उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) पर हाल के और अधिक योग्य प्रचार के साथ, एक सच्चे और वफादार दोस्त को पीछे छोड़ दिया गया है: अच्छा, पुराना-स्थिर स्थिर-राज्य प्रशिक्षण। कूदने वाले स्क्वाट और 30-सेकंड स्पिंट्स के पक्ष में 30 मिनट के जॉग के दिन गए हैं। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के विपरीत, जो थोड़ी देर तक कम तीव्रता वाले आराम अवधि के साथ गतिविधि के छोटे, कठोर बाउट्स को वैकल्पिक करता है, स्थिर स्थिति प्रशिक्षण कार्डियोस्पिरेटरी व्यायाम को संदर्भित करता है जिसमें आपकी हृदय गति को विस्तारित अवधि के लिए अपेक्षाकृत स्थिर रखा जाता है-अवधि में कम से कम 20 मिनट और अक्सर 30 से 60 मिनट की रेंज में। तीव्रता कम, मध्यम या मामूली उच्च हो सकती है, लेकिन आप कम से कम 20 मिनट तक गतिविधि को बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए। आप अपनी तीव्रता का अनुमान लगाने के लिए "टॉक टेस्ट" का उपयोग कर सकते हैं: आप आसानी से वार्तालाप कर सकते हैं (कम तीव्रता ); आप आराम से बातचीत कर सकते हैं लेकिन थोड़ी भारी और अधिक सांस (मध्यम तीव्रता) के साथ, या आपको सांस के लिए हर कुछ शब्दों को रोकना होगा, और आप लंबी बातचीत (मध्यम-उच्च तीव्रता) में शामिल नहीं होंगे। HIIT लाभ प्रदान करता है जो स्थिर-राज्य प्रशिक्षण नहीं करता है, जिसमें गति और शक्ति में नाटकीय वृद्धि शामिल है और कम समय में अधिक कार्डियोवैस्कुलर लाभ नहीं होने पर तुलनीय, लंबी अवधि के साथ मध्यम-तीव्रता कार्डियो वर्कआउट्स अभी भी अधिकांश व्यायाम नियमों में एक स्थान है। दूसरे शब्दों में, उन्हें अपनी मित्र सूची से हटाएं। यहां आपके व्यायाम के समय में कम, कम तीव्र कसरत शामिल करने के पांच कारण हैं: 1. आप एक नौसिखिया हैं। यदि आप अपेक्षाकृत आसन्न हैं या कुछ महीनों या उससे अधिक के लिए औपचारिक अभ्यास नहीं किया है, तो कम से मध्यम मध्यम तीव्रता कसरत से शुरू करें, और धीरे-धीरे अवधि और तीव्रता में वृद्धि करें। एक बार जब आप निरंतर व्यायाम के न्यूनतम 20 मिनट को बनाए रख सकते हैं, तो उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण जोड़ने से पहले कम से कम एक महीने के लिए सप्ताह में तीन से पांच बार ऐसा करें। 2. आप धीरज घटना या खेल के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं। आपका शरीर उस विशिष्ट उत्तेजना को स्वीकार करता है जिसे आप फेंकते हैं। इस विशिष्टता सिद्धांत का अर्थ है कि आप जिस गतिविधि का सबसे अधिक अभ्यास करते हैं उसमें आप सबसे अच्छे होंगे। यदि आप मैराथन चलाने के लिए चाहते हैं, तो आपको न केवल कार्डियोस्पिरेटरी सिस्टम तैयार करने के लिए कुछ लंबे, निरंतर रनों की आवश्यकता होती है, बल्कि संयोजी ऊतकों और मनोविज्ञान भी तैयार करते हैं। अधिकांश खेलों और मनोरंजक गतिविधियों के लिए, प्रति सप्ताह स्थिर-राज्य प्रशिक्षण के एक से दो बाउट्स सहित आपको लंबे समय तक अच्छी तरह से खेलने की सहनशक्ति मिल जाएगी। 