकड़ों को पकाना शामिल है। यह विधि रंग-बिरंगी सब्जियाँ, जैसे कि गाजर, शिमला मिर्च, ब्रोकली, और मशरूम के साथ-साथ आपकी पसंद के दुबले मांस, जैसे कि चिकन या बीफ़ पकाने के लिए बढ़िया है। हलचल-तलना का उपयोग करके, आप पारंपरिक तलने के तरीकों में पाए जाने वाले अतिरिक्त कैलोरी और वसा को कम कर सकते हैं।
स्लो कुकिंग
आखिरकार, धीमी गति से खाना बनाना विचार करने के लिए एक और हल्का खाना पकाने का तरीका है। इस पद्धति में धीमी कुकर या क्रॉकपॉट का उपयोग करके अपने भोजन को कम और धीमी गति से पकाना शामिल है। यह विधि सूप, स्टॉज और मिर्च पकाने के लिए बहुत अच्छी है, और यह आपको भोजन के स्वाद और प्राकृतिक बनावट को बनाए रखते हुए कम तेल और वसा का उपयोग करने की अनुमति देती है।
संक्षेप में, स्वादिष्ट खाना पकाने के तरीकों का चयन करने से आपको स्वादिष्ट भोजन का आनंद लेते हुए कैलोरी कम करने में मदद मिल सकती है। ग्रिलिंग, रोस्टिंग, स्टीमिंग, स्टिर-फ्राइंग और स्लो-कुकिंग को भोजन तैयार करने के स्वास्थ्यप्रद विकल्पों के रूप में देखें।
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ शामिल करें
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ क्या हैं?
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ वे होते हैं जो आहार फाइबर से भरपूर होते हैं। इसमें फल, सब्जियां, साबुत अनाज, बीन्स, फलियां, नट और बीज शामिल हैं। आहार फाइबर पौधों के खाद्य पदार्थों का अपचनीय हिस्सा है जो पाचन तंत्र के माध्यम से ज्यादातर बरकरार रहता है और पाचन को विनियमित करने और तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करता है।
कैलोरी कम करने के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ क्यों महत्वपूर्ण हैं?
कैलोरी काटने के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे आपके आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करते हैं। इसका मतलब है कि आप कम कैलोरी के साथ अधिक भोजन खा सकते हैं, जो आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने और मोटापे, हृदय रोग और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
आप अपने आहार में उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को कैसे शामिल कर सकते हैं?
अपने आहार में उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को शामिल करने के कई तरीके हैं। कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं:
- अपने सुबह के ओटमील के कटोरे में ताजे फल या मेवे शामिल करें
- सफेद चावल की जगह ब्राउन राइस या क्विनोआ लें
- गहरे रंग की हरी पत्तेदार सब्जियों और तरह-तरह की रंग-बिरंगी सब्जियों से सलाद बनाएं
- प्रसंस्कृत स्नैक्स को कच्ची सब्जियों और हम्मस से बदलें
- सूप, स्टॉज और कैसरोल में बीन्स या दाल डालें
सरल प्रतिस्थापन करके और अपने भोजन और स्नैक्स में उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप स्वाद या संतुष्टि का त्याग किए बिना कैलोरी कम कर सकते हैं।
लीन प्रोटीन चुनें
लीन प्रोटीन क्या हैं?
प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसकी हमारे शरीर को ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यकता होती है। हालांकि, वजन कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करने के लिए दुबला प्रोटीन चुनना महत्वपूर्ण है, जो वसा और कैलोरी में कम है।
लीन प्रोटीन के उदाहरण
- त्वचा रहित चिकन या टर्की स्तन
- मछली और समुद्री भोजन, जैसे सामन, टूना और झींगा
- बीफ और पोर्क के लीन कट, जैसे कि सिरोलिन और टेंडरलॉइन
- पौधे-आधारित प्रोटीन, जैसे कि टोफू, टेम्पेह, और फलियां जैसे बीन्स और दाल
लीन प्रोटीन चुनने के फायदे
लीन प्रोटीन चुनने के कई फायदे हैं।सबसे पहले, वे कैलोरी और वसा में कम होते हैं, समग्र कैलोरी सेवन को कम करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। दूसरे, लीन प्रोटीन आयरन, जिंक और बी विटामिन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का स्रोत हैं, जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। अंत में, उच्च वसा वाले विकल्पों पर लीन प्रोटीन चुनने से भी हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
लीन प्रोटीन खाने के टिप्स
- तले हुए के बजाय ग्रिल्ड, बेक किया हुआ या उबला हुआ प्रोटीन चुनें।
- मांस और पोल्ट्री से त्वचा और दिखाई देने वाली वसा को हटा दें।
- संतुलित भोजन के लिए भरपूर सब्जियों और साबुत अनाज के साथ लीन प्रोटीन मिलाएं।
- संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल के समग्र सेवन को कम करने के लिए सप्ताह में कुछ बार मांस के लिए पौधे-आधारित प्रोटीन को प्रतिस्थापित करने पर विचार करें।
| प्रोटीन स्रोत | सेवारत आकार | कैलोरी | वसा (जी) |
|---|---|---|---|
| मुर्गी का भुना वक्ष | 3 ऑउंस | 140 | 3 |
| सैमन | 3 ऑउंस | 175 | 8 |
| टोफू | ½ कप | 86 | 4 |
| काले सेम | ½ कप | 114 | 0.5 |
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मिठाई के लिए फल
यदि आप कुछ मीठा खाने के लिए तरस रहे हैं, तो चीनी से भरे डेसर्ट के बजाय फलों का सेवन करने का प्रयास करें। स्ट्रॉबेरी, तरबूज और आम जैसे फल स्वाभाविक रूप से मीठे और संतोषजनक होते हैं। एक अतिरिक्त इलाज के लिए उन्हें व्हीप्ड क्रीम या शहद की बूंदा बांदी के साथ टॉपिंग करने का प्रयास करें। आप गर्म और स्वादिष्ट मिठाई के विकल्प के लिए अनानास को भूनने या सेब को बेक करने की भी कोशिश कर सकते हैं।
डार्क चॉकलेट व्यवहार करता है
डार्क चॉकलेट बहुत अधिक चीनी का सेवन किए बिना आपके मीठे दांत को संतुष्ट करने का एक शानदार तरीका है। यह सुनिश्चित करने के लिए कम से कम 70% कोको के साथ विविधता देखें कि आपको एंटीऑक्सीडेंट का पूरा लाभ मिल रहा है। स्वादिष्टता की दोहरी खुराक के लिए आप पिघले हुए डार्क चॉकलेट में फलों को डुबाने का भी प्रयास कर सकते हैं।
सोडा खाई
जब अतिरिक्त चीनी का सेवन करने की बात आती है तो सोडा सबसे बड़े दोषियों में से एक है। शक्करयुक्त पेय पीने के बजाय चाय या सुगंधित पानी पीने की कोशिश करें। आप इसे स्वाद का एक अतिरिक्त विस्फोट देने के लिए अपने पानी में नींबू या जामुन जैसे ताजे फल भी मिला सकते हैं। और यदि आप वास्तव में एक फ़िज़ी पेय का विरोध नहीं कर सकते हैं, तो इसके बजाय शक्कर-मुक्त विकल्प चुनें।
- मिठाई के लिए फल चुनें
- डार्क चॉकलेट में लिप्त
- मीठे पेय पदार्थों से परहेज करें
