जॉन मेयर एक चीज़ के बारे में सही था: आपका शरीर एक अद्भुत भूमि है ... और आप अद्भुत दिखने वाले हैं। अभिजात वर्ग के प्रशिक्षकों ने हमें एक शांत शरीर रचना सबक दिया: सबसे कामुक कटौती, समोच्च और रेखाओं को मूर्तिकला करने के लिए, आपको कुछ आश्चर्यजनक मांसपेशियों में शून्य करने की आवश्यकता है। इसकी जांच - पड़ताल करें।

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1 आप चाहते हैं: एक बेकार बट, तो लैटिसिमस dorsi को लक्षित करें

लेट्स आपके ग्ल्यूट्स से जुड़ी बड़ी पीठ की मांसपेशियां हैं। फ्लोरिडा के एक मास्टर ट्रेनर एबी एपेल कहते हैं, "वे जुड़े हुए हैं, इसलिए आपकी लेट्स को मजबूत बनाने से आपके ग्ल्यूट्स अधिक प्रभावी ढंग से जुड़ जाएंगे।" व्यस्त ग्ल्यूट्स का मतलब है कि आप टर्बोचार्ज टश-कसने वाले अभ्यास करेंगे।



हल: पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठे, पैर फ्लेक्स, मंजिल पर ऊँची एड़ी के जूते; पैर के तलवों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लूप और पक्षों पर एक हैंडल पकड़ो, हथेलियों ऊपर। धड़ के ऊंचे और कंधे के नीचे, कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए हथियारों को खींचें। शुरू करने के लिए वापसी करें। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करो। बाहों को सीधे अपने लेट्स पर काम करने पर ध्यान दें, न कि आपके दांतों पर।

2 आप चाहते हैं: अद्भुत पेट, तो सेरेटस पूर्वकाल को लक्षित करें

अपने ब्रा पट्टा पर अपने पसलियों के पिंजरे के किनारों पर अपने हाथ रखो। जब वे मजबूत होते हैं, तो वे परिभाषित पेट को इंगित करने वाले छोटे तीरों की तरह कार्य करते हैं। ट्रेनर जेम्स बोमन कहते हैं, "सीरेटस पसलियों को हाइलाइट करता है या उच्चारण करता है, जिससे पूरे धड़ को और अधिक परिभाषित किया जाता है।"



तल प्रेस: बाएं हाथ में वजन रखने वाला चेहरे का चेहरा, हाथ कंधे पर बढ़ाया जाता है। दाहिने हाथ को तरफ रखते हुए, कंधे के ब्लेड तक सिर बाएं हाथ उठाएं और सिर बंद हो जाएं; 3 धड़कन के लिए पकड़ो। शुरू करने के लिए वापसी करें। 5 प्रतिनिधि करो पार्श्व बदलना; दोहराएँ। बोमन कहते हैं, "झूठ बोलने से आपको खड़े होने से ज्यादा स्थिर रहने में मदद मिलती है, और यह आपको भारी उठाने की अनुमति देता है, इसलिए आप परिणाम तेजी से देखेंगे।" सबसे भारी वजन का उपयोग करें, 20-पाउंडर तक काम करें।

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3 आप चाहते हैं: भव्य पैर, तो पूर्ववर्ती tibiali लक्ष्य ...

यह शिन के लिए geekspeak है, एक शरीर का हिस्सा शायद आपने ज्यादा सोचा नहीं है। लेकिन व्यायाम करने वाले फिजियोलॉजिस्ट वेन वेस्टकॉट, पीएचडी कहते हैं, लेकिन इन चूसने वालों को मजबूत करें और आप अपने निचले पैरों में परिभाषा की उस सेक्सी रेखा को तैयार करेंगे। मजबूत होने के कारण चोट की रोकथाम के लिए बहुत बढ़िया है-कोई शिन स्प्लिंट या टखने की रोलिंग नहीं।



रिवर्स पैर की अंगुली टैप : बाएं जांघ के साथ कुर्सी पर बैठें और एक पाश बनाने के लिए 3-पाउंड डंबबेल के चारों ओर एक स्ट्रिंग बांधें; बाएं जूते पर लटकाओ। पैर अभी भी रखते हुए, चमड़े की ओर फ्लेक्स बाएं पैर; रिहाई। फिर फ्लेक्स बाएं पैर की ओर बाएं और बाएं; जारी; 1 प्रतिनिधि के लिए सही दोहराएं। 15 प्रतिनिधि करो पैर स्विच करें; दोहराएँ।

4 आप चाहते हैं: सेक्सी कंधे, तो रोटेटर कफ mu लक्ष्य ...

