इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप ए-कप या डी-कप हैं, या प्रत्येक आकार और आकार के अनुभव ब्रा बल्गे के आकार एक्सएस या एक्सएल-महिला हैं। कभी-कभी, यह वास्तव में एक ब्रा प्राप्त करने का मामला हो सकता है जो वास्तव में फिट बैठता है। लेकिन कई लोगों के लिए, बगल और छाती के बीच यह क्षेत्र सिर्फ टोन के नीचे होता है और इसलिए थोड़ा सा झुकाव होता है।
ब्रुकलिन, न्यूयॉर्क में द लॉफ्ट कलेक्टिव एनवाईसी के मालिक ट्रेनर एडम जेम्स गैलो बताते हैं, "बगल कई अलग-अलग मांसपेशियों का एक चौराहे है, इसलिए इसे टोन करने के लिए, आपको उन सभी मांसपेशियों को काम करना होगा।" इसमें पित्ताशय की मांसपेशियों (छाती), लैटिसिमस डोरसी (पीठ), ट्राइसप्स और बायसेप्स (ऊपरी भुजा), और डेल्टोइड (कंधे) शामिल हैं।
चूंकि आप वसा खोने की जगह नहीं खोज सकते हैं, इसलिए आपको साफ-सफाई खाने और परिणामों को वास्तव में देखने के लिए कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण दोनों में मिश्रण करने की आवश्यकता है। गैलो कहते हैं, "आपके साफ-सुथरा चयापचय हैक का उपयोग करना आपके कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण को अलग करने के बजाय कार्डियो को शामिल करना है।" यह आपके दिल की दर और चयापचय को कसरत के दौरान और बाद के दिनों में जला देता है "Afterburn" कहा।
शुरू करने के लिए, गैलो ने एक महान कसरत सर्किट चौंकाने वाला कार्डियो और प्रतिरोध अभ्यास बनाया जो बगल में छेड़छाड़ की सभी मांसपेशियों को लक्षित करता है। प्रत्येक के लिए, वह कई प्रतिनिधि प्रदर्शन करने की सिफारिश करता है क्योंकि आप सही समय को बनाए रखते हुए एक निश्चित समय में सक्षम होते हैं। वह कहता है, "आप अपनी मांसपेशियों को यह करने के लिए कहते हैं कि वे कैसे बनाते हैं, " इसलिए, आपके आंदोलनों की सटीकता और गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करने से आपको टोन किए गए परिणाम मिलेंगे।
1 इन्स्टलाइन चेस्ट फ्लाई / प्रेस
इस अभ्यास के लिए, जमीन पर फ्लैट के साथ, एक घुमाव पर एक बेंच पर वापस झूठ बोलो। कोण आपको अपने कंधों के करीब, सीने पर ऊपर चढ़ने की अनुमति देता है। गैलो का कहना है कि यह कदम विशेष रूप से आपके कंधों और पीक्टरलिस की मांसपेशियों के पूर्ववर्ती सिर को काम करता है, जो इस क्षेत्र को मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
1. प्रत्येक हाथ में एक डंबेल (प्रत्येक को 5-7 पाउंड) रखें और सीधे हथियार रखें, कोहनी बंद कर दें और एक हथौड़ा पकड़ स्थिति (एक दूसरे के सामने हथेलियों) में हाथ रखें।
2. धीरे-धीरे अपने पक्षों को खोलें, उन्हें सीधे रखें, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। जब तक आप छाती, कंधे और दांतों में एक नरम खिंचाव महसूस न करें, बाहों को अपने शरीर के लिए लंबवत रखें। यह फ्लाई है।
3. स्थिति शुरू करने के लिए हथियार वापस खींचो।
4. हाथों को शरीर के किनारों पर वापस लाएं, लेकिन इस बार कोहनी पर 90 डिग्री कोण बनाने के लिए झुकते हैं। फिर स्थिति शुरू करने के लिए हथियारों को वापस दबाएं, वज़न को एक साथ निचोड़ें जैसे कि आप उनके बीच कुछ कुचल रहे हैं। यह प्रेस है।
