आप ताकत प्रशिक्षण अभ्यास के साथ तत्काल शरीर लाभ देखेंगे। त्वरित शरीर कसने के परिणामों के लिए यहां हमारे पसंदीदा का एक दौर है।
तैरना (कंधे ऊपर)
अपने पैरों को अपने हाथों में वजन के साथ एक साथ रखो। अपने कंधे और बाहों को आराम करो। अपने कंधे को दस बार पीछे तैरें, और दस बार आगे बढ़ें। जब आपका दाहिना कंधे ऊपर होता है, तो आपका बायां कंधे नीचे होता है। जब आपका दाहिना कंधे आगे बढ़ता है, तो आपके बाएं कंधे की पीठ। अपने कंधों को खोलने और गर्म करने के लिए गति की पूरी श्रृंखला प्राप्त करें। अपनी कोहनी झुकाव का विरोध करें। अपनी बाहों को आराम दें ताकि आप अपने कंधे में घूर्णन को अलग कर सकें। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।
पार्श्व उठता है (कंधे और बाहों को मजबूत करता है)
90 डिग्री के कोण को बनाने के लिए अपने पक्षियों पर अपनी कोहनी के साथ अपने हाथों को अपने नाकियों के साथ उठाएं। इस स्थिति को बनाए रखने के दौरान, कंधे की ऊंचाई पर अपने कोहनी को अपनी तरफ उठाएं। फिर उन्हें नीचे नीचे कम करें। लिफ्ट 20 बार। उन्नत: एक पैर पर संतुलन, किनारे स्विच करें और एक और सेट करें।
फील्ड लक्ष्य (रोटेटर कफ, हथियार, मांसपेशियों और कंधों को मजबूत करता है)
पार्श्व की उछाल की ऊपरी स्थिति में अपनी बाहों के साथ, अपनी बांह को कोहनी से हाथों तक उठाएं और अपने हाथों को हथेली के आगे अपने कोहनी से ऊपर लाएं। आंदोलन के दौरान, आपकी कोहनी आपके कंधों के अनुरूप होती है। 20 बार दोहराएं। अपने कंधों को अपने कानों की ओर खरोंच न करने दें। उन्नत: अपने घुटने के साथ अपने घुटने लाओ। 20 बार करो फिर घुटनों को स्विच करें और 20 और करें।
एक-आर्म पंक्ति (हथियार और ऊपरी हिस्से को मजबूत करता है)
अपने बाएं पैर को आगे रखें और अपनी बाएं हाथ को अपने बाएं पैर पर स्वयं का समर्थन करें (या यदि आपको अतिरिक्त समर्थन की आवश्यकता है तो एक मजबूत कुर्सी)। एक सीधी रेखा को अपने सिर के शीर्ष को अपनी पूंछ पर रखकर, अपनी दाहिनी कोहनी उठाने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें। छत की ओर उठाने के दौरान अपनी तरफ से शायद ही कभी रगड़ें। वापस सभी तरह से खिंचाव। पक्ष से तरफ रॉकिंग का प्रतिरोध करें। केवल अपनी दाहिनी बांह का उपयोग करके अलग करें। 50 बार दोहराएं। उन्नत: प्रत्येक तरफ 100 करो।
Obliques (oblique मांसपेशियों को बढ़ाता है और मजबूत करता है)
हाथों और पैरों को एक साथ वजन के साथ, अपनी कोहनी को छत की तरफ झुकाकर, सही दाहिनी तरफ जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा उठाएं। साथ ही अपने बाएं टखने की ओर अपनी सीधी बांह के साथ बाएं वजन को कम करें। दाएं को कम करके और बाईं ओर उठाने से स्विच करें। अपनी छाती को उठाओ और सीधे आगे देखो। आंदोलन बढ़ाने के लिए अपनी रीढ़ की हड्डी को तरफ से घुमाएं। प्रत्येक पक्ष में 20 बार दोहराएं। उन्नत: प्रत्येक तरफ 100 बार करो।
बैले स्क्वाट (पूरे पैर और नितंबों को मजबूत करता है)
पैरों के साथ पैर की ओर इशारा करते हुए बैले में दूसरे स्थान पर पैर खोलें। जब आप खुद को कम करते हैं तो आपके घुटनों को आपके घुटनों पर रहना चाहिए। ठोड़ी के नीचे दोनों हाथों में वजन रखें। बाहों को सीधे रखें लेकिन आराम से रखें। अपने आप को नीचे तक कम करें (आराम से)। जमीन के समानांतर अपनी जांघों के साथ बंद करो। जब सीधा हो, तो अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं (और उन्हें बंद न करें)। अपने सिर के शीर्ष से अपनी पूंछ तक सीधी रेखा रखें, ताकि आप आगे दुबला न हों। कम 25 बार। उन्नत: सबसे कम बिंदु पर रहें और 20 गुना हाथों के बीच वजन स्विंग करें।
साइड लेग लिफ्ट (पैरों और नितंबों को मजबूत करता है)
अपने पैरों को एक साथ और पैर की उंगलियों के साथ आगे बढ़ते हुए, अपने दाहिने हाथ में वजन रखें। इसे अपने दाहिने पैर के किनारे आराम करो। अपने बाएं हाथ के साथ अपने कमर के साथ जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा घुटने टेको। अन्य घुटनों पर वापस जाएं और दो बार दोहराएं।
फ्रांसीसी कर्क (बाइसप मांसपेशियों को मजबूत करता है)
अपने दाहिने हाथ में वजन रखें। अपने बाएं हाथ ले लो और अपने घुटने से थोड़ा ऊपर, अपने दाहिने क्वाड पर हथेली की तरफ रखो। अपनी बाएं कलाई के बाहर और दाईं ओर अपनी दाहिनी कोहनी रखें। अपनी दाहिनी बांह जमीन की ओर सभी तरह से सीधा करें और सभी तरह से घुमाओ। प्रत्येक पक्ष 25 बार करो। उन्नत: अपने दाहिने हाथ में दोनों वजन का प्रयोग करें और प्रत्येक हाथ के साथ 12 बार करें। कोई वजन नहीं: प्रत्येक तरफ 50 बार करो।
वृक्ष गले (हथियारों और छाती को मजबूत करता है)
जमीन पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और आपके घुटने झुकते हैं। अपनी बाहों को तरफ उठाओ। अपनी बाहों को छत पर उठाएं, अपने हाथों को अपने कंधों से ऊपर रखें। जमीन पर वजन कम करें। अपनी कोहनी टैप करें और बैक अप लें। दिखाओ कि आप एक पेड़ को गले लगा रहे हैं। 50 बार करो उन्नत: सामान्य संस्करण करते समय अपने पैरों को सीधे अपने कूल्हों से ऊपर अपने पैरों के साथ हवा में उठाएं।
