उत्तरी संयुक्त राज्य अमेरिका में सितंबर से नवंबर में गिरावट मैराथन सीजन की शुरूआत का संकेत मिलता है ... न सिर्फ छुट्टी का मौसम। यह कई धावकों के लिए एक शीर्ष प्रशिक्षण समय है और दिन में ट्रेन, काम और जीवन जीने के लिए पर्याप्त समय नहीं है! एक धीरज एथलीट के रूप में (मैं 11/4 पर एनवाईसी मैराथन में चल रहा हूं) साथ ही साथ नींद विशेषज्ञ भी हूं, मेरा दिमाग वर्तमान में अच्छी रात की नींद पाने और दौड़ने के साथ कम हाइपर केंद्रित है। धीरज खेल प्रशिक्षण के लिए नींद महत्वपूर्ण है, लेकिन यह बुनियादी अभ्यास के नियमों में भी उतना ही महत्वपूर्ण है। हम हमेशा इस बात के बारे में सुन रहे हैं कि व्यायाम और आहार समग्र स्वास्थ्य के साथ कैसे मदद कर सकता है, लेकिन हम हमेशा उस समीकरण में नींद नहीं लेते हैं।
मेरे अधिकांश चलने वाले साझेदारों की तरह, मैंने उस जिद्दी "फ्रेशमैन 15. को खोने के लिए दौड़ना शुरू कर दिया।" वजन घटाने को आम तौर पर कैलोरी घाटे (उदाहरण के लिए बनाम कैलोरी में कैलोरी) के कारण होने के बारे में सोचा जाता है। आप कम खाते हैं, अधिक काम करते हैं और दिन के दौरान अधिक कैलोरी जलाते हैं। आमतौर पर हम इस बारे में नहीं सोचते कि नींद इन परिणामों को कैसे बढ़ा सकती है। हमारी भूख सिग्नलिंग हार्मोन से बहुत कम नींद फेंकता है। कम नींद में गेरलीन (हार्मोन जो हमें भूख लगी है) में वृद्धि और लेप्टिन में कमी (हार्मोन जो हमें बताता है कि हम पूर्ण हैं) में वृद्धि हुई है। इसलिए, हम और अधिक खाते हैं और रोकने के लिए एक मजबूत संकेत नहीं है। अच्छी नींद हमारी भूख को जांच में रखने में मदद करती है, और आहार और व्यायाम के साथ-साथ वजन घटाने से भी अधिक प्रभावी होती है।
नींद और वसूली
कई सहनशक्ति एथलीट प्रशिक्षण योजनाओं का पालन करते हैं जो लंबी दूरी की घटना से दो से तीन सप्ताह पहले "टेंपर अवधि" के लिए कॉल करते हैं। इस समय के दौरान, एथलीटों ने साप्ताहिक लाभ पर कटौती की ताकि शरीर (और दिमाग) को गंभीर प्रशिक्षण के महीनों से ठीक हो सके और दौड़ के लिए ताजा और तैयार हो सके। हम कम व्यायाम करते हैं और स्वस्थ भोजन खाते हैं। नींद, हालांकि, टेंपर के प्रभाव को और भी बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। और आप में से उन लोगों के लिए जो धीरज एथलीट नहीं हैं, आपके शरीर को ठीक करने में मदद करने के लिए नींद महत्वपूर्ण है-यहां तक कि एक विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण कसरत के बाद भी।
मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा उत्पादित किया जाता है और नींद के गहरे चरणों के दौरान रक्त प्रवाह में छोड़ दिया जाता है। एचजीएच वसा को ईंधन में परिवर्तित करता है, मांसपेशियों की मरम्मत करता है और हड्डियों को मजबूत करता है। अपर्याप्त नींद का समय शरीर में कम एचजीएच और आपके कोर्ट में अधिक कोर्टिसोल (उर्फ "तनाव हार्मोन) होता है। यह संयोजन कठिन कसरत सत्रों के बाद आपके शरीर को कुशलतापूर्वक और तेज़ी से ठीक करने के लिए और अधिक कठिन बनाता है।
