हमारे ध्यान आकर्षित करने वाले सभी फिटनेस ट्रेंड और स्वैच्छिक उपकरण के साथ, हम अक्सर भूल जाते हैं कि सबसे उपयोगी और सुविधाजनक कसरत उपकरण हमारे शरीर का वजन है। न्यूयॉर्क शहर में बॉडी स्पेस फिटनेस के व्यक्तिगत ट्रेनर जोना कास्त्रो कहते हैं, "लोगों को गलत धारणा है कि शरीर का वजन एक आसान कसरत के बराबर है और यह सच नहीं है।" "उचित प्रगति के साथ, आप एक महान कसरत प्राप्त कर सकते हैं जो आपको अपने दिमाग और शरीर से आगे बढ़ने में मदद करेगा-कुछ ऐसा जो आप प्राप्त नहीं कर सकते जब आप पूरी तरह से उपकरण पर भरोसा करते हैं।"
कास्त्रो ने एक DIY कसरत बनाया जो आप घर पर कर सकते हैं या जब आप सड़क पर हों। ये छः चालें आपके हाथों, बट, पेट और पैरों को जिम में खींचने या नौकरी पाने के लिए फैंसी गियर में निवेश किए बिना लक्षित करती हैं। सबसे अच्छा हिस्सा है, ट्रेनर या जिम सदस्यता के विपरीत, यह कसरत मुफ़्त है!
1 Squats
लक्षित मांसपेशियों: ग्ल्यूट्स, क्वाड्रिसिप, हैमस्ट्रिंग्स, कोर और बछड़े
अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ- या कंधे-चौड़ाई के अलावा, पैर की अंगुली आगे बढ़ रही है और आपके पक्षों पर हाथ रखती है। एक व्यस्त और स्थिर कोर बनाने, अपनी रीढ़ की हड्डी में अपनी नाभि खींचें। अपने कूल्हों को वापस हिंग करें और अपने ग्ल्यूट्स को कम करें। जैसे ही आप एक स्क्वाट में उतरते हैं, हाथ छाती की ऊंचाई तक जाते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से पहले नहीं गोली मारते हैं। 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
2 वॉकआउट्स
लक्षित मांसपेशियों: कोर, बाहों और कंधे
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ खड़े करो, अपने कूल्हों को वापस बांधें, अपने घुटनों को झुकाएं और जमीन पर अपने हाथ कम करें। जब तक आप पूरी तरह से नहीं हैं तब तक अपने हाथों से बाहर निकलने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें। इस स्थिति को दो सेकंड तक रखें, फिर अपने हाथों को अपने पैरों की तरफ वापस चलाएं और खड़े हो जाओ। 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
3 साइड फेफड़े
लक्षित मांसपेशियों: ग्ल्यूट्स, क्वाड्रिसिप, योजक और हिप फ्लेक्सर्स
अपने पैरों के साथ एक साथ घूमें और अपना कोर संलग्न करें। तरफ एक बड़ा कदम उठाओ। आपका चलने वाला पैर आपके घुटने पर झुकता है, क्योंकि आप अपने कूल्हे पर सीधे घुटने टेकते हैं, जबकि आपका दूसरा पैर सीधा हो जाएगा। दोनों पैर आगे रखें। झुका हुआ पैर की एड़ी को पुश करें। वैकल्पिक पैर 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
4 पैर की अंगुली टच
लक्षित मांसपेशियों: एबीएस
अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को अपनी तरफ एक हाथ से पूरी तरह बढ़ाएं और दूसरा आपके सिर से ऊपर बढ़ाए। सुनिश्चित करें कि आपके श्रोणि को आगे बढ़ाकर अपनी पीठ और जमीन के बीच कोई जगह नहीं है। अपनी पीठ का समर्थन करने में मदद के लिए अपनी नाभि बनाएं। यहां से आप अपने सिर, गर्दन और कंधों के साथ अपने सिर पर फैला हुआ हाथ लाएंगे, जबकि विपरीत पैर आता है और बीच में आपकी बांह को पूरा करता है। शुरुआती स्थिति पर वापस लौटें और 15 प्रतिनिधि के लिए एक तरफ दोहराएं; पार्श्व बदलना। 15 प्रतिनिधि के 4 सेट करो।
5 पुश-अप
लक्षित मांसपेशियों: छाती, triceps और कोर
एक फलक की स्थिति में शुरू करें और एक ही इकाई के रूप में अपनी कोहनी पर झुककर और अपनी छाती और कूल्हों को एक ही समय में कम करके स्थानांतरित करें। आपकी कोहनी 90 डिग्री कोण बनाना चाहिए। संशोधित करने के लिए, अपने घुटनों को नीचे फर्श पर लाएं। 8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
6 सिंगल लेग पहुंचता है
लक्षित मांसपेशियों: Quads, हैमस्ट्रिंग और बछड़े
दोनों चरणों के साथ खड़े होकर शुरू करें। यहां से, एक पैर के साथ एक छोटा सा कदम उठाएं, पीछे की एड़ी उठाए रखें। अपने आगे के पैर को दृढ़ता से जमीन में लगाए रखें। अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर अपनी नाभि बनाएं, जबकि आपका आगे का पैर थोड़ा झुका हुआ है। अपने पीछे के पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और उठाए हुए पैर के समान हाथ पर हाथ से फर्श की तरफ आगे बढ़ें। जब आप अपने कूल्हों पर आगे बढ़ते हैं तो श्वास लें, और जब आप अपनी शुरुआती स्थिति में वापस जाएं तो निकालें। 15 प्रतिनिधि के लिए एक तरफ दोहराएं; पार्श्व बदलना। 15 प्रतिनिधि के 4 सेट करो।
