यदि आपने मांस मुक्त होने का फैसला किया है, खासकर यदि आप उस पर शीर्ष पर डेयरी खा रहे हैं, तो लौह से कैल्शियम तक कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्राप्त करना-एक असली चुनौती हो सकती है। अच्छी खबर: आप एक पौधे आधारित आहार खा सकते हैं और स्वस्थ और सुंदर रहने के लिए आवश्यक सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।
वाशिंगटन में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ क्रिस्टीन डंकन और द वेग गर्ल आरडी ब्लॉग के लेखक कहते हैं, "मांस या पशु खाद्य पदार्थों के बिना पोषक रूप से संतुलित भोजन संभव है।" "आपको मानक बर्गर और सुविधा खाद्य पदार्थों से परे अपने भोजन क्षितिज का विस्तार करना होगा और अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल करना होगा।"
यहां पांच प्रमुख पोषक तत्व हैं जो शाकाहारियों और vegans को विशेष ध्यान देना चाहिए क्योंकि जब आप मांस और / या डेयरी से गुजर रहे हैं, तो इन पोषक तत्वों के साथ-साथ स्वादिष्ट व्यंजनों के सर्वोत्तम पौधे आधारित स्रोतों के साथ-साथ उपभोग करने के लिए थोड़ा कठिन होता है। ताकि आप आसानी से उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकें। अब यह एक सुंदर बात है।
1 लौह
वर्जीनिया मेस्सिना, आरडी के सह-लेखक वर्जीनिया मेस्सिना के अनुसार, खनिज प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए खनिज महत्वपूर्ण है, "वुमन फॉर हेर: द वूमन गाइड टू हेल्थ एंड फेट ऑन द प्लांट-बेस्ड डाइट।" बहुत कम लोहा प्राप्त करने से आपको महसूस हो सकता है (और देख रहे हैं!) थक गए।
इसे कैसे प्राप्त करें: अपने आहार में अधिक सेम और पूरे अनाज जोड़ें। और लौह के अपने शरीर के अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए, विटामिन सी-समृद्ध खाद्य पदार्थ, जैसे कि साइट्रस, ब्रोकोली और गोभी खाएं।
2 इस नुस्खा को आजमाएं:
एडज़ुकी बीन आलू सलाद
यह सलाद adzuki सेम से लौह के साथ पैक किया जाता है। आलू, हरी मिर्च और नींबू का रस सभी सेम के साथ काम करने और लौह उपलब्धता में वृद्धि करने के लिए विटामिन सी जोड़ते हैं।
सामग्री
1 मध्यम लाल आलू
2 गाजर
2 scallions
2 ½ कप adzuki सेम
1 चम्मच सफेद मिसो
2 चम्मच शाकाहारी मेयोनेज़
¼ कप हरा मिर्च काली मिर्च
2 चम्मच ताजा नींबू का रस
एक बार माइक्रोवेव और पासा में आलू को ठंडा करें। गाजर और स्केलियंस को एक खाद्य प्रोसेसर में या हाथ से काट लें। आलू, गाजर, स्कैलियंस और शेष कटोरे को एक बड़े कटोरे में मिलाएं और सेवारत से कम से कम दो घंटे पहले ठंडा करें।
" वेगन फॉर हर्: द वुमन गाइड टू स्वस्थ होने और एक संयंत्र-आधारित आहार पर फिट " से पकाने की विधि
3 कैल्शियम
मजबूत हड्डियों और दांतों के साथ-साथ मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य के लिए कैल्शियम महत्वपूर्ण है, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के प्रवक्ता मारिसा मूर कहते हैं।
इसे कैसे प्राप्त करें: काले, कोलार्ड और सलिप हिरण, बादाम, ब्रोकोली, टोफू, बादाम मक्खन और कैल्शियम-फोर्टिफाइड रस जैसे पत्तेदार हिरणों पर लोड करें।
4 इस नुस्खा को आजमाएं:
मलाईदार काले Miso सूप
काले और टोफू दोनों इस सूप में कैल्शियम का योगदान करते हैं, जो कुछ मिनटों में एक साथ आता है।