चार मांसपेशियों का यह समूह आपके कंधे के शीर्ष को घेरता है और इसे स्थिर रखता है। विशिष्ट डंबेल ने कुछ रोटेटर्स को हिट किया, लेकिन खींचने वाली पीठ बनाने के लिए, स्टैंड-आउट कंधे गर्म लड़कियों के पास, आपको चारों को सक्रिय करने की आवश्यकता है।

मोम पर, मोम बंद करें : कंधे की ऊंचाई पर विस्तारित दाहिने हाथ के साथ खड़े हो जाओ, दीवार के खिलाफ एक गेंद दबाकर हथेली। धीरे-धीरे गेंद को 20 रेप्स के लिए एक छोटे से दक्षिणावर्त सर्कल में ले जाएं, फिर 20 के लिए काउंटरक्लॉक वार करें। 1 सेट को पूरा करने के लिए हथियार स्विच करें; 2 सेट करो हमने एक रबर बॉल का इस्तेमाल किया; जैसा कि फ्रेडियानी कहते हैं, प्रकाश पर जाएं- यह चौथाई काम करने के लिए, वजन नहीं, घूर्णन लेता है।

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5 आप चाहते हैं: एक बट डिंपल, तो ग्ल्यूटस medius लक्ष्य

आपको लगता है कि आप अपनी लूट को नियमित स्क्वाट और फेफड़ों को परिभाषित कर रहे हैं, लेकिन हैमरस्ट्रिंग जैसी मजबूत मांसपेशियों को लेना पड़ता है। कौन सा बदबू आ रही है, क्योंकि लूट ब्रूटबश, प्रशिक्षक और "फिटनेस या फिक्शन" के लेखक ब्रेंट ब्रुकबश बताते हैं कि मध्यस्थ-प्रशंसक के आकार की मांसपेशियों को कोई प्यार नहीं मिलता है। ध्यान दें कि ध्यान रखें कि टोनर्स जो आपको एक पैर पर संतुलित करते हैं मांसपेशियों में शून्य और इसे एक बड़ा honing गले लगाओ।

घुटने की ओर फलक : दाहिने तरफ झूठ बोलो, दाहिने अग्रसर, कंधे के नीचे कोहनी, घुटनों के झुकाव और ढेर पर चढ़ाया। कूल्हों को बढ़ाएं और बाएं पैर का विस्तार करें ताकि पैर की उंगलियों के करीब 12 इंच हो जाएं। 30 सेकंड के लिए पकड़ो। पार्श्व बदलना; दोहराएँ।

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6 आप चाहते हैं: वाहजा हथियार, तो बाद वाले डेल्टोइड को लक्षित करें

आप अपने कंधे के पीछे "पीछे डेल्ट" को कॉल कर सकते हैं। यह आपके triceps से ऊपर बैठता है-मांसपेशियों को बल्ले के पंखों के लिए दोषी ठहराते हैं। यदि आपके पास अनजान हैं, तो आप किनारे से मांसपेशियों के साथ हैं, आप यह नहीं बता सकते कि कोई कहां से शुरू होता है, दूसरा शुरू होता है ... या चाहे वह भुजा गुंबी से संबंधित हो या नहीं।

इंद्रधनुष उठाओ : कूल्हों के सामने एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो, कंधे से थोड़ा बड़ा हाथ, जांघों का सामना करने वाले हथेलियों। हथियारों के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं क्योंकि आप हाथों को एक-दूसरे से दूर खींचते हैं, सीधे हथियार रखते हैं और बैंड में तनाव पैदा करते हैं। फर्श की ओर अंगूठे मोड़, तुम्हारे पीछे कम हथियार। शुरू करने के लिए वापस करने के लिए आंदोलन रिवर्स। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करो।

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