अमेरिका में अनिद्रा एक बेहद आम स्वास्थ्य समस्या है, जो 40 मिलियन अमेरिकियों को प्रभावित करती है। महिलाएं पुरुषों की तुलना में अनिद्रा से पीड़ित हैं, 63 प्रतिशत अमेरिकी महिलाएं 53 प्रतिशत पुरुषों की तुलना में खराब नींद की रिपोर्ट करती हैं। प्रमुख शारीरिक और मनोवैज्ञानिक परिवर्तनों के दौरान महिलाओं को अधिक नींद की समस्याएं होती हैं। आमतौर पर गर्भावस्था, मासिक धर्म और रजोनिवृत्ति के दौरान अनिद्रा की सूचना दी जाती है। हार्मोन के स्तर में प्रमुख उतार चढ़ाव (उदाहरण के लिए, एस्ट्रोजेन, प्रोजेस्टेरोन) असुविधा के साथ मिलकर (उदाहरण के लिए, क्रैम्पिंग, बेचैन पैर, गर्भावस्था की शारीरिक असुविधा) आम तौर पर नींद की रातों के लिए जिम्मेदार होती है। जीवन परिवर्तन / तनाव के बारे में अति सक्रिय मन और चिंताएं भी खराब हो सकती हैं। प्रजनन प्रमुख शारीरिक और मनोवैज्ञानिक परिवर्तन का समय है। 40 सप्ताह के दौरान महिलाओं के शरीर नाटकीय रूप से बदलते हैं, और उनके दिमाग घर में आने वाले छोटे बच्चे के लिए तैयार करने की कोशिश करते हैं।



यह एक समय है जब नींद जरूरी है, फिर भी आने के लिए बहुत मुश्किल हो सकती है। यह जानने के लिए कि तीन trimesters के दौरान सबसे अधिक अनुभवी क्या है गर्भवती महिलाओं को किसी भी नींद की समस्याओं के साथ अधिक सक्रिय हो सकता है जो पूरे trimesters में उत्पन्न हो सकता है।

पहला त्रैमासिक: कई महिलाएं दिन के दौरान अत्यधिक नींद महसूस करती हैं। वास्तव में, दोपहर का भोजन लेने का एक मजबूत आग्रह बहुत आम है (और अगर आपको अनिद्रा के साथ बहुत अधिक परेशानी नहीं हो रही है तो सिफारिश की जाती है)। गर्भवती महिलाएं अपने 1 सेंट त्रैमासिक में अधिक समग्र रूप से सोती हैं, क्योंकि शरीर विकासशील बच्चे और प्लेसेंटा (अंग जो जन्म तक बच्चे को खिलाता है) विकसित करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा है। यद्यपि गर्भावस्था के शुरुआती चरण में महिलाएं अधिक सोती हैं, फिर भी उनकी रात की नींद अक्सर पेशाब, मतली या सामान्य मनोवैज्ञानिक तनाव की आवश्यकता के साथ संक्षिप्त रूप से बाधित होती है।



दूसरा त्रैमासिक: आमतौर पर यह अधिक सामान्य नींद पैटर्न के साथ राहत का समय होता है। बढ़ते भ्रूण मूत्राशय से ऊपर चले जाते हैं, जिससे रात में बाथरूम में कम यात्रा होती है। इस समय के दौरान सुबह की बीमारी कम हो जाती है, और महिलाओं को आम तौर पर शारीरिक असुविधा नहीं होती है।

तीसरा त्रैमासिक : अंतिम महीने गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक कर लगते हैं। बढ़ती पेट, दिल की धड़कन, साइनस भीड़, पैर की ऐंठन, पीठ दर्द और कब्ज के कारण शारीरिक असुविधा बहुत बढ़ जाती है। बच्चा, फिर, मूत्राशय पर दबाव डालता है, और अक्सर रात का पेशाब रिटर्न देता है। महिलाएं आने वाले जन्म के बारे में और चिंता करने लगती हैं, बच्चे के आने से पहले जो चीजें करने की ज़रूरत होती है, और बच्चे के बाद क्या जीवन हो सकता है। इस तिमाही के दौरान सोने का एक अन्य कारण टूट गया है कि यह बाधित नींद के लिए माँ को तैयार करने में काम करता है जो कि बच्चे आने के बाद होने वाला है। यह सोचने की अवास्तविक है कि गर्भावस्था के दौरान हर रात नींद बहुत अच्छी होगी। भौतिक और मनोवैज्ञानिक रोलरकोस्टर के बावजूद इस समय के दौरान उम्मीद की जा रही है, कुछ चीजें हैं जो मदद के लिए की जा सकती हैं।



1) तकिए ! गर्भावस्था के दौरान तकिया आपका सबसे अच्छा दोस्त हो सकता है। यह देखने के लिए प्रयोग करें कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है। कई महिलाओं को पता चलता है कि पेट के नीचे और निचले हिस्से (आपके घुटनों के बीच तकिया डालने से) सहायता के लिए अतिरिक्त पक्षियां जोड़ना दर्द राहत में सहायता कर सकता है। दुकानों में पूर्ण शरीर गर्भावस्था तकिए उपलब्ध हैं और सिर, पेट और निचले हिस्से का समर्थन करते हैं। अन्य महिलाओं को निचले हिस्से और पेट का समर्थन करने में मददगार वेज के आकार की तकिए मिलती हैं।