सामग्री
4 कप कम सोडियम सब्जी शोरबा
1 कप मोटे तौर पर diced पीले प्याज
1 चम्मच मोटे तौर पर कटा हुआ ताजा लहसुन
1 14-औंस पैकेज नरम (रेशमी नहीं) टोफू, दबाया और सूखा
4 कप काले, ढीले पैक
¼ कप पीले मिसो
एक बड़े सॉस पैन में एक उबाल के लिए सब्जी स्टॉक, प्याज और लहसुन लाओ। दबाए गए टोफू को क्यूब करें, इसे सॉस पैन में जोड़ें और उबाल लें। काले (बड़े टुकड़ों में फाड़ा) जोड़ें, हलचल, कवर और पांच मिनट के लिए कम पर उबाल लें। गर्मी से सॉस पैन निकालें और मिसो में हलचल। (यह ठीक है अगर यह सब भंग नहीं होता है।) सॉस पैन से एक ब्लेंडर में सूप को स्थानांतरित करें, कसकर कवर करें और एक मिनट में 30 सेकंड के लिए मिश्रण करें, एक समय में 3 कप (या अपने ब्लेंडर के आधे पूर्ण बिंदु तक)। यदि आपके पास एक विसर्जन ब्लेंडर है, तो गर्म स्पैटर को रोकने के लिए पॉट और कवर में डिशवॉवेल के साथ कवर करें। कच्चे काले के कुछ टुकड़ों के साथ एक कटोरे और गार्निश में चम्मच।
" वेगन फॉर हर्: द वुमन गाइड टू स्वस्थ होने और एक संयंत्र-आधारित आहार पर फिट " से पकाने की विधि
5 प्रोटीन
प्रोटीन बालों के रोम को मजबूत रखने में मदद करता है, "फ्लेक्सिटियन डाइट" के लेखक, आरडी, डॉन जैक्सन ब्लैटनर कहते हैं।
इसे कैसे प्राप्त करें: प्रोटीन-पैक वाले सेम, नट और मसूर के साथ अपना आहार भरें।
6 इस नुस्खा को आजमाएं:
मसूर मीटबॉल
11 ग्राम प्रोटीन और 10 ग्राम फाइबर प्रति सेवारत के साथ फटने, यह मांसहीन रात्रिभोज पकवान आपको संतुष्ट रखेगा।
सामग्री (4 सर्विंग्स बनाता है)
1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
3 लौंग लहसुन, minced
1/4 चम्मच कुचल लाल मिर्च फ्लेक्स
8-औंस पैकेज कटा हुआ मशरूम
8 कप पूर्व-साफ बच्चे पालक (मीटबॉल के लिए 2 कप और पास्ता के लिए 6 कप)
स्वाद के लिए सागर नमक और काली मिर्च
1/2 कप लुढ़का हुआ जई
1 कर सकते हैं (15 औंस) मसूर, सूखा, rinsed
2 चम्मच जमीन flaxseed
खाना पकाने का स्प्रे
6 औंस uncooked quinoa पास्ता, पकाया
2 कप जार्रेड मारिनारा सॉस, गर्म
पहले से गरम ओवन 400 एफ। एक गर्म skillet, sauté तेल, लहसुन, कुचल लाल मिर्च, मशरूम और 2 कप पालक के बारे में छह मिनट के लिए या जब तक अधिकांश मशरूम और पालक से पानी जारी नहीं किया जाता है। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। फिर एक पेपर तौलिया के साथ मिश्रण सूखा। एक खाद्य प्रोसेसर में, पल्स लुढ़का हुआ ओट जब तक वे एक कोर्स आटा स्थिरता नहीं है। रद्द करना। खाद्य प्रोसेसर में (शेष जई धूल से कटोरे को धोने की कोई ज़रूरत नहीं है), नाड़ी मक्खन-पालक मिश्रण को मसूर के आधा कर के साथ पकाया जाता है। नोट: मिश्रण में बनावट होना चाहिए-चिकनी चिकनी नहीं है। Flaxseeds में हिलाओ। जब तक मिश्रण एक आटा में एक साथ रखता है तब तक धीरे-धीरे जई जोड़ें। 24 चम्मच आकार के मांसपेशियों में आकार आटा, बेकिंग शीट पर रखें, खाना पकाने के स्प्रे के साथ धुंध और भूरे रंग तक 15 से 20 मिनट तक सेंकना। गर्म मरीना और शेष शिशु पालक के साथ फेंक पके हुए पास्ता पर मीटबॉल की सेवा करें।
डॉन जैक्सन ब्लैटनर द्वारा बनाई गई पकाने की विधि
7 जस्ता