स्वच्छ, उद्देश्यपूर्ण आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, एक मिनट के लिए फ्लाई / प्रेस आंदोलनों के बीच वैकल्पिकता जारी रखें। सावधान रहें कि आपकी कलाई वापस झुकने न दें- आप अलगाव खो देंगे और मांसपेशियों को सही ढंग से नहीं मारेंगे।
2 माउंटेन पर्वतारोही
संभावना है कि आपने इनमें से कुछ पहले किया है, लेकिन आपको शायद यह नहीं पता था कि वे वास्तव में कितने पूर्ण शरीर कसरत कर रहे हैं। गैलो कहते हैं, "शरीर में चट्टान जैसा कि आप इस आंदोलन कर रहे हैं, कंधों के पूरे गले को मारने का प्रबंधन करता है, जिसका अर्थ है छाती और शीर्ष, कंधों के सामने और पीछे, साथ ही साथ कंधे के ब्लेड।" इसके अलावा, आपको एक छोटा, गहन कार्डियो कसरत मिलता है।
1. फलक की स्थिति में शुरू करें, सीधे अपने कंधों के नीचे हाथ, कोहनी बंद कर दें, पेट को तंग और संलग्न करें, एक साथ निचोड़ा हुआ, घुटनों और पैरों को मिलाएं।
2. जमीन पर लगाए गए पैर की गेंद के साथ अपनी छाती की ओर झुककर एक घुटने उठाओ।
3. जब भी आप हवा में हों, कूदें और पैरों की स्थिति को स्विच करें। शरीर को सीधे और उस तंग फलक स्थिति में रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
30 सेकंड से एक मिनट के लिए फॉर्म को बनाए रखने के दौरान तेजी से उत्तराधिकार में इस आंदोलन को दोहराएं। गैलो नोट्स: यदि आपकी कलाई चोट लगने लगती हैं, तो मुट्ठी में हाथ डालने का प्रयास करें, या अपनी उंगलियों को तरफ रखें।
3 सीधे Tricep Kickbacks
इस कदम को नाखुश करने के लिए, आपको सबसे पहले सीखना होगा कि प्रारंभिक स्थिति को कैसे कार्यान्वित करना है: एक हिंग। गैलो कहते हैं, "यह आपके शरीर को सही विस्तार प्राप्त करने के लिए सेट करता है।"
1. फीड कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, हथियार आपके पक्षों में आराम करें और प्रत्येक में 2-5 पौंड वजन रखें। वजन बहुत दूर रखा जाना चाहिए ताकि वे आपकी जांघों को न मारें। यदि वे करते हैं, तो अपना रुख संकीर्ण करें। कूल्हों पर आगे बढ़ें, पूरी तरह से सीधे रीढ़ की हड्डी रखें, जब तक कि आप लगभग 9 0 डिग्री सेल्सियस तक न हों। (बधाई हो! तुम एक कगार में हो।)
2. इसके बाद, बाहों को सीधे और कोहनी बंद कर दें, जितनी जल्दी हो सके दोनों हथियारों को अपने पीछे रखें। एक हरा के लिए पकड़ो, फिर आधार स्थिति में हथियार वापस।
एक मिनट के लिए इस आंदोलन दोहराएं।
4 जंप रस्सी
एक आसान और प्रभावी कार्डियो कसरत, गैलो हमें बताता है कि कूदने वाली रस्सी प्रति मिनट औसतन 11-20 कैलोरी जला सकती है। कलाई के वजन को जोड़कर या भारित रस्सी का उपयोग करके, आप थोड़ी-थोड़ी जला सकते हैं, बांह आंदोलन एक ही समय में पीछे और कंधे का काम करता है।
1. पैरों और घुटनों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, कोहनी पक्षों में आराम करें, प्रत्येक हाथ में हैंडल रखें और आपकी ऊँची एड़ी पर रस्सी रखेगी। चिन टकरा और आराम किया जाना चाहिए। जमीन के सामने लगभग 4 फीट जमीन पर अपनी नज़र डालें।
2. अभी भी अपना फॉर्म बनाए रखने के दौरान रस्सी कूदना शुरू करें (घुटनों और पैरों को छूने की स्थिति शुरू करें, चिन टकराएं)। कुछ अतिरिक्त बैक वर्क जोड़ने के साथ-साथ कंधे के ब्लेड निचोड़ें।
1-3 मिनट के लिए कूदो, जितना तेज़ हो उतना तेज़ हो जा रहा है।
5 हथौड़ा पकड़ पंक्ति
