कई लोगों के लिए, एक नए साल की शुरुआत नए संकल्प लाती है। हम वजन घटाने और जिम विज्ञापनों के साथ बमबारी कर रहे हैं, हर कोई हमें सर्वश्रेष्ठ देखने के लिए नवीनतम और सबसे बढ़िया तरीका बता रहा है।
जितना महत्वपूर्ण है उतना ही महत्वपूर्ण है कि आप अपना आहार और व्यायाम नियमित रूप से देखें, मेरा सुझाव है कि आप नींद को प्राथमिकता दें और पूरी रात नींद लें, हर रात। जैसा कि मैंने अपनी पिछली पोस्ट में लिखा है, पर्याप्त, नियमित नींद आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है और आपको युवा दिखने और महसूस करने में मदद कर सकती है। नींद हमारे ध्यान, एकाग्रता और ऊर्जा के स्तर के लिए महत्वपूर्ण है। कार्डियोवैस्कुलर समस्याओं और मधुमेह के लिए आपके जोखिम को कम करने में नींद एड्स। सीधे शब्दों में कहें: 2013 में अच्छी रात की नींद पाने का संकल्प करें।
कॉलम: वजन घटाने में वृद्धि करने के लिए नींद और व्यायाम को मिलाएं
इसे प्राप्त करने के लिए, मैं अनुशंसा करता हूं कि आप अगले 1-2 सप्ताह तक अपनी नींद को ट्रैक करना शुरू करें। मेरे क्लिनिक में एक रोगी को देखने से पहले, मैं हमेशा पूछता हूं कि रोगी मिलने से पहले दो सप्ताह के लिए नींद डायरी भरता है। मेरे रोगियों ने पूरे उपचार में नींद की डायरी का उपयोग जारी रखने के लिए भी देखा है ताकि हम देख सकें कि हमारे द्वारा किए गए सरल परिवर्तनों से उनकी नींद की मात्रा और गुणवत्ता में कठोर परिवर्तन हो सकते हैं, साथ ही साथ उनकी दिन की ऊर्जा में सुधार भी हो सकता है। कई प्रकार की नींद की डायरी होती है और एक साधारण इंटरनेट खोज कई फैंसी उदाहरण उत्पन्न कर सकती है। आईफोन और अन्य मोबाइल उपकरणों के लिए भी नए ऐप्स हैं जिनमें नींद की डायरी है। हालांकि, खुद को लॉग रखना बेहद आसान है, और मेरे पास अधिक से अधिक रोगी हैं जो जर्नल में या यहां तक कि अपने फोन पर अपनी नींद को ट्रैक करते हैं।
एक मूल नींद डायरी में आपके दिन और आपकी रात की नींद दोनों के बारे में जानकारी होती है।
रात में बिस्तर पर आने से पहले, अपने दिन के बारे में सोचें और निम्नलिखित जानकारी लिखें (इसमें कुल मिलाकर एक मिनट लगना चाहिए): दिन के लिए औसतन कितनी ऊर्जा थी, और आपने शराब, कैफीन और तंबाकू का कितना समय खाया (और मात्रा)। किसी भी झपकी को लिखें (और वे कितने समय तक थे) साथ ही साथ आपके द्वारा ली गई किसी भी दवा को लिखें। उस दिन हुआ किसी विशेष रूप से तनावपूर्ण घटनाओं को लिखें। अंत में, उस समय को लिखें जब आपने रात के लिए बिस्तर पर जाने का फैसला किया था।
जब आप अगली सुबह उठते हैं, तो सोचें कि आप रात को कैसे सोते थे। अनुमान लगाएं कि आपको कितनी देर तक सोना पड़ा, कितनी बार आप रात के मध्य में जाग गए और आप कितनी देर तक उठ रहे थे। लिखो कि आप किस समय जाग गए थे और साथ ही बिस्तर से बाहर निकलने का समय (ये बहुत अलग समय हो सकते हैं!)। अंत में, जब आप जागते हैं तो आपको कैसा लगा।
रात के मध्य में डायरी को भरें क्योंकि इससे आप अपनी नींद पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और आपको जागते रह सकते हैं! साथ ही, बस अनुमान लगाएं कि आप रात में जागते समय-घड़ी को न देखें क्योंकि यह आपके लिए सोने के लिए कठिन हो सकता है। आप आमतौर पर दो घंटे बनाम 20 मिनट तक के बीच अंतर बता सकते हैं।
नींद की डायरी रखना आपकी नींद में आवश्यक परिवर्तन करने में पहला कदम है और आपको नींद की समस्याओं में विशेष अंतर्दृष्टि दे सकता है। उचित नींद स्वच्छता का पालन करने के लिए मूलभूत संशोधन कुछ रोगियों के लिए अंतर की दुनिया बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोग दोपहर कॉफी या झपकी और उस रात के बाद अपनी नींद के दौरान जागने के बीच अपनी डायरी पर एक अच्छा सहसंबंध देख सकते हैं। कुछ लोगों को लगता है कि सप्ताहांत में सोना रविवार की रात को सोना मुश्किल हो जाता है। अन्य लोग देख सकते हैं कि सोने के बहुत करीब अभ्यास सोने की उनकी क्षमता को प्रभावित करता है।
कम से कम एक सप्ताह के लिए अपने वर्तमान नींद पैटर्न को ट्रैक करें। फिर, निम्नलिखित नींद स्वच्छता सिफारिशों पर नज़र डालें और कुछ बदलाव करने और अपनी डायरी पर उन्हें रिकॉर्ड करने पर विचार करें।
उचित नींद स्वच्छता में शामिल हैं:
- हर दिन एक लगातार बिस्तर और जागने का समय रखें, सप्ताह में सात दिन।
- शराब, तंबाकू, भारी भोजन, तरल पदार्थ और व्यायाम के तीन घंटे के भीतर अभ्यास से बचें।
- दोपहर 2:00 बजे कैफीन से बचें।
- झपकी से बचें, खासकर दोपहर 2:00 बजे के बाद।
- अपने शयनकक्ष को शांत, अंधेरा और ठंडा रखें।
- बिस्तर केवल सोने और लिंग के लिए है।
- यदि आप सो नहीं सकते हैं, बिस्तर से बाहर निकलें और कुछ शांत, शांत और मंद धुंधले कमरे में आराम करें। केवल नींद के समय बिस्तर पर लौटें।
- मंद स्क्रीन में आराम से गतिविधियों (पढ़ने, बुनाई, फैलाने, संगीत सुनने) के साथ बिस्तर से पहले एक घंटे पहले सभी स्क्रीन टाइम (टीवी, आईपैड, आईफोन, कंप्यूटर) बंद करें।
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कम से कम दो सप्ताह तक इन नींद डायरी पर इन परिवर्तनों को ट्रैक करें और देखें कि यह आपकी नींद में सुधार करता है या नहीं। यदि, उपर्युक्त परिवर्तन करने के बावजूद, आपको अभी भी सोने में परेशानी हो रही है, सो रही है या दिन के दौरान अपरिवर्तित महसूस हो रही है, नींद विशेषज्ञ के साथ नियुक्ति करने पर विचार करें। 2013 में अच्छी रात की नींद प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए कई प्रभावी उपचार हैं।