खनिज सेल संरचना के लिए महत्वपूर्ण है और आपको स्वस्थ त्वचा को बनाए रखने में मदद करता है, "द प्लांट-पावर्ड डाइट: द लाइफेलोंग ईटिंग प्लान फॉर इष्टतम हेल्थ, आज शुरुआती स्वास्थ्य" के लेखक शेर पामर कहते हैं।
इसे कैसे प्राप्त करें:
काजू, भांग के बीज, कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज सलाद के लिए जोड़ें या उन्हें एक स्नैक्स के रूप में अलग से खाएं। आप गेहूं की जर्म, जौ, पिंटो सेम, मक्का और मूंगफली में जस्ता भी पा सकते हैं।
8 इस नुस्खा को आजमाएं:
कुरकुरा चेरी सूरजमुखी बीज लपेटें
सूरजमुखी के बीज से जस्ता बढ़ावा लें और बादाम के मक्खन से अतिरिक्त कैल्शियम किक लें- इस कुरकुरे लपेटें में।
सामग्री (2 लपेटें बनाता है)
दो 8-इंच पूरे अनाज टोरिल्ला या लपेटें
2 चम्मच बादाम मक्खन
2/3 कप माइक्रो-ग्रीन्स (युवा, निविदा हिरण)
2 चम्मच सूरजमुखी के बीज
2 चम्मच किशमिश
2 चम्मच सूखे चेरी
प्रत्येक टोरिला पर समान रूप से 1 बड़ा चमचा बादाम मक्खन फैलाएं। बादाम मक्खन पर समान रूप से 1/3 कप माइक्रो-ग्रीन्स छिड़कें, फिर 1 चम्मच सूरजमुखी के बीज, 1 बड़ा चमचा किशमिश और 1 बड़ा चमचा सूखे चेरी के साथ छिड़कें। प्रत्येक टोरिला को कसकर रोल करें, फिर आधा टुकड़ा करें। लपेटने से लपेटने से रोकने के लिए तुरंत प्लास्टिक में लपेटें या लपेटें।
शेरोन पामर द्वारा बनाई गई पकाने की विधि
9 विटामिन डी
विटामिन नाखूनों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम के साथ मिलकर काम करता है, ब्लैटनर नोट करता है। और विटामिन डी प्रतिरक्षा समारोह के लिए महत्वपूर्ण है, जिससे आप बीमार होने से बचने में मदद करते हैं।
इसे कैसे प्राप्त करें:
पामर के साथ-साथ विटामिन डी-फोर्टिफाइड दूध (यदि आप डेयरी खाते हैं) और मजबूत नारंगी के रस के अनुसार, विटामिन डी-एन्हांस्ड मशरूम-मशरूम विटामिन डी को मनुष्यों की तरह बना सकते हैं।
10 इस नुस्खा को आजमाएं:
अखरोट के साथ मशरूम रिसोट्टो
यह शाकाहारी नुस्खा मशरूम का उपयोग करता है (जब आप किराने की दुकान में होते हैं तो लेबल पर विटामिन डी-अमीर के लिए देखो) इस नट, आराम भोजन पकवान बनाने के लिए।
सामग्री (4 1 कप सर्विंग्स बनाता है)
1 बड़ा चमचा अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
1 कप कटा हुआ ग्रीष्मकालीन स्क्वैश (उबचिनी, पीला या क्रूकनेक)
1 कप कटा हुआ लीक, हरे और सफेद वर्ग
2 कप कटा हुआ ब्राउन मशरूम
2 लहसुन लौंग, minced
1/2 चम्मच जमीन काली मिर्च
2-1 / 2 कप कम सोडियम सब्जी शोरबा
1/2 कप सफेद शराब
1 कप uncooked स्टील कट ओट्स
1/2 कप कटा हुआ अखरोट
1/3 कप कटा हुआ ताजा तुलसी पैक
एक बड़े सॉस पैन में जैतून का तेल गरम करें। स्क्वैश, लीक, मशरूम, लहसुन और काली मिर्च और sauté 3 मिनट के लिए जोड़ें। इस बीच, गर्मी तक गर्म गर्मी पर एक छोटे सॉस पैन में शोरबा और शराब को गर्म करें लेकिन उबलते नहीं। सब्जी मिश्रण में जई और अखरोट हिलाओ। सब्जी मिश्रण पर गर्म शोरबा मिश्रण के बारे में 1/2 कप लेटल करें। मध्यम गर्मी पर कुक, लगातार stirring, तरल अवशोषित होने तक। एक और 1/2 कप शोरबा मिश्रण जोड़ें और खाना पकाने, हलचल और अधिक शोरबा जोड़ने तक सभी शोरबा शामिल किया गया है और रिसोट्टो मलाईदार और केवल निविदा है, लगभग 20 मिनट। ताजा तुलसी में हिलाओ और तुरंत सेवा करते हैं।
शेरोन पामर द्वारा बनाई गई पकाने की विधि