एक बेंच पर झूठ बोलना आपको पंक्ति प्रदर्शन करते समय वास्तव में पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करने का सबसे अच्छा कोण देता है।
1. एक बेंच पर अपने पेट पर फ्लैट नीचे रखें, सीधे तल पर नीचे हथियार, घुटने झुकाव, जमीन पर फ्लैट पैर। अपने हाथों में 8-10 पौंड वजन रखें।
2. वजन को अपने पसलियों तक खींचकर, जमीन पर लंबवत बचे हुए फोरम, अपने कंधे के ब्लेड को जितना कठिन हो सके उतना कठिन और आंदोलन के शीर्ष पर सक्रिय रूप से छाती खोलकर एक पंक्ति करें। आधार स्थिति पर लौटें।
एक मिनट के लिए धीरे-धीरे और नियंत्रित, इस आंदोलन को दोहराएं। (नोट: यदि आप इसे बिना किसी बेंच के करना चाहते हैं, तो आप एक हिंग स्थिति में खड़े होने पर पंक्ति आंदोलन भी कर सकते हैं।)
6 कम्पास कूदते जैक
कार्डियो का एक और छोटा विस्फोट, एक कूदते जैक पर यह बदलाव आपके दिल की दर को प्राप्त करेगा और कंधे क्षेत्र को अलग करेगा। यदि आप कठिनाई को अपनाना चाहते हैं, तो 1-2-पाउंड कलाई वजन पहनें।
1. एक साथ पैर के साथ खड़े हो जाओ, अपने चेहरे के सामने हथियार, मुट्ठी बंद, अपने हाथों के ऊपर आगे का सामना करना, एक साथ अग्रसर और कोहनी जमीन की तरफ इशारा करते हैं।
2. जंप फीट आउट करें, और पारंपरिक सिरिंग जैक की तरह अपने सिर से ऊपर उठने के लिए हथियारों को स्विंग करने के बजाए, आप के सामने पंच हथियार डालें, अपनी बाहों को घूमते हुए घुमाएं ताकि आप अपने हाथों के हथेली के साथ समाप्त कर सकें बाहर।
3. शुरुआती स्थिति पर वापस कूदें, हथियार घूमते हुए और मुट्ठी फिर से करें ताकि हथेलियों एक-दूसरे का सामना कर रहे हों और मुट्ठी छू रहे हों।
1-2 मिनट के लिए जारी रखें।
गैलो नोट्स, पारंपरिक कूद की तुलना में यह कूदते जैक कंधे की मांसपेशियों की एक बड़ी विविधता को चुनौती देता है। "जब आपके हाथ पहली स्थिति में होते हैं, तो आप पीछे [कंधों के] को जोड़ रहे होते हैं, और जब वे सामने की स्थिति में होते हैं तो आप सामने के कंधों को जोड़ रहे हैं।"
7 हैंगिंग आर्म कर्ल
गैलो कहते हैं, "यह अभ्यास द्विआधारी को अलग करने के लिए बहुत ही बढ़िया है, " लेकिन यह बिल्कुल सर्वोपरि है कि इस अभ्यास को करने वाले व्यक्ति को अच्छी बांह स्थिति बरकरार रखती है, या अलगाव खो जाता है। " बहुत अधिक वजन का उपयोग न करने के लिए सावधान रहें, क्योंकि यह आपके फॉर्म को फेंक देगा।
1. एक फ्लैट बेंच के एक ही तरफ एक पैर, घुटने और हाथ आराम करें, और जमीन पर दूसरे पैर के साथ खड़े हो जाओ। हाथ जो बेंच पर आराम नहीं कर रहा है उसे जमीन की तरफ लटकना चाहिए, जिसमें 2-5 पौंड वजन हो। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ की हड्डी फ्लैट और जमीन के समानांतर है, आपकी आँखों के साथ वजन पर प्रशिक्षित चिन में टिन किया गया है।
2. एक मानक बाइसप कर्ल करें, कोहनी पर हाथ झुकाएं और वजन को अपने चेहरे की तरफ लाएं। (नोट: "गैलो कहते हैं, " क्योंकि आपकी कोहनी किसी भी सतह पर नहीं रखी जाती है, और फुलक्रम के रूप में कार्य कर रही है, इसलिए यह बिल्कुल महत्वपूर्ण है कि आप कोहनी को स्विंग करने से बचें। "आंदोलन के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रोकें, और फिर अपनी बांह को वापस शुरू करने की स्थिति में लाएं।
प्रत्येक हाथ पर 30-60 सेकंड के लिए करो।
