प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसकी हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यकता होती है। यह हमारे शरीर के विकास और मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और यह स्वस्थ त्वचा, नाखून, बाल और मांसपेशियों को बनाए रखने में भी मदद करता है।
हालांकि, बहुत से लोग अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, खासकर वे जो शाकाहारी या वीगन आहार का पालन करते हैं। इससे विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं जैसे थकान, कमजोर मांसपेशियां और खराब प्रतिरक्षा कार्य।
इस लेख में, हम अपने आहार में प्रोटीन के महत्व और यह सुनिश्चित करने के बारे में चर्चा करेंगे कि हमें यह पर्याप्त मात्रा में मिल रहा है या नहीं। हम प्रोटीन के कुछ सर्वोत्तम स्रोतों का भी पता लगाएंगे और सुझाव देंगे कि अपने दैनिक आहार में अधिक प्रोटीन कैसे शामिल करें।
चाहे आप एक एथलीट हैं जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, या बस अपने समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करना चाहते हैं, प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसे आप अनदेखा नहीं करना चाहते हैं। तो, आइए गोता लगाएँ और प्रोटीन की शक्ति के बारे में और जानें!
प्रोटीन के फायदे
मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत
मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है। जब हम व्यायाम करते हैं, तो हमारी मांसपेशियां छोटे-छोटे आंसुओं का अनुभव करती हैं और पुनर्निर्माण और मजबूत बनने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि एथलीट और बॉडीबिल्डर अक्सर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और सप्लीमेंट्स का सेवन करते हैं।
तृप्ति और वजन प्रबंधन
प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में अधिक पेट भरने वाला माना जाता है, जो भूख को नियंत्रित करने और अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकता है। अपने भोजन और स्नैक्स में प्रोटीन शामिल करने से भी रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और पूरे दिन ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिल सकती है।
बख्शीश: दिन की सही शुरुआत करने के लिए अपने नाश्ते में अंडे, नट्स और लीन मीट जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
स्वस्थ उम्र बढ़ने और रोग की रोकथाम
हम उम्र के रूप में, हमारे शरीर को मांसपेशियों के स्वास्थ्य और समग्र जीवन शक्ति के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अनुसंधान ने उच्च प्रोटीन सेवन को मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से भी जोड़ा है।
बख्शीश: यदि आप अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए संघर्ष करते हैं तो प्रोटीन सप्लीमेंट या भोजन प्रतिस्थापन का उपयोग करने पर विचार करें।
हड्डी का स्वास्थ्य
प्रोटीन हड्डियों के लिए एक महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक है, जो हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने और फ्रैक्चर को रोकने में मदद करता है। यह कैल्शियम के अवशोषण में भी सहायता करता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
बख्शीश: इष्टतम हड्डी स्वास्थ्य के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च प्रोटीन स्रोत जैसे डेयरी, पत्तेदार साग, और मछली शामिल करें।
आपको कितना प्रोटीन चाहिए?
दैनिक प्रोटीन का सेवन
आपका दैनिक प्रोटीन सेवन आपकी उम्र, लिंग, वजन और गतिविधि स्तर सहित कई कारकों पर निर्भर करेगा। औसत गतिहीन वयस्क के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 150 पाउंड (लगभग 68 किलोग्राम) है, तो आपको प्रतिदिन लगभग 55 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी।
एथलीटों के लिए प्रोटीन का सेवन
एथलीट और व्यक्ति जो नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न हैं, उन्हें मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन ने सिफारिश की है कि एथलीट प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.4 और 2.0 ग्राम प्रोटीन का सेवन करते हैं, या 150 पाउंड वाले व्यक्ति के लिए लगभग 100 से 150 ग्राम प्रोटीन का सेवन करते हैं।
प्रोटीन स्रोत
विभिन्न स्रोतों के माध्यम से अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करना महत्वपूर्ण है। कुछ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों में लीन मीट, पोल्ट्री, मछली, अंडे, डेयरी, फलियां, नट और बीज शामिल हैं। शाकाहारी और शाकाहारी भी टोफू, टेम्पेह, सीतान, क्विनोआ और अन्य पौधों पर आधारित स्रोतों के माध्यम से अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी दैनिक पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा कर रहे हैं, अपने समग्र आहार को संतुलित और विविध रखना याद रखें। अपनी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए सर्वोत्तम दैनिक प्रोटीन सेवन निर्धारित करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।
प्रत्येक आहार के लिए प्रोटीन स्रोत
शाकाहारी और शाकाहारी आहार
शाकाहारी और शाकाहारी अभी भी मांस का सेवन किए बिना अपने आहार में भरपूर प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। कुछ महान पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:
- बीन्स और दाल
- दाने और बीज
- टोफू और टेम्पेह
- क्विनोआ और अन्य साबुत अनाज
- सोया दूध और अन्य गैर-डेयरी दूध विकल्प
लो-कार्ब डाइट
यदि आप कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं, तो पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के बारे में चिंता न करें। इन लो-कार्ब प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान दें:
- कुक्कुट और दुबला मांस
- मछली और समुद्री भोजन
- अंडे और अंडे का सफेद भाग
- कम वसा वाला पनीर और ग्रीक योगर्ट
- प्रोटीन पाउडर सप्लीमेंट्स
पौधा-आधारित आहार
यदि आप पौधे-आधारित आहार पर हैं, तब भी आप कुछ पशु-आधारित प्रोटीन स्रोतों को शामिल करने में सक्षम हो सकते हैं। इन विकल्पों पर विचार करें:
- जंगली पकड़ी गई मछली और समुद्री भोजन
- मुफ्त रेंज अंडे
- ऑर्गेनिक, ग्रास-फ़ेड बीफ़ और पोल्ट्री
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों जैसे बीन्स, दाल, नट और बीज को भी शामिल करना याद रखें।
