क्या आपने कभी मैराथन देखा और सोचा, "वाह, वे इसे इतना आसान लगते हैं ... शायद मैं इसे आजमा सकता हूं"? हालांकि स्वीकार्य रूप से कुछ धावकों के पास मील (और कुछ अद्भुत गतियों) को मंथन करने के लिए सहज क्षमताएं होती हैं, लेकिन पाठ्यक्रम में देखे जाने वाले अधिकांश लोग स्वयं को ध्यान से विचार-विमर्श प्रशिक्षण योजना में समर्पित करते हैं। चाहे आप अपनी जगहों पर दौड़ पर सेट हों, या सिर्फ यह देखना चाहते हैं कि आप अपने दौड़ के साथ कितनी दूर और तेजी से जा सकते हैं, कुछ लक्ष्य हैं जो आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद के लिए कर सकते हैं।
10-प्रतिशत नियम का पालन करें:
10 प्रतिशत नियम (10 पीआर) चलने का एक काफी सार्वभौमिक सिद्धांत है: पिछले हफ्ते से अपने कुल साप्ताहिक लाभ को 10 प्रतिशत से अधिक नहीं बढ़ाएं। यद्यपि आप कम समय सीमा में अधिक दूरी जोड़ने में सक्षम महसूस कर सकते हैं, लेकिन उस उत्साह को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है कि आप चोट के बिंदु पर खुद को धक्का न दें। रनर की दुनिया के अनुसार, लगभग सभी चल रही चोटें अतिसंवेदनशील या उससे संबंधित हैं। 10 पीआर का पालन करके, आप अपने शरीर को मजबूत होने और धीरे-धीरे तनाव में वृद्धि करने की अनुमति देंगे-न केवल इससे आपको चोट से बचने में मदद मिलेगी, लेकिन माइलेज में धीमी वृद्धि मानसिक रूप से अधिक प्रबंधनीय होगी। सोचो, "मैंने पिछले सप्ताह 5 मील की दूरी पर किया था; यह एक अतिरिक्त मील कोई समस्या नहीं होगी! "बनाम, " मैंने पिछले सप्ताह 5 मील की दूरी पर किया था और अब मुझे 8 करना है? यह दूरी लगभग दोगुना है! "
वैकल्पिक चलना और चलाना:
यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं, तो उम्मीद न करें कि आपके शरीर को जादुई रूप से कुछ प्रकार के निर्माण के बिना मील को क्रैंक करने में सक्षम होना चाहिए। यहां तक कि यदि आप बहुत शारीरिक रूप से फिट हैं, तो आपको दौड़ने की गति और मांसपेशियों के उपयोग के लिए उपयोग करने की आवश्यकता है। बल्ले से तीन मील दौड़ने के लिए खुद को धक्का देने के बजाय, एक को चलाने का प्रयास करें, एक चलना, और फिर अंतिम चलाना। 5K के लिए लोकप्रिय चल रहे ऐप कोच के पीछे यह सिद्धांत है। ऐप नए और अनुभवी धावकों को समान रूप से पैदल चलने और शुद्ध रनों के लिए बाहर जाने से पहले कुछ हफ्तों तक दौड़ने के लिए दूरी का निर्माण करने के लिए प्रशिक्षित करता है। एक ही सिद्धांत का उपयोग किया जा सकता है यदि आप एक अनुभवी धावक हैं जो खुद को अगले स्तर पर ले जाने की कोशिश कर रहे हैं, दूरीवार: अपनी सामान्य गति से अधिक मील दौड़ने की कोशिश करने और जल्दी से टायर करने के बजाय, वैकल्पिक तेज़ और धीमी मील तक दूरी नीचे मिल गया।
दिन बंद करें:
अपने रनिंग शेड्यूल का निर्माण करते समय, लंबे या तीव्र रनों के बीच कम से कम एक दिन छोड़ना सुनिश्चित करें, अमेरिकन काउंसिल ऑफ एक्साइजिस (एसीई) का सुझाव है। तैराकी, बाइकिंग, या कम तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। न केवल यह आपके शरीर को एक ब्रेक देगा, बल्कि क्रॉस-ट्रेनिंग विभिन्न मांसपेशियों को काम करके और आपको विभिन्न तरीकों से चुनौती देकर अपनी ताकत, धीरज और गति को बनाने में भी मदद करता है। एसीई भी आपकी प्रशिक्षण योजना में "आसान" सप्ताह शामिल करने की सिफारिश करता है, चाहे आपके लाभ को पिछले हफ्ते के समान रखा जाए, या यहां तक कि थोड़ा कम कर।
सही जूते पहनें:
जब दौड़ने की बात आती है तो जूते पर कंजूसी न करें। अमेरिकन काउंसिल ऑफ एक्साइजिस के मुताबिक, सही चलने वाले जूते शिन स्प्लिंट, दर्द की मांसपेशियों और फफोले जैसी चोटों को रोकने में मदद कर सकते हैं। रंग या देखो के आधार पर अपने चलने वाले जूते चुनना मोहक हो सकता है, लेकिन आप एक विशेषज्ञ की मदद से बेहतर हो सकते हैं। एक समर्पित चलने वाले स्टोर पर जाएं और कर्मचारियों से चलने वाले जूते की एक जोड़ी के लिए आपको फिट करने में मदद करने के लिए कहें- कई स्टोर आपको ट्रेडमिल पर या बाहर अपने पैरों और रूपों का निरीक्षण करने के लिए कुछ कदम चलाएंगे, और जूते की एक जोड़ी के लिए बिल्कुल सही सुझाव देंगे आप। एसीई हर 350-500 मील में अपने चलने वाले जूते को बदलने की सिफारिश करता है। एक बार आपके पास सही जूते होने के बाद, अपने रन के लिए डामर या गंदगी सतहों को रखने की कोशिश करें- वे कंक्रीट से ज्यादा क्षमा कर रहे हैं, और आपके शरीर पर आसान हैं।
