एक ठोस कसरत के बाद, क्या एक रन, एक नृत्य वर्ग, या ताकत प्रशिक्षण सत्र, ठीक से फैला हुआ है, जो आप को सहन करने से बचने के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है और आपकी मांसपेशियों को अपना सर्वश्रेष्ठ काम करने में मदद करता है।
एक पूर्ण शरीर, गतिशील नृत्य कसरत, बॉडी कॉन्सेप्शन के निर्माता, महिरी रिलिन बताते हैं, "एक संयुक्त काम बेहतर रूप से जब इसके आसपास जितना संभव हो उतना लचीलापन होता है।" "कसरत के बाद खींचना वाकई अच्छा होता है क्योंकि आपने इन सभी मांसपेशियों को कड़ा कर लिया है और काम किया है और आप ऐसी परिस्थिति में नहीं आना चाहते हैं जहां यह जोड़ों में स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की क्षमता को प्रभावित करता है और यदि आप बन जाते हैं तो कसरत के बाद आपकी मुद्रा रिलाइन कहते हैं, "पिछले स्तर पर, जिसका पिछला अनुभव ट्रेसी एंडरसन के साथ एक ट्रेनर के रूप में काम करता है और फ्लाईबैर के शुरुआती चरणों में रचनात्मक निदेशक के रूप में काम करता है।
दो अलग-अलग प्रकार के फैले होते हैं: गतिशील और स्थैतिक। डायनामिक में कसरत में आप क्या करेंगे, इस तरह के गति के माध्यम से धीरे-धीरे चलने के द्वारा आंदोलन-वार्मिंग शामिल है। स्टेटिक तब होता है जब आप लगभग 30 सेकंड तक एक स्थिति रखते हैं। रिलेन खींचने के आसपास कुछ विवाद नोट करता है। "रिसर्च ने दिखाया है कि एक कसरत की शुरुआत में स्थैतिक खिंचाव करना उतना उपयोगी नहीं है और वास्तव में आपकी शक्ति क्षमता को कम कर सकता है, " एक सामान्य नियम के रूप में, हमेशा स्थिर होने से पहले गतिशील खींचने के लिए चिपक जाती है।
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एक पसीने के जाल के बाद, आपकी मांसपेशियां गर्म होती हैं, जो उन्हें फैलाने और उनकी लचीलापन बढ़ाने का सबसे अच्छा समय है। रिलाइन कहते हैं, "अधिक लचीला आप बेहतर हो सकते हैं कि आपकी मुद्रा बेहतर हो सकती है, और आपके आंदोलन की स्वतंत्रता बेहतर होगी।" लेकिन बस सुनिश्चित करें कि आप खींचने पर नहीं हैं। वह कहती है कि आपके शरीर को भेजने वाले किसी भी सिग्नल पर ध्यान दें: "आप प्रत्येक खिंचाव को धक्का दे सकते हैं, लेकिन उन्हें तेज दर्द के बिंदु पर कभी भी धक्का न दें।" हमेशा मांसपेशियों को ऑक्सीजन करने और परिसंचरण को प्रोत्साहित करने के लिए सांस लेने के लिए याद रखें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपनी लचीलापन बढ़ाने में मदद के लिए अधिक कठिन फैलाव को पकड़ने का प्रयास करें। और कभी खिंचाव में उछाल नहीं, हमेशा इसमें आराम करें।
इष्टतम मांसपेशी समारोह और लचीलापन में वृद्धि के लिए अपने अगले कसरत के बाद इस खिंचाव अनुक्रम का प्रयास करें।
1 हैमस्ट्रिंग्स
सीधे कंधे-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को नीचे घुमाएं क्योंकि आप जमीन पर नीचे अपनी बाहों तक पहुंचते हैं। अपने घुटनों को बंद न करें- उन्हें थोड़ा झुकाएं और आराम से रखें, और अपने ऊपरी शरीर का वजन लटका दें और धीरे-धीरे अपने पैरों के पीछे फैलाएं। आप बस वहां लटका सकते हैं, या अपने विपरीत कोहनी पकड़ सकते हैं और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को तरफ से स्विंग कर सकते हैं। 30 सेकंड के लिए जारी रखें।
2 हिप, लोअर बैक, हैमस्ट्रिंग्स, एडक्टर्स
पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। जमीन की ओर आगे बढ़ो। अपने बाएं घुटने को सीधे रखें और अपने दाहिने घुटने को झुकाएं, और अपने बाएं पैर की ओर अपने हाथों तक पहुंचें। आपको अपने ग्रोइन और कूल्हों में खिंचाव महसूस करना चाहिए, और यहां तक कि बाएं हैमस्ट्रिंग और दाएं निचले हिस्से में भी। 15 सेकंड के लिए पकड़ो। विपरीत तरफ स्विच करें और दोहराएं।
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3 हिप फ्लेक्सर्स
अपने दाहिने पैर के साथ, एक गहरे लंगड़े में वापस कदम, बाएं पैर के प्रत्येक तरफ जमीन पर अपने हाथ रखो। "सुनिश्चित करें कि बाएं घुटने घुटने पर गठबंधन रहता है और आपके पैर की उंगलियों पर आगे नहीं बढ़ता है, " रिलेन कहते हैं। आपको सही हिप फ्लेक्सर में इस खिंचाव को महसूस करना चाहिए। 15 सेकंड के लिए पकड़ो। विपरीत तरफ स्विच करें और दोहराएं।
4 रीढ़ की हड्डी ट्विस्टस्पिन ट्विस्ट
अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पीछे पीछे रखें, और फिर बैठ जाओ ताकि आप जमीन पर बैठे अपने दाहिने पैर बाईं ओर पार हो जाएं। अपने बाएं हाथ को अपने दाएं दाहिने पैर के चारों ओर लपेटें, और पीछे की दीवार की तरफ दाएं मुड़ें। "रीढ़ की हड्डी में जितना संभव हो उतना लंबा रहने की कोशिश करें।" 15 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
पक्षों को तुरंत स्विच न करें-इसके बजाय, अगले स्थान पर जाने के लिए इस स्थिति में रहें ...
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5 बाहरी कूल्हों
अपने दाहिने ओर रीढ़ की हड्डी मोड़ करने के बाद, अपने पैरों को पार करें, आगे बढ़ें और अपने पैरों पर आगे दुबला रहें। आपको अपने कूल्हों के बाहर खिंचाव महसूस करना चाहिए। "अगर यह स्थिति बहुत मुश्किल है और आपको कुछ कम तीव्रता की आवश्यकता है, तो आप अपने घुटनों को थोड़ा सा कर सकते हैं या अपने हाथों पर भी दुबला हो सकते हैं और अपने बाएं घुटने पर अपने दाहिने पैर को पार कर सकते हैं।" एक चुनौती के लिए, आगे झुकने से पहले अपने घुटनों को जितना संभव हो सके अपने घुटनों को ढेर करें। इसे 15 सेकंड के लिए पकड़ो।
जब आप पूरा कर लें, पैर स्विच करें और रीढ़ की हड्डी की मोड़ दोहराएं और फिर यह बाहरी कूल्हे लगातार पैर पर फैलाएं।
6 adductors
एक स्ट्रैडल स्थिति में जमीन पर बैठें, पैर जितनी चौड़ी हो सके उतनी चौड़ी हो सकती है जितनी आप कर सकते हैं। धीरे-धीरे जमीन के साथ अपनी बाहों तक आगे बढ़ें और जहां तक आप कर सकते हैं अपने ऊपरी शरीर को नीचे रखें। रिलीन कहते हैं, "रीढ़ की हड्डी को आगे बढ़ाएं जब आप आगे बढ़ें।" और अपने कंधों को आगे बढ़ने से रोकें। आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ने की आवश्यकता हो सकती है और यदि आपके लिए खिंचाव बहुत गहन है तो उतना कम नहीं जाना चाहिए।
यदि आपको अपने घुटनों को जमीन पर आगे पहुंचने के लिए थोड़ा सा मोड़ना है, तो यह ठीक है। जैसा कि आप कर सकते हैं जमीन के करीब पहुंचना और अधिक महत्वपूर्ण है।
7 पूर्व कंधे और शस्त्र
अपने पैरों को पार करने के साथ एक आरामदायक बैठे स्थान पर जाओ। अपनी पीठ के पीछे दोनों हाथों तक पहुंचें, अपने हाथों को पकड़ें, और सीधे हथियार खींचें। "खिंचाव को तेज करने के लिए, अपनी बाहों को ऊपर उठाने और आगे बढ़ाने के दौरान अपने शरीर को जमीन की तरफ झुकाएं।" 15 सेकंड तक रखें।