लस मुक्त आहार
लस मुक्त आहार पर व्यक्तियों को अपने प्रोटीन सेवन के प्रति अधिक सचेत रहने की आवश्यकता हो सकती है। ये विकल्प प्रोटीन और लस मुक्त दोनों प्रदान करते हैं:
- Quinoa
- भूरे रंग के चावल
- जंगली चावल
- अनाज
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
- लीन मीट और पोल्ट्री
प्रसंस्कृत लस मुक्त खाद्य पदार्थों से बचें जो चीनी में उच्च और पोषण मूल्य में कम हैं।
केटो और उच्च वसा वाले आहार
यदि आप कीटो या उच्च वसा वाले आहार का पालन कर रहे हैं, तो प्रोटीन के उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जो स्वस्थ वसा में भी उच्च हैं। इन विकल्पों पर विचार करें:
- घास खिलाया गोमांस और भेड़ का बच्चा
- जंगली पकड़ी गई मछली और समुद्री भोजन
- ऑर्गेनिक, फ्री-रेंज पोल्ट्री और अंडे
- दाने और बीज
- एवोकाडो
प्रसंस्कृत मांस और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों से बचें जो संतृप्त वसा में उच्च और पोषण मूल्य में कम हैं।
अपने प्रोटीन सेवन को अधिकतम कैसे करें
1. उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ चुनें
अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे चिकन, मछली, अंडे, बीन्स और नट्स शामिल करें। ये खाद्य पदार्थ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जिनकी आपके शरीर को ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यकता होती है।
2. प्रोटीन का सेवन पूरे दिन में फैलाएं
मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करने के लिए पूरे दिन प्रोटीन का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक भोजन और नाश्ते के साथ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें।
3. प्रोटीन सप्लीमेंट पर विचार करें
यदि आप संपूर्ण खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने आहार में प्रोटीन सप्लीमेंट जैसे मट्ठा या पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर शामिल करने पर विचार करें।
4. कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन की जोड़ी बनाएं
कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन की जोड़ी बनाने से मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को फिर से भरने और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में सुधार करने में मदद मिल सकती है। उदाहरणों में ग्रिल्ड चिकन सैंडविच या प्रोटीन पाउडर और फलों के साथ स्मूदी शामिल हैं।
5. कसरत के बाद के पोषण का अनुकूलन करें
कसरत के बाद प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और पुनर्निर्माण में मदद मिल सकती है। अपना वर्कआउट खत्म करने के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन का सेवन करने का लक्ष्य रखें।
6. अपने प्रोटीन सेवन का ध्यान रखें
आप अपने प्रोटीन सेवन को ट्रैक करने में सहायता के लिए एक खाद्य डायरी या ऐप का उपयोग कर सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्य तक पहुंच रहे हैं।
प्रोटीन की खपत के बारे में गलत धारणाएं
कल्पित कथा: मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको बड़ी मात्रा में प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है
बहुत से लोग सोचते हैं कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए उन्हें अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि आपके शरीर की जरूरत से ज्यादा प्रोटीन लेने से जरूरी नहीं कि मांसपेशियों की वृद्धि अधिक हो। इसके बजाय, नियमित शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के साथ-साथ सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
मिथक: शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल सकता है
एक और आम गलत धारणा यह है कि शाकाहारी और शाकाहारी पर्याप्त प्रोटीन का सेवन नहीं कर सकते हैं। हालाँकि, कई पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जैसे बीन्स, दाल, टोफू और क्विनोआ।इन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की एक किस्म को अपने आहार में शामिल करके, शाकाहारी और शाकाहारी अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को आसानी से पूरा कर सकते हैं।
मिथक: संतुलित आहार के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट्स आवश्यक हैं
कुछ लोगों का मानना है कि प्रोटीन सप्लीमेंट्स, जैसे पाउडर और बार, उनकी दैनिक प्रोटीन जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक हैं। जबकि ये पूरक प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने का एक सुविधाजनक तरीका हो सकते हैं, लेकिन संतुलित आहार के लिए ये आवश्यक नहीं हैं। संपूर्ण खाद्य पदार्थ, जैसे कि मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, और प्रोटीन के पौधे-आधारित स्रोत दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त हैं।
- बख्शीश: सप्लीमेंट्स पर निर्भर रहने के बजाय, अपने आहार में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको अपने शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिल रहे हैं।
मिथक: उच्च प्रोटीन आहार वजन घटाने के लिए बेहतर होते हैं
कुछ लोगों का मानना है कि हाई प्रोटीन डाइट वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। हालांकि, शोध से पता चला है कि सबसे प्रभावी वजन घटाने वाले आहार वे हैं जो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा सहित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का स्वस्थ संतुलन प्रदान करते हैं। बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करने से अतिरिक्त कैलोरी हो सकती है, जिससे वजन कम होने के बजाय वजन बढ़ सकता है।
| खाद्य स्रोत | प्रोटीन सामग्री (प्रति 100 ग्राम) |
|---|---|
| चिकन ब्रेस्ट | 31 ग्रा |
| बादाम | 21 ग्रा |
| अंडे | 13 ग्रा |
| चने | 8 जी |
- बख्शीश: एक संतुलित आहार का लक्ष्य रखें जिसमें स्वस्थ वजन घटाने का समर्थन करने के लिए विभिन्न प्रकार के दुबले प्रोटीन स्रोत, साबुत अनाज, फल और सब्जियां शामिल हों।
अंत में, यह सुनिश्चित करने के लिए प्रोटीन की खपत के बारे में तथ्यों को समझना आवश्यक है कि आप आम गलतफहमियों के शिकार हुए बिना अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा कर रहे हैं।