3. आप उच्च तीव्रता से अधिक तीव्रता का आनंद लेते हैं। हर कोई अपने शरीर को सीमा तक धक्का देने की भावना से प्यार नहीं करता है, और यही वह है जो उच्च तीव्रता प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है-बार-बार, कम समय के लिए अधिकतम प्रयास के करीब। यदि आप एक आसान कामकाजी कसरत पसंद करते हैं, तो हर तरह से कम तीव्र, लंबी अवधि के वर्कआउट्स के साथ चिपके रहें। आप अभी भी कैलोरी और वसा जलाएंगे, फिर भी आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे, और आपको अभी भी उच्च तीव्रता प्रशिक्षण से जुड़े स्वास्थ्य लाभ मिलेगा। यदि आपको कुछ प्रदर्शन लाभ जैसे बिजली और गति की आवश्यकता होती है तो उच्च तीव्रता प्रशिक्षण सबसे महत्वपूर्ण है। 4. आप चोट के जोखिम को कम करना चाहते हैं और अपने शरीर को ठीक होने की अनुमति देते हैं। आपके शरीर पर उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कठिन है। जबकि काम की मात्रा स्थिर-राज्य प्रशिक्षण की तुलना में कम हो सकती है, अतिरिक्त तीव्रता संयोजी ऊतकों और मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण तनाव डालती है, जो अक्सर तीव्र सूजन के उच्च स्तर तक पहुंचती है जो पुरानी हो सकती है यदि आप अपने शरीर को ठीक होने की अनुमति नहीं देते हैं उन तीव्र कसरत-खासकर जब आप भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ HIIT को जोड़ते हैं। अधिकांश लोग चोट या ओवरट्रेनिंग के जोखिम को बढ़ाए बिना प्रति सप्ताह दो से तीन बार उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण शामिल नहीं कर सकते हैं। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और स्थिर राज्य प्रशिक्षण का मिश्रण आज़माएं। आप सप्ताह के भीतर उन्हें मिश्रण कर सकते हैं, या आप अपने कसरत को समयबद्ध कर सकते हैं और कुछ महीनों के लिए उच्च तीव्रता प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और फिर एक या दो महीने के लिए स्थिर-राज्य प्रशिक्षण। दोनों प्रकार के प्रशिक्षण के साथ चोट के जोखिम को कम करने के साथ-साथ लाभ को अधिकतम करने के लिए, अपनी गतिविधियों को बदल दें। 5. आप खुद को मारने के बिना कैलोरी जला देना चाहते हैं। यदि वजन घटाना आपका लक्ष्य है, तो आप अकेले HIIT के साथ अपनी सभी कैलोरी जला सकते हैं। बहुत अधिक तीव्रता प्रशिक्षण के साथ खुद को जलाने से बचने के लिए, कुछ मध्यम तीव्रता के साथ वैकल्पिक HIIT वर्कआउट्स, लंबी अवधि के स्थिर-राज्य वर्कआउट्स, 60 मिनट तक। और अपनी गतिविधियों को बदलना याद रखें। 60 मिनट के कसरत के लिए, प्रत्येक 20 मिनट के लिए प्रत्येक या तीन गतिविधियों के लिए 30 मिनट के लिए दो गतिविधियां आज़माएं। आप अपने फिटनेस रेजिमेंट में लंबी अवधि के वर्कआउट्स को शामिल करने के विचार से नफरत कर सकते हैं। मुझे पता है कि समय कीमती है, समय पैसा है, समय छूट है, समय संबंध है। लेकिन कम तीव्रता, लंबे वर्कआउट्स आपको वापस लेने से ज्यादा वापस दे देंगे। थोड़ी देर में उन्हें अपने आप में शामिल करें। एक अच्छी किताब सुनने के लिए, एक दोस्त के साथ बात करने, प्रकृति का आनंद लेने या बस सोचने के लिए उन्हें समय के रूप में उपयोग करें। आखिरकार, जीवन सिर्फ एक स्प्रिंट नहीं है। यह एक धीरज घटना है।