नींद और कार्बो लोड हो रहा है
दौड़ से एक से दो दिन पहले कई सहनशक्ति एथलीट कार्बो लोड। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का त्वरित स्रोत प्रदान करते हैं। जब वे शरीर में टूट जाते हैं, तो घटक शर्करा मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत होते हैं-दौड़ के दौरान उपयोग किए जाने का इंतजार करते हैं। शरीर में ठोस ग्लाइकोजन स्टोर्स एक दौड़ में बहुत जल्द "दीवार" को मारने से रोक सकता है (या बिल्कुल!)। बहुत कम नींद कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन में परिवर्तित करने की शरीर की क्षमता पर बहुत अधिक प्रभाव डालती है, जिससे दौड़ के दौरान कम ग्लाइकोजन स्टोर्स होते हैं ... और "दीवार" आपके ऊपर से तेज़ी से आती है।
45 मिनट से अधिक समय तक चुनौतीपूर्ण वर्कआउट्स के लिए भी ग्लाइकोजन महत्वपूर्ण है। यद्यपि अनिवार्य रूप से धीरज प्रशिक्षण सत्र नहीं है, नींद की ठोस रात होने से आपके शरीर को कठिन कसरत सत्र को सही तरीके से ईंधन देने की अनुमति मिल जाएगी।
संक्षेप में, यह सुनिश्चित करने में सहायता के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं कि आपको नींद आती है जो आपको अपने अभ्यास कार्यक्रम से अधिक लाभ उठाने के लिए आवश्यक है
1. नियमित आधार पर पर्याप्त नींद लें। अपनी इष्टतम नींद की आवश्यकता को समझने का सबसे अच्छा तरीका बिस्तर पर जाना है और कुछ दिनों के लिए अलार्म सेट नहीं करना है (आदर्श रूप से पांच या अधिक दिनों के साथ जहां आपको जल्दी उठने की आवश्यकता नहीं है)। चार और पांच दिनों में, आप यह देखना शुरू कर सकते हैं कि आपको नियमित रूप से कितनी नींद की आवश्यकता होती है। ज्यादातर लोग रात में 6-9 घंटे की सीमा के भीतर आते हैं, हालांकि अलग-अलग बदलाव होते हैं।
2. सोने के छह से आठ घंटे के भीतर कैफीन सीमित करें।
3. सोने के तीन घंटे के भीतर व्यायाम न करें। अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय (आपको सोने में मदद करने के लिए) बिस्तर से चार से छह घंटे पहले वास्तव में है!
4. शराब, भारी भोजन, निकोटीन और व्यायाम सीमित करें (कठिन, मुझे पता है!) सोने के तीन घंटे के भीतर।
5. बिस्तर के समय के एक घंटे के भीतर स्क्रीन टाइम (टीवी, आईपैड, कंप्यूटर इत्यादि) को सीमित करें और कुछ शांत और आराम से हवा में उतरें (शायद तनाव प्रबंधन में मदद के लिए कुछ कोमल खींचने और / या गहरी सांस लेने के अभ्यास भी शामिल करें।
6. यदि आप दौड़ से पहले रात को अच्छी तरह से सो नहीं सकते हैं तो तनाव न करें। रेस रात तक पहुंचने वाले दिनों में जितना हो सके उतना सोने की कोशिश करें, जिससे किसी भी प्री-रेस जिटर से परिणाम समाप्त हो सके। हमारी एड्रेनालाईन दौड़ दिवस पर लात मारेंगे।
7. यदि आप नियमित आधार पर अच्छी तरह से सोने में असमर्थ हैं, या यदि आपको लगता है कि आपकी नींद अनावश्यक है, तो अपने डॉक्टर से बात करें या नींद की दवा विशेषज्ञ देखें। कई प्रभावी उपचार उपलब्ध हैं!