2) यदि आवश्यक हो, तो अपनी नींद की स्थिति बदलें । साइड-सोइंग (घुटनों के साथ थोड़ा झुकाव) आमतौर पर दूसरे और तीसरे तिमाही के दौरान सबसे आरामदायक नींद की स्थिति होती है। वास्तव में शुरू करने की आवश्यकता से पहले गर्भावस्था में पहले साइड-नींद की आदत में जाना सबसे अच्छा है। साइड-नींद अवरक्त वीना कैवा पर दबाव कम करती है (एक बड़ी नस जो रक्त को आपके निचले हिस्से से दिल में ले जाती है)। कुछ डॉक्टर भी सिफारिश करते हैं कि बाईं ओर सोना आदर्श है। लेकिन आपकी नींद की स्थिति के बारे में सोचने की कोई ज़रूरत नहीं है। हम सब रात भर चले जाते हैं, और यह कोई समस्या नहीं है। यदि आप जागते हैं और खुद को एक अलग स्थिति में सोते हैं, तो बस अपनी तरफ वापस चले जाओ। आपकी नींद की स्थिति के बारे में चिंता करने से आपकी नींद खराब हो जाएगी।

3) सोने के तीन घंटे के भीतर तरल पदार्थ और भारी भोजन से बचें । कम तरल का मतलब बाथरूम में कम यात्रा है। रात में भारी भोजन से बचने से दिल की धड़कन कम हो सकती है। यदि आपको बिस्तर से पहले एक हल्का नाश्ता मिलता है जिसमें कार्बोहाइड्रेट और थोड़ा प्रोटीन होता है (उदाहरण के लिए, मूंगफली का मक्खन वाला एक केला, पनीर के एक छोटे से टुकड़े के साथ एक पूर्ण गेहूं क्रैकर)। यदि आप रात में मतली के साथ जागते हैं, तो अपने पेट को कम करने में मदद के लिए कुछ क्रिस्टलाइज्ड अदरक या ब्लेंड नमकीन कोशिश करें।

4)। कैफीन सीमित करें । 2p.m के बाद कॉफी, सोडा, चाय और चॉकलेट से बचें ये खाद्य पदार्थ सोते हैं और नींद की गुणवत्ता को हल्का कर सकते हैं। लेकिन अगर आपके पास कैफीन होना चाहिए, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह गर्भावस्था के दौरान ठीक है और केवल सुबह में इसका उपभोग करें, अपने डॉक्टर से पहले बात करें।

5)। व्यायाम गर्भावस्था के दौरान शारीरिक रूप से सक्रिय रहना आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए फायदेमंद है। लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह सुरक्षित है, निश्चित रूप से अपने डॉक्टर से पहले बात करें। यद्यपि दिन के किसी भी समय व्यायाम आपके शरीर के लिए अच्छा है, व्यायाम के केवल 20 मिनट व्यायाम करने से पहले पांच या छह घंटे सोने का समय आपको तेजी से सोने और लंबे समय तक सोने में मदद करने का सबसे अच्छा समय है।

6)। बेचैन पैर गर्भावस्था के दौरान अस्वस्थ पैर सिंड्रोम (आरएलएस) एक बहुत ही आम मुद्दा है। जैसे-जैसे रात करीब आती है, आरएलएस पीड़ितों को पैरों में एक बदतर, असहज महसूस होता है जो आराम करने और सोने की क्षमता में हस्तक्षेप करता है। यदि आपको आरएलएस की वजह से सोने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें क्योंकि प्रभावी उपचार उपलब्ध हैं। आपके लौह के स्तर की जांच करने के लिए एक साधारण रक्त परीक्षण आपको निदान के लिए आवश्यक हो सकता है, और आपका डॉक्टर सहायता के लिए एक विशिष्ट पूरक की सिफारिश कर सकता है। कुछ महिलाओं को नींद से जागने वाली अधिक पैर की ऐंठन दिखाई देती है। कुछ महिलाओं के लिए, बस अपने कैल्शियम सेवन में वृद्धि से समस्या को कम करने में मदद मिल सकती है।

7)। बिस्तर जागने में झूठ मत बोलो। बिस्तर में केवल सोने और सेक्स की अनुमति है। यदि आप सो नहीं सकते हैं और टीवी देख रहे हैं, सोच रहे हैं, या चिंता कर रहे हैं, तो बस उठो। फेंकने और मोड़ने से हासिल करने के लिए कुछ भी नहीं है। इसके बजाय, उठो, एक और मंद धुंधले कमरे में जाओ, और कुछ शांत, शांत और आराम करो। बच्चे आने के बाद भी आप उस शांत समय को याद कर सकते हैं!

8)। आराम करने के लिए समय बनाओ। ऐसा करने का यही समय है क्योंकि बच्चा आने के बाद भी ऐसा करना मुश्किल हो जाएगा! आपके दिमाग और शरीर को शांत करने से आपको बेहतर नींद में मदद मिलेगी। यहां तक ​​कि विश्राम के 20 मिनट भी तनाव स्तर को कम करने और आपको ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। एक शौक ढूंढें जिसे आप पसंद करते हैं और आराम कर रहे हैं।

9) घोंसला? गर्भावस्था में वजन घटाने और हार्मोनल परिवर्तनों में गर्भवती महिलाओं को अवरोधक नींद एपेने के विकास के जोखिम में डाल दिया जा सकता है। यदि आप अपनी नींद के दौरान घुटने टेकते हैं, चोक / गैस या श्वास रोकते हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें। अनचाहे नींद एपेना को समयपूर्व जन्म और गर्भावस्था की जटिलताओं के उच्च प्रसार से जोड़ा गया है। प्रभावी उपचार उपलब्ध हैं और आपको समग्र रूप से बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं।

10)। अपनी चिंताओं का प्रभार लें! कई गर्भवती माताओं को लगता है कि गर्भवती माँ के समूह में शामिल होना या प्रसव या पेरेंटिंग कक्षाओं में दाखिला लेना कुछ रात की चिंताओं को कम करने में मदद कर सकता है।

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